El arroz integral es un grano entero que suele considerarse un alimento saludable.
A diferencia del arroz blanco, que sólo contiene el endospermo amiláceo, el arroz integral conserva las capas de germen y salvado del grano, ricas en nutrientes. La única parte que se elimina es la dura cáscara exterior.
Sin embargo, aunque tiene más nutrientes que el arroz blanco, el arroz integral sigue siendo rico en carbohidratos. Por ello, puedes preguntarte si es seguro para las personas con diabetes.
Este artículo te dice si puedes comer arroz integral si tienes diabetes.
Cómo afecta el arroz integral a la diabetes
El arroz integral es un complemento saludable para una dieta equilibrada, incluso si tienes diabetes.
Aun así, es importante controlar el tamaño de las porciones y ser consciente de cómo este alimento afecta a los niveles de azúcar en sangre.
Beneficios para la salud en general
El arroz integral tiene un perfil nutricional impresionante. Es una buena fuente de fibra, antioxidantes y varias vitaminas y minerales.
En concreto, este grano integral tiene un alto contenido en flavonoides, compuestos vegetales con potentes efectos antioxidantes. El consumo de alimentos ricos en flavonoides se asocia a un menor riesgo de enfermedades crónicas, como las cardiopatías, el cáncer y la enfermedad de Alzheimer.
Cada vez hay más pruebas de que los alimentos ricos en fibra, como el arroz integral, son beneficiosos para la salud digestiva y pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas. También pueden aumentar la saciedad y ayudar a perder peso.
Beneficios nutricionales
Una taza (202 gramos) de arroz integral de grano largo cocido proporciona:
- Calorías: 248
- Grasa: 2 gramos
- Carbohidratos: 52 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Proteína: 6 gramos
- Manganeso: 86% del valor diario
- Tiamina (B1): 30% del valor diario
- Niacina (B3): 32% del valor diario
- Ácido pantoténico (B5): 15% del valor diario
- Piridoxina (B6): 15% del valor diario
- Cobre: 23% del valor diario
- Selenio: 21% del valor diario
- Magnesio: 19% del valor diario
- Fósforo: 17% del valor diario
- Zinc: 13% del valor diario
Como puedes ver, el arroz integral es una excelente fuente de magnesio. Sólo 1 taza (202 gramos) proporciona casi todas tus necesidades diarias de este mineral, que ayuda al desarrollo de los huesos, a las contracciones musculares, al funcionamiento de los nervios, a la cicatrización de las heridas e incluso a la regulación del azúcar en sangre.
Además, el arroz integral es una buena fuente de riboflavina, hierro, potasio y folato.
Beneficios para las personas con diabetes
Gracias a su alto contenido en fibra, se ha demostrado que el arroz integral reduce significativamente los niveles de azúcar en sangre después de las comidas en personas con exceso de peso, así como en aquellas con diabetes de tipo 2.
El control general de la glucemia es importante para prevenir o retrasar la progresión de la diabetes.
En un estudio de 16 adultos con diabetes de tipo 2, el consumo de 2 raciones de arroz integral dio lugar a una reducción significativa del azúcar en sangre después de las comidas y de la hemoglobina A1c (un marcador del control del azúcar en sangre), en comparación con el consumo de arroz blanco.
Mientras tanto, un estudio de 8 semanas en 28 adultos con diabetes de tipo 2 descubrió que los que comían arroz integral al menos 10 veces por semana presentaban mejoras significativas en los niveles de azúcar en sangre y en la función endotelial, una importante medida de la salud del corazón.
El arroz integral también puede ayudar a mejorar el control del azúcar en sangre ayudando a perder peso.
En un estudio de 6 semanas con 40 mujeres con exceso de peso u obesidad, el consumo de 3/4 de taza (150 gramos) de arroz integral al día dio lugar a reducciones significativas del peso, el perímetro de la cintura y el índice de masa corporal (IMC), en comparación con el arroz blanco.
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La pérdida de peso es importante, ya que un estudio observacional de 867 adultos señaló que aquellos que perdían un 10% o más de su peso corporal en los 5 años siguientes a recibir el diagnóstico de diabetes tipo 2 tenían el doble de probabilidades de lograr la remisión en ese periodo.
Puede proteger contra la diabetes de tipo 2
Además de sus posibles beneficios para las personas con diabetes, el arroz integral puede incluso reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 en primer lugar.
Un estudio realizado en 197.228 adultos relacionó el consumo de al menos 2 raciones de arroz integral a la semana con una reducción significativa del riesgo de diabetes de tipo 2. Además, cambiar sólo 1/4 de taza (50 gramos) de arroz blanco por arroz integral se asoció con un 16% menos de riesgo de padecer esta enfermedad.
Aunque el mecanismo no se comprende del todo, se cree que el mayor contenido de fibra del arroz integral es responsable, al menos en parte, de este efecto protector.
Además, el arroz integral es más rico en magnesio, que también se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes de tipo 2.
Resumen: Debido a su contenido en fibra, el arroz integral puede mejorar el control del azúcar en sangre, lo que es fundamental para las personas con diabetes. También puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2, para empezar.
¿Cuál es el índice glucémico del arroz integral?
El índice glucémico (IG) mide la cantidad de alimentos que elevan los niveles de azúcar en sangre y puede ser una herramienta útil para las personas con diabetes.
Los alimentos con un IG alto elevan los niveles de azúcar en sangre más que los que tienen un IG medio o bajo. Por ello, comer más alimentos de las categorías baja y media puede ayudar a controlar el azúcar en sangre.
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El arroz integral hervido tiene una puntuación de 68, lo que lo clasifica como un alimento de IG medio.
Para poner esto en perspectiva, algunos ejemplos de otros alimentos basados en su puntuación de IG son:
- Alimentos con IG alto (puntuación de 70 o más): pan blanco, copos de maíz, avena instantánea, arroz blanco, galletas de arroz, patatas blancas, sandía
- Alimentos de IG medio (puntuación de 56-69): cuscús, muesli, piña, boniatos, palomitas de maíz
- Alimentos de bajo IG (puntuación de 55 o menos): harina de avena (enrollada o cortada con acero), cebada, lentejas, judías, verduras sin almidón, zanahorias, manzanas, dátiles
En comparación, la puntuación de 73 del arroz blanco lo convierte en un alimento con un IG alto. A diferencia del arroz integral, tiene menos fibra y, por tanto, se digiere más rápidamente, lo que provoca un mayor pico de azúcar en sangre.
Por lo general, se recomienda a las personas con diabetes que limiten la ingesta de alimentos con alto IG.
Para ayudar a reducir el IG general de tu comida, es importante comer arroz integral junto con alimentos de bajo IG, fuentes de proteínas y grasas saludables.
Resumen: El arroz integral tiene una puntuación de IG media, por lo que es más adecuado que el arroz blanco -que tiene una puntuación alta- para las personas con diabetes.
Tamaño de las porciones y calidad de la dieta
Gestionar tu consumo total de carbohidratos es una parte importante para controlar tus niveles de azúcar en sangre. Por ello, debes ser consciente de la cantidad de arroz integral que tomas en una comida.
Como no hay ninguna recomendación sobre la cantidad de carbohidratos que debes comer, debes basar tu ingesta óptima en tus objetivos de azúcar en sangre y en la respuesta de tu cuerpo a los carbohidratos.
Por ejemplo, si tu objetivo es de 30 gramos de carbohidratos por comida, deberías limitar tu consumo de arroz integral a 1/2 taza (100 gramos), que contiene 26 carbohidratos. El resto de tu comida podría consistir en opciones bajas en carbohidratos, como pechuga de pollo y verduras asadas.
Además de vigilar el tamaño de las raciones, es importante recordar que los cereales integrales son sólo una parte de una dieta equilibrada. Intenta incorporar otros alimentos nutritivos en cada comida, como proteínas magras, grasas saludables, frutas y verduras bajas en carbohidratos.
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Llevar una dieta variada y equilibrada -con un alto contenido de alimentos integrales y una cantidad limitada de productos procesados y refinados- no sólo proporciona más vitaminas y minerales, sino que también ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
Un estudio realizado en 229 adultos con diabetes de tipo 2 demostró que los que tenían una dieta de mayor calidad tenían un control de la glucemia significativamente mejor que los que tenían una dieta de baja calidad.
Puedes consultar a un profesional de la salud para determinar cómo es una dieta equilibrada para ti.
Resumen: Mantener una dieta equilibrada con un alto contenido de alimentos integrales y un bajo contenido de alimentos excesivamente procesados se ha asociado a un mejor control de la glucemia en personas con diabetes.
Cómo cocinar el arroz integral
El arroz integral es un alimento básico de la despensa que es barato y fácil de cocinar.
Después de enjuagar el arroz bajo el chorro de agua fría, simplemente coloca 1 taza (180 gramos) de arroz seco en una olla y cúbrelo con 2 tazas (475 ml) de agua. Puedes añadir una pequeña cantidad de aceite de oliva y sal si lo deseas.
Llévala a ebullición, tápala y reduce el fuego a bajo. Cuece a fuego lento durante 45-55 minutos o hasta que se haya absorbido la mayor parte del agua. Retíralo del fuego y déjalo reposar durante 10 minutos con la tapa puesta.
Antes de servir, utiliza un tenedor para esponjar el arroz y conseguir una mejor textura.
El arroz integral es un ingrediente versátil que puede utilizarse en cuencos de cereales, curry, ensaladas, salteados, sopas y hamburguesas vegetales. También puede combinarse con huevos y verduras para un desayuno sustancioso o utilizarse en un arroz con leche bajo en azúcar.
Resumen: El arroz integral es fácil de cocinar y puede utilizarse en una gran variedad de platos, como salteados, cuencos de cereales y ensaladas.
Resumen
El arroz integral es perfectamente seguro para comer con moderación si tienes diabetes.
Aunque tiene un alto contenido en carbohidratos, su fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales pueden mejorar el control del azúcar en sangre, ayudando así a controlar la diabetes.
Sin embargo, debes vigilar el tamaño de las porciones y acompañar el arroz integral con otros alimentos saludables, como proteínas magras o grasas saludables, para ayudar a mantener controlados tus niveles de azúcar en sangre.
Con su sabor a nuez y su textura masticable, el arroz integral puede ser una adición nutritiva a una dieta completa.
