Храна, укључујући кукурузно брашно и неке врсте брашна, може бити богата скробом. Многи рафинисани извори, као што су неке житарице за доручак, такође садрже много скроба, али можда немају есенцијалне хранљиве материје.
Угљени хидрати се могу поделити у три главне категорије: шећер, влакна и скроб.
Скробови су најчешће конзумирани угљени хидрати и есенцијални извор енергије за многе људе. Зрна житарица и корјенасто поврће су уобичајени извори.
Скробови су класификовани као сложени угљени хидрати са много спојених молекула шећера.
Традиционално, сложени угљени хидрати се сматрају здравијим опцијама. Скробови из целе хране постепено ослобађају шећер у крв, уместо да узрокују нагли скок нивоа шећера у крви.
Пораст шећера у крви је лош јер вас може оставити уморним, гладним и жељним више хране са високим садржајем угљених хидрата.
Међутим, многи скробови који људи данас једу су високо рафинирани. Они заправо могу узроковати брзи скок нивоа шећера у крви, иако су класификовани као сложени угљени хидрати.
То је зато што су високо рафинисани скробови лишени скоро свих хранљивих материја и влакана. Једноставно речено, садрже празне калорије и пружају малу нутритивну корист.
Многе студије су такође показале да је исхрана богата рафинисаним скробом повезана са већим ризиком од дијабетеса типа 2, срчаних болести и дебљања.
Овај чланак наводи 19 намирница које су богате скробом.
1. Кукурузно брашно (74%)
Кукурузно брашно је врста грубог брашна добијеног млевењем осушених зрна кукуруза. Природно је без глутена, што значи да је безбедно за јело ако имате целијакију.
Иако кукурузно брашно садржи неке хранљиве материје, веома је богато угљеним хидратима и скробом. Једна шоља (159 грама) садржи 126 грама угљених хидрата, од којих је 117 грама (74%) скроб.
Ако изаберете кукурузно брашно, одлучите се за цело зрно уместо за сорту без клица. Када се кукурузно брашно очисти од клица, губи мало влакана и хранљивих материја.
Резиме: Кукурузно брашно је безглутенско брашно од сушеног кукуруза. Једна шоља (159 грама) садржи 117 грама скроба или 74% тежине.
2. Житарице од пиринча криспи (72.1%)
Пиринчани криспи су популарна житарица направљена од хрскавог пиринча. Ово је једноставно комбинација напуханог пиринча и шећерне пасте која се формира у хрскаве облике пиринча.
Често су обогаћени витаминима и минералима. Порција од 28 грама садржи преко трећине ваших дневних потреба за тиамином, рибофлавином, фолатом, гвожђем и витаминима Б6 и Б12.
Уз то, пиринчани криспи су високо обрађени и са невероватно високим садржајем скроба. Порција од 28 грама садржи 20,2 грама скроба или 72,1% тежине.
Ако су пиринчани криспи главни производ у вашем домаћинству, размислите о избору здравије алтернативе за доручак. Овде можете пронаћи неколико здравих житарица.
Резиме: Пиринчани криспи су популарне житарице направљене од пиринча и обогаћене витаминима и минералима. Садрже 20,2 грама скроба по унци или 72,1% тежине.
3. Переце (71.3%)
Переци су популарна ужина богата рафинисаним скробом.
Стандардна порција од 10 переца (60 грама) садржи 42,8 грама скроба или 71,3% тежине.
Нажалост, переци се често праве од рафинисаног пшеничног брашна. Ова врста брашна може изазвати скокове шећера у крви и оставити вас уморним и гладним.
Што је још важније, чести скокови шећера у крви могу смањити способност вашег тела да ефикасно снизи ниво шећера у крви и може чак довести до дијабетеса типа 2.
Резиме: Переци се често праве од рафинисане пшенице и могу брзо да повећају ниво шећера у крви. Порција од 60 грама од 10 переца садржи 42,8 грама скроба или 71,4% тежине.
4–6: брашно (68–70%)
Брашно су разноврсни састојци за печење и основна намирница у остави.
Долазе у много различитих варијанти, као што су сирак, просо, пшенично и рафинисано пшенично брашно. Такође су генерално богати скробом.
Предлаже се за вас: 14 здравих намирница од целог зрна (укључујући опције без глутена)
4. Просо брашно (70%)
Просо брашно се прави млевењем семена проса, групе веома хранљивих древних житарица.
Једна шоља (119 грама) брашна од проса садржи 83 грама скроба или 70% по тежини.
Брашно од проса је такође природно без глутена и богато је магнезијумом, фосфором, манганом и селеном.
Бисерно просо је најраспрострањенија врста проса. Иако је бисерно просо веома хранљиво, постоје неки докази да може ометати функцију штитне жлезде. Међутим, ефекти на људе су нејасни, па је потребно више студија.
5. Соргово брашно (68%)
Сирак је хранљива древна житарица која се меље да би се направило сирково брашно.
Једна шоља (121 грам) сирковог брашна садржи 82 грама скроба или 68% тежине. Иако има висок садржај скроба, сирково брашно је много бољи избор од већине врста брашна.
То је зато што је без глутена и одличан је извор протеина и влакана. Једна шоља садржи 10,2 грама протеина и 8 грама влакана.
Штавише, сирак је одличан извор антиоксиданата. Студије су показале да ови антиоксиданти могу помоћи у смањењу инсулинске резистенције, смањењу холестерола у крви и могу имати својства против рака.
6. Бело брашно (68%)
Пшеница од целог зрна има три кључне компоненте. Спољни слој је познат као мекиње, клица је репродуктивни део зрна, а ендосперм је његов извор хране.
Бело брашно се прави уклањањем мекиња и клица из целе пшенице, који су пуни хранљивих материја и влакана.
Ово оставља само ендосперм, који се уситњава у бело брашно. Генерално је мало хранљивих материја и углавном садржи празне калорије.
Поред тога, ендосперм даје белом брашну висок садржај скроба. Једна шоља (120 грама) белог брашна садржи 81,6 грама скроба или 68% по тежини.
Резиме: брашно од проса, брашно од сирка и бело брашно су популарна брашна са сличним садржајем скроба. Од грозда је најздравији сирак, док је бело брашно нездраво и треба га избегавати.
7. Слани крекери (67.8%)
Слани или сода крекери су танки, четвртасти крекери који се праве од рафинисаног пшеничног брашна, квасца и соде бикарбоне. Људи их обично једу уз чинију супе или чилија.
Предлаже се за вас: 14 намирница које треба избегавати (или ограничити) на дијети са мало угљених хидрата
Иако слани крекери имају мало калорија, они такође имају мало витамина и минерала. Поред тога, они су веома богати скробом.
На пример, порција од пет стандардних сланих крекера (15 грама) садржи 11 грама скроба или 67,8% тежине.
Ако волите крекере, одлучите се за оне који су направљени од 100% целих житарица и семенки.
Резиме: Иако су слани крекери популарна ужина, они имају мало хранљивих материја и много скроба. Порција од пет стандардних сланих крекера (15 грама) садржи 11 грама скроба или 67,8% тежине.
8. Овас (57,9%)
Овас спада међу најздравије житарице које можете јести.
Они обезбеђују добру количину протеина, влакана и масти, као и широк спектар витамина и минерала. Ово чини зоб одличним избором за здрав доручак.
Штавише, студије су показале да овас може помоћи да изгубите тежину, смањите ниво шећера у крви и смањите ризик од срчаних обољења.
Ипак, иако су једна од најздравијих намирница и одличан додатак вашој исхрани, такође су богате скробом. Једна шоља овса (81 грам) садржи 46,9 грама скроба или 57,9% тежине.
Резиме: Овас је одличан избор за доручак и садржи много витамина и минерала. Једна шоља (81 грам) садржи 46,9 грама скроба или 57,9% тежине.
9. Интегрално пшенично брашно (57.8%)
Интегрално пшенично брашно је хранљивије и има мање скроба од рафинисаног брашна. Ово га чини бољом опцијом у поређењу.
На пример, 1 шоља (120 грама) интегралног брашна садржи 69 грама скроба или 57,8% тежине.
Иако обе врсте брашна садрже сличне укупне угљене хидрате, интегрална пшеница има више влакана и хранљивија је. Ово га чини много здравијом опцијом за ваше рецепте.
Резиме: Интегрално пшенично брашно је одличан извор влакана и хранљивих материја. Једна шоља (120 грама) садржи 69 грама скроба или 57,8% тежине.
10. Инстант резанци (56%)
Инстант резанци су популарна храна јер су јефтини и једноставни за прављење.
Међутим, они су високо обрађени и генерално имају мало хранљивих материја. Поред тога, обично су богати мастима и угљеним хидратима.
Предлаже се за вас: 9 здравствених предности једења интегралних житарица
На пример, једно паковање садржи 54 грама угљених хидрата и 13,4 грама масти.
Већина угљених хидрата у инстант резанцима потиче од скроба. Пакет садржи 47,7 грама скроба или 56% тежине.
Поред тога, студије су показале да људи који конзумирају инстант резанце више од два пута недељно имају већи ризик од метаболичког синдрома, дијабетеса и срчаних болести. Чини се да ово посебно важи за жене.
Резиме: Инстант резанци су високо обрађени и са високим садржајем скроба. Једно паковање садржи 47,7 грама скроба или 56% тежине.
11–14: Хлеб и производи од хлеба (40.2–44.4%)
Хлеб и производи од хлеба су уобичајена основна храна широм света. То укључује бели хлеб, багелс, енглеске мафине и тортиље.
Међутим, многи од ових производа се праве од рафинисаног пшеничног брашна и имају висок гликемијски индекс. То значи да вам могу брзо повећати шећер у крви.
11. Енглески мафини (44.4%)
Енглески мафини су равна, кружна врста хлеба који се обично пече и служи са путером.
Енглески мафин нормалне величине садржи 23,1 грама скроба или 44,4% тежине.
12. Багелс (43,6%)
Багелс су типичан хлебни производ који потиче из Пољске.
Такође су богати скробом, дајући 38,8 грама по пециву средње величине, или 43,6% по тежини.
13. Бели хлеб (40.8%)
Попут рафинисаног пшеничног брашна, бели хлеб се прави готово искључиво од ендосперма пшенице. Заузврат, има висок садржај скроба.
Две кришке белог хлеба садрже 20,4 грама скроба или 40,8% тежине.
Бели хлеб такође садржи мало влакана, витамина и минерала. Ако желите да једете хлеб, изаберите опцију од целог зрна.
14. Тортиље (40.2%)
Тортиље су врста танког, равног хлеба направљеног од кукуруза или пшенице. Настали су у Мексику.
Једна тортиља (49 грама) садржи 19,7 грама скроба или 40,2% тежине.
Резиме: Хлеб има много различитих облика, али углавном има висок садржај скроба и требало би да буде ограничен у вашој исхрани. Хлебни производи као што су енглески мафини, пецива, бели хлеб и тортиље садрже око 40-45% скроба по тежини.
15. Пециво (40.5%)
Колачићи су класична шкотска посластица. Традиционално се праве од три састојка - шећера, путера и брашна.
Такође су веома богати скробом, а један колачић од 12 грама садржи 4,8 грама скроба, или 40,5% по тежини.
Поред тога, будите опрезни са комерцијалним колачићима од пецива. Могу да садрже вештачке транс масти, које су повезане са већим ризицима од срчаних болести, дијабетеса и масноће на стомаку.
Резиме: кексићи од пецива имају висок садржај скроба и садрже 4,8 грама скроба по колачићу, или 40,5% тежине. Требало би да их ограничите у исхрани јер су висококалорични и могу да садрже транс масти.
16. Пиринач (28.7%)
Пиринач је најчешће конзумирана основна храна на свету.
Такође је богат скробом, посебно у некуваном облику. На пример, 3,5 унци (100 грама) некуваног пиринча садржи 80,4 грама угљених хидрата, од чега је 63,6% скроб.
Међутим, када се пиринач кува, садржај скроба драматично опада.
Молекули скроба апсорбују воду и бубре у присуству топлоте и воде. На крају, ово отицање разбија везе између молекула скроба кроз процес који се зове желатинизација.
Дакле, 3,5 унци куваног пиринча садржи само 28,7% скроба, јер кувани пиринач носи много више воде.
Резиме: Пиринач је најчешће конзумирана основна намирница на свету. Садржи мање скроба када се кува јер молекули скроба упијају воду и разлажу се током кувања.
17. Тестенина (26%)
Тестенина је врста резанаца која се обично прави од дурум пшенице. Долази у много различитих облика, као што су шпагети, макарони и фетучини, да споменемо само неке.
Као и пиринач, тестенина има мање скроба када се кува јер се желатинизује на топлоти и води. На пример, суви шпагети садрже 62,5% скроба, док кувани шпагети садрже само 26% скроба.
Резиме: Тестенина долази у много различитих облика. Садржи 62,5% скроба у сувом облику и 26% скроба у куваном облику.
18. Кукуруз (18.2%)
Кукуруз је једна од житарица које се најчешће конзумирају. Такође има највећи садржај скроба међу целим поврћем.
На пример, 1 шоља (141 грам) зрна кукуруза садржи 25,7 грама скроба или 18,2% тежине.
Предлаже се за вас: 7 најздравијих врста хлеба које можете додати својој исхрани
Иако је скробно поврће, кукуруз је веома хранљив и одличан додатак вашој исхрани. Посебно је богат влакнима, витаминима и минералима као што су фолат, фосфор и калијум.
Резиме: Иако кукуруз има пуно скроба, природно је богат влакнима, витаминима и минералима. Једна шоља (141 грам) зрна кукуруза садржи 25,7 грама скроба или 18,2% по тежини.
19. Кромпир (18%)
Кромпир је невероватно свестран и основна храна у многим домаћинствима. Често су међу првим намирницама које вам падају на памет када помислите на храну богату скробом.
Кромпир не садржи толико скроба као брашно, пецива или житарице, али садржи више скроба од другог поврћа.
На пример, печени кромпир средње величине (138 грама) садржи 24,8 грама скроба или 18% тежине.
Кромпир је одличан део уравнотежене исхране јер је одличан извор витамина Ц, витамина Б6, фолата, калијума и мангана.
Резиме: Иако кромпир има висок садржај скроба у поређењу са већином поврћа, он је такође богат витаминима и минералима. Зато је кромпир и даље одличан део уравнотежене исхране.
Резиме
Скроб је главни угљени хидрат у исхрани и значајан део многих основних намирница.
У модерној исхрани, храна са високим садржајем скроба има тенденцију да буде високо рафинисана и лишена влакана и хранљивих материја. Ове намирнице укључују рафинисано пшенично брашно, пециво и кукурузно брашно.
Циљ је да ограничите унос ових намирница како бисте одржали здраву исхрану.
Исхрана богата рафинисаним скробом повезана је са већим ризиком од дијабетеса, срчаних болести и повећања телесне тежине. Поред тога, могу изазвати нагли скок шећера у крви, а затим нагло пасти.
Ово је посебно важно за особе са дијабетесом и предијабетесом, јер њихова тела не могу ефикасно да уклањају шећер из крви.
С друге стране, не треба избегавати целе, непрерађене изворе скроба као што су сирково брашно, овас, кромпир и други горе наведени. Они су одличан извор влакана и садрже различите витамине и минерале.
