Нису сви угљени хидрати исти.
Многе интегралне намирнице које садрже много угљених хидрата су невероватно здраве и хранљиве.
С друге стране, рафинисани или једноставни угљени хидрати су уклонили већину хранљивих материја и влакана.
Конзумирање рафинисаних угљених хидрата је повезано са драстично повећаним ризиком од многих болести, укључујући гојазност, болести срца и дијабетес типа 2.
Скоро сваки стручњак за исхрану се слаже да рафинисане угљене хидрате треба ограничити.
Међутим, они су и даље примарни извор дијеталних угљених хидрата у многим земљама.
Овај чланак објашњава шта су рафинисани угљени хидрати и зашто штете вашем здрављу.
Шта су рафинисани угљени хидрати?
Рафинисани угљени хидрати су такође познати као једноставни угљени хидрати или прерађени угљени хидрати.
Постоје два главна типа:
- Шећери: Рафинисани и прерађени шећери, као што су сахароза (стони шећер), кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе и агавин сируп.
- Прерађено жито: Они су уклонили влакнасте и хранљиве делове. Најзначајнији извор је бело брашно од рафинисане пшенице.
Рафинисани угљени хидрати су лишени скоро свих влакана, витамина и минерала. Из тог разлога се могу сматрати „празним“ калоријама.
Такође се брзо варе и имају висок гликемијски индекс. То значи да доводе до брзих скокова шећера у крви и нивоа инсулина након оброка.
Конзумирање хране са високим гликемијским индексом је повезано са преједањем и повећаним ризиком од многих болести.
Нажалост, шећери и рафинисане житарице су веома велики део укупног уноса угљених хидрата у многим земљама.
Примарни извори рафинисаних угљених хидрата у исхрани су бело брашно, бели хлеб, бели пиринач, пецива, сокови, грицкалице, тестенине, слаткиши, житарице за доручак и додани шећери.
Такође се додају у све врсте прерађене хране.
Резиме: Рафинисани угљени хидрати углавном укључују шећере и прерађене житарице. Оне су празне калорије и доводе до брзих скокова шећера у крви и инсулина.
Рафинисана зрна имају много мање влакана и микронутријената
Цела зрна су веома богата дијеталним влакнима.
Састоје се од три главна дела:
- Бран: Тврди спољни слој који садржи влакна, минерале и антиоксиданте.
- Герм: Језгро богато хранљивим материјама садржи угљене хидрате, масти, протеине, витамине, минерале, антиоксиданте и биљна једињења.
- Ендосперм: Средњи слој, који углавном садржи угљене хидрате и мале количине протеина.
Мекиње и клице су најхранљивији делови целих житарица.
Садрже велике количине многих хранљивих материја, као што су влакна, витамини Б, гвожђе, магнезијум, фосфор, манган и селен.
Мекиње и клице се уклањају током процеса рафинације, заједно са свим хранљивим материјама које садрже.
Ово не оставља скоро никаква влакна, витамине или минерале у рафинисаним житарицама. Једино што је остало је брзо варен скроб са малим количинама протеина.
Уз то, неки произвођачи обогаћују своје производе синтетичким витаминима како би надокнадили губитак хранљивих материја.
Дуго се расправља о томе да ли су синтетички витамини добри као природни витамини. Међутим, већина људи ће се сложити да је добијање хранљивих састојака из целе хране увек најбољи избор.
Исхране богате рафинисаним угљеним хидратима такође имају мало влакана. Исхрана са мало влакана повезана је са повећаним ризиком од болести попут срчаних болести, гојазности, дијабетеса типа 2, рака дебелог црева и разних проблема са варењем.
Резиме: Када се зрна рафинишу, уклањају се скоро сва влакна, витамини и минерали. Неки произвођачи обогаћују своје производе синтетичким витаминима након обраде.
Рафинисани угљени хидрати могу изазвати преједање и повећати ризик од гојазности
Велики део популације је гојазан или гојазан. Конзумирање превише рафинисаних угљених хидрата може бити један од главних криваца.
Пошто имају мало влакана и брзо се варе, конзумирање рафинисаних угљених хидрата може изазвати значајне промене нивоа шећера у крви. Ово може допринети преједању.
Предлаже се за вас: Да ли је пиринач високо калоричан или је погодан за губитак тежине?
То је зато што храна са високим гликемијским индексом подстиче краткорочну ситост, која траје око један сат. С друге стране, храна са ниским гликемијским индексом промовише трајни осећај ситости, који траје око два до три сата.
Ниво шећера у крви пада око сат или два након оброка богатог рафинисаним угљеним хидратима. Ово промовише глад и стимулише делове мозга који су повезани са наградом и жудњом.
Ови сигнали вас терају да жудите за више хране и познато је да изазивају преједање.
Дугорочне студије су такође показале да је конзумација рафинисаних угљених хидрата повезана са повећањем масти на стомаку током пет година.
Штавише, рафинисани угљени хидрати могу изазвати упалу у телу. Неколико стручњака спекулисало је да би ово могао бити један од примарних дијететских узрока отпорности на лептин и гојазности.
Резиме: Рафинисани угљени хидрати изазивају брзе скокове шећера у крви и нивоа инсулина и чине да се осећате сити само на кратко. Ово је праћено падом шећера у крви, глади и жудњом.
Рафинисани угљени хидрати могу повећати ризик од срчаних обољења и дијабетеса типа 2
Болест срца је невероватно честа и тренутно највећа убица на свету.
Дијабетес типа 2 је још једна врло честа болест, која погађа око 300 милиона људи широм света.
Људи са дијабетесом типа 2 имају висок ризик од развоја срчаних болести.
Истраживања показују да је велика потрошња рафинисаних угљених хидрата повезана са инсулинском резистенцијом и високим нивоом шећера у крви. Ово су неки од главних симптома дијабетеса типа 2.
Рафинисани угљени хидрати такође повећавају ниво триглицерида у крви. Ово је фактор ризика и за срчане болести и за дијабетес типа 2.
Једна студија на одраслим Кинезима показала је да преко 85% укупног уноса угљених хидрата долази од рафинисаних угљених хидрата, углавном од белог пиринча и производа од рафинисане пшенице.
Студија је такође показала да су људи који су јели највише рафинисаних угљених хидрата имали два до три пута веће шансе да добију срчана обољења од оних који су јели најмање.
Предлаже се за вас: Добри угљени хидрати, лоши угљени хидрати - Како направити прави избор
Резиме: Рафинисани угљени хидрати могу повећати триглицериде у крви, ниво шећера у крви и изазвати резистенцију на инсулин. Ово су главни фактори ризика за срчана обољења и дијабетес типа 2.
Нису сви угљени хидрати лоши
Конзумирање пуно рафинисаних угљених хидрата може имати многе штетне последице по здравље. Међутим, нису сви угљени хидрати лоши.
Нека целовита храна богата угљеним хидратима је невероватно здрава. Ово су одлични извори влакана, витамина, минерала и корисних биљних једињења.
Здрава храна богата угљеним хидратима укључује поврће, воће, махунарке, корјенасто поврће и интегралне житарице, као што су овас и јечам.
Осим ако не следите дијету са ограниченим уносом угљених хидрата, нема разлога да избегавате ову храну само зато што садржи угљене хидрате.
Ево листе од 12 намирница богатих угљеним хидратима које су невероватно здраве:
Резиме: Цела храна која садржи угљене хидрате је невероватно здрава. То укључује поврће, воће, махунарке, корјенасто поврће и интегралне житарице.
Резиме
За оптимално здравље (и тежину), покушајте да већину својих угљених хидрата добијете из целих намирница са једним састојком.
Храна са дугачком листом састојака вероватно није здрав извор угљених хидрата.
