Харчові продукти, включаючи кукурудзяне борошно та деякі види борошна, можуть містити багато крохмалю. Багато рафінованих джерел, як-от деякі пластівці для сніданку, також містять багато крохмалю, але можуть не мати необхідних поживних речовин.
Вуглеводи можна розділити на три основні категорії: цукор, клітковина та крохмаль.
Крохмаль є найбільш часто споживаним вуглеводом і важливим джерелом енергії для багатьох людей. Зерно злаків і коренеплоди є звичайними джерелами.
Крохмалі класифікуються як складні вуглеводи з великою кількістю молекул цукру, об’єднаних разом.
Традиційно складні вуглеводи вважалися більш здоровими варіантами. Цільнохарчові крохмалі поступово вивільняють цукор у кров, а не спричиняють швидке підвищення рівня цукру в крові.
Стрибки рівня цукру в крові погані, тому що вони можуть призвести до втоми, голоду та потреби в їжі з високим вмістом вуглеводів.
Однак багато крохмалів, які люди споживають сьогодні, є високоочищеними. Вони насправді можуть спричинити швидке підвищення рівня цукру в крові, навіть якщо їх класифікують як складні вуглеводи.
Це тому, що високоочищений крохмаль був позбавлений майже всіх поживних речовин і клітковини. Простіше кажучи, вони містять порожні калорії та забезпечують незначну поживну користь.
Багато досліджень також показали, що дієта, багата рафінованим крохмалем, пов’язана з вищим ризиком діабету 2 типу, хвороб серця та збільшення ваги.
У цій статті перераховано 19 продуктів з високим вмістом крохмалю.
1. Кукурудзяне борошно (74%)
Кукурудзяне борошно — це вид борошна грубого помелу, виготовленого шляхом подрібнення висушених зерен кукурудзи. Він природно не містить глютену, що означає, що його безпечно їсти, якщо у вас целіакія.
Хоча кукурудзяне борошно містить деякі поживні речовини, у ньому дуже багато вуглеводів і крохмалю. Одна чашка (159 грамів) містить 126 грамів вуглеводів, 117 грамів (74%) з яких – крохмаль.
Якщо ви обираєте кукурудзяне борошно, віддавайте перевагу цільному зерну замість очищеного сорту. Коли кукурудзяне борошно очищається, воно втрачає частину клітковини та поживних речовин.
Резюме: кукурудзяне борошно — безглютенове борошно з висушеної кукурудзи. Одна чашка (159 грамів) містить 117 грамів крохмалю або 74% за вагою.
2. Рисова крупа (72.1%)
Райс Кріспі — це популярна каша з хрусткого рису. Це просто поєднання листкового рису та цукрової пасти, яка формує хрусткий рис.
Вони часто збагачені вітамінами та мінералами. Порція 1 унції (28 грамів) містить більше третини вашої добової потреби в тіаміні, рибофлавіні, фолієвій кислоті, залізі та вітамінах B6 і B12.
Тим не менш, рисові кріспі проходять високу обробку та неймовірно високий вміст крохмалю. Порція 1 унція (28 грамів) містить 20,2 грама крохмалю або 72,1% за вагою.
Якщо рисові хрустянки є основним продуктом у вашій родині, подумайте про вибір більш здорової альтернативи сніданку. Тут ви можете знайти кілька корисних каш.
Резюме: рисові кріспі – це популярна каша з рису, збагачена вітамінами та мінералами. Вони містять 20,2 грама крохмалю на унцію або 72,1% за вагою.
3. Кренделі (71.3%)
Кренделі — популярна закуска з високим вмістом рафінованого крохмалю.
Стандартна порція з 10 кренделів (60 грамів) містить 42,8 грама крохмалю або 71,3% за вагою.
На жаль, кренделі часто готують із очищеного пшеничного борошна. Цей тип борошна може спричинити стрибки рівня цукру в крові та зробити вас втомленими та голодними.
Що ще важливіше, часті стрибки цукру в крові можуть зменшити здатність вашого організму ефективно знижувати рівень цукру в крові та навіть призвести до діабету 2 типу.
Резюме: Кренделі часто готують із очищеної пшениці, і вони можуть швидко підвищити рівень цукру в крові. 60-грамова порція з 10 кренделів містить 42,8 грама крохмалю або 71,4% за вагою.
4–6: Борошно (68–70%)
Борошно є універсальним інгредієнтом для випічки та основним продуктом комори.
Для вас пропонується: 14 здорових цільнозернових продуктів (включаючи варіанти без глютену)
Вони бувають різних сортів, таких як сорго, просо, пшеничне та очищене пшеничне борошно. Вони також зазвичай містять багато крохмалю.
4. Борошно пшоняне (70%)
Пшоняне борошно виготовляється шляхом подрібнення насіння проса, групи дуже поживних стародавніх зерен.
Одна чашка (119 грам) пшоняного борошна містить 83 грами крохмалю або 70% за вагою.
Пшоняне борошно також природно не містить глютену та багате магнієм, фосфором, марганцем і селеном.
Перловка — найпоширеніший вид проса. Хоча перловка дуже поживна, є деякі докази того, що вона може перешкоджати роботі щитовидної залози. Однак вплив на людину неясний, тому необхідні додаткові дослідження.
5. Соргове борошно (68%)
Сорго — це поживне давнє зерно, яке подрібнюють для отримання соргового борошна.
Одна чашка (121 грам) соргового борошна містить 82 грами крохмалю або 68% за вагою. Незважаючи на високий вміст крохмалю, соргове борошно є набагато кращим вибором, ніж більшість видів борошна.
Це тому, що він не містить глютену та є чудовим джерелом білка та клітковини. Одна чашка містить 10,2 грама білка і 8 грамів клітковини.
Крім того, сорго є чудовим джерелом антиоксидантів. Дослідження показали, що ці антиоксиданти можуть допомогти зменшити резистентність до інсуліну, знизити рівень холестерину в крові та можуть мати протиракові властивості.
6. Біле борошно (68%)
Цільнозернова пшениця має три ключові компоненти. Зовнішній шар відомий як висівки, зародок є репродуктивною частиною зерна, а ендосперм є його джерелом їжі.
Біле борошно виготовляється шляхом очищення цільної пшениці від висівок і зародків, які містять поживні речовини та клітковину.
Залишається тільки ендосперм, який подрібнюється в біле борошно. Як правило, він містить мало поживних речовин і в основному містить порожні калорії.
Крім того, ендосперм надає білому борошну високий вміст крохмалю. Одна чашка (120 г) білого борошна містить 81,6 г крохмалю або 68% за вагою.
Для вас пропонується: 14 продуктів, яких слід уникати (або обмежувати) на дієті з низьким вмістом вуглеводів
Резюме: Пшоняне борошно, борошно з сорго та біле борошно є популярними борошном із однаковим вмістом крохмалю. З усіх сортів сорго є найкориснішим, а біле борошно нездорове, тому його слід уникати.
7. Солоні крекери (67.8%)
Солоні або содові крекери — це тонкі квадратні крекери, виготовлені з очищеного пшеничного борошна, дріжджів і харчової соди. Люди зазвичай їдять їх разом із тарілкою супу чи чилі.
Незважаючи на низьку калорійність солоних крекерів, у них також мало вітамінів і мінералів. Крім того, в них дуже багато крохмалю.
Наприклад, порція п’яти стандартних солоних крекерів (15 грамів) містить 11 грамів крохмалю або 67,8% за вагою.
Якщо вам подобаються крекери, вибирайте ті, які виготовлені на 100% із цільного зерна та насіння.
Резюме: хоча солоні крекери є популярною закускою, у них мало поживних речовин і багато крохмалю. Порція з п’яти стандартних солоних крекерів (15 грамів) містить 11 грамів крохмалю або 67,8% за вагою.
8. Овес (57,9%)
Овес є одним із найкорисніших зерен, які ви можете їсти.
Вони забезпечують достатню кількість білка, клітковини та жиру, а також широкий спектр вітамінів і мінералів. Це робить овес чудовим вибором для здорового сніданку.
Крім того, дослідження показали, що овес може допомогти вам схуднути, знизити рівень цукру в крові та знизити ризик серцевих захворювань.
Незважаючи на те, що вони є одними з найздоровіших продуктів і чудовим доповненням до вашого раціону, вони також містять багато крохмалю. Одна чашка вівса (81 грам) містить 46,9 грама крохмалю або 57,9% за вагою.
Резюме: Овес є чудовим вибором для сніданку та містить багато вітамінів і мінералів. Одна чашка (81 грам) містить 46,9 грама крохмалю або 57,9% за вагою.
9. Цільнозернове борошно (57,8%)
Цільнозернове борошно є більш поживним і містить менше крохмалю, ніж рафіноване борошно. Це робить його кращим варіантом у порівнянні.
Для вас пропонується: 9 переваг для здоров’я вживання цільного зерна
Наприклад, 1 склянка (120 грамів) цільнозернового борошна містить 69 грамів крохмалю або 57,8% за вагою.
Хоча обидва типи борошна містять однакову загальну кількість вуглеводів, цільна пшениця містить більше клітковини та є більш поживною. Це робить його набагато здоровішим варіантом для ваших рецептів.
Резюме: цільнозернове борошно є чудовим джерелом клітковини та поживних речовин. Одна чашка (120 грамів) містить 69 грамів крохмалю або 57,8% за вагою.
10. Локшина швидкого приготування (56%)
Локшина швидкого приготування є популярним напівфабрикатом, оскільки вона дешева та проста у приготуванні.
Однак вони проходять високу обробку і, як правило, мають низький вміст поживних речовин. Крім того, вони зазвичай містять багато жирів і вуглеводів.
Наприклад, одна упаковка містить 54 грами вуглеводів і 13,4 грама жирів.
Більшість вуглеводів у локшині швидкого приготування надходить із крохмалю. Пакет містить 47,7 грамів крохмалю або 56% маси.
Крім того, дослідження показали, що люди, які споживають локшину швидкого приготування більше двох разів на тиждень, мають більш високий ризик розвитку метаболічного синдрому, діабету та серцевих захворювань. Особливо це стосується жінок.
Резюме: локшина швидкого приготування проходить високу обробку та містить дуже багато крохмалю. Один пакет містить 47,7 г крохмалю або 56% від маси.
11–14: Хліб і хлібобулочні вироби (40.2–44.4%)
Хліб і хлібобулочні вироби є основними продуктами харчування в усьому світі. До них відносяться білий хліб, рогалики, англійські кекси та коржики.
Однак багато з цих продуктів виготовляються з очищеного пшеничного борошна та мають високий глікемічний індекс. Це означає, що вони можуть швидко підвищити рівень цукру в крові.
11. Англійські кекси (44.4%)
Англійські мафіни — це плоский круглий тип хліба, який зазвичай підсмажують і подають з маслом.
Англійський кекс звичайного розміру містить 23,1 г крохмалю або 44,4% за вагою.
12. Бублики (43.6%)
Бублики – типовий хлібний виріб, який походить із Польщі.
Вони також мають високий вміст крохмалю: 38,8 грамів на бублик середнього розміру, або 43,6% за вагою.
13. Білий хліб (40,8%)
Як і очищене пшеничне борошно, білий хліб виготовляється майже виключно з ендосперму пшениці. У свою чергу, він має високий вміст крохмалю.
У двох шматочках білого хліба міститься 20,4 г крохмалю або 40,8% від ваги.
У білому хлібі також мало клітковини, вітамінів і мінералів. Якщо ви хочете їсти хліб, вибирайте цільнозерновий варіант.
14. Коржики (40.2%)
Коржики — це різновид тонкого плоского хліба, виготовленого з кукурудзи або пшениці. Вони виникли в Мексиці.
Одна коржик (49 грамів) містить 19,7 грамів крохмалю або 40,2% за вагою.
Резюме: хліб буває різних форм, але, як правило, містить багато крохмалю, тому його слід обмежити у своєму раціоні. Такі хлібобулочні вироби, як англійські кекси, рогалики, білий хліб і коржі, містять близько 40–45% крохмалю за вагою.
15. Печиво пісочне (40.5%)
Пісочне печиво — класичне шотландське частування. Їх традиційно готують із трьох інгредієнтів — цукру, масла та борошна.
У них також дуже багато крохмалю: одне 12-грамове печиво містить 4,8 грама крохмалю, або 40,5% за вагою.
Крім того, будьте обережні з комерційним пісочним печивом. Вони можуть містити штучні транс-жири, які пов’язані з підвищеним ризиком захворювань серця, діабету та жиру в животі.
Резюме: Пісочне печиво має високий вміст крохмалю, містить 4,8 г крохмалю на одне печиво, або 40,5% за вагою. Ви повинні обмежити їх у своєму раціоні, оскільки вони калорійні та можуть містити трансжири.
16. Рис (28.7%)
Рис є найбільш поширеним продуктом харчування в світі.
У ньому також багато крохмалю, особливо в сирому вигляді. Наприклад, 3,5 унції (100 грамів) сирого рису містять 80,4 грама вуглеводів, з яких 63,6% становить крохмаль.
Для вас пропонується: 7 найкорисніших видів хліба, які варто додати до свого раціону
Однак при варінні рису вміст крохмалю різко падає.
Молекули крохмалю поглинають воду та набухають у присутності тепла та води. Врешті-решт це набрякання розриває зв’язки між молекулами крохмалю за допомогою процесу, який називається клейстеризацією.
Таким чином, 3,5 унції вареного рису містять лише 28,7% крохмалю, оскільки варений рис містить набагато більше води.
Резюме: Рис є найбільш поширеним продуктом у світі. При варінні він містить менше крохмалю, тому що молекули крохмалю поглинають воду та руйнуються під час варіння.
17. Макарони (26%)
Паста - це різновид локшини, яка зазвичай виготовляється з твердих сортів пшениці. Він доступний у багатьох різних формах, таких як спагетті, макарони та фетучіні, щоб назвати декілька.
Подібно до рису, макарони мають менше крохмалю під час варіння, оскільки вони желатинуються під дією тепла та води. Наприклад, сухі спагетті містять 62,5% крохмалю, тоді як варені спагетті містять лише 26% крохмалю.
Резюме: макарони бувають різних форм. Він містить 62,5% крохмалю в сухому вигляді і 26% крохмалю в вареному вигляді.
18. Кукурудза (18.2%)
Кукурудза є одним із найбільш споживаних злаків. Він також має найвищий вміст крохмалю серед цільних овочів.
Наприклад, 1 чашка (141 грам) кукурудзяних зерен містить 25,7 грамів крохмалю або 18,2% за вагою.
Хоча це крохмалистий овоч, кукурудза дуже поживна і чудово доповнює ваш раціон. Він особливо багатий клітковиною, вітамінами та мінералами, такими як фолат, фосфор і калій.
Резюме: незважаючи на високий вміст крохмалю в кукурудзі, у ній природно багато клітковини, вітамінів і мінералів. Одна чашка (141 грам) кукурудзяних зерен містить 25,7 грама крохмалю або 18,2% за вагою.
19. Картопля (18%)
Картопля неймовірно універсальна і є основним продуктом харчування в багатьох домогосподарствах. Вони часто є одними з перших продуктів, які спадають на думку, коли ви думаєте про крохмалисті продукти.
Для вас пропонується: Чому рафіновані вуглеводи шкідливі для вас
Картопля містить не так багато крохмалю, як борошно, хлібобулочні вироби чи крупи, але вона містить більше крохмалю, ніж інші овочі.
Наприклад, запечена картопля середнього розміру (138 г) містить 24,8 г крохмалю, або 18% від маси.
Картопля є чудовою частиною збалансованої дієти, оскільки вона є чудовим джерелом вітаміну С, вітаміну В6, фолієвої кислоти, калію та марганцю.
Резюме: хоча картопля містить багато крохмалю порівняно з більшістю овочів, вона також багата вітамінами та мінералами. Тому картопля досі залишається чудовою частиною збалансованого раціону.
Резюме
Крохмаль є основним вуглеводом у раціоні і значною частиною багатьох основних продуктів харчування.
У сучасних дієтах продукти з високим вмістом крохмалю, як правило, є високоочищеними та позбавлені клітковини та поживних речовин. Ці продукти включають пшеничне рафіноване борошно, рогалики та кукурудзяне борошно.
Прагніть обмежити споживання цих продуктів, щоб підтримувати здорову дієту.
Дієти з високим вмістом рафінованого крохмалю пов’язані з вищим ризиком діабету, хвороб серця та збільшення ваги. Крім того, вони можуть спричинити різке підвищення рівня цукру в крові, а потім його різке падіння.
Це особливо важливо для людей з діабетом і переддіабетом, оскільки їхній організм не може ефективно виводити цукор із крові.
З іншого боку, не слід уникати цілісних, необроблених джерел крохмалю, таких як борошно з сорго, овес, картопля та інші, перелічені вище. Вони є чудовим джерелом клітковини та містять різноманітні вітаміни та мінерали.
