Овес (Avena sativa) — це цільнозернові злаки, які вирощують переважно в Північній Америці та Європі.
Вони є дуже хорошим джерелом клітковини, особливо бета-глюкану, і містять багато вітамінів, мінералів і антиоксидантів.
Цілий овес є єдиним харчовим джерелом авенантрамідів, унікальної групи антиоксидантів, які захищають від серцево-судинних захворювань.
Завдяки своїм багатьом перевагам, таким як зниження рівня цукру в крові та холестерину, овес привернув значну увагу як здорове харчування.
Найчастіше їх згортають або подрібнюють і можна вживати у вигляді вівсяних пластівців (каші) або використовувати в хлібобулочних виробах, хлібі, мюслі та гранолі.
Цільнозерновий овес називають вівсяною крупою. Найчастіше їх згортають або подрібнюють на плоскі пластівці і злегка підсмажують, щоб отримати вівсяну кашу.
Швидка або миттєва вівсяна каша складається з більш тонких або нарізаних вівсяних пластівців, які набагато легше вбирають воду і, отже, готуються швидше.
Висівки, або багатий клітковиною зовнішній шар зерна, часто споживають окремо як кашу, з мюслі або в хлібі.
Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про овес.
Поживні властивості вівса
Факти харчової якості для 3,5 унції (100 грам) сирого вівса:
- Калорії: 389
- Вода: 8%
- Білок: 16,9 грам
- вуглеводи: 66,3 грам
- Цукор: 0 грам
- Клітковина: 10,6 грам
- Жир: 6,9 грам
вуглеводи
Вуглеводи становлять 66% вівса за сухою масою.
Близько 11% вуглеводів становлять клітковина, а 85% – крохмаль. У вівсі дуже мало цукру, лише 1% надходить із сахарози.
Крохмаль
Крохмаль, який складається з довгих ланцюгів молекул глюкози, є найбільшим компонентом вівса.
Крохмаль у вівсі відрізняється від крохмалю в інших зернах. Він має більший вміст жиру та більшу в’язкість, що є його здатністю зв’язуватися з водою.
У вівсі міститься три види крохмалю:
- Швидко засвоюваний крохмаль (7%). Цей тип швидко розщеплюється і засвоюється у вигляді глюкози.
- Повільно перетравлюваний крохмаль (22%). Ця форма розщеплюється і всмоктується повільніше.
- Стійкий крохмаль (25%). Стійкий крохмаль функціонує як клітковина, запобігає травленню та покращує здоров’я кишечника, живлячи дружні кишкові бактерії.
Клітковина
Цілий овес містить майже 11% клітковини, а каша містить 1,7% клітковини.
Більшість клітковини вівса є розчинною, в основному це клітковина, яка називається бета-глюкан.
Овес також містить нерозчинні волокна, включаючи лігнін, целюлозу та геміцелюлозу.
Овес містить більше розчинної клітковини, ніж інші зерна, що призводить до уповільнення травлення, збільшення ситості та пригнічення апетиту.
Розчинні бета-глюкани вівса є унікальними серед волокон, оскільки вони можуть утворювати гелеподібний розчин у відносно низькій концентрації.
Бета-глюкан містить 2,3-8,5% сирого цільного вівса, переважно зосередженого у вівсяних висівках.
Відомо, що бета-глюкани вівса знижують рівень холестерину і збільшують вироблення жовчних кислот. Також вважається, що вони знижують рівень цукру в крові та інсуліну після їжі, багатої вуглеводами.
Було показано, що щоденне споживання бета-глюканів знижує рівень холестерину, особливо ЛПНЩ (поганого), і таким чином може знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Білок
Овес є хорошим джерелом якісного білка, його вміст становить 11-17% від сухої маси, що вище, ніж у більшості інших зернових.
Основним білком вівса — 80% від загального вмісту — є авеналін, який не міститься в жодному іншому зерні, але схожий на білки бобових.
Незначний білок авенін пов’язаний з пшеничним глютеном. Однак чистий овес вважається безпечним для більшості людей з непереносимістю глютену.
Резюме: вуглеводи вівса - це переважно крохмаль і клітковина. Овес містить більше білка та жиру, ніж більшість інших зернових культур, і є хорошим джерелом бета-глюкану, унікальної розчинної клітковини, пов’язаної з багатьма перевагами для здоров’я.
Вітаміни і мінерали вівса
Овес багатий багатьма вітамінами і мінералами, в тому числі:
Для вас пропонується: Чи здорово їсти сирий овес? Харчування, переваги та застосування
- Марганець. Цей мікроелемент, як правило, міститься у великій кількості в цільнозернових продуктах, важливий для розвитку, росту та обміну речовин.
- Фосфор. Цей мінерал важливий для здоров’я кісток і підтримання тканин.
- Мідний. Мінерал-антиоксидант, якого часто не вистачає в західній дієті, мідь вважається важливою для здоров’я серця.
- Вітамін В1. Також відомий як тіамін, цей вітамін міститься в багатьох продуктах, включаючи зернові, боби, горіхи та м’ясо.
- Залізо. Як компонент гемоглобіну, білка, відповідального за транспортування кисню в крові, залізо є важливим у харчуванні людини.
- Селен. Цей антиоксидант важливий для різних процесів у вашому організмі. Низький рівень селену пов’язаний з підвищеним ризиком передчасної смерті та порушенням імунної та психічної функції.
- магній. Цей мінерал, якого часто не вистачає в раціоні, важливий для багатьох процесів у вашому організмі.
- Цинк. Цей мінерал бере участь у багатьох хімічних реакціях у вашому організмі і важливий для загального здоров’я.
Резюме: Овес містить велику кількість багатьох вітамінів і мінералів, таких як марганець, фосфор, мідь, вітаміни групи В, залізо, селен, магній і цинк.
Інші рослинні сполуки вівса
Цільний овес багатий антиоксидантами, які можуть надати різні переваги для здоров’я. До їх основних рослинних сполук належать:
- Авенатраміди. Авенатраміди, які містяться лише у вівсі, є сімейством потужних антиоксидантів. Вони можуть зменшити запалення в артеріях і регулювати кров’яний тиск.
- Ферулова кислота. Це найпоширеніший поліфенольний антиоксидант у вівсі та інших злакових злаках.
- Фітинова кислота. Фітинова кислота, яка найбільше міститься у висівках, може погіршити засвоєння мінералів, таких як залізо та цинк.
Резюме: Овес є єдиним дієтичним джерелом потужних антиоксидантів під назвою авенатраміди. Вони також містять ферулову і фітинову кислоти.
Користь вівса для здоров’я
Експерти приписують вівсу широкий спектр переваг для здоров’я, включаючи зниження артеріального тиску та зниження ризику ожиріння та діабету 2 типу. Основні переваги цього зерна перераховані нижче.
Для вас пропонується: 9 переваг вівсяних висівок для здоров’я та харчування
Може знизити рівень холестерину
Дослідження неодноразово підтверджували, що овес може знижувати рівень холестерину, що може знизити ризик серцевих захворювань.
Хвороби серця є основною причиною смерті в усьому світі, а високий рівень холестерину є основним фактором ризику, особливо окисленого ЛПНЩ (поганого) холестерину.
Здатність вівса знижувати рівень холестерину в основному пояснюється вмістом в ньому бета-глюкану.
Бета-глюкан може уповільнити ваше поглинання жирів і холестерину, підвищуючи в'язкість їжі, яку ви їли.
Потрапляючи в кишечник, він зв’язується з багатими холестерином жовчними кислотами, які виробляє ваша печінка для сприяння травленню. Потім бета-глюкан переносить ці кислоти в травний тракт і, зрештою, виводить з організму.
Зазвичай жовчні кислоти реабсорбуються в травній системі, але бета-глюкан пригнічує цей процес, що призводить до зниження рівня холестерину.
Влада визначила, що продукти, що містять щонайменше 3 грами бета-глюкану на день, можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Може запобігти цукровому діабету 2 типу
В останні роки цукровий діабет 2 типу став набагато частіше.
Це захворювання характеризується порушенням регулювання рівня цукру в крові, як правило, в результаті зниження чутливості до гормону інсуліну.
Бета-глюкани, розчинні волокна з вівса, продемонстрували переваги для контролю цукру в крові.
Було виявлено, що незначна кількість бета-глюканів з вівса пом’якшує реакції на глюкозу та інсулін після їжі, багатої вуглеводами.
У людей з цукровим діабетом 2 типу та важкою інсулінорезистентністю 4-тижневе дієтичне втручання з вівсяною кашею призвело до 40% зниження дози інсуліну, необхідної для стабілізації рівня цукру в крові.
Дослідження показують, що бета-глюкани можуть покращити чутливість до інсуліну, відстрочуючи або запобігаючи появі діабету 2 типу, але оглядове дослідження прийшло до висновку, що докази є суперечливими.
Для вас пропонується: Овес і вівсянка не містять глютену?
Відварений цільний овес викликає низький рівень глюкози та інсуліну, але реакції значно збільшуються, якщо овес подрібнити в борошно перед приготуванням.
Може посилити повноту
Насичення відіграє важливу роль в енергетичному балансі, оскільки не дає вам їсти, поки не повернеться голод.
Змінена сигналізація насичення пов’язана з ожирінням і цукровим діабетом 2 типу.
У дослідженні, яке оцінювало ефект повноти 38 поширених продуктів, вівсянка зайняла третє місце в загальному і перше місце серед продуктів для сніданку.
Водорозчинні волокна, такі як бета-глюкани, можуть посилити насичення, затримуючи спорожнення шлунка і сприяючи вивільненню гормонів насичення.
Дослідження на людях показують, що вівсянка може посилити ситість і зменшити апетит більше, ніж готові до вживання пластівці для сніданку та інші види харчових волокон.
Крім того, овес містить низьку калорійність і багато клітковини та інших корисних поживних речовин, що робить його відмінним доповненням до ефективної дієти для схуднення.
В основному без глютену
Дієта без глютену є єдиним рішенням для людей, які страждають на целіакію, а також для багатьох людей з чутливістю до глютену.
Овес не містить глютену, але містить подібний тип білка, який називається авенін.
Клінічні дослідження показують, що помірні або навіть великі кількості чистого вівса можна переносити більшістю людей з целіакією.
Було показано, що овес підвищує поживну цінність дієти без глютену, збільшуючи споживання як мінералів, так і клітковини.
Однак овес може бути забруднений пшеницею, оскільки його часто обробляють на одних і тих же підприємствах.
Тому людям з целіакією важливо їсти тільки овес, який сертифіковано без глютену.
Інші переваги вівса для здоров'я
Овес має ще кілька потенційних переваг.
Годування вівсом дітей віком до шести місяців асоціюється зі зниженням ризику дитячої астми.
Крім того, кілька досліджень показують, що овес може зміцнити вашу імунну систему, покращуючи вашу здатність боротися з бактеріями, вірусами, грибками та паразитами.
У літніх людей вживання клітковини вівсяних висівок може покращити загальне самопочуття та зменшити потребу в проносних засобах.
Резюме: Овес пропонує кілька потенційних переваг, включаючи зниження рівня холестерину та цукру в крові. Більше того, вони дуже ситні та природно без глютену, але можуть бути забруднені клейковиною.
Потенційні мінуси вівса
Овес зазвичай добре переноситься, без побічних ефектів у здорових людей.
Однак люди, чутливі до авеніну, можуть відчувати несприятливі симптоми, подібні до непереносимості глютену, і їм слід виключити овес зі свого раціону.
Крім того, овес може бути забруднений іншими зерновими культурами, такими як пшениця, що робить його непридатним для людей з целіакією або алергією на пшеницю.
Особи з алергією або непереносимістю пшениці чи інших зернових повинні купувати тільки овес, сертифікований як чистий.
Резюме: Овес зазвичай добре переноситься, але може бути забруднений глютеном. Особи, які чутливі до глютену, повинні споживати тільки чистий, незабруднений овес.
Резюме
Овес є одним з найкорисніших у світі зернових культур і є хорошим джерелом багатьох вітамінів, мінералів та унікальних рослинних сполук.
Бета-глюкани, тип розчинної клітковини в цьому зерні, надають численні переваги для здоров’я. Вони включають зниження рівня холестерину, покращення здоров’я серця, зниження рівня цукру в крові та реакції на інсулін.
Крім того, овес дуже ситний і може зменшити апетит і допомогти вам споживати менше калорій.
Якщо вам це цікаво, ви можете додати овес до свого раціону вже сьогодні.
