Кукурудза — крохмалистий овоч і злакова культура, яку споживають у всьому світі протягом століть.
Він багатий клітковиною, вітамінами та мінералами.
Проте користь кукурудзи для здоров’я є суперечливою — хоча вона містить корисні поживні речовини, вона також може підвищити рівень цукру в крові. Крім того, культура часто генетично модифікована.
У цій статті розглядаються можливі переваги та недоліки вживання кукурудзи.
Що таке кукурудза?
Кукурудза вважається як овочем, так і злаком.
Солодка кукурудза, яку ви їсте без качана, зазвичай вважається овочем у світі кулінарії, тоді як сухе насіння, яке використовується для попкорну, класифікується як цільне зерно.
Кукурудза виникла в Мексиці понад 9000 років тому і відома під своєю оригінальною назвою «кукурудза» в багатьох частинах світу. Корінні американці вирощували і збирали цю культуру як основне джерело їжі.
Сьогодні це одне з найбільш споживаних злаків у світі.
Кукурудза зазвичай біла або жовта, але буває червона, фіолетова та синя.
Його їдять у вигляді солодкої кукурудзи, попкорну, коржів, поленти, чіпсів, кукурудзяного борошна, крупи, олії та сиропу, а також додають до незліченної кількості інших продуктів і страв.
Більше того, його широко використовують як паливо та на корм тваринам. 40% кукурудзи, вирощеної в США, використовується на паливо, а 60–70% кукурудзи в усьому світі виробляється на корм тваринам.
Резюме: кукурудза є популярною їжею, яка вважається як овочем, так і цільним зерном. Його можна їсти цілком як солодку кукурудзу чи попкорн або переробити на чіпси, олію та сироп. Однак більшість кукурудзи використовується на корм тваринам і виробництво палива.
Харчова цінність кукурудзи
Кукурудза містить багато вуглеводів і клітковини, вітамінів і мінералів. У ньому також відносно мало білка та жиру.
Одна чашка (164 грами) солодкої жовтої кукурудзи містить:
- Калорії: 177 калорій
- вуглеводи: 41 грам
- білок: 5,4 грама
- Жир: 2,1 грам
- клітковина: 4,6 грам
- Вітамін С: 17% добової норми
- Тіамін (вітамін В1): 24% добової норми
- Фолієва кислота (вітамін B9): 19% добової норми
- магній: 11% добової норми
- Калій: 10% від добової норми
Більшість вуглеводів у кукурудзі походить із крохмалю, який може швидко підвищити рівень цукру в крові залежно від того, скільки ви їсте. Однак у ньому також багато клітковини, яка може допомогти збалансувати рівень цукру в крові.
Завдяки вражаючому профілю поживних речовин більшість людей можуть отримати користь від споживання цільної кукурудзи та попкорну як частини збалансованої дієти. Це також природний продукт без глютену, і його можуть їсти ті, хто уникає глютену.
З іншого боку, продукти переробленої кукурудзи можуть бути не дуже поживними, оскільки рафінована олія, сироп і чіпси втрачають корисну клітковину та інші поживні речовини під час виробництва. Крім того, багато оброблених продуктів містять додану сіль, цукор або жир.
Резюме: Цільна кукурудза багата клітковиною та містить вітамін С, вітаміни групи В, магній і калій. Продукти з переробленої кукурудзи не такі поживні.
Користь кукурудзи для здоров'я
Кукурудза містить антиоксиданти та рослинні сполуки, які можуть принести ряд переваг для здоров’я.
Кукурудза може принести користь здоров'ю очей
Кукурудза має винятково високий вміст лютеїну та зеаксантину, двох каротиноїдів, які можуть запобігти катаракті та віковій дегенерації жовтої плями (ВМД).
Ймовірно, це тому, що лютеїн і зеаксантин складають значну частину макулярної області ваших очей.
Одне дослідження за участю 365 дорослих показало, що ті, хто споживає найбільше каротиноїдів, особливо лютеїну та зеаксантину, мають на 43% менший шанс розвитку ВМД, ніж ті, хто споживає найменше.
Таким чином, регулярне вживання кукурудзи може сприяти здоров’ю очей — особливо для тих, хто має ризик ВМД.
Для вас пропонується: Чи є попкорн кето? Вуглеводи, калорії тощо
Кукурудза може запобігти дивертикулярній хворобі та іншим проблемам з травленням
Клітковина в кукурудзі також може принести користь здоров’ю.
Споживання харчових волокон пов’язано зі зниженням ризику кількох захворювань, включаючи хвороби серця та деякі види раку. Навіть більше, споживання достатньої кількості клітковини сприяє здоровому травленню та може захистити вас від проблем з кишечником.
Кукурудза, зокрема, може захистити від певних проблем з травленням, включаючи дивертикулярну хворобу, що характеризується запаленням травного тракту.
Одне 18-річне дослідження за участю понад 47 000 дорослих чоловіків показало, що вживання попкорну принаймні двічі на тиждень знижує ризик дивертикулярної хвороби.
Виходячи з цих обмежених результатів, споживання кукурудзи та попкорну може сприяти здоров’ю кишечника та запобігати хворобам травлення. Однак потрібні додаткові дослідження.
Резюме: кукурудза багата рослинними сполуками, пов’язаними з меншим ризиком захворювань очей. Навіть більше, клітковина в кукурудзі може принести ряд переваг для здоров’я та знизити ризик дивертикулярної хвороби.
Мінуси кукурудзи
Оскільки кукурудза має високий вміст крохмалю, вона може підвищити рівень цукру в крові та може бути непридатною для деяких груп населення.
Людям з діабетом може знадобитися обмежити споживання крохмалистих вуглеводів, включаючи кукурудзу.
Дослідження, які чітко зосереджені на споживанні кукурудзи та діабеті, обмежені, але дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів ефективніші в лікуванні діабету.
Дослідження за участю 115 дорослих з ожирінням і діабетом 2 типу показало, що дієта, яка містить лише 14% калорій з вуглеводів, призвела до більш стабільного рівня цукру в крові та зменшення потреби в ліках порівняно з 53% щоденних калорій з вуглеводів.
Для вас пропонується: 8 зерен без глютену, які надзвичайно здорові
Менше споживання інших кукурудзяних продуктів, особливо кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози, може допомогти запобігти діабету.
Одне дослідження показало, що поширеність діабету була на 20% вищою в країнах із легшим доступом до кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози порівняно з регіонами, де сироп був недоступний.
Нарешті, люди, які намагаються схуднути, можуть обмежити споживання крохмалистих вуглеводів із кукурудзи.
24-річне Гарвардське дослідження за участю 133 468 дорослих показало, що кожна додаткова щоденна порція кукурудзи пов’язана зі збільшенням ваги на 2 фунти (0,9 кг) за 4-річний інтервал. Картопля, горох та інші крохмалисті овочі не сприяли такому збільшенню ваги.
Резюме: кукурудза може підвищити рівень цукру в крові та сприяти збільшенню ваги, якщо споживати її в надлишку. Люди, які страждають на діабет або намагаються схуднути, можуть обмежити споживання.
Посіви кукурудзи часто генетично модифіковані
Кукурудза є однією з найбільш генетично модифікованих культур у світі. 92% врожаю, вирощеного в США в 2016 році, було генетично модифікованим (ГМО).
Посіви кукурудзи модифіковано для збільшення врожайності та покращення стійкості до комах, хвороб або хімікатів, які використовуються для знищення шкідників.
Вплив модифікованої кукурудзи та інших культур на здоров’я людини та екологічну безпеку є однією з найбільш обговорюваних тем у харчуванні.
Сучасні дослідження безпеки генетично модифікованої кукурудзи для людини обмежені та суперечливі.
По-перше, дослідження пов’язують споживання генетично модифікованої кукурудзи з токсичним впливом на печінку, нирки та інші органи тварин.
З іншого боку, деякі дослідження показують, що модифіковані культури не шкідливі для здоров’я людини та забезпечують такі ж поживні речовини, як і немодифіковані культури.
Одне дослідження не виявило суттєвих відмінностей між вмістом вітаміну С, певних мінералів, жирних кислот, антиоксидантів та інших корисних поживних речовин у генетично модифікованій кукурудзі порівняно з культурами кукурудзи, які не були модифіковані.
Необхідні додаткові дослідження, щоб допомогти споживачам прийняти обґрунтоване рішення про споживання генетично модифікованої кукурудзи. Якщо вас турбує споживання генетично модифікованих культур, шукайте продукти з позначкою «без ГМО».
Для вас пропонується: Факти про поживну цінність попкорну: здоровий, низькокалорійний перекус?
Резюме: Більшість кукурудзи була генетично модифікована. Хоча необхідні додаткові дослідження, деякі дослідження показують, що модифіковані культури можуть становити ризик для здоров’я людей.
Як варити і використовувати кукурудзу
Кукурудза — це універсальна їжа, яку можна додати до свого раціону різними способами.
Солодка кукурудза та кукурудза в качанах широко доступні у свіжому, замороженому та консервованому вигляді в продуктових магазинах і на фермерських ринках.
Свіжі качани можна приготувати, розігрівши їх на грилі або зваривши в окропі. Зазвичай їх подають з розтопленим маслом і сіллю.
Ядра можна додавати в супи, салати, овочеві страви або подавати самостійно з маслом, оливковою олією і приправами.
Інші сорти кукурудзи, такі як борошно та сушені зерна, також можна використовувати. Коржі можна приготувати з кукурудзяного борошна дрібного помелу, води та солі. Запікання нарізаних шматочків з олією та приправами може перетворити їх на домашні чіпси.
Нарешті, із сушених зерен можна приготувати попкорн на плиті або в поппері для смачної та ситної закуски.
Резюме: кукурудза в качанах, зерна кукурудзи, кукурудзяне борошно та кукурудза для пудингу широко доступні в продуктових магазинах і можуть використовуватися в різних стравах.
Резюме
Кукурудза багата клітковиною та рослинними сполуками, які можуть допомогти травленню та здоров’ю очей.
Тим не менш, він містить багато крохмалю, може підвищити рівень цукру в крові та може запобігти втраті ваги при надмірному споживанні. Безпека генетично модифікованої кукурудзи також може викликати занепокоєння.
Тим не менш, у помірних кількостях кукурудза може бути частиною здорового харчування.
