Хоча одні корисніші за інші, десятки різновидів хліба займають полиці магазинів і заповнюють кулінарні книги.
Певні сорти мають високий вміст клітковини, вітамінів і мінералів, тоді як інші виготовлені з очищених зерен і містять мало поживних речовин.
Звичайно, ви можете запитати, який хліб найкорисніший.
Ось 7 найкорисніших видів хліба, які ви можете вибрати.
1. Пророщене цільне зерно
Пророщений хліб виготовляється з цільного зерна, яке почало проростати під впливом тепла та вологи.
Доведено, що пророщування збільшує кількість і доступність певних поживних речовин.
Одне дослідження показало, що лаваш, виготовлений із 50% пророщеного пшеничного борошна, містить у 3 рази більше фолієвої кислоти, вітаміну, важливого для перетворення їжі в енергію, ніж лаваш, виготовлений без пророщеного пшеничного борошна.
Дослідження показують, що пророщування також збільшує кількість антиоксидантів у зернах, одночасно зменшуючи антипоживні речовини або сполуки, які зв’язуються з мінералами, такими як залізо, і блокують їх засвоєння.
Крім того, цей процес розщеплює частину крохмалю в зернах і зменшує вміст вуглеводів.
Таким чином, пророщені зерна не підвищують рівень цукру в крові так сильно, як інші зерна, що робить їх хорошим вибором для людей з діабетом або зниженим рівнем цукру в крові.
Крім того, більшість пророслого хліба містить багато клітковини та білка. Таким чином, вони більш ситні, ніж більш вишуканий хліб.
Одна скибочка (34 грами) пророщеного цільнозернового хліба Єзекіїля 4:9 пропонує:
- Калорії: 80
- білок: 4 грами
- Жир: 0,5 грам
- вуглеводи: 15 грам
- клітковина: 3 грами
Резюме: пророщування допомагає збільшити кількість і доступність певних поживних речовин. Хліб із пророщеного цільного зерна має високий вміст клітковини, вітамінів і мінералів і може мати менший вплив на рівень цукру в крові, ніж інший хліб.
2. Закваска
Закваска виготовляється за допомогою процесу бродіння, який покладається на природні дріжджі та бактерії, щоб підняти хліб.
Ферментація допомагає зменшити кількість фітатів, також відомих як фітинова кислота, які зв’язуються з певними мінералами та погіршують їх засвоєння.
Одне дослідження показало, що бродіння закваски допомогло знизити вміст фітату більш ніж на 50% порівняно зі звичайними дріжджами.
Закваску також легше засвоювати, ніж інший хліб, можливо, через пребіотики та пробіотики, що утворюються під час процесу бродіння.
Пробіотики – це здорові бактерії, які містяться у вашому тілі та певних продуктах харчування, тоді як пребіотики – це неперетравні волокна, які живлять ці бактерії. Достатня кількість кожного з них сприяє гарному здоров’ю кишечника та травленню.
Нарешті, вважається, що хліб на заквасці має низький глікемічний індекс (ГІ), який є показником впливу їжі на рівень цукру в крові.
Це пояснюється тим, що бактерії в заквасці можуть зменшити швидкість перетравлення крохмалю, що зменшує ймовірність значного підвищення рівня цукру в крові.
Закваску можна готувати як з цільнозернового, так і з білого борошна. Хоча кожна з них забезпечує переваги, пов’язані з бродінням, цільнозернова закваска містить більше клітковини, заліза та інших поживних речовин.
Один шматочок (47 грамів) цільнозернової закваски дає:
- Калорії: 120
- білок: 4 грами
- Жир: 0 грам
- вуглеводи: 20 грам
- клітковина: 3 грами
Резюме: Хліб на заквасці виготовляється за допомогою процесу бродіння, який покращує його засвоюваність, покращує доступність певних поживних речовин і знижує вплив цукру в крові.
3. 100% цільна пшениця
Цільні зерна зберігають все зерно недоторканим, включаючи зародок, ендосперм і висівки. Висівки, твердий зовнішній шар, мають високий вміст клітковини.
Для вас пропонується: 14 здорових цільнозернових продуктів (включаючи варіанти без глютену)
Висівки та зародки містять білок, жир, вітаміни, мінерали та корисні рослинні сполуки, тоді як ендосперм в основному складається з крохмалю.
Ось чому цільні зерна, включно з цільною пшеницею, містять більше клітковини і вважаються більш поживними, ніж очищені зерна, які були оброблені для видалення висівок і зародків.
Цільні зерна пов’язують із численними перевагами для здоров’я, включаючи зниження ризику діабету 2 типу, хвороб серця та деяких видів раку.
Однак важливо зазначити, що багато виробників маркують хліб як «цільнозерновий», щоб він виглядав здоровішим, навіть якщо він складається переважно з очищеного борошна.
Шукайте хліб, першим інгредієнтом якого є 100% цільнозернове або цільнозернове борошно, і не додавайте непотрібних інгредієнтів, таких як доданий цукор або рослинні олії.
Одна скибочка (46 грамів) цільнозернового хліба містить:
- Калорії: 110
- білок: 4 грами
- Жир: 0,5 грам
- вуглеводи: 23 грами
- клітковина: 4 грами
Резюме: цільнозерновий хліб, виготовлений із 100% цільнозернового борошна, містить більше клітковини, вітамінів і мінералів, ніж хліб із очищеної пшениці.
4. Вівсяний хліб
Вівсяний хліб готується з вівса, цільнозернового борошна, дріжджів, води та солі.
Оскільки овес дуже поживний і пов’язаний з кількома перевагами для здоров’я, вівсяний хліб може бути здоровим вибором.
Зокрема, овес багатий клітковиною та корисними поживними речовинами, включаючи магній, вітамін В1 (тіамін), залізо та цинк. Клітковина вівса, відома як бета-глюкан, може допомогти знизити рівень холестерину, регулювати рівень цукру в крові та знижувати високий кров’яний тиск.
Огляд 28 досліджень показав, що вживання 3 грамів або більше бета-глюкану вівса на день значно знижує рівень ЛПНЩ (поганого) і загального холестерину порівняно з відсутністю вівса.
Для вас пропонується: Хліб Єзекіїль
Дослідження також виявило, що бета-глюкан у вівсі знижує холестерин у людей з вищим початковим рівнем холестерину.
Однак те, що на етикетці хліба є «овес» або «вівсянка», не означає, що він здоровий. Деякий вівсяний хліб містить лише невелику кількість вівса і в основному складається з очищеного борошна, доданого цукру та олії.
Щоб знайти більш поживний вівсяний хліб, шукайте той, у якому овес і цільнозернове борошно вказано як перші два інгредієнти.
Одна скибочка (48 грам) цільнозернового вівсяного хліба містить:
- Калорії: 130
- білок: 6 грамів
- Жир: 1,5 грама
- вуглеводи: 23 грами
- клітковина: 4 грами
Резюме: вівсяний хліб, виготовлений із вівса та цільнозернового борошна, містить клітковину бета-глюкан, яка може допомогти знизити рівень холестерину та пов’язана з кількома перевагами для здоров’я.
5. Хліб з льону
Лляний хліб, виготовлений переважно з цільнозернового борошна та насіння льону, є одним із найкорисніших хлібів, які ви можете їсти.
Це пов’язано з тим, що насіння льону дуже поживні та мають ряд переваг для здоров’я. Примітно, що вони є чудовим джерелом альфа-ліноленової кислоти (ALA), омега-3 жирної кислоти, яка міститься в рослинній їжі.
Широкий огляд 27 досліджень показав, що високе споживання дієтичної ALA було пов’язане з меншим ризиком серцевих захворювань.
Крім того, насіння льону містять лігнани, які можуть діяти як антиоксиданти у вашому організмі та можуть допомогти захистити від деяких видів раку.
Одне дослідження за участю 6000 жінок у постменопаузі показало, що ті, хто регулярно їсть насіння льону, мали на 18% менше шансів захворіти на рак грудей, ніж ті, хто цього не робив.
Цікаво, що ті, хто їв лляний хліб, мали на 23% менше шансів захворіти на рак грудей, ніж ті, хто не їв.
Однак важливо зазначити, що це дослідження було спостережним. Необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти зв’язок між насінням льону та ризиком раку.
Тим не менш, вживання лляного хліба та інших продуктів з насінням льону може мати додаткові переваги, такі як покращення травлення.
Обов’язково шукайте лляний хліб, приготований з мінімальною кількістю інгредієнтів, таких як цільнозернове та/або пророщене цільнозернове борошно, дріжджі, вода, сіль і насіння льону.
Одна скибочка (34 грами) пророщеного цільнозернового хліба з льону Ezekiel містить:
Для вас пропонується: 9 переваг для здоров’я вживання цільного зерна
- Калорії: 80
- білок: 5 грам
- Жир: 1 грам
- вуглеводи: 14 грамів
- клітковина: 4 грами
Резюме: лляний хліб містить омега-3 жирні кислоти рослинного походження, які сприяють здоров’ю серця, і сполуки, звані лігнанами, які можуть допомогти захистити від деяких видів раку.
6. 100% пророщений житній хліб
Жито дуже нагадує пшеницю, але зазвичай темніше і щільніше.
Традиційний житній хліб готується лише з житнього борошна і не містить пшеничного борошна, тоді як більшість сучасних житнього хліба готується з комбінації обох. У житніх хлібах також зазвичай запікають насіння кмину.
У порівнянні з пшеницею жито часто вважають більш поживним. Дослідження показують, що житній хліб може сприяти більшій ситості та менше впливати на рівень цукру в крові, ніж пшеничний хліб.
Одне дослідження 12 здорових дорослих показало, що ті, хто їв цільнозерновий житній хліб, виділили значно менше інсуліну, гормону, який регулює рівень цукру в крові, ніж ті, хто їв білий пшеничний хліб.
Занадто багато інсуліну в крові пов’язане з ожирінням і може збільшити ризик діабету 2 типу.
Здатність жита знижувати реакцію вашого організму на інсулін, ймовірно, пов’язана з високим вмістом розчинної клітковини.
Розчинна клітковина – це неперетравлюваний вуглевод, який розчиняється у воді та стає гелеподібним у вашому кишечнику. Вживання їжі з розчинною клітковиною сповільнює перетравлення вуглеводів, зменшує вивільнення інсуліну та скачки цукру в крові.
Найкорисніший житній хліб виготовлений із 100% цільнозернового пророщеного житнього борошна та іншого борошна з пророщених зерен. Оскільки пророщення збільшує вміст клітковини в зернах, пророщене жито містить більше клітковини та корисніше, ніж непророщене жито.
Одна скибочка (28 грамів) пророщеного житнього хліба забезпечує:
- Калорії: 60
- білок: 4 грами
- Жир: 1 грам
- вуглеводи: 12 грам
- клітковина: 3 грами
Резюме: пророщений житній хліб має високий вміст розчинної клітковини, яка допомагає уповільнити перетравлення вуглеводів і зменшити реакцію організму на інсулін.
7. Здоровий безглютеновий хліб
Хліб без глютену виготовляється без клейковини, наприклад пшениці, жита чи ячменю.
Це безпечні варіанти для людей, яким потрібно уникати глютену, наприклад, целіакія або чутливість до глютену.
Хоча точні інгредієнти хліба без глютену залежать від типу, зазвичай їх готують із суміші безглютенового борошна, наприклад борошна з коричневого рису, мигдалю, кокоса, тапіоки, картоплі або кукурудзи.
Багато людей помилково вважають, що безглютеновий хліб корисніший за той, що містить глютен. Однак більшість безглютенових сортів виготовляються з рафінованого борошна та мають високий вміст цукру та інших непотрібних добавок.
Однак хліби, виготовлені з мигдального або кокосового борошна, як-от Barely Bread, як правило, містять менше вуглеводів і калорій, але більше клітковини та білка, ніж хліби, виготовлені з пшениці чи інших зерен.
Вищий вміст клітковини та білка в цих продуктах може допомогти вам ситніше, ніж в іншому хлібі, водночас містить менше калорій і крохмалю.
Одна скибочка (36 грамів) 100% беззернового хліба Barely Bread дає вам:
- Калорії: 90
- білок: 3 грами
- Жир: 5 грам
- вуглеводи: 6 грамів
- клітковина: 5 грам
Резюме: деякі види безглютенового хліба містять рафіноване борошно з високим вмістом крохмалю та нездорові підсолоджувачі, тому вибирайте здоровіші інгредієнти, менше вуглеводів і більше клітковини.
Як вибрати здоровий хліб
Щоб вибрати здоровий хліб, шукайте бренди, які мають:
- 100% цільнозернове або пророщене борошно вказано як перший інгредієнт, з обмеженою кількістю інших інгредієнтів
- 3–5 грамів клітковини та 3–6 грамів білка на шматочок
- Без додавання підсолоджувачів
Один із найкращих способів переконатися, що ви вибираєте здоровий хліб, — приготувати його самостійно. Таким чином ви можете контролювати інгредієнти. Сотні рецептів домашнього хліба доступні в Інтернеті, щоб задовольнити будь-яку дієтичну потребу.
Пам’ятайте, що незважаючи на те, що види хліба в цьому списку корисніші за інші сорти, хліб, як правило, не такий поживний, як інші цільні продукти.
Фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння, а також цільні зерна, які не були подрібнені на борошно, містять більше клітковини та корисних поживних речовин, ніж хліб.
Крім того, багато видів хліба виготовляють із додаванням цукру та рослинної олії з високим вмістом омега-6 жирів, наприклад, соєвої олії. Надмірне споживання цих інгредієнтів пов’язане з хронічним запаленням, яке може призвести до захворювань, у тому числі серцевих.
Для вас пропонується: Хліб на заквасці: поживні речовини, переваги та рецепт
Крім того, деяким людям може знадобитися зменшити споживання вуглеводів і, таким чином, обмежити споживання хліба, наприклад, людям з діабетом 2 типу або переддіабетом, а також тим, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Тим не менш, хлібом можна насолоджуватися в помірних кількостях — як частину збалансованої дієти, яка включає різноманітні інші поживні продукти.
Резюме: Вибираючи здоровий хліб, зверніть увагу на хліб із 100% цільнозернового або пророщеного борошна, без додавання цукру та рослинної олії.
Резюме
Деякі види хліба корисніші за інші.
Щоб вибрати корисний хліб, зверніть увагу на сорти, виготовлені на 100% із цільнозернового та/або пророщеного борошна. Переконайтеся, що ваш хліб не містить підсолоджувачів або рослинних олій.
Добрими варіантами є хліб на заквасці, житній, лляний і вівсяний.
Що б ви не вибрали, не забувайте їсти хліб у помірних кількостях як частину збалансованої дієти разом із різними поживними цільними продуктами.
