Продукты, включая кукурузную муку и некоторые виды муки, могут содержать большое количество крахмала. Многие рафинированные источники, например некоторые хлопья для завтрака, также содержат много крахмала, но в них может не хватать необходимых питательных веществ.
Углеводы можно разделить на три основные категории: сахар, клетчатка и крахмал.
Крахмал - это наиболее часто употребляемый углевод и важнейший источник энергии для многих людей. Зерновые культуры и корнеплоды являются распространёнными источниками.
Крахмал классифицируется как сложный углевод, в котором много молекул сахара соединены вместе.
Традиционно сложные углеводы рассматриваются как более здоровые варианты. Цельнопищевые крахмалы постепенно высвобождают сахар в кровь, а не вызывают резкий скачок уровня сахара в крови.
Скачки сахара в крови вредны, потому что они могут привести к тому, что ты устанешь, проголодаешься и захочешь ещё больше высокоуглеводной пищи.
Однако многие крахмалы, которые люди употребляют в пищу сегодня, являются высокорафинированными. Они могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, хотя и относятся к категории сложных углеводов.
Это происходит потому, что высокорафинированные крахмалы лишены почти всех питательных веществ и клетчатки. Проще говоря, они содержат пустые калории и приносят мало питательной пользы.
Многие исследования также показали, что употребление рациона, богатого рафинированными крахмалами, связано с повышенным риском развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения веса.
В этой статье перечислены 19 продуктов питания с высоким содержанием крахмала.
1. Кукурузная мука (74%)
Кукурузная мука - это вид муки грубого помола, получаемый путём перемалывания высушенных кукурузных зёрен. По своей природе она не содержит глютена, а значит, её можно есть, если у тебя целиакия.
Хотя кукурузная мука содержит некоторые питательные вещества, в ней очень много углеводов и крахмала. В одной чашке (159 граммов) содержится 126 граммов углеводов, из которых 117 граммов (74%) приходится на крахмал.
Если ты выбираешь кукурузную муку, то отдай предпочтение цельному зерну, а не пророщенному сорту. Когда кукурузная мука подвергается дегермитизации, она теряет часть клетчатки и питательных веществ.
Описание: Кукурузная мука - это безглютеновая мука из высушенной кукурузы. В одной чашке (159 граммов) содержится 117 граммов крахмала или 74% по весу.
2. Хлопья Rice krispies (72,1%)
Rice Krispies - это популярные хлопья из рассыпчатого риса. Это просто комбинация слоёного риса и сахарной пасты, которая формируется в хрустящие рисовые формы.
Они часто обогащены витаминами и минералами. Порция в 1 унцию (28 граммов) содержит более трети твоей суточной потребности в тиамине, рибофлавине, фолате, железе, а также витаминах В6 и В12.
При этом рисовый хрустящий картофель подвергается высокой обработке и содержит невероятно много крахмала. Порция весом 1 унция (28 граммов) содержит 20,2 грамма крахмала, или 72,1% по весу.
Если “Рисовые хрустяшки” - основной продукт в твоей семье, подумай о том, чтобы выбрать более здоровую альтернативу для завтрака. Несколько полезных для здоровья хлопьев ты можешь найти здесь.
Summary: Rice Krispies - это популярные хлопья, изготовленные из риса и обогащенные витаминами и минералами. Они содержат 20,2 грамма крахмала на унцию, или 72,1% по весу.
3. Крендели (71,3%)
Крендели - популярная закуска с высоким содержанием рафинированного крахмала.
Стандартная порция из 10 крендельков (60 граммов) содержит 42,8 грамма крахмала, или 71,3% по весу.
К сожалению, крендели часто делают из рафинированной пшеничной муки. Этот вид муки может вызывать скачки сахара в крови и оставлять тебя уставшим и голодным.
Предлагаем вам: 14 полезных продуктов из цельного зерна (включая безглютеновые варианты)
Что ещё более важно, частые скачки сахара в крови могут снизить способность твоего организма эффективно снижать уровень сахара в крови и даже привести к развитию диабета 2-го типа.
Описание: Крендели часто изготавливаются из рафинированной пшеницы и могут быстро поднять уровень сахара в крови. 60-граммовая порция из 10 крендельков содержит 42,8 грамма крахмала или 71,4% по весу.
4-6: Мука (68-70%)
Мука - это универсальный ингредиент для выпечки и основной элемент кладовой.
Они бывают разных сортов, например сорго, просо, пшеница и рафинированная пшеничная мука. Они также, как правило, имеют высокое содержание крахмала.
4. Мука из проса (70%)
Просяную муку получают путём перемалывания семян проса - группы очень питательных древних злаков.
В одной чашке (119 граммов) пшенной муки содержится 83 грамма крахмала, или 70% по массе.
Кроме того, пшенная мука не содержит глютена и богата магнием, фосфором, марганцем и селеном.
Просо - наиболее широко выращиваемый вид проса. Хотя просо очень питательно, есть некоторые данные о том, что оно может нарушать функцию щитовидной железы. Однако влияние на человека неясно, поэтому необходимы дополнительные исследования.
5. Сорговая мука (68%)
Сорго - это питательное древнее зерно, которое перемалывают для получения сорговой муки.
В одной чашке (121 грамм) сорговой муки содержится 82 грамма крахмала, или 68% по весу. Несмотря на высокое содержание крахмала, мука из сорго - гораздо лучший выбор, чем большинство видов муки.
А всё потому, что он не содержит глютена и является отличным источником белка и клетчатки. В одной чашке содержится 10,2 грамма белка и 8 граммов клетчатки.
Кроме того, сорго - отличный источник антиоксидантов. Исследования показали, что эти антиоксиданты могут помочь уменьшить резистентность к инсулину, снизить уровень холестерина в крови, а также могут обладать противораковыми свойствами.
Предлагаем вам: 14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете
6. Белая мука (68%)
Цельнозерновая пшеница состоит из трёх ключевых компонентов. Внешний слой известен как отруби, зародыш - это репродуктивная часть зерна, а эндосперм - это его пищевые запасы.
Белая мука производится путём лишения цельной пшеницы отрубей и зародышей, которые содержат множество питательных веществ и клетчатки.
В результате остаётся только эндосперм, который измельчается в белую муку. Как правило, в ней мало питательных веществ, и в основном она содержит пустые калории.
Кроме того, эндосперм придает белой муке высокое содержание крахмала. В одной чашке (120 граммов) белой муки содержится 81,6 грамма крахмала, или 68% по массе.
Описание: Мука из проса, мука из сорго и белая мука - это популярные виды муки с одинаковым содержанием крахмала. Из всей этой кучки сорго является самой здоровой, в то время как белая мука вредна для здоровья, и её следует избегать.
7. Крекеры Saltine (67,8%)
Салтиновые или содовые крекеры - это тонкие квадратные крекеры, которые делаются из рафинированной пшеничной муки, дрожжей и пищевой соды. Обычно люди едят их вместе с тарелкой супа или чили.
Хотя крекеры с солью содержат мало калорий, в них также мало витаминов и минералов. Кроме того, в них очень много крахмала.
Например, порция из пяти стандартных сальтиновых крекеров (15 граммов) содержит 11 граммов крахмала, или 67,8% по весу.
Если тебе нравятся крекеры, выбирай те, которые сделаны на 100% из цельного зерна и семян.
Обзор: Хотя крекеры с сальтином являются популярной закуской, в них мало питательных веществ и много крахмала. Порция из пяти стандартных сальтиновых крекеров (15 граммов) содержит 11 граммов крахмала или 67,8% по весу.
8. Овес (57,9%)
Овес - один из самых здоровых злаков, которые ты можешь есть.
Они обеспечивают хорошее количество белка, клетчатки и жира, а также широкий спектр витаминов и минералов. Это делает овёс отличным выбором для здорового завтрака.
Более того, исследования показали, что овес может помочь тебе сбросить вес, снизить уровень сахара в крови и уменьшить риск сердечных заболеваний.
Однако, несмотря на то, что они являются одним из самых здоровых продуктов и отличным дополнением к твоему рациону, они также содержат большое количество крахмала. В одной чашке овса (81 грамм) содержится 46,9 грамма крахмала, или 57,9% по весу.
Описание: Овес является отличным вариантом завтрака и содержит много витаминов и минералов. В одной чашке (81 грамм) содержится 46,9 грамма крахмала или 57,9% по весу.
9. Цельнозерновая мука (57,8%)
Цельнозерновая мука более питательна и содержит меньше крахмала, чем рафинированная. Это делает её лучшим вариантом по сравнению с.
Предлагаем вам: 9 преимуществ употребления цельнозерновых продуктов для здоровья
Например, 1 стакан (120 граммов) цельнозерновой муки содержит 69 граммов крахмала, или 57,8% по весу.
Хотя оба вида муки содержат одинаковое общее количество углеводов, цельнозерновая пшеница содержит больше клетчатки и является более питательной. Это делает её гораздо более здоровым вариантом для твоих рецептов.
Описание: Цельнозерновая мука - отличный источник клетчатки и питательных веществ. В одной чашке (120 граммов) содержится 69 граммов крахмала, или 57,8% по весу.
10. Лапша быстрого приготовления (56%)
Мгновенная лапша - популярный продукт быстрого приготовления, потому что она дешева и проста в изготовлении.
Однако они подвергаются сильной обработке и, как правило, содержат мало питательных веществ. Кроме того, в них, как правило, много жира и углеводов.
Например, одна упаковка содержит 54 грамма углеводов и 13,4 грамма жира.
Большая часть углеводов в лапше быстрого приготовления поступает из крахмала. В одной пачке содержится 47,7 грамма крахмала, или 56% по весу.
Кроме того, исследования показали, что у людей, употребляющих лапшу быстрого приготовления более двух раз в неделю, выше риск развития метаболического синдрома, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Особенно это проявляется у женщин.
Обзор: Лапша быстрого приготовления подвергается высокой обработке и содержит очень много крахмала. В одной пачке содержится 47,7 грамма крахмала, или 56% по весу.
11-14: Хлеб и хлебобулочные изделия (40.2-44.4%)
Хлеб и хлебные изделия являются распространёнными основными продуктами питания во всём мире. К ним относятся белый хлеб, бублики, английские маффины и тортильи.
Однако многие из этих продуктов изготавливаются из рафинированной пшеничной муки и имеют высокий показатель гликемического индекса. Это означает, что они могут быстро поднять уровень сахара в крови.
11. Английские маффины (44,4%)
Английские маффины - это плоский, круглый вид хлеба, который принято поджаривать и подавать с маслом.
Английский маффин обычного размера содержит 23,1 грамма крахмала, или 44,4% по весу.
12. Бублики (43,6%)
Бублики - это типичное хлебное изделие, которое возникло в Польше.
Они также отличаются высоким содержанием крахмала, обеспечивая 38,8 грамма на бублик среднего размера, или 43,6% по весу.
13. Белый хлеб (40,8%)
Как и рафинированная пшеничная мука, белый хлеб изготавливается почти исключительно из эндосперма пшеницы. В свою очередь, он отличается высоким содержанием крахмала.
Два ломтика белого хлеба содержат 20,4 грамма крахмала, или 40,8% по массе.
Белый хлеб также содержит мало клетчатки, витаминов и минералов. Если ты хочешь съесть хлеб, выбирай вместо него вариант из цельного зерна.
14. Тортильи (40,2%)
Тортильи - это разновидность тонкого плоского хлеба из кукурузы или пшеницы. Они возникли в Мексике.
Одна тортилья (49 граммов) содержит 19,7 грамма крахмала, или 40,2% по весу.
Summary: Хлеб бывает разных видов, но в целом он содержит большое количество крахмала и должен быть ограничен в твоём рационе. Такие хлебобулочные изделия, как английские булочки, бублики, белый хлеб и тортильи, содержат около 40-45% крахмала по весу.
15. Печенье “Shortbread” (40,5%)
Печенье Shortbread - это классическое шотландское лакомство. Традиционно для их приготовления используются три ингредиента - сахар, масло и мука.
Кроме того, в них очень много крахмала: одно 12-граммовое печенье содержит 4,8 грамма крахмала, или 40,5% по весу.
Кроме того, опасайся коммерческого короткопеченочного печенья. Они могут содержать искусственные трансжиры, которые связаны с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и жира на животе.
Общая информация: Печенье Shortbread отличается высоким содержанием крахмала: на одно печенье приходится 4,8 грамма крахмала, или 40,5% по весу. Тебе следует ограничить их в своём рационе, так как они высококалорийны и могут содержать трансжиры.
16. Райс (28,7%)
Рис - наиболее часто потребляемый основной продукт питания в мире.
Кроме того, в нём много крахмала, особенно в необработанном виде. Например, 3,5 унции (100 грамм) необработанного риса содержат 80,4 грамма углеводов, из которых 63,6% приходится на крахмал.
Однако когда рис варится, содержание крахмала резко падает.
Предлагаем вам: 7 самых здоровых видов хлеба, которые стоит добавить в свой рацион
Молекулы крахмала поглощают воду и набухают в присутствии тепла и воды. В конечном итоге это набухание приводит к разрыву связей между молекулами крахмала в результате процесса, который называется желатинизацией.
Поэтому 3,5 унции варёного риса содержат только 28,7% крахмала, так как варёный рис несёт в себе гораздо больше воды.
Summary: Рис - это наиболее часто потребляемый в мире основной продукт питания. При варке он содержит меньше крахмала, потому что молекулы крахмала поглощают воду и распадаются во время варки.
17. Паста (26%)
Макароны - это разновидность лапши, которая обычно изготавливается из твёрдых сортов пшеницы. Она бывает разных видов, например спагетти, макароны, феттуччине и др.
Как и рис, макароны при варке содержат меньше крахмала, потому что он желатинизируется под воздействием тепла и воды. Например, сухие спагетти содержат 62,5% крахмала, а вареные - только 26%.
Общая информация: Макаронные изделия бывают разных видов. В сухом виде она содержит 62,5% крахмала, а в приготовленном - 26% крахмала.
18. Кукуруза (18.2%)
Кукуруза - один из наиболее широко потребляемых злаков. Она также имеет самое высокое содержание крахмала среди цельных овощей.
Например, в 1 чашке (141 грамм) кукурузных зёрен содержится 25,7 грамма крахмала, или 18,2% по весу.
Несмотря на то что это крахмалистый овощ, кукуруза очень питательна и является отличным дополнением к твоему рациону. Она особенно богата клетчаткой, витаминами и минералами, такими как фолат, фосфор и калий.
Общая информация: Хотя кукуруза содержит много крахмала, в ней, естественно, много клетчатки, витаминов и минералов. Одна чашка (141 грамм) кукурузных зёрен содержит 25,7 грамма крахмала или 18,2% по весу.
19. Картофель (18%)
Картофель - невероятно универсальный и основной продукт питания во многих семьях. Они часто являются одними из первых продуктов, которые приходят на ум, когда ты думаешь о крахмалистых продуктах.
Картофель содержит не так много крахмала, как мука, выпечка или крупы, но в нём больше крахмала, чем в других овощах.
Предлагаем вам: Почему рафинированные углеводы вредны для тебя
Например, печёный картофель среднего размера (138 граммов) содержит 24,8 грамма крахмала, или 18% по весу.
Картофель - отличная часть сбалансированной диеты, потому что он является прекрасным источником витамина С, витамина В6, фолата, калия и марганца.
Описание: Хотя в картофеле много крахмала по сравнению с большинством овощей, он также богат витаминами и минералами. Вот почему картофель по-прежнему является отличной частью сбалансированной диеты.
Резюме
Крахмал - это основной углевод в рационе и значительная часть многих основных продуктов питания.
В современном рационе продукты с высоким содержанием крахмала, как правило, сильно рафинированы и лишены клетчатки и питательных веществ. К таким продуктам относятся рафинированная пшеничная мука, бублики и кукурузная мука.
Стремись ограничить потребление этих продуктов, чтобы поддерживать здоровое питание.
Диеты с высоким содержанием рафинированных крахмалов связаны с повышенным риском развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения веса. Кроме того, они могут вызывать резкий скачок сахара в крови, а затем его резкое падение.
Это особенно важно для людей с диабетом и преддиабетом, так как их организм не может эффективно удалять сахар из крови.
С другой стороны, не следует избегать цельных, необработанных источников крахмала, таких как сорговая мука, овес, картофель и другие, перечисленные выше. Они являются отличными источниками клетчатки и содержат различные витамины и минералы.
