Белый рис часто обогащают дополнительными питательными веществами, несмотря на то, что он обработан. Его низкое содержание клетчатки тоже может быть полезно для твоего кишечника. Но коричневый рис обладает большим количеством питательных преимуществ, например дополнительной клетчаткой, что делает его лучшим выбором для больных диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями или для поддержания веса в норме.
Многие люди в кругах здорового образа жизни считают белый рис не самым лучшим выбором для тебя.
Это связано с тем, что он прошёл большую обработку и лишён таких важных частей, как твёрдая внешняя оболочка, отруби и ядро, насыщенное питательными веществами. С другой стороны, у коричневого риса удалена только внешняя оболочка.
Так, в белом рисе не так много витаминов и минералов, как в коричневом.
Тем не менее, бывают случаи, когда белый рис может быть лучшим вариантом по сравнению с коричневым.
Эта статья поможет тебе определить, полезен или вреден белый рис для твоего здоровья.
В белом рисе не хватает клетчатки и необходимых питательных веществ
Белый и коричневый рис - оба известных вида риса, которые происходят из одного и того же источника.
Коричневый рис - это цельное зерно в его естественном виде, полное богатых клетчаткой отрубей, зародыша, насыщенного питательными веществами, и эндосперма, богатого углеводами.
У белого риса, напротив, удалены отруби и зародыш, остался только крахмалистый эндосперм. Это делается для того, чтобы он был вкуснее, дольше лежал на полке и легче готовился.
Поскольку в нём отсутствуют эти ключевые элементы, белый рис часто рассматривают как просто пустые углеводы.
Однако такие питательные вещества, как железо и витамины группы В, такие как фолиевая кислота, ниацин и тиамин, добавляются обратно в белый рис в таких местах, как США и многие другие страны.
Вот краткое сравнение питательных свойств 3,5 унций (100 граммов) каждого вида риса после приготовления.
Белый рис, необогащённый
- Калории: 123
- Протеин: 2,9 грамма
- Углеводы: 30 граммов
- Жир: 0,4 грамма
- Волокно: 0,9 грамма
- Фолат: 1% от твоей суточной потребности.
- Марганец: 18% от твоей суточной потребности.
- Тиамин: 5% от твоей суточной потребности.
- Селен: 13% от твоей суточной потребности.
- Ниацин: 12% от твоей суточной потребности.
- Железо: 1% от твоей суточной потребности.
- Витамин B6: 8% от твоей суточной потребности.
- Фосфор: 6% от твоей суточной потребности.
- Медь: 4% от твоей суточной потребности.
- Магний: 2% от твоей суточной потребности.
- Цинк: 2% от твоей суточной потребности.
Белый рис, обогащённый
- Калории: 123
- Протеин: 2,9 грамма
- Углеводы: 26 граммов
- Жир: 0,4 грамма
- Волокно: 0,9 грамма
- Фолат: 20% от твоей суточной потребности.
- Марганец: 18% от твоей суточной потребности.
- Тиамин: 14% от твоей суточной потребности.
- Селен: 13% от твоей суточной потребности.
- Ниацин: 12% от твоей суточной потребности.
- Железо: 10% от твоей суточной потребности.
- Витамин B6: 8% от твоей суточной потребности.
- Фосфор: 6% от твоей суточной потребности.
- Медь: 4% от твоей суточной потребности.
- Магний: 2% от твоей суточной потребности.
- Цинк: 2% от твоей суточной потребности.
Коричневый рис, необогащённый
- Калории: 111
- Протеин: 2,6 грамма
- Углеводы: 23 грамма
- Жир: 0,9 грамма
- Волокно: 1,8 грамма
- Фолат: 1% от твоей суточной потребности.
- Марганец: 45% от твоей суточной потребности.
- Тиамин: 6% от твоей суточной потребности.
- Селен: 14% от твоей суточной потребности.
- Ниацин: 8% от твоей суточной потребности.
- Железо: 2% от твоей суточной потребности.
- Витамин B6: 7% от твоей суточной потребности.
- Фосфор: 8% от твоей суточной потребности.
- Медь: 5% от твоей суточной потребности.
- Магний: 11% от твоей суточной потребности.
- Цинк: 4% от твоей суточной потребности.
Порция из 3,5 унций (100 граммов) коричневого риса содержит меньше калорий и углеводов, но в два раза больше клетчатки по сравнению с белым рисом.
Как правило, коричневый рис содержит больше витаминов и минералов, чем его белый аналог. Однако если белый рис обогащён, в нём может быть больше железа и фолатов.
К тому же в коричневом рисе больше антиоксидантов и необходимых строительных блоков белка, известных как аминокислоты.
Полезно помнить, что белый и коричневый рис по своей природе не содержат глютена. Таким образом, они являются надежным выбором углеводов, если ты имеешь дело с целиакией или чувствительностью к глютену.
Summary: Коричневый рис богаче питательными веществами, чем белый, но в США и многих других странах белый рис обогащают, чтобы повысить его питательность.
Как более высокий гликемический индекс белого риса может повысить риск развития диабета
Гликемический индекс (ГИ) - это способ оценить, насколько быстро твой организм превращает углеводы в сахар, который попадает в кровь.
Шкала GI идет от 0 до 100 и делится на такие категории:
- Низкий ГИ: 55 или ниже
- Средний ГИ: от 56 до 69
- Высокий ГИ: от 70 до 100
Продукты с более низким ГИ обычно лучше для людей с диабетом 2-го типа, потому что они приводят к медленному, устойчивому повышению уровня сахара в крови. Продукты с более высоким ГИ могут вызывать быстрые скачки сахара в крови.
У белого риса ГИ составляет 64 балла, а у коричневого - 55 баллов. Это означает, что углеводы в белом рисе превращаются в сахар в крови быстрее, чем те, что содержатся в коричневом рисе.
Предлагаем вам: Макароны полезны или вредны?
Это более быстрое преобразование может объяснить, почему употребление белого риса связано с более высокими шансами заболеть диабетом 2-го типа.
В обзоре исследований, в которых участвовало более 350 000 человек, учёные обнаружили, что у людей, употребляющих больше белого риса, риск развития диабета 2-го типа был выше по сравнению с теми, кто ел меньше.
Более того, каждая дополнительная порция риса, съедаемая ежедневно, повышала риск развития диабета на 11%.
Исследование, проведённое в США, также показало, что употребление большего количества белого риса повышает риск развития диабета 2-го типа, тогда как употребление большего количества коричневого риса значительно снижает этот риск.
Summary: Белый рис имеет более высокий гликемический индекс, из-за чего содержащиеся в нём углеводы превращаются в сахар в крови быстрее, чем в коричневом рисе. Употребление большего количества белого риса может увеличить твой риск развития диабета 2-го типа.
Употребление большого количества белого риса может повысить твои шансы на развитие метаболического синдрома
Метаболический синдром - это термин, объединяющий несколько рисков для здоровья. Эти риски повышают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и инсультов.
О чем мы здесь говорим, так это о:
- Повышенное артериальное давление
- Высокий уровень сахара, когда ты долго не ел
- Большое количество триглицеридов (разновидность жиров) в твоей крови
- Большой размер талии
- Низкое количество “хорошего” холестерина ЛПВП в твоей крови
Исследования показывают, что люди, которые часто едят много белого риса, более склонны к метаболическому синдрому. Особенно это касается взрослых азиатов.
Если есть некоторые данные, связывающие употребление белого риса с диабетом, то связь между белым рисом и сердечно-сосудистыми заболеваниями пока не так очевидна.
Предлагаем вам: Является ли рис высококалорийным или благоприятным для похудения?
И наоборот, употребление коричневого риса, похоже, лучше для твоего сердца.
Например, у взрослых, которые едят больше всего цельного зерна, вероятность сердечных заболеваний может быть на 21% ниже, чем у тех, кто ест очень мало.
В коричневом рисе также есть лигнаны - природные вещества, содержащиеся в растениях, которые, как было доказано, помогают снизить кровяное давление, уменьшить количество жиров и сделать артерии менее жёсткими.
Обзор: Употребление в пищу большего количества белого риса может увеличить твой риск развития метаболического синдрома. Однако связь между белым рисом и болезнями сердца пока не ясна.
Белый рис и потеря веса: Вердикт пока не вынесен
Белый рис - это обработанный злак, потому что он теряет свои внешние слои - отруби и зародыш.
Многие исследования связывают диеты, наполненные переработанными злаками, с набором веса и ожирением. Но когда дело доходит до белого риса, результаты оказываются неоднозначными.
Например, некоторые исследования показывают, что употребление большого количества белого риса может привести к набору веса и появлению жира на животе, в то время как другие исследования говорят, что никакой связи нет.
Интересно, что диеты, включающие в основном белый рис, также были связаны с потерей веса, особенно в странах, где он является основным продуктом питания.
Таким образом, неясно, полезен или вреден белый рис для похудения.
Однако диеты, богатые цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, неизменно показывают, что они помогают в похудении и поддержании здорового веса.
Коричневый рис - лучший выбор, если ты стремишься похудеть. Он более питателен, содержит больше клетчатки и даже обладает антиоксидантами, которые борются с болезнями.
Обзор: Влияние белого риса на потерю веса до сих пор остаётся предметом споров. А вот коричневый рис имеет более устойчивый опыт помощи в снижении и поддержании веса.
Стоит ли тебе включать белый рис в свое питание?
Белый рис иногда получает плохую репутацию, но в некоторых случаях он может подойти лучше, чем коричневый рис.
Предлагаем вам: Жасминовый рис против белого риса: Различия и сходства
Например, беременным женщинам может быть полезен дополнительный фолат, содержащийся в обогащённом белом рисе.
Кроме того, если ты придерживаешься диеты с низким содержанием клетчатки или имеешь дело с тошнотой или изжогой, белый рис может быть легче для твоего желудка.
Однако коричневый рис, как правило, является лучшим выбором для большинства людей. Он предлагает более широкий спектр витаминов, минералов, незаменимых аминокислот и растительных соединений.
Коричневый рис также имеет более низкий гликемический индекс, то есть его углеводы медленнее превращаются в сахар в крови. Это делает его лучшим вариантом для людей, страдающих диабетом или преддиабетом.
При этом совершенно нормально иногда есть белый рис без всякого чувства вины.
Summary: Хотя коричневый рис в целом полезнее, в некоторых обстоятельствах белый рис может быть лучшим вариантом. Вполне нормально наслаждаться им время от времени.
Резюме
То, что белый рис обработан, не делает его автоматически плохим выбором.
В США многие виды белого риса поставляются обогащенными необходимыми питательными веществами, такими как фолат, что повышает его питательный профиль. Кроме того, отсутствие в нём клетчатки может стать плюсом, если у тебя есть проблемы с пищеварением.
Тем не менее для общего здоровья лучше выбирать коричневый рис. Исследования доказали, что он лучше, когда речь идёт о лечении диабета, здоровье сердца и поддержании здорового веса.
