Рис - это универсальное зерно, которое употребляют люди во всем мире. Он служит основным продуктом питания для многих людей, особенно в таких странах, как Китай, Япония, Индия, Индонезия и Южная Корея.
Существует более 7000 разновидностей риса разных цветов, форм и размеров. Наиболее распространенными разновидностями в Соединенных Штатах являются белый рис и коричневый рис. Белый рис - наиболее часто употребляемый вид, но также популярным вариантом является коричневый рис.
В этой статье рассматриваются преимущества и недостатки белого и коричневого риса.
Разница между коричневым рисом и белым рисом
Весь рис состоит в основном из углеводов, с небольшим количеством белка и практически без жира.
Однако коричневый рис - это цельное зерно. Это означает, что он содержит все части зерна, включая волокнистые отруби, питательные зародыши и богатый углеводами эндосперм. Он вязкий и требует времени, чтобы его приготовить из-за твердого внешнего вида с отрубями.
С другой стороны, из белого риса были удалены отруби и зародыши. Поскольку это самые питательные части зерна, в белом рисе остается очень мало необходимых питательных веществ. Однако белый рис мягче и готовится быстрее.
Резюме: коричневый рис - это цельное зерно, которое содержит отруби и зародыши. Они содержат клетчатку и несколько витаминов и минералов. Белый рис - это очищенное зерно, у которого были удалены эти части, что сделало его более мягким и более быстрым для приготовления.
Польза коричневого риса
Коричневый рис имеет несколько преимуществ с точки зрения здоровья.
Коричневый рис богат питательными веществами
Коричневый рис имеет небольшое преимущество перед белым рисом по содержанию питательных веществ. В нем больше волокно и антиоксиданты, а также больше витаминов и минералов. Однако эти различия не очень значительны.
Для сравнения, 100 граммов (3,5 унции) вареного коричневого риса содержат 1,6 грамма клетчатки, тогда как 100 граммов (3,5 унции) белого содержат только 0,4 грамма клетчатки.
В приведенном ниже списке сравниваются другие витамины и минералы с точки зрения их процентной доли от рекомендуемой дневной нормы потребления человеком.:
- Тиамин: коричневый рис 15%, белый рис 14%
- Ниацин: коричневый рис 16%, белый рис 9%
- Витамин B6: коричневый рис 7%, белый рис 5%
- Магний: коричневый рис 9%, белый рис 3%
- Фосфор: коричневый рис 8%, белый рис 3%
- Железо: коричневый рис 3%, белый рис 7%
- Цинк: коричневый рис 6%, белый рис 4%
Положительное влияние на уровень сахара в крови
Коричневый рис богат магнием и клетчаткой, которые помогают контролировать уровень сахара в крови.
Исследования показывают, что регулярное употребление цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, помогает снизить уровень сахара в крови и снижает риск диабета 2 типа. Было показано, что даже простая замена белого риса коричневым снижает уровень сахара в крови и снижает риск диабета 2 типа.
С другой стороны, употребление большого количества белого риса связано с повышенным риском диабета.
Это может быть связано с его высоким гликемическим индексом (ГИ). ГИ измеряет, насколько быстро пища увеличивает уровень сахара в крови.
ГИ у коричневого риса составляет около 50, а у белого риса - около 89, что означает, что белый рис повышает уровень сахара в крови намного быстрее, чем коричневый. Тем не менее, оба они содержат очень много углеводов, что приведет к повышению уровня сахара в крови.
Однако вы можете снизить ГИ белого риса, охладив его. При этом образуется устойчивый крахмал, который в неизменном виде движется по пищеварительному тракту и действует аналогично растворимой клетчатке.
По возможности приготовьте рис за день до того, как захотите его съесть. Затем храните его в холодильнике на ночь. Разогрейте, когда будете готовы съесть.
Вареный, охлажденный и разогретый белый рис имеет ГИ 53.
Вы также можете комбинировать рис с такими продуктами, как уксус или масло, которые могут снизить ГИ. Кроме того, вы можете попробовать другие сорта риса с более низким ГИ, такие как:
- рис басмати
- красный рис
- черный рис
- дикий рис
Коричневый рис снижает риск сердечных заболеваний
Исследования показывают, что употребление коричневого риса помогает снизить несколько факторов риска сердечных заболеваний.
Предлагаем вам: Бобовые: хорошие или плохие?
Анализ 45 исследований показал, что люди, которые ели больше всего цельнозерновых продуктов, включая коричневый рис, имели на 16–21% меньший риск сердечных заболеваний, чем люди, которые ели меньше всего цельнозерновых продуктов.
Цельные зерна, такие как коричневый рис, также могут снизить общий уровень и ЛПНП («плохой»”) холестерин. Коричневый рис даже был связан с повышением уровня холестерина ЛПВП («хорошего»). Но эти результаты не одинаковы для всех групп населения.
Коричневый рис богат антиоксидантами
Отруби коричневого риса содержат много мощных антиоксиданты, которые могут помочь нейтрализовать вредные соединения свободных радикалов и уменьшить воспаление в организме.
Исследования показывают, что благодаря содержанию антиоксидантов цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как болезни сердца, рак и диабет 2 типа.
Коричневый рис помогает контролировать вес
Употребление коричневого риса вместо белого также может значительно снизить вес, индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии и бедер.
В одном исследовании с участием 29 683 взрослых и 15 280 детей исследователи обнаружили, что чем больше люди ели цельнозерновые, тем ниже их масса тела.
Кроме того, рандомизированное контролируемое исследование с участием 40 женщин с избыточным весом и ожирением показало, что коричневый рис снижает массу тела и размер талии по сравнению с белым рисом.
Резюме: коричневый рис содержит больше питательных веществ, чем белый рис, и он также может быть более благоприятным для уровня сахара в крови, риска сердечных заболеваний и контроля веса.
Польза белого риса
Белый рис является основным продуктом во многих традиционных кухнях на протяжении многих веков, поэтому он не лишен своих преимуществ.
Коричневый рис содержит антинутриенты
Антинутриенты - это растительные соединения, которые могут снизить способность вашего организма усваивать определенные питательные вещества. Коричневый рис содержит антинутриент, известный как фитиновая кислота или фитат, что затрудняет его переваривание.
Предлагаем вам: Белый рис полезен или вреден для тебя?
Хотя фитиновая кислота может принести пользу для здоровья, она также снижает способность вашего организма усваивать железо и цинк из пищи. Замачивание риса перед приготовлением поможет сохранить часть питательной ценности.
В долгосрочной перспективе употребление фитиновой кислоты в большинстве приемов пищи может способствовать дефициту минералов. Однако это маловероятно для людей, которые придерживаются разнообразной диеты.
Коричневый рис содержит мышьяк
Коричневый рис обычно содержит больше мышьяка, чем белый рис.
Мышьяк - это токсичный тяжелый металл, который естественным образом присутствует в окружающей среде, но в некоторых районах его количество увеличивается из-за загрязнения. Значительные количества были обнаружены в рисе и продуктах на его основе.
Длительное употребление мышьяка может увеличить риск хронических заболеваний, включая рак, болезни сердца и диабет 2 типа.
Однако это не должно вызывать беспокойства, если вы едите рис в умеренных количествах в рамках разнообразного рациона. Несколько порций в неделю подойдет.
Если рис составляет большую часть вашего рациона, вам следует предпринять некоторые шаги, чтобы минимизировать содержание мышьяка.
Резюме: Коричневый рис содержит антинутриентную фитиновую кислоту и больше мышьяка, чем белый рис. Это может быть проблемой для тех, кто ест много риса. Однако умеренное потребление подойдет.
Резюме
В то время как белый рис и коричневый рис содержат много крахмала, коричневый рис содержит больше клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов. Когда вы едите белый рис, добавляйте бобовые и овощи, чтобы обеспечить сбалансированное питание.
Тем не менее, любой из видов риса может быть частью здорового питания, о чем свидетельствует долгая история белого риса в традиционной кухне многих культур. Коричневый рис может иметь более благоприятный профиль питания, но нет ничего плохого в том, чтобы белый рис был частью сбалансированной диеты.
Предлагаем вам: Макароны полезны или вредны?
