백미는 가공되었음에도 불구하고 영양분이 강화된 경우가 많습니다. 섬유질 함량이 낮아 장에도 좋을 수 있습니다. 그러나 현미는 추가 섬유질과 같은 더 많은 영양적 이점을 제공하므로 당뇨병, 심장 건강 또는 체중 유지에 더 나은 선택이 됩니다.
건강계에 종사하는 많은 사람들은 백미가 최선의 선택이 아니라고 생각합니다.
그 이유는 많은 가공 과정을 거쳤고 단단한 외부 껍질, 밀기울, 영양이 풍부한 중심부와 같은 중요한 부분이 빠져 있기 때문입니다. 반면 현미는 겉껍질만 제거된 상태로.
그래서 백미에는 현미만큼 비타민과 미네랄이 많지 않습니다.
하지만 현미보다 백미가 더 나은 선택일 수 있는 경우도 있습니다.
이 기사는 백미가 건강에 좋은지 나쁜지 판단하는 데 도움이 될 것입니다.
백미에는 섬유질과 필수 영양소가 부족합니다.
백미와 현미는 모두 같은 근원에서 나온 잘 알려진 쌀입니다.
현미는 섬유질이 풍부한 밀기울, 영양이 풍부한 배아 및 탄수화물이 많은 배유로 구성된 자연 형태의 통곡물입니다.
이에 반해 백미는 겨와 배아가 제거되고 전분질의 배유만 남습니다. 이렇게 하면 맛이 좋아지고, 선반에 오래 보관되며, 요리가 더 쉬워집니다.
이러한 핵심 요소가 부족하기 때문에 백미는 종종 빈 탄수화물로 간주됩니다.
그러나 미국 및 기타 여러 국가에서는 철분과 같은 영양소와 엽산, 니아신, 티아민과 같은 비타민 B가 백미에 다시 첨가됩니다.
다음은 각 유형의 쌀 100g(3.5온스)이 조리된 후 영양적으로 어떻게 쌓이는지에 대한 간단한 비교입니다.
농축되지 않은 흰 쌀
- 칼로리: 123
- 단백질: 2.9g
- 탄수화물: 30g
- 지방: 0.4그램
- 섬유: 0.9그램
- 엽산: 일일 필요량의 1%
- 망간: 일일 필요량의 18%
- 티아민: 일일 필요량의 5%
- 셀렌: 일일 필요량의 13%
- 니아신: 일일 필요량의 12%
- 철: 매일 필요한 것의 1%
- 비타민 B6: 일일 필요량의 8%
- 인: 일일 필요량의 6%
- 구리: 일일 필요량의 4%
- 마그네슘: 일일 필요량의 2%
- 아연: 일일 필요량의 2%
흰쌀, 풍성하게
- 칼로리: 123
- 단백질: 2.9g
- 탄수화물: 26그램
- 지방: 0.4그램
- 섬유: 0.9그램
- 엽산: 일일 필요량의 20%
- 망간: 일일 필요량의 18%
- 티아민: 일일 필요량의 14%
- 셀렌: 일일 필요량의 13%
- 니아신: 일일 필요량의 12%
- 철: 일일 필요량의 10%
- 비타민 B6: 일일 필요량의 8%
- 인: 일일 필요량의 6%
- 구리: 일일 필요량의 4%
- 마그네슘: 일일 필요량의 2%
- 아연: 일일 필요량의 2%
농축되지 않은 현미
- 칼로리: 111
- 단백질: 2.6g
- 탄수화물: 23g
- 지방: 0.9그램
- 섬유: 1.8그램
- 엽산: 일일 필요량의 1%
- 망간: 일일 필요량의 45%
- 티아민: 일일 필요량의 6%
- 셀렌: 일일 필요량의 14%
- 니아신: 일일 필요량의 8%
- 철: 일일 필요량의 2%
- 비타민 B6: 일일 필요량의 7%
- 인: 일일 필요량의 8%
- 구리: 일일 필요량의 5%
- 마그네슘: 일일 필요량의 11%
- 아연: 일일 필요량의 4%
100g(3.5온스)의 현미는 백미에 비해 칼로리와 탄수화물이 적지만 섬유질은 2배 더 많습니다.
일반적으로 현미는 백미보다 더 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 그러나 백미가 강화되면 철분과 엽산 함량이 높아질 수 있습니다.
또한 현미는 더 많은 항산화제와 아미노산으로 알려진 단백질의 필수 구성 요소를 제공합니다.
백미와 현미에는 자연적으로 글루텐이 없다는 점을 기억해두시면 좋습니다. 따라서 셀리악병이나 글루텐 민감증을 치료하고 있다면 이는 확실한 탄수화물 선택입니다.
요약: 현미는 백미보다 영양분이 풍부하지만, 미국을 비롯한 많은 나라에서는 영양성분을 높이기 위해 백미를 강화하고 있습니다.
백미의 혈당 지수가 높을수록 당뇨병 위험이 높아질 수 있는 이유
혈당 지수(GI)는 신체가 탄수화물을 혈류로 들어가는 설탕으로 얼마나 빨리 전환하는지 측정하는 방법입니다.
GI 척도는 0에서 100까지이며 다음 범주로 나뉩니다.:
- 낮은 GI: 55 이하
- 중간 GI: 56~69
- 높은 GI: 70~100
GI가 낮은 식품은 일반적으로 혈당 수치를 느리고 꾸준히 상승시키기 때문에 제2형 당뇨병 환자에게 더 좋습니다. GI가 높은 식품은 혈당을 빠르게 상승시킬 수 있습니다.
백미의 GI 지수는 64이고 현미의 GI 지수는 55입니다. 이는 백미의 탄수화물이 현미의 탄수화물보다 혈당으로 더 빨리 변한다는 것을 의미합니다.
이러한 빠른 전환은 왜 백미를 먹는 것이 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 더 높은지 설명할 수 있습니다.
350,000명이 넘는 사람들이 참여한 연구 검토에서 과학자들은 백미를 더 많이 먹는 사람이 덜 먹는 사람에 비해 제2형 당뇨병 발병 위험이 더 높다는 사실을 발견했습니다.
게다가 매일 쌀을 추가로 섭취할 때마다 당뇨병 위험이 11배 증가했습니다.%.
미국의 한 연구에서도 백미를 많이 먹으면 제2형 당뇨병 위험이 높아지는 반면, 현미를 많이 먹으면 위험이 크게 낮아지는 것으로 나타났습니다.
요약: 백미는 혈당 지수가 높아서 현미보다 탄수화물이 더 빨리 혈당으로 전환됩니다. 백미 많이 먹으면 제2형 당뇨병 위험 높아져.
흰쌀 많이 먹으면 대사증후군 위험 높아진다
대사증후군은 여러 건강 위험을 하나로 묶는 용어입니다. 이러한 위험으로 인해 심장병, 제2형 당뇨병 및 뇌졸중에 걸릴 확률이 높아집니다.
여기서 우리가 이야기하고 있는 것은:
- 혈압 상승
- 한동안 먹지 않으면 혈당 수치가 높아집니다.
- 혈액에 중성지방(지방의 일종)이 많이 있음
- 허리사이즈가 크네요
- 혈액 내 "좋은" HDL 콜레스테롤의 양이 적음
연구에 따르면 백미를 자주 먹는 사람들은 대사증후군에 걸릴 가능성이 더 높습니다. 이는 특히 아시아 성인에게 해당됩니다.
백미 섭취가 당뇨병과 관련이 있다는 일부 증거가 있지만, 백미와 심장병 사이의 연관성은 아직 명확하지 않습니다.
반대로 현미를 먹는 것이 심장에 더 좋은 것 같습니다.
예를 들어, 통곡물을 가장 많이 섭취하는 성인은 적게 섭취하는 성인에 비해 심장병 발병 확률이 최대 21% 낮을 수 있습니다.
현미에는 또한 식물에서 발견되는 천연 물질인 리그난이 함유되어 있어 혈압을 낮추고 지방을 감소시키며 동맥을 덜 뻣뻣하게 만드는 데 도움이 되는 것으로 입증되었습니다.
요약: 백미를 더 많이 섭취하면 대사증후군 위험이 높아질 수 있습니다. 하지만 백미와 심장병의 연관성은 아직 명확하지 않습니다.
백미와 체중 감량: 아직 판결이 나지 않았다
백미는 겉껍질인 밀기울과 배아가 손실되어 가공된 곡물입니다.
많은 연구에서 가공 곡물로 가득 찬 식단이 체중 증가 및 비만과 연관되어 있습니다. 하지만 백미라면 결과는 엇갈린다.
예를 들어, 일부 연구에서는 백미를 많이 먹으면 체중 증가와 뱃살이 증가할 수 있다는 사실이 밝혀진 반면, 다른 연구에서는 연관성이 없다고 말합니다.
흥미롭게도 백미를 주로 포함하는 식단은 특히 백미를 주식으로 하는 국가에서 체중 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
그래서 백미가 체중 감량에 좋은지 나쁜지 불분명합니다.
그러나 현미와 같은 통곡물이 풍부한 식단은 지속적으로 체중 감량과 건강한 체중 유지에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
체중 감량을 원한다면 현미가 더 나은 선택입니다. 영양가가 더 높고, 섬유질이 더 많으며, 심지어 질병과 싸우는 항산화제도 함유되어 있습니다.
당신을 위해 제안: 파스타는 건강에 해로운가?
요약: 백미가 체중 감량에 미치는 영향은 여전히 논쟁의 여지가 있습니다. 그러나 현미는 체중 감량과 유지에 도움이 되는 보다 일관된 기록을 가지고 있습니다.
식사에 흰쌀밥을 넣어야 하나?
백미는 때로 평가가 좋지 않을 때도 있지만 어떤 경우에는 현미보다 더 잘 맞을 수도 있습니다.
예를 들어, 임산부는 강화된 백미에 엽산을 추가로 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.
또한, 저섬유질 식단을 섭취하고 있거나 메스꺼움이나 속쓰림을 겪고 있는 경우에는 백미가 위장에 더 쉬울 수 있습니다.
그러나 현미는 일반적으로 대부분의 사람들에게 더 나은 선택입니다. 더 넓은 범위의 비타민, 미네랄, 필수 아미노산 및 식물 화합물을 제공합니다.
현미는 또한 혈당 지수가 낮기 때문에 탄수화물이 혈당으로 더 천천히 변합니다. 이는 당뇨병이나 당뇨병 전증 환자에게 더 나은 선택이 됩니다.
즉, 가끔 죄책감 없이 흰밥을 먹어도 괜찮습니다.
요약: 현미는 일반적으로 더 건강하지만 특정 상황에서는 백미가 더 나은 선택이 될 수 있습니다. 가끔씩 즐겨도 괜찮아.
요약
가공 중인 백미가 자동으로 나쁜 선택이 되는 것은 아닙니다.
미국에서는 많은 백미에 엽산과 같은 필수 영양소가 강화되어 영양 프로필이 향상됩니다. 또한, 소화 장애가 있는 경우 섬유질 부족이 도움이 될 수 있습니다.
즉, 현미는 전반적인 건강에 더 나은 선택입니다. 연구에 따르면 당뇨병 관리, 심장 건강 및 건강한 체중 유지에 있어서 이것이 우수하다는 것이 입증되었습니다.
