O arroz branco geralmente é enriquecido com nutrientes extras, embora seja processado. Seu baixo teor de fibras também pode ser bom para seu intestino. Mas o arroz integral oferece mais benefícios nutricionais, como fibras extras, o que o torna uma escolha melhor para diabetes, saúde do coração ou para manter o peso sob controle.
Muitas pessoas nos círculos de saúde consideram que o arroz branco não é a melhor opção para você.
Isso se deve ao fato de ele ter passado por muito processamento e não ter partes essenciais, como a casca externa dura, o farelo e o núcleo repleto de nutrientes. Por outro lado, o arroz integral tem apenas a casca externa removida.
Portanto, o arroz branco não tem tantas vitaminas e minerais quanto o arroz integral.
Ainda assim, há ocasiões em que o arroz branco pode ser a melhor opção em relação ao arroz integral.
Este artigo o ajudará a determinar se o arroz branco é bom ou ruim para sua saúde.
O arroz branco carece de fibras e nutrientes essenciais
O arroz branco e o arroz integral são tipos bem conhecidos de arroz que têm a mesma origem.
O arroz integral é o grão inteiro em sua forma natural, com farelo rico em fibras, germe rico em nutrientes e endosperma rico em carboidratos.
Por outro lado, o arroz branco teve o farelo e o germe removidos, deixando apenas o endosperma rico em amido. Isso é feito para que ele tenha um sabor melhor, dure mais tempo na prateleira e cozinhe com mais facilidade.
Como esses elementos essenciais estão ausentes, o arroz branco é frequentemente visto como carboidrato vazio.
Entretanto, nutrientes como ferro e vitaminas do complexo B, como ácido fólico, niacina e tiamina, são adicionados novamente ao arroz branco em lugares como os EUA e muitos outros países.
Aqui está uma comparação rápida de como 100 gramas de cada tipo de arroz se comporta nutricionalmente depois de cozido.
Arroz branco, não enriquecido
- Calorias: 123
- Proteína: 2,9 gramas
- Carboidratos: 30 gramas
- Gordura: 0,4 gramas
- Fibra: 0,9 gramas
- Folato: 1% de suas necessidades diárias
- Manganês: 18% de suas necessidades diárias
- Tiamina: 5% de suas necessidades diárias
- Selênio: 13% das suas necessidades diárias
- Niacina: 12% de suas necessidades diárias
- Ferro: 1% de suas necessidades diárias
- Vitamina B6: 8% de suas necessidades diárias
- Fósforo: 6% de suas necessidades diárias
- Cobre: 4% de suas necessidades diárias
- Magnésio: 2% de suas necessidades diárias
- Zinco: 2% de suas necessidades diárias
Arroz branco enriquecido
- Calorias: 123
- Proteína: 2,9 gramas
- Carboidratos: 26 gramas
- Gordura: 0,4 gramas
- Fibra: 0,9 gramas
- Folato: 20% de suas necessidades diárias
- Manganês: 18% de suas necessidades diárias
- Tiamina: 14% de suas necessidades diárias
- Selênio: 13% das suas necessidades diárias
- Niacina: 12% de suas necessidades diárias
- Ferro: 10% de suas necessidades diárias
- Vitamina B6: 8% de suas necessidades diárias
- Fósforo: 6% de suas necessidades diárias
- Cobre: 4% de suas necessidades diárias
- Magnésio: 2% de suas necessidades diárias
- Zinco: 2% de suas necessidades diárias
Arroz integral, não enriquecido
- Calorias: 111
- Proteína: 2,6 gramas
- Carboidratos: 23 gramas
- Gordura: 0,9 gramas
- Fibra: 1,8 gramas
- Folato: 1% de suas necessidades diárias
- Manganês: 45% de suas necessidades diárias
- Tiamina: 6% de suas necessidades diárias
- Selênio: 14% das suas necessidades diárias
- Niacina: 8% de suas necessidades diárias
- Ferro: 2% de suas necessidades diárias
- Vitamina B6: 7% de suas necessidades diárias
- Fósforo: 8% de suas necessidades diárias
- Cobre: 5% de suas necessidades diárias
- Magnésio: 11% de suas necessidades diárias
- Zinco: 4% de suas necessidades diárias
Uma porção de 100 gramas de arroz integral tem menos calorias e carboidratos, mas o dobro de fibras em comparação com o arroz branco.
Em geral, o arroz integral contém mais vitaminas e minerais do que o branco. Entretanto, quando o arroz branco é enriquecido, ele pode ter níveis mais altos de ferro e folato.
Além disso, o arroz integral oferece mais antioxidantes e blocos essenciais de construção de proteínas, conhecidos como aminoácidos.
É bom lembrar que o arroz branco e o arroz integral são naturalmente isentos de glúten. Portanto, eles são uma opção sólida de carboidrato se você estiver lidando com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
Resumo: O arroz integral é mais rico em nutrientes do que o arroz branco, mas nos EUA e em muitos outros países, o arroz branco é fortificado para aumentar seu conteúdo nutricional.
Como um índice glicêmico mais alto no arroz branco pode aumentar o risco de diabetes
O índice glicêmico (IG) é uma forma de medir a rapidez com que o corpo transforma os carboidratos em açúcar que entra na corrente sanguínea.
A escala de IG vai de 0 a 100 e é dividida nas seguintes categorias:
- Baixo IG: 55 ou inferior
- IG médio: 56 a 69
- GIS alto: 70 a 100
Os alimentos com IG mais baixo geralmente são melhores para pessoas com diabetes tipo 2 porque levam a um aumento lento e constante dos níveis de açúcar no sangue. Os alimentos com IG mais alto podem causar picos rápidos de açúcar no sangue.
O arroz branco tem uma pontuação de IG de 64, enquanto o arroz integral tem uma pontuação de 55. Isso significa que os carboidratos do arroz branco se transformam em açúcar no sangue mais rapidamente do que os do arroz integral.
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Essa conversão mais rápida pode explicar por que o consumo de arroz branco tem sido associado a uma maior chance de desenvolver diabetes tipo 2.
Em uma pesquisa que envolveu mais de 350.000 pessoas, os cientistas descobriram que os indivíduos que comiam mais arroz branco tinham um risco maior de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com os que comiam menos.
Além disso, cada porção adicional de arroz consumida diariamente aumentava o risco de diabetes em 11%.
Um estudo realizado nos EUA também constatou que a ingestão de mais arroz branco aumenta o risco de diabetes tipo 2, enquanto a ingestão de mais arroz integral reduz significativamente esse risco.
Resumo: O arroz branco tem um índice glicêmico mais alto, fazendo com que seus carboidratos se transformem em açúcar no sangue mais rapidamente do que os do arroz integral. Comer mais arroz branco pode aumentar o risco de diabetes tipo 2.
Comer muito arroz branco pode aumentar suas chances de síndrome metabólica
Síndrome metabólica é um termo que agrupa vários riscos à saúde. Esses riscos aumentam a probabilidade de você ter doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e derrames.
O que estamos falando aqui é de:
- Pressão arterial elevada
- Altos níveis de açúcar quando você não comeu por algum tempo
- Muitos triglicerídeos (um tipo de gordura) no sangue
- Uma cintura grande
- Baixas quantidades de colesterol HDL “bom” no sangue
Pesquisas indicam que as pessoas que costumam comer muito arroz branco têm maior probabilidade de sofrer de síndrome metabólica. Isso é particularmente verdadeiro para adultos asiáticos.
Embora existam algumas evidências que ligam o consumo de arroz branco ao diabetes, a conexão entre o arroz branco e as doenças cardíacas ainda não é tão clara.
Por outro lado, o consumo de arroz integral parece ser melhor para o coração.
Por exemplo, os adultos que comem a maior parte dos grãos integrais podem ter uma chance 21% menor de sofrer doenças cardíacas do que aqueles que comem muito pouco.
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O arroz integral também contém lignanas, uma substância natural encontrada em plantas, que comprovadamente ajuda a reduzir a pressão arterial, diminui as gorduras e torna as artérias menos rígidas.
Resumo: Comer mais arroz branco pode aumentar o risco de síndrome metabólica. No entanto, a ligação entre o arroz branco e as doenças cardíacas ainda não está clara.
Arroz branco e perda de peso: O veredicto ainda está em aberto
O arroz branco é um grão processado porque perde suas camadas externas, o farelo e o germe.
Muitos estudos associaram dietas repletas de grãos processados ao ganho de peso e à obesidade. Mas quando se trata de arroz branco, os resultados são mistos.
Por exemplo, algumas pesquisas mostram que comer muito arroz branco pode levar ao ganho de peso e à gordura da barriga, enquanto outros estudos dizem que não há nenhuma ligação.
É interessante notar que as dietas que incluem principalmente arroz branco também foram associadas à perda de peso, especialmente em países onde esse é um alimento básico.
Portanto, não está claro se o arroz branco é bom ou ruim para a perda de peso.
No entanto, as dietas ricas em grãos integrais, como o arroz integral, têm demonstrado consistentemente ajudar na perda de peso e na manutenção de um peso saudável.
O arroz integral é a melhor opção se você estiver querendo perder peso. Ele é mais nutritivo, tem mais fibras e até mesmo antioxidantes que combatem doenças.
Resumo: O impacto do arroz branco na perda de peso ainda é motivo de debate. Mas o arroz integral tem um histórico mais consistente de ajudar na perda e manutenção do peso.
Você deve incluir arroz branco em suas refeições?
Às vezes, o arroz branco é mal visto, mas pode ser mais adequado do que o arroz integral em alguns casos.
Por exemplo, mulheres grávidas podem se beneficiar do folato extra do arroz branco fortificado.
Além disso, se estiver fazendo uma dieta pobre em fibras ou se estiver sofrendo de náusea ou azia, o arroz branco pode ser mais fácil para o seu estômago.
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No entanto, o arroz integral é geralmente a melhor opção para a maioria das pessoas. Ele oferece uma gama mais ampla de vitaminas, minerais, aminoácidos essenciais e compostos vegetais.
O arroz integral também tem um índice glicêmico mais baixo, o que significa que seus carboidratos se transformam em açúcar no sangue mais lentamente. Isso o torna uma opção melhor para pessoas com diabetes ou pré-diabetes.
Dito isso, não há problema algum em comer arroz branco de vez em quando sem culpa.
Resumo: Embora o arroz integral seja geralmente mais saudável, o arroz branco pode ser uma opção melhor em determinadas circunstâncias. Não há problema em apreciá-lo de vez em quando.
Resumo
O fato de o arroz branco ser processado não o torna automaticamente uma escolha ruim.
Nos EUA, grande parte do arroz branco vem enriquecido com nutrientes essenciais, como o folato, o que aumenta seu perfil nutricional. Além disso, sua falta de fibras pode ser uma vantagem se você tiver problemas digestivos.
Dito isso, o arroz integral é a melhor escolha para a saúde geral. Pesquisas comprovaram que ele é superior quando se trata de controlar o diabetes, a saúde do coração e manter um peso saudável.
