Os ovos, inclusive a gema, são considerados uma opção nutritiva e saudável. Se eles afetam seu colesterol, geralmente é do tipo “bom”. Eles também podem afetar positivamente o colesterol “ruim”, o que pode beneficiar seu bem-estar.
As opiniões sobre os ovos variam - alguns os veem como uma fonte incrível e econômica de proteínas e nutrientes essenciais, enquanto outros argumentam que as gemas podem aumentar o risco de doenças cardíacas.
Então, os ovos são bons ou ruins para sua saúde? Este artigo analisa as duas perspectivas para oferecer a você uma visão abrangente.
Índice
O que torna os ovos polêmicos nas discussões sobre saúde?
Os ovos inteiros são compostos por duas partes principais:
- Branca de ovo: Composta principalmente de proteína.
- Gema de ovo: A parte amarela ou laranja, repleta de nutrientes.
Historicamente, a preocupação com a saúde dos ovos tem se concentrado em seu conteúdo de colesterol, encontrado principalmente na gema.
O colesterol é uma substância gordurosa e cerosa que está presente em determinados alimentos e é produzida pelo nosso corpo. Grandes estudos realizados há algumas décadas estabeleceram conexões entre níveis elevados de colesterol no sangue e doenças cardíacas.
Em 1961, a American Heart Association aconselhou as pessoas a reduzirem o colesterol na dieta, e várias organizações internacionais de saúde seguiram o exemplo.
Como resultado, o consumo de ovos diminuiu consideravelmente por várias décadas. Muitas pessoas passaram a usar substitutos de ovos sem colesterol, acreditando que eram uma alternativa mais saudável.
Resumo: O principal motivo pelo qual os ovos passaram a ser alvo de críticas de saúde foi seu alto teor de colesterol, o que levou a uma redução no consumo de ovos e a um aumento no uso de substitutos sem colesterol.
Os ovos são ricos em colesterol
Os ovos inteiros, incluindo as gemas, são de fato ricos em colesterol. Eles são uma das principais fontes de colesterol em uma dieta americana típica.
Por exemplo, dois ovos inteiros grandes (100 gramas) contêm cerca de 411 mg de colesterol, enquanto 100 gramas de carne moída com 30% de gordura têm apenas cerca de 78 mg de colesterol.
Até alguns anos atrás, o limite superior recomendado para a ingestão diária de colesterol era de 300 mg, ou até menos para pessoas com problemas cardíacos.
No entanto, pesquisas recentes mudaram esse ponto de vista. Muitas organizações de saúde em todo o mundo não aconselham mais a limitação do colesterol na dieta.
Pela primeira vez em muitos anos, as Diretrizes Dietéticas para Americanos, atualizadas em dezembro de 2015, não estabeleceram um limite máximo para o consumo de colesterol.
No entanto, muitas pessoas ainda têm receio de comer ovos. Elas ouviram dizer que colesterol alto na dieta equivale a colesterol alto no sangue e risco de doença cardíaca.
Mas é fundamental observar que o fato de um alimento ser rico em colesterol não significa que ele elevará automaticamente seus níveis de colesterol no sangue.
Resumo: Dois ovos inteiros grandes contêm 411 mg de colesterol, o que costumava exceder o limite diário, mas essa restrição ao colesterol na dieta foi suspensa.
Como o consumo de ovos afeta o colesterol no sangue
Embora você possa pensar que o consumo de alimentos ricos em colesterol aumentaria o colesterol no sangue, isso geralmente não acontece. Seu fígado produz uma boa quantidade de colesterol porque suas células precisam dele.
Se você consumir alimentos ricos em colesterol, como ovos, o fígado compensa produzindo menos. Por outro lado, se sua dieta for pobre em colesterol, o fígado aumenta sua produção.
Como resultado, a ingestão de mais colesterol não leva a uma mudança significativa nos níveis de colesterol no sangue para a maioria das pessoas.
Um estudo extenso e bem conduzido mostrou que o consumo diário de gemas de ovos durante um ano não alterou significativamente o colesterol total, o colesterol LDL (o tipo ruim) ou o colesterol HDL, nem a relação entre o colesterol total e o colesterol HDL em adultos com sintomas iniciais de degeneração macular relacionada à idade.
Outra revisão de estudos de alta qualidade constatou que, em indivíduos saudáveis, o consumo de alimentos ricos em colesterol aumentou os níveis de colesterol LDL e HDL. Entretanto, a relação LDL-HDL, um indicador-chave do risco de doenças cardíacas, permaneceu inalterada.
Da mesma forma, um estudo envolvendo 30 pessoas que comeram 3 ovos por dia durante 13 semanas constatou que os níveis de colesterol total, HDL e LDL aumentaram em comparação com aqueles que tomaram apenas um suplemento de colina. No entanto, a proporção de LDL para HDL permaneceu constante, o que levou os pesquisadores a concluir que o colesterol da dieta ajuda a regular a produção de colesterol do próprio corpo para manter essa proporção.
Também vale a pena observar que o colesterol não é o vilão que muitas vezes é considerado. Ele desempenha um papel em várias funções corporais cruciais, incluindo:
- Produção de vitamina D
- Produção de hormônios esteroides como estrogênio, progesterona e testosterona
- Criação de ácidos biliares que ajudam a digerir as gorduras
E não vamos nos esquecer de que o colesterol é um componente fundamental de todas as membranas celulares do corpo, o que o torna essencial para a vida.
Resumo: Quando você consome alimentos ricos em colesterol, o fígado reduz sua própria produção de colesterol, resultando em pouca ou nenhuma alteração nos níveis de colesterol no sangue e mantendo uma proporção estável de HDL para LDL.
Os ovos aumentam o risco de doenças cardíacas?
Vários projetos de pesquisa científica analisaram como o consumo de ovos afeta os fatores ligados à saúde do coração, e os resultados são, em sua maioria, positivos ou neutros. Pesquisas indicam que comer um ou dois ovos por dia não parece afetar o colesterol nem colocar o coração em risco.
Um estudo bem construído comparou o impacto do consumo diário de dois ovos com o de aveia. Ele não encontrou nenhum impacto negativo nos indicadores de saúde do coração e observou que as pessoas se sentiam mais saciadas após um café da manhã com ovos do que com aveia.
Outro estudo de qualidade mostrou que comer dois ovos por dia não afetou os níveis de colesterol, o colesterol ruim ou o controle de açúcar no sangue em pessoas com sobrepeso ou com pré-diabetes ou diabetes.
Outro estudo de alta qualidade concentrou-se em como os ovos afetam o revestimento do coração e dos vasos sanguíneos, conhecido como endotélio. Comer dois ovos no café da manhã por seis semanas não fez diferença no colesterol, no fluxo sanguíneo, na pressão arterial ou no peso, em comparação com aqueles que tomaram outros tipos de café da manhã.
Os ovos podem até ajudar a reduzir suas chances de desenvolver a síndrome metabólica. Um estudo expansivo mostrou que as mulheres que comiam sete ovos por semana tinham um risco menor de desenvolver essa doença do que aquelas que comiam apenas um ovo por semana. Outro estudo associou o consumo de quatro a seis ovos por semana a um risco menor de síndrome metabólica, em comparação com apenas um ovo por mês.
Se você estiver lidando com resistência à insulina ou diabetes tipo 2, comer ovos como parte de uma dieta com pouco carboidrato pode melhorar os indicadores de saúde do coração. Por exemplo, um estudo com pessoas com pré-diabetes descobriu que aqueles que comiam ovos inteiros em uma dieta com restrição de carboidratos tinham melhor sensibilidade à insulina e saúde cardíaca do que aqueles que comiam apenas claras de ovos.
Outro estudo com indivíduos pré-diabéticos descobriu que comer três ovos por dia durante três meses reduziu os marcadores de inflamação em comparação com um substituto de ovo na mesma dieta.
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O colesterol bom geralmente aumenta quando se come ovos, enquanto o colesterol ruim permanece o mesmo ou aumenta apenas ligeiramente. Além disso, os ovos enriquecidos com ômega-3 podem ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue.
Outros estudos sugerem que o consumo regular de ovos parece seguro mesmo para quem já tem problemas cardíacos e pode até estar associado a menos incidentes relacionados ao coração.
Um estudo de longo prazo observou que as pessoas que comiam menos de um ovo por dia tinham um risco reduzido de problemas cardíacos, doenças cardíacas e derrames à medida que envelheciam. Outro estudo abrangente não encontrou nenhuma relação entre o consumo de ovos e a morte por problemas relacionados ao coração. Em homens, foi constatada até mesmo uma redução do risco de morte por derrame.
Por fim, uma análise abrangente de 17 estudos envolvendo mais de 260.000 participantes não encontrou nenhuma conexão entre o consumo de ovos e o desenvolvimento de doenças cardíacas ou derrame.
Resumo: Estudos indicam que o consumo de ovos tem efeitos neutros ou benéficos sobre o risco de doenças cardíacas.
Os ovos aumentam o risco de diabetes?
Estudos científicos controlados sugerem que o consumo de ovos pode aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os fatores que aumentam o risco de doenças cardíacas em indivíduos com pré-diabetes. No entanto, há evidências variadas sobre a ligação entre o consumo de ovos e o diabetes tipo 2.
Uma análise recente de vários estudos constatou que o consumo de até sete ovos por semana não aumentou significativamente os marcadores de doenças cardíacas ou de diabetes tipo 2, seja em pessoas com ou sem diabetes.
Por outro lado, uma revisão que analisou dois estudos de grande escala envolvendo mais de 50.000 adultos observou que aqueles que comiam pelo menos um ovo por dia tinham uma chance maior de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com aqueles que comiam menos de um ovo por semana.
Outro estudo concentrou-se em mulheres e revelou uma ligação entre o colesterol elevado da dieta e o aumento do risco de diabetes, embora não tenha apontado expressamente os ovos como os culpados.
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É interessante notar que um grande estudo que não encontrou uma conexão entre o consumo de ovos e ataques cardíacos ou derrames observou um risco 54% maior de doenças cardíacas em pessoas com diabetes que comiam ovos.
Portanto, para pessoas com pré-diabetes ou diabetes, os ovos podem ser uma questão controversa. No entanto, é fundamental lembrar que esses estudos observacionais se baseiam em hábitos alimentares autorrelatados.
Esses estudos mostram apenas uma correlação entre o consumo de ovos e uma maior chance de desenvolver diabetes; eles não provam que os ovos são a causa. Esses estudos também não fornecem um quadro completo, como o que mais esses indivíduos estavam comendo, seu nível de atividade física ou outros fatores de risco que possam ter tido.
Em contrapartida, estudos controlados demonstraram que, quando consumidos como parte de uma dieta balanceada, os ovos podem beneficiar as pessoas com diabetes.
Por exemplo, um estudo descobriu que os diabéticos que comeram dois ovos diariamente como parte de uma dieta rica em proteínas e colesterol apresentaram melhorias nos níveis de açúcar no sangue em jejum, nos níveis de insulina e na pressão arterial, além de um aumento nos níveis de colesterol bom.
Outras pesquisas associam o consumo de ovos a uma melhor sensibilidade à insulina e menor inflamação em pessoas com pré-diabetes ou diabetes.
Resumo: Vários estudos sobre ovos e diabetes apresentam resultados variados. Estudos observacionais indicam um aumento no risco de diabetes tipo 2, enquanto estudos controlados mostram melhores marcadores de saúde.
Seus genes podem afetar a forma como você reage ao consumo de ovos
Embora os ovos sejam geralmente seguros e saudáveis para a maioria das pessoas, há uma sugestão de que a história pode ser diferente para indivíduos com fatores genéticos específicos.
No entanto, essa área ainda precisa de mais pesquisas para se chegar a conclusões sólidas.
O gene ApoE4
Se você tem o gene ApoE4, corre um risco maior de sofrer de doenças como colesterol alto, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e Alzheimer. Mas como isso se relaciona com o consumo de ovos?
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Um grande estudo observacional com mais de 1.000 homens não encontrou nenhuma ligação entre o consumo de muitos ovos ou colesterol e o risco de doença cardíaca em pessoas portadoras desse gene.
No entanto, em um estudo controlado com pessoas que tinham níveis normais de colesterol, o consumo de uma dieta rica em colesterol que incluía muitos ovos aumentou significativamente os níveis de colesterol total e ruim nas pessoas com o gene ApoE4. Esse aumento foi mais do que o dobro do observado em pessoas sem o gene.
Vale a pena observar que esses indivíduos consumiram cerca de 3,5 ovos por dia durante três semanas. O consumo de apenas um ou dois ovos por dia pode não ter tido um efeito tão significativo.
Além disso, esses picos de colesterol podem ser temporários. Um estudo descobriu que quando portadores de ApoE4 com níveis normais de colesterol tiveram um aumento no colesterol sanguíneo devido a uma dieta rica em colesterol, seus corpos começaram a produzir menos colesterol como um mecanismo compensatório.
Hipercolesterolemia familiar
Se você tem hipercolesterolemia familiar, está lidando com níveis excepcionalmente altos de colesterol no sangue e um risco maior de doenças cardíacas. Em situações como essa, a redução do colesterol é fundamental e, normalmente, envolve medicamentos e mudanças na dieta.
Pode ser prudente evitar ovos para quem tem essa condição genética.
Hiper-respondedores ao colesterol da dieta
Algumas pessoas são o que chamamos de “hiper-respondedores” ao colesterol da dieta, o que significa que o colesterol no sangue aumenta quando elas comem alimentos ricos em colesterol, como ovos.
É interessante notar que os níveis de colesterol bom (HDL) e ruim (LDL) geralmente aumentam nesses indivíduos quando eles consomem esses alimentos. No entanto, alguns estudos mostram que apenas o LDL e o colesterol total aumentaram significativamente quando os hiper-respondedores aumentaram a ingestão de ovos, enquanto os níveis de HDL permaneceram estáveis.
Em uma observação positiva, um estudo descobriu que os hiper-respondedores que comeram 3 ovos por dia durante um mês experimentaram principalmente um aumento nas partículas grandes de LDL, que não são consideradas tão arriscadas quanto suas contrapartes menores para a saúde do coração.
Além disso, há um benefício adicional para os hiper-respondedores: eles podem absorver mais antioxidantes na parte amarela da gema do ovo. Esses antioxidantes podem ser bons para a saúde dos olhos e do coração.
Resumo: Indivíduos com características genéticas específicas podem apresentar um aumento maior em seus níveis de colesterol após o consumo de ovos.
Os ovos são ricos em nutrientes
Os ovos são uma fonte poderosa de nutrientes. Eles oferecem proteína de alto nível e uma variedade de vitaminas e minerais essenciais.
Aqui está o perfil nutricional de um ovo inteiro grande:
- Calorias: 72
- Proteína: 6 gramas
- Vitamina A: 10% da ingestão diária recomendada
- Riboflavina: 16% da ingestão diária recomendada
- Vitamina B12: 21% da ingestão diária recomendada
- Folato: 9% da ingestão diária recomendada
- Ferro: 5% da ingestão diária recomendada
- Selênio: 28% da ingestão diária recomendada
Além disso, os ovos têm ainda mais nutrientes, embora em quantidades menores.
Resumo: Os ovos são ricos em vitaminas essenciais, minerais e proteínas de alta qualidade.
Os ovos têm muitos benefícios para a saúde
O consumo de ovos pode oferecer várias vantagens para a saúde, tais como:
- Sentir-se saciado por mais tempo: Vários estudos indicam que os ovos podem ajudá-lo a se sentir mais saciado por um período prolongado, ajudando-o a comer menos na refeição seguinte.
- Perda de peso: A proteína de alta qualidade dos ovos pode aumentar seu metabolismo, ajudando nos esforços de perda de peso.
- Saúde do cérebro: Os ovos são uma fonte valiosa de colina, um nutriente vital para a função cerebral.
- Saúde dos olhos: Os ovos contêm luteína e zeaxantina, que ajudam a proteger contra doenças oculares como catarata e degeneração macular.
- Inflamação reduzida: O consumo de ovos pode ajudar a reduzir a inflamação, que está associada a vários problemas de saúde.
Resumo: Os ovos podem ajudar na perda de peso, proteger o cérebro e os olhos e reduzir a inflamação.
Resumo
Em geral, os ovos são um alimento saudável e repleto de nutrientes.
Para a maioria das pessoas, o consumo de ovos não aumenta significativamente os níveis de colesterol. Quando isso acontece, geralmente é o colesterol bom (HDL) que aumenta, ao mesmo tempo em que altera o tamanho e a forma do colesterol ruim (LDL) de forma a diminuir o risco de problemas de saúde.
Dito isso, pessoas com condições médicas específicas ou fatores genéticos talvez precisem ser cautelosas com o consumo de ovos.
