Existe uma grande quantidade de desinformação nutricional na Internet.
Algumas delas são baseadas em pesquisas pobres ou evidências incompletas, enquanto outras informações podem simplesmente estar desatualizadas.
Os próprios profissionais podem até dizer coisas que parecem contradizer diretamente algo que você leu outro dia.
Um bom exemplo de assunto com o qual ninguém parece concordar são os efeitos da manteiga e da margarina na saúde.
Este artigo compara os dois, olhando para os dois lados do debate.
Índice
O que são manteiga e margarina?
A manteiga é um alimento básico tradicional feito com creme batido.
É usado principalmente como gordura para fritar, para barrar ou como componente de molhos, bolos e doces.
Como fonte concentrada de gordura do leite, é composta principalmente de gordura saturada.
Por causa de estudos que associam uma alta ingestão de gordura saturada com um aumento do risco de doenças cardíacas, as autoridades de saúde pública começaram a recomendar que as pessoas limitassem o consumo de manteiga na década de 1970.
A margarina é um alimento processado que tem gosto e aparência semelhante à manteiga. Muitas vezes, é recomendado como um substituto saudável para o coração.
Os tipos modernos de margarina são feitos de óleos vegetais, que contêm gorduras poliinsaturadas que podem reduzir o colesterol LDL "ruim" quando usado em vez de gordura saturada.
Como os óleos vegetais são líquidos à temperatura ambiente, os cientistas de alimentos mudam sua estrutura química para torná-los sólidos como manteiga.
Nas últimas décadas, um processo conhecido como hidrogenação foi usado para endurecer os óleos vegetais na margarina.
A hidrogenação aumenta o teor de gordura saturada do óleo, mas as gorduras trans prejudiciais são formadas como subproduto.
Um processo mais recente chamado interesterificação atinge resultados semelhantes sem formar quaisquer gorduras trans.
Além de óleos vegetais hidrogenados ou interesterificados, a margarina moderna pode conter vários aditivos alimentares, incluindo emulsificantes e corantes.
Simplificando, a margarina moderna é um produto alimentício altamente processado feito de óleos vegetais, enquanto a manteiga é basicamente gordura láctea concentrada.
Resumo: A manteiga é um produto lácteo feito pela mistura de creme. Por outro lado, a margarina é um produto projetado para imitar a manteiga. Enquanto a manteiga é composta principalmente de gordura láctea, a margarina é normalmente produzida a partir de óleos vegetais.
Benefícios da manteiga para a saúde
A manteiga pode conter vários nutrientes não encontrados em muitos outros alimentos.
Por exemplo, a manteiga de vacas alimentadas com pasto pode fornecer alguma vitamina K2, que tem sido associada à melhoria da saúde óssea.
A manteiga de vacas alimentadas com capim parece ser uma fonte melhor de muitos nutrientes do que a manteiga de vacas alimentadas com grãos.
Manteiga alimentada com capim é nutritiva
Os efeitos da manteiga na saúde dependem em grande parte da dieta das vacas de onde ela veio.
As vacas comem grama em seu ambiente natural, mas em muitos países, seu menu é amplamente baseado em rações à base de grãos.
A manteiga de vacas alimentadas com capim é muito mais nutritiva. Contém mais:
- Vitamina K2: esta vitamina pouco conhecida pode ajudar a prevenir muitas doenças graves, incluindo câncer, osteoporose e doenças cardíacas.
- Ácido Linoléico Conjugado (CLA): Estudos sugerem que este ácido graxo pode ter propriedades anticâncer e ajudar a diminuir o percentual de gordura corporal.
- Butirato: ácido graxo de cadeia curta encontrado na manteiga que também é produzido por bactérias no intestino. Pode combater a inflamação, melhorar a saúde digestiva e pode ajudar a prevenir o ganho de peso.
- Ômega-3: A manteiga alimentada com pasto tem menos ômega-6 e mais ômega-3, o que é importante porque a maioria das pessoas já está comendo muita gordura ômega-6.
No entanto, a manteiga é geralmente consumida em pequenas quantidades e sua contribuição para a ingestão alimentar total desses nutrientes é baixa.
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Resumo: A manteiga de vacas alimentadas com capim contém quantidades muito maiores de nutrientes saudáveis para o coração do que a manteiga de vacas alimentadas com grãos.
Riscos de comer manteiga
Alguns especialistas estão preocupados com as grandes quantidades de gordura saturada e colesterol na manteiga e aconselham as pessoas a limitar sua ingestão.
A manteiga é rica em gordura saturada
Por décadas, a manteiga foi demonizada por seu alto teor de gordura saturada.
É composto por cerca de 50% de gordura saturada, enquanto o resto é principalmente água e gordura insaturada.
Estudos observacionais investigando a associação entre gordura saturada e doenças cardíacas forneceram resultados mistos.
Uma revisão recente de estudos concluiu que comer menos gordura saturada está relacionado a uma redução de 17% no risco de doenças cardíacas quando é substituída por gordura poliinsaturada.
Por outro lado, trocar a gordura saturada por carboidratos ou proteínas parece não ter efeitos.
Como resultado, alguns especialistas duvidam que a ingestão de gordura saturada seja motivo de preocupação. Outros ainda estão convencidos de que a ingestão excessiva de gordura saturada é um fator de risco para doenças cardíacas.
As autoridades de saúde aconselharam as pessoas a limitar a ingestão de gordura saturada por décadas.
Os defensores desta opinião popular frequentemente apontam para estudos que mostram que a gordura saturada aumenta os níveis de colesterol LDL “ruim”.
Embora seja verdade que a gordura saturada promove níveis mais elevados de colesterol LDL, a história é um pouco mais complexa.
Curiosamente, alguns cientistas acreditam que comer gordura saturada pode ter alguns benefícios, incluindo melhorar o perfil lipídico do sangue.
Pode aumentar o colesterol HDL “bom” e alterar o tamanho das partículas do colesterol LDL de pequeno e denso para grande, que é considerado mais benigno.
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Nenhuma evidência forte apóia alegações de que uma alta ingestão de manteiga ou outras fontes dietéticas de gordura saturada são diretamente responsáveis por doenças cardíacas.
No entanto, mais pesquisas de alta qualidade são necessárias antes que os cientistas possam compreender totalmente o metabolismo da gordura saturada e sua relevância para a saúde do coração.
Resumo: A alta ingestão de gordura saturada tem sido associada a um risco aumentado de doenças cardíacas, mas as evidências são inconsistentes. O assunto é um dos mais polêmicos da ciência da nutrição.
A manteiga é rica em colesterol
A manteiga também é rica em colesterol.
Uma alta ingestão de colesterol já foi considerada um importante fator de risco para doenças cardíacas.
Essa preocupação foi baseada em estudos que mostram que níveis elevados de colesterol no sangue estavam associados a um aumento do risco de doenças cardíacas.
No entanto, agora está claro que a ingestão de quantidades moderadas de colesterol pela dieta não aumenta seus níveis sanguíneos na maioria das pessoas. O corpo compensa produzindo menos.
Normalmente, isso mantém seus níveis de sangue na faixa normal, embora uma ingestão muito elevada ainda possa causar um aumento moderado nos níveis de colesterol no sangue.
Autoridades de saúde pública defendem dietas com baixo teor de colesterol há décadas.
Essas diretrizes se aplicam especialmente a pessoas com hipercolesterolemia familiar, uma condição genética que causa níveis anormalmente elevados de colesterol no sangue.
No entanto, as estratégias dietéticas parecem ter um efeito limitado neste grupo.
Os cientistas continuam a debater o papel do colesterol dietético nas doenças cardíacas, mas as preocupações têm diminuído nos últimos anos.
Resumo: A manteiga é rica em colesterol. No entanto, tem efeitos limitados sobre os níveis de colesterol no sangue na maioria das pessoas.
Benefícios da margarina para a saúde
Os benefícios da margarina para a saúde dependem do tipo de óleos vegetais que ela contém e de como ela é processada.
Margarina pode ser rica em gordura poliinsaturada
A maioria dos tipos de margarina é rica em gordura poliinsaturada. A quantidade exata depende de quais óleos vegetais foram usados para produzi-lo.
Por exemplo, margarina à base de óleo de soja pode conter aproximadamente 20% de gordura poliinsaturada.
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A gordura poliinsaturada é geralmente considerada saudável. Pode até ter benefícios para a saúde do coração quando comparado à gordura saturada.
Caso em questão, a substituição da gordura saturada por gordura poliinsaturada foi associada a uma redução de 17% no risco de problemas cardíacos, mas nenhum efeito significativo no risco de morte por doença cardíaca.
Resumo: A margarina costuma ser rica em gordura poliinsaturada. Estudos mostram que comer gordura poliinsaturada em vez de gordura saturada pode reduzir o risco de problemas cardíacos.
Margarina pode conter esteróis e estanóis vegetais
Algumas margarinas são enriquecidas com fitoesteróis ou estanóis. Os óleos vegetais também são naturalmente ricos nesses compostos.
A margarina enriquecida com fitosterol reduz o colesterol LDL total e "ruim", pelo menos a curto prazo, mas também pode diminuir o colesterol HDL "bom".
No entanto, a maioria dos estudos não detectou uma associação significativa entre a ingestão total de fitosterol e o risco de doença cardíaca.
É importante enfatizar a diferença entre fatores de risco e resultados concretos.
Resumo: A margarina à base de óleo vegetal costuma ser rica em fitoesteróis. Embora os fitoesteróis possam reduzir os níveis de colesterol LDL, eles não parecem afetar o risco de doenças cardíacas.
Riscos de comer margarina
Embora a margarina possa conter alguns nutrientes benéficos para o coração, geralmente contém gordura trans, que tem sido associada a um maior risco de doenças cardíacas e outros problemas crônicos de saúde.
Margarina pode ser rica em gorduras trans
Os óleos vegetais não são sólidos à temperatura ambiente como a manteiga.
Para torná-los sólidos para uso em margarina, os cientistas de alimentos alteram quimicamente sua estrutura usando um processo conhecido como hidrogenação.
Isso envolve a exposição dos óleos a alto calor, alta pressão, gás hidrogênio e um catalisador de metal.
A hidrogenação transforma parte da gordura insaturada em gordura saturada, que é sólida à temperatura ambiente e também aumenta a vida útil do produto.
Infelizmente, a gordura trans é formada como um subproduto. Uma alta ingestão de gorduras trans industriais tem sido associada a um aumento do risco de doenças crônicas.
Por este motivo, as autoridades de saúde aconselham fortemente as pessoas a limitar o consumo dele.
Além disso, o FDA está implementando uma proibição de gordura trans em todos os alimentos processados, embora os produtores de alimentos possam solicitar uma exceção.
Como resultado, muitos produtores de alimentos começaram a usar uma nova técnica para endurecer os óleos vegetais na margarina.
Este método é denominado interesterificação. Ele substitui algumas das gorduras insaturadas no óleo por gordura saturada.
Os óleos vegetais interesterificados são considerados mais saudáveis do que os óleos hidrogenados porque não contêm gorduras trans.
Se você preferir margarina em vez de manteiga, tente selecionar variedades sem gordura trans. Se disser "hidrogenado" em qualquer lugar da lista de ingredientes, evite.
Resumo: Muitos tipos de margarina são ricos em gordura trans, o que está relacionado a um risco aumentado de doenças crônicas. No entanto, devido à publicidade negativa e às novas leis, a margarina sem gordura trans está se tornando cada vez mais comum.
Margarina pode ser rica em gordura ômega-6
Existem muitos tipos de gorduras poliinsaturadas.
Eles geralmente são divididos em categorias com base em sua estrutura química. Duas das mais comuns são as gorduras ômega-3 e ômega-6.
As gorduras ômega-3 são consideradas antiinflamatórias, o que significa que atuam contra a inflamação. Por outro lado, comer muita gordura ômega-6 pode promover inflamação crônica.
Com base em dietas ancestrais, a proporção ideal de ômega-6 para ômega-3 é estimada em cerca de 1: 1.
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Se essa proporção tiver alguma relevância para a saúde, as pessoas estão comendo muita gordura ômega-6 hoje. A proporção é estimada em 20: 1 nos países desenvolvidos.
Estudos observacionais ligaram uma alta ingestão de gordura ômega-6 a um aumento do risco de obesidade e doenças crônicas, como doenças cardíacas e doenças inflamatórias intestinais.
No entanto, análises de estudos controlados concluem que o ácido linoléico - a gordura ômega-6 mais comum - não afeta os níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios.
Por causa dessa inconsistência, não está claro se uma alta ingestão de gorduras ômega-6 é um motivo de preocupação. Mais pesquisas são necessárias.
Os óleos vegetais que são especialmente ricos em gordura ômega-6 incluem os óleos de girassol, milho, soja e semente de algodão.
Se você está preocupado em comer muita gordura ômega-6, evite comer margarina que contenha esses óleos.
Resumo: A margarina costuma ser muito rica em ácidos graxos ômega-6 poliinsaturados. Alguns cientistas acreditam que a ingestão excessiva de ômega-6 pode promover inflamação, mas estudos controlados não apóiam essa teoria.
Resumo
Manteiga e margarina são semelhantes e são usadas para o mesmo propósito na cozinha.
No entanto, seus perfis nutricionais são diferentes. Enquanto a manteiga é rica em gordura saturada, a margarina é rica em gordura insaturada e, às vezes, gordura trans.
Os efeitos da gordura saturada na saúde são altamente controversos e seu papel nas doenças cardíacas foi minimizado nos últimos anos.
Por outro lado, os cientistas concordam que as gorduras trans, que são encontradas em algumas margarinas, aumentam o risco de doenças crônicas. Por esse motivo, a margarina sem gordura trans está se tornando cada vez mais comum.
Se você preferir margarina em vez de manteiga, certifique-se de escolher marcas sem gordura trans e selecionar produtos feitos com óleos saudáveis, como azeite de oliva.
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Se você preferir manteiga, considere comprar produtos feitos com leite de vaca alimentado com capim.
No final, não há um vencedor claro. O que quer que você escolha, consuma esses produtos com moderação.
