Telur, termasuk kuning telurnya, dianggap sebagai pilihan yang bergizi dan sehat. Jika hal tersebut berdampak pada kolesterol Anda, biasanya itu adalah jenis yang 'baik'. Makanan ini juga dapat berdampak positif terhadap kolesterol 'jahat', yang dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Pendapat mengenai telur berbeda-beda—beberapa orang melihatnya sebagai sumber protein dan nutrisi penting yang luar biasa dan terjangkau, sementara yang lain berpendapat bahwa kuning telur dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Jadi, apakah telur baik atau buruk bagi kesehatan Anda? Artikel ini menggali kedua perspektif untuk memberi Anda pandangan menyeluruh.
Daftar Isi
Apa yang membuat telur menjadi kontroversial dalam diskusi kesehatan?
Telur utuh terdiri dari dua bagian utama:
- Putih telur: Sebagian besar terbuat dari protein.
- Kuning telur: Bagian kuning atau oranye, kaya akan nutrisi.
Secara historis, masalah kesehatan dengan telur berpusat pada kandungan kolesterolnya, terutama ditemukan pada kuning telurnya.
Kolesterol adalah zat berlemak dan seperti lilin yang terdapat pada makanan tertentu dan diproduksi oleh tubuh kita. Penelitian besar yang dilakukan beberapa dekade lalu menemukan hubungan antara kadar kolesterol darah tinggi dan penyakit jantung.
Pada tahun 1961, American Heart Association menyarankan masyarakat untuk mengurangi kolesterol dalam makanan, dan banyak organisasi kesehatan internasional pun mengikuti langkah tersebut.
Akibatnya, konsumsi telur menurun drastis selama beberapa dekade. Banyak orang beralih ke pengganti telur bebas kolesterol, karena percaya bahwa ini adalah alternatif yang lebih sehat.
Ringkasan: Alasan utama mengapa telur mendapat perhatian kesehatan adalah kandungan kolesterolnya yang tinggi, yang menyebabkan penurunan konsumsi telur dan peningkatan penggunaan pengganti telur yang bebas kolesterol.
Telur mengandung kolesterol tinggi
Telur utuh, termasuk kuningnya, memang kaya akan kolesterol. Mereka adalah salah satu sumber utama kolesterol dalam makanan khas Amerika.
Misalnya, dua butir telur utuh berukuran besar (100 gram) mengandung sekitar 411 mg kolesterol, sedangkan 100 gram daging giling 30% lemak hanya mengandung sekitar 78 mg kolesterol.
Hingga beberapa tahun yang lalu, batas atas asupan kolesterol harian yang direkomendasikan adalah 300 mg, atau bahkan kurang bagi mereka yang memiliki masalah jantung.
Namun, penelitian terbaru telah mengubah sudut pandang ini. Banyak organisasi kesehatan di seluruh dunia tidak lagi menyarankan pembatasan makanan kolesterol.
Untuk pertama kalinya dalam beberapa tahun, Pedoman Diet untuk Orang Amerika, yang diperbarui pada bulan Desember 2015, tidak menetapkan batas atas konsumsi kolesterol.
Namun, masih banyak orang yang enggan mengonsumsi telur. Mereka pernah mendengar bahwa kolesterol makanan tinggi sama dengan kolesterol darah tinggi dan risiko penyakit jantung.
Namun penting untuk dicatat bahwa hanya karena suatu makanan kaya kolesterol tidak berarti makanan tersebut secara otomatis akan meningkatkan kadar kolesterol darah Anda.
Ringkasan: Dua butir telur utuh berukuran besar mengandung 411 mg kolesterol, yang dulunya melebihi batas harian, namun pembatasan kolesterol makanan ini telah dicabut.
Bagaimana makan telur mempengaruhi kolesterol darah
Meskipun Anda mungkin mengira mengonsumsi makanan kaya kolesterol akan meningkatkan kolesterol darah, namun kenyataannya tidak demikian. Hati Anda menghasilkan kolesterol dalam jumlah yang baik karena sel-sel Anda membutuhkannya.
Jika Anda mengonsumsi makanan tinggi kolesterol, seperti telur, hati Anda akan memberikan kompensasi dengan memproduksi lebih sedikit kolesterol. Di sisi lain, jika pola makan Anda rendah kolesterol, hati Anda akan meningkatkan produksinya.
Akibatnya, makan lebih banyak kolesterol tidak menyebabkan perubahan signifikan pada kadar kolesterol darah bagi kebanyakan orang.
Sebuah penelitian ekstensif yang dilakukan dengan baik menunjukkan bahwa mengonsumsi kuning telur setiap hari selama setahun tidak secara signifikan mengubah kolesterol total, LDL (kolesterol jahat) atau kolesterol HDL, atau rasio kolesterol total terhadap HDL pada orang dewasa dengan gejala awal usia. degenerasi makula terkait.
Tinjauan lain terhadap penelitian berkualitas tinggi menemukan bahwa, pada individu sehat, mengonsumsi makanan kaya kolesterol memang meningkatkan kadar kolesterol LDL dan HDL. Namun, rasio LDL terhadap HDL, yang merupakan indikator utama risiko penyakit jantung, tetap tidak berubah.
Demikian pula, sebuah penelitian yang melibatkan 30 orang yang makan 3 butir telur setiap hari selama 13 minggu menemukan bahwa kadar kolesterol total, HDL, dan LDL mereka meningkat dibandingkan dengan mereka yang hanya mengonsumsi suplemen kolin. Namun, rasio LDL terhadap HDL tetap konsisten, sehingga para peneliti menyimpulkan bahwa kolesterol dari makanan membantu mengatur produksi kolesterol tubuh untuk mempertahankan rasio ini.
Perlu juga dicatat bahwa kolesterol bukanlah penyebab buruk seperti yang sering dikira. Ini memainkan peran dalam beberapa fungsi tubuh yang penting, termasuk:
- Membuat vitamin D
- Memproduksi hormon steroid seperti estrogen, progesteron, dan testosteron
- Menciptakan asam empedu yang membantu Anda mencerna lemak
Dan jangan lupa, bahwa kolesterol merupakan komponen fundamental dari setiap membran sel dalam tubuh Anda, sehingga penting bagi kehidupan.
Ringkasan: Saat Anda mengonsumsi makanan kaya kolesterol, hati Anda mengurangi produksi kolesterolnya sendiri, sehingga hanya terjadi sedikit atau tidak ada perubahan pada kadar kolesterol darah sambil mempertahankan rasio HDL dan LDL yang stabil.
Apakah telur meningkatkan risiko penyakit jantung?
Berbagai proyek penelitian ilmiah telah meneliti bagaimana makan telur mempengaruhi faktor-faktor yang berhubungan dengan kesehatan jantung, dan hasilnya sebagian besar positif atau netral. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi satu atau dua butir telur setiap hari tampaknya tidak mengganggu kolesterol atau membahayakan jantung Anda.
Sebuah penelitian yang dibangun dengan baik membandingkan dampak makan dua butir telur setiap hari dengan oatmeal. Penelitian tersebut tidak menemukan dampak negatif pada indikator kesehatan jantung dan mencatat bahwa orang merasa lebih kenyang setelah sarapan telur dibandingkan oatmeal.
Studi berkualitas lainnya menunjukkan bahwa mengonsumsi dua butir telur sehari tidak mengganggu kadar kolesterol, kolesterol jahat, atau pengendalian gula darah pada orang yang kelebihan berat badan, pradiabetes, atau diabetes.
Namun penelitian berkualitas tinggi lainnya berfokus pada bagaimana telur mempengaruhi lapisan jantung dan pembuluh darah Anda, yang dikenal sebagai endotelium. Mengonsumsi dua butir telur saat sarapan selama enam minggu tidak membuat perbedaan pada kolesterol, aliran darah, tekanan darah, atau berat badan, dibandingkan dengan mereka yang sarapan jenis lain.
Telur bahkan mungkin membantu mengurangi kemungkinan Anda terkena sindrom metabolik. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa wanita yang makan tujuh butir telur dalam seminggu memiliki risiko lebih rendah terkena kondisi ini dibandingkan mereka yang hanya makan satu butir telur dalam seminggu. Studi lain mengaitkan makan empat hingga enam butir telur dalam seminggu dengan penurunan risiko sindrom metabolik, dibandingkan dengan hanya satu butir telur dalam sebulan.
Jika Anda menderita resistensi insulin atau diabetes tipe 2, mengonsumsi telur sebagai bagian dari diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan penanda kesehatan jantung. Misalnya, sebuah penelitian terhadap orang-orang dengan pradiabetes menemukan bahwa mereka yang makan telur utuh dengan diet terbatas karbohidrat memiliki sensitivitas insulin dan kesehatan jantung yang lebih baik dibandingkan mereka yang hanya makan putih telur.
Disarankan untuk Anda: Apakah nasi putih itu sehat atau buruk bagi Anda?
Studi lain terhadap individu pradiabetes menemukan bahwa makan tiga butir telur per hari selama tiga bulan mengurangi penanda peradangan dibandingkan dengan pengganti telur pada diet yang sama.
Kolesterol baik biasanya meningkat ketika Anda mengonsumsi telur, sedangkan kolesterol jahat tetap sama atau hanya sedikit meningkat. Ditambah lagi, telur yang diperkaya omega-3 dapat membantu menurunkan kadar trigliserida dalam darah Anda.
Penelitian lebih lanjut menunjukkan bahwa mengonsumsi telur secara teratur tampaknya aman bahkan bagi mereka yang sudah memiliki masalah jantung dan bahkan mungkin dikaitkan dengan lebih sedikit insiden terkait jantung.
Sebuah penelitian jangka panjang mengamati bahwa orang yang makan kurang dari satu butir telur per hari mengalami penurunan risiko masalah jantung, penyakit jantung, dan stroke seiring bertambahnya usia. Studi komprehensif lainnya tidak menemukan hubungan antara makan telur dan kematian akibat masalah jantung. Pada pria, bahkan ditemukan penurunan risiko kematian akibat stroke.
Terakhir, tinjauan komprehensif terhadap 17 penelitian yang melibatkan lebih dari 260.000 peserta tidak menemukan hubungan antara makan telur dan terkena penyakit jantung atau menderita stroke.
Ringkasan: Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi telur memiliki efek netral atau menguntungkan terhadap risiko penyakit jantung.
Apakah telur meningkatkan risiko diabetes?
Studi ilmiah terkontrol menunjukkan bahwa makan telur dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi faktor-faktor yang meningkatkan risiko penyakit jantung pada individu dengan pradiabetes. Namun, terdapat beragam bukti mengenai hubungan antara konsumsi telur dan diabetes tipe 2.
Sebuah tinjauan baru-baru ini terhadap berbagai penelitian menemukan bahwa makan hingga tujuh butir telur dalam seminggu tidak meningkatkan penyakit jantung atau penanda diabetes tipe 2 secara signifikan, baik pada penderita diabetes atau tidak.
Di sisi lain, tinjauan yang menganalisis dua penelitian berskala besar yang melibatkan lebih dari 50.000 orang dewasa mencatat bahwa mereka yang makan setidaknya satu butir telur setiap hari memiliki peluang lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 dibandingkan dengan mereka yang makan kurang dari satu butir telur dalam seminggu.
Disarankan untuk Anda: 6 alasan mengapa telur adalah makanan tersehat di planet ini
Penelitian lain berfokus pada wanita dan mengungkapkan hubungan antara makanan berkolesterol tinggi dan peningkatan risiko diabetes, meski tidak secara tegas menyebut telur sebagai penyebabnya.
Menariknya, sebuah penelitian besar yang tidak menemukan hubungan antara makan telur dan serangan jantung atau stroke menemukan adanya risiko penyakit jantung 54% lebih tinggi pada penderita diabetes yang makan telur.
Jadi, bagi penderita pradiabetes atau diabetes, telur bisa menjadi isu yang kontroversial. Namun, penting untuk diingat bahwa penelitian observasional ini bergantung pada kebiasaan makan yang dilaporkan sendiri.
Penelitian semacam itu hanya menunjukkan korelasi antara makan telur dan kemungkinan lebih tinggi terkena diabetes; mereka tidak membuktikan bahwa telur adalah penyebabnya. Studi-studi ini juga tidak memberikan gambaran lengkap, seperti apa saja makanan yang dikonsumsi, tingkat aktivitas fisik, atau faktor risiko lain yang mungkin mereka miliki.
Sebaliknya, penelitian terkontrol menunjukkan bahwa jika dimakan sebagai bagian dari pola makan seimbang, telur dapat bermanfaat bagi penderita diabetes.
Misalnya, sebuah penelitian menemukan bahwa penderita diabetes yang makan dua butir telur setiap hari sebagai bagian dari diet tinggi protein dan tinggi kolesterol mengalami peningkatan kadar gula darah puasa, kadar insulin, dan tekanan darah, serta peningkatan kadar kolesterol baik.
Penelitian lebih lanjut mengaitkan makan telur dengan sensitivitas insulin yang lebih baik dan menurunkan peradangan pada penderita pradiabetes atau diabetes.
Ringkasan: Berbagai penelitian tentang telur dan diabetes memberikan hasil yang beragam. Studi observasional menunjukkan peningkatan risiko diabetes tipe 2, sementara uji coba terkontrol menunjukkan peningkatan penanda kesehatan.
Gen Anda mungkin memengaruhi respons Anda terhadap konsumsi telur
Meskipun telur secara umum aman dan menyehatkan bagi kebanyakan orang, ada dugaan bahwa ceritanya mungkin berbeda untuk individu dengan faktor genetik tertentu.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan tinggi kolesterol: Mana yang harus dimakan, mana yang harus dihindari
Namun, area ini masih memerlukan penyelidikan lebih lanjut untuk mencapai kesimpulan yang kuat.
Gen ApoE4
Jika Anda memiliki gen ApoE4, Anda berisiko lebih tinggi terkena kondisi seperti kolesterol tinggi, penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan Alzheimer. Tapi bagaimana hubungannya dengan makan telur?
Sebuah penelitian observasional besar yang melibatkan lebih dari 1.000 pria tidak menemukan hubungan antara mengonsumsi banyak telur atau kolesterol dan risiko penyakit jantung pada orang yang membawa gen ini.
Namun, dalam sebuah penelitian terkontrol dengan orang-orang yang memiliki kadar kolesterol normal, mengonsumsi makanan tinggi kolesterol yang mencakup banyak telur secara signifikan meningkatkan kadar kolesterol total dan kolesterol jahat pada mereka yang memiliki gen ApoE4. Peningkatan ini lebih dari dua kali lipat dari apa yang terlihat pada orang tanpa gen tersebut.
Perlu dicatat bahwa orang-orang ini mengonsumsi sekitar 3,5 butir telur setiap hari selama tiga minggu. Makan hanya satu atau dua butir telur per hari mungkin tidak memberikan efek yang signifikan.
Selain itu, lonjakan kolesterol ini mungkin bersifat sementara. Sebuah penelitian menemukan bahwa ketika pembawa ApoE4 dengan kadar kolesterol normal mengalami peningkatan kolesterol darah karena pola makan tinggi kolesterol, tubuh mereka sebenarnya mulai memproduksi lebih sedikit kolesterol sebagai mekanisme kompensasi.
Hiperkolesterolemia familial
Jika Anda menderita hiperkolesterolemia familial, Anda menghadapi kadar kolesterol darah yang sangat tinggi dan peningkatan risiko penyakit jantung. Dalam situasi seperti ini, menurunkan kolesterol sangatlah penting dan biasanya melibatkan pengobatan dan perubahan pola makan.
Mungkin bijaksana untuk menghindari telur bagi mereka yang memiliki kondisi genetik ini.
Hiper-responden kolesterol makanan
Beberapa orang disebut sebagai "hiper-respon" terhadap kolesterol makanan, yang berarti kolesterol darah mereka melonjak ketika mereka mengonsumsi makanan tinggi kolesterol, seperti telur.
Menariknya, kadar kolesterol baik (HDL) dan jahat (LDL) sering kali meningkat pada individu-individu tersebut ketika mereka mengonsumsi makanan tersebut. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa hanya LDL dan kolesterol total yang meningkat secara signifikan ketika responden yang hiperaktif meningkatkan asupan telur mereka, sementara kadar HDL tetap stabil.
Sisi positifnya, sebuah penelitian menemukan bahwa responden hiperaktif yang makan 3 butir telur setiap hari selama sebulan umumnya mengalami peningkatan partikel LDL yang besar, yang tidak dianggap berisiko dibandingkan rekan mereka yang lebih kecil terhadap kesehatan jantung.
Selain itu, ada manfaat tambahan bagi mereka yang bereaksi berlebihan: mereka dapat menyerap lebih banyak antioksidan di bagian kuning kuning telur. Antioksidan ini baik untuk kesehatan mata dan jantung.
Ringkasan: Individu dengan ciri genetik tertentu mungkin mengalami peningkatan kadar kolesterol yang lebih besar setelah konsumsi telur.
Telur sarat dengan nutrisi
Telur adalah pembangkit tenaga nutrisi. Mereka menawarkan protein terbaik dan berbagai vitamin dan mineral penting.
Berikut profil nutrisi untuk satu butir telur utuh berukuran besar:
- Kalori: 72
- Protein: 6 gram
- vitamin A: 10% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Riboflavin: 16% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin B12: 21% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Folat: 9% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Besi: 5% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Selenium: 28% dari asupan harian yang direkomendasikan
Selain itu, telur juga memiliki lebih banyak nutrisi, meski dalam jumlah yang lebih kecil.
Ringkasan: Telur kaya akan vitamin esensial, mineral, dan protein berkualitas tinggi.
Telur mempunyai banyak manfaat bagi kesehatan
Makan telur dapat memberikan banyak manfaat kesehatan, seperti:
- Merasa kenyang lebih lama: Berbagai penelitian menunjukkan bahwa telur dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, membantu Anda makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya.
- Penurunan berat badan: Protein berkualitas tinggi dalam telur dapat meningkatkan metabolisme Anda, membantu upaya penurunan berat badan.
- Kesehatan otak: Telur adalah sumber kolin yang berharga, nutrisi penting untuk fungsi otak.
- Kesehatan mata: Telur mengandung lutein dan zeaxanthin, yang membantu melawan kondisi mata seperti katarak dan degenerasi makula.
- Mengurangi peradangan: Makan telur dapat membantu menurunkan peradangan, yang berhubungan dengan beberapa masalah kesehatan.
Ringkasan: Telur dapat membantu menurunkan berat badan, melindungi otak dan mata, serta mengurangi peradangan.
Ringkasan
Secara keseluruhan, telur adalah makanan sehat dan kaya nutrisi.
Bagi sebagian besar orang, mengonsumsi telur tidak meningkatkan kadar kolesterol secara signifikan. Ketika hal ini terjadi, seringkali kolesterol baik (HDL) yang meningkat, sekaligus mengubah ukuran dan bentuk kolesterol jahat (LDL) sehingga mengurangi risiko masalah kesehatan.
Meskipun demikian, individu dengan kondisi medis atau faktor genetik tertentu mungkin perlu berhati-hati dalam mengonsumsi telur.
