Daftar Isi
Telur adalah makanan yang sangat serbaguna. Dari pengacakan hingga perburuan, ada banyak cara memasak telur sesuai selera Anda.
Meskipun mereka adalah makanan sarapan yang populer, mereka juga merupakan tambahan yang fantastis untuk makan siang dan makan malam seperti salad, sup, sandwich, tumis, dan banyak lagi.
Jika Anda sering makan telur, Anda mungkin bertanya-tanya tentang kandungan kalori dan profil nutrisinya. Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang nutrisi telur.
Pemecahan kalori telur
Jumlah kalori dalam telur tergantung pada ukurannya. Mungkin tidak mengejutkan, Anda dapat mengharapkan telur kecil memiliki kalori yang sedikit lebih sedikit daripada yang besar.
Berikut adalah rincian umum berdasarkan ukuran. Kalori dalam setiap ukuran didasarkan pada telur besar yang mengandung 72 kalori per 50 gram:
- Telur kecil (38 gram): 54 kalori
- Telur sedang (44 gram): 63 kalori
- Telur besar (50 gram): 72 kalori
- Telur ekstra besar (56 gram): 80 kalori
- Telur jumbo (63 gram): 90 kalori
Perlu diingat bahwa ini untuk telur utuh utuh tanpa bahan tambahan.
Setelah Anda menambahkan minyak atau mentega ke penggorengan untuk memasak telur atau menyajikannya bersama bacon, sosis, atau keju, jumlah kalori akan meningkat.
Misalnya, telur besar yang dimasak dalam 1 sendok makan (14 gram) mentega memiliki sekitar 174 kalori.
Telur dadar dengan 3 butir telur dan keju yang dimasak dengan mentega memiliki sekitar 400 kalori. Eggs Benedict, terdiri dari 2 telur rebus dengan muffin Inggris, bacon Kanada, dan saus hollandaise, memiliki mendekati 900 kalori.
Kuning telur juga memiliki jumlah kalori yang berbeda dengan putih telur. Kuning telur besar (17 gram) mengandung 56 kalori, sedangkan putih telur besar (34 gram) mengandung 18 kalori.
Namun, hanya karena putih telur lebih rendah kalori, belum tentu lebih sehat daripada kuning telur. Tubuh Anda membutuhkan kalori yang cukup setiap hari untuk berfungsi secara optimal dan membantu Anda merasakan yang terbaik.
Memilih makanan hanya berdasarkan kandungan kalorinya bukanlah cara untuk mendekati makan sehat. Sebaliknya, prioritaskan makanan berdasarkan kepadatan nutrisinya, yaitu bagaimana makanan padat nutrisi dalam kaitannya dengan kandungan kalorinya.
Ringkasan: Telur besar memiliki sekitar 72 kalori. Telur yang lebih kecil memiliki kalori yang sedikit lebih sedikit, sedangkan telur yang lebih besar memiliki lebih banyak kalori. Menambahkan bahan lain selama persiapan, seperti keju atau mentega, meningkatkan kandungan kalori.
Fakta nutrisi telur
Profil nutrisi telur lebih dari sekadar jumlah kalori. Telur adalah makanan yang sangat lengkap, menyediakan banyak nutrisi sehat.
Berikut profil nutrisi untuk telur utuh berukuran besar (63 gram):
- Kalori: 72
- Protein: 6 gram
- Gemuk: 5 gram
- Karbohidrat: kurang dari 1 gram
- Kolin: 31% dari nilai harian
- Selenium: 28% dari nilai harian
- Vitamin B12: 21% dari nilai harian
- Vitamin B2 (riboflavin): 16% dari nilai harian
- Vitamin D: 6% dari nilai harian
- Besi: 5% dari nilai harian
Telur menyediakan protein berkualitas tinggi bersama banyak vitamin dan mineral penting. Mereka adalah salah satu dari sedikit makanan yang menyediakan vitamin D, nutrisi yang penting untuk kesehatan tulang, kekebalan, pertumbuhan sel, dan banyak lagi.
Selenium adalah nutrisi penting lain yang ditemukan dalam telur. Di antara manfaat lainnya, mineral ini penting untuk kesehatan reproduksi dan produksi hormon tiroid.
Telur juga mengandung lutein dan zeaxanthin, dua senyawa yang dikenal sebagai karotenoid. Mereka bertindak sebagai antioksidan dan membantu melindungi mata Anda dari kerusakan dan kondisi seperti degenerasi makula dan katarak.
Disarankan untuk Anda: Fakta nutrisi telur rebus: Kalori, protein, dan banyak lagi
Perlu diingat bahwa banyak nutrisi dalam telur ditemukan di kuning telur. Makan putih telur saja tidak akan memberikan nutrisi yang sama.
Ringkasan: Telur menyediakan protein, lemak, banyak vitamin dan mineral, dan senyawa karotenoid.
Manfaat telur
Berkat berbagai nutrisi yang dikandung telur, memakannya dapat dikaitkan dengan manfaat.
Pertama, menambahkan telur ke dalam makanan Anda adalah cara yang bagus untuk memenuhi kebutuhan protein Anda. Telur dianggap sebagai protein lengkap, artinya mengandung semua asam amino esensial — bahan penyusun protein — yang dibutuhkan tubuh Anda untuk pertumbuhan, kesehatan, dan perbaikan yang optimal.
Makan makanan dengan protein dapat membantu Anda tetap merasa kenyang di antara waktu makan dan dapat mendukung penurunan berat badan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan telur saat sarapan mengurangi rasa lapar lebih dari makan sereal. Masih belum jelas apakah efek ini berarti penurunan berat badan.
Menambahkan telur secara teratur ke dalam makanan Anda juga dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan nutrisi Anda. Telur mengandung berbagai zat gizi makro dan mikro yang penting untuk pertumbuhan dan kesehatan.
Satu studi menemukan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi telur utuh memiliki asupan protein, lemak, seng, selenium, dan kolin yang lebih besar dibandingkan dengan mereka yang tidak makan telur.
Demikian pula, sebuah penelitian pada bayi menghubungkan asupan telur dengan konsumsi selenium, kolin, vitamin B12, dan karotenoid lutein dan zeaxanthin yang lebih tinggi.
Makan telur untuk memenuhi kebutuhan kolin Anda mungkin sangat penting, mengingat banyak orang mendapatkan terlalu sedikit nutrisi ini.
Nutrisi penting ini sangat penting untuk perkembangan otak, pensinyalan sel, dan transmisi impuls saraf. Sangat penting bahwa orang yang sedang hamil dan menyusui mendapatkan cukup kolin untuk perkembangan yang sehat dari bayi mereka.
Disarankan untuk Anda: Nutrisi putih telur: Tinggi protein, rendah segalanya
Secara keseluruhan, telur adalah makanan yang sangat baik untuk dinikmati berkat berbagai nutrisi penting mereka.
Ringkasan: Telur tidak hanya mengandung protein berkualitas tinggi tetapi juga banyak nutrisi. Memakannya dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan makronutrien, vitamin, dan mineral tertentu.
Kemungkinan kelemahan telur
Meskipun makan telur memiliki manfaat, ada juga kerugian yang perlu dipertimbangkan.
Makan terlalu banyak telur dapat meningkatkan risiko penyakit jantung
Selama beberapa dekade, telur dianggap berbahaya bagi jantung karena jumlah kolesterolnya yang relatif tinggi.
Diyakini bahwa makan makanan kolesterol tinggi meningkatkan kadar kolesterol darah. Tingkat kolesterol darah yang tinggi – khususnya kolesterol LDL (jahat), merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Namun, penelitian yang lebih baru belum menemukan hubungan yang jelas antara asupan telur dan risiko penyakit jantung.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan hingga satu telur per hari tidak terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Bahkan dapat mengurangi risiko stroke.
Namun, makan lebih dari satu telur per hari dapat meningkatkan kadar kolesterol darah dan secara teoritis meningkatkan risiko penyakit jantung. Selain itu, beberapa penelitian mengaitkan konsumsi telur dengan tingkat kematian akibat penyakit jantung yang lebih tinggi.
Konsumsi telur dalam jumlah sedang, seperti satu butir telur per hari atau tujuh butir per minggu, kemungkinan besar aman dan sehat bagi kebanyakan orang. Tidak jelas apakah makan lebih banyak menimbulkan risiko bagi orang-orang tertentu, seperti mereka yang berisiko terkena penyakit jantung.
Kolesterol terkonsentrasi di kuning telur. Jika Anda memperhatikan asupan kolesterol Anda, mencampur putih telur dengan telur utuh adalah salah satu cara untuk mengurangi kolesterol dari telur.
Perlu juga dicatat bahwa sebagian kecil orang yang dikenal sebagai hyper-responder lebih terpengaruh oleh kolesterol makanan daripada yang lain. Untuk orang-orang ini, makan telur setiap hari dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol darah yang lebih besar, dibandingkan dengan non-penanggap-hiper.
Terlepas dari itu, perlu diingat bahwa kualitas diet dan gaya hidup secara keseluruhan adalah yang paling penting dalam pencegahan penyakit tertentu. Biasanya, kolesterol dan nutrisi individu lainnya tidak semata-mata disalahkan untuk perkembangan penyakit.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan dari makan telur
Telur mentah dapat menyebabkan keracunan makanan
Ada masalah keamanan pangan terkait dengan makan telur mentah atau setengah matang.
Telur mentah tidak dianggap aman untuk dimakan karena risiko kontaminasi dengan genus bakteri berbahaya yang disebut Salmonella.
Keracunan makanan Salmonella dapat menyebabkan demam, kram, dan dehidrasi. Bayi, orang dewasa yang lebih tua, mereka yang sedang hamil, dan orang-orang dengan sistem kekebalan yang lemah berada pada peningkatan risiko penyakit serius.
Cara terbaik untuk mencegah penyakit salmonella adalah dengan mendinginkan telur yang dibeli di toko segera setelah Anda tiba di rumah dan pastikan untuk memasaknya dengan seksama sebelum memakannya. Mereka harus mencapai suhu inti setidaknya 160 ° F (71,1 ° C).
Jika Anda akan menggunakan dan makan telur mentah atau setengah matang, seperti dalam beberapa resep makanan penutup, pilihlah versi yang dipasteurisasi agar aman.
Ringkasan: Karena telur mengandung kolesterol tinggi, secara historis telur diklaim dapat meningkatkan kolesterol darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Saat ini, konsumsi telur dalam jumlah sedang tampaknya aman. Makan telur mentah atau setengah matang dapat menimbulkan risiko keamanan pangan.
Ringkasan
Satu telur besar menyediakan sekitar 72 kalori — tetapi telur jauh lebih banyak daripada kandungan kalorinya.
Telur utuh adalah sumber yang kaya protein, kolin, selenium, dan beberapa nutrisi lain serta senyawa bermanfaat. Jika Anda mencari cara untuk menambahkan nutrisi ini ke dalam diet Anda, telur adalah pilihan yang sangat baik.
Cobalah telur dalam frittatas atau hash untuk sarapan, salad telur untuk makan siang atau makan malam, dan makanan yang dipanggang untuk pencuci mulut.
Coba ini hari ini
Menyiapkan telur terlebih dahulu bisa menjadi cara mudah untuk menambahkan lebih banyak telur ke dalam makanan Anda. Untuk merebus telur, cukup:
- Tempatkan mereka di dasar panci dan tutupi dengan air.
- Didihkan air dan masak selama 6-9 menit.
- Tiriskan dan pindahkan ke air dingin hingga dingin.
Anda dapat menyimpannya selama sekitar satu minggu di lemari es, di mana mereka akan siap untuk dikupas dan dimasukkan ke dalam salad, sandwich, atau hidangan lain yang Anda inginkan.
