鸡蛋（包括蛋黄）被认为是营养丰富的健康之选。如果鸡蛋对胆固醇有影响，通常是对 “好 “胆固醇有影响。鸡蛋也会对 “坏 “胆固醇产生积极影响，从而有益于您的健康。.
人们对鸡蛋的看法不尽相同–有些人认为鸡蛋是蛋白质和必需营养素的重要来源，而且经济实惠；而有些人则认为蛋黄会增加患心脏病的风险。.
那么，鸡蛋对健康是有益还是有害呢？本文将从这两个角度为您提供全面的观点.
是什么让鸡蛋在健康讨论中备受争议?
全蛋主要由两部分组成:
- **蛋白：**主要成分是蛋白质.
- **蛋黄：**黄色或橙色部分，富含营养物质.
一直以来，鸡蛋的健康问题主要集中在其胆固醇含量上，而胆固醇主要存在于蛋黄中。.
胆固醇是一种脂肪、蜡状物质，既存在于某些食物中，也由我们的身体产生。几十年前的大型研究表明，高血胆固醇水平与心脏病之间存在联系.
1961 年，美国心脏协会建议人们减少膳食中的胆固醇，许多国际健康组织也纷纷效仿.
因此，几十年来鸡蛋的消费量大幅下降。许多人转而食用不含胆固醇的鸡蛋替代品，认为它们是更健康的替代品.
**摘要：**鸡蛋受到健康关注的主要原因是其胆固醇含量高，这导致鸡蛋消费量下降，而不含胆固醇的替代品的使用量上升。.
鸡蛋胆固醇含量高
全蛋（包括蛋黄）确实富含胆固醇。它们是典型美国饮食中胆固醇的主要来源之一.
例如，两个大全蛋（100 克）含有约 411 毫克胆固醇，而 100 克脂肪含量为 30% 的碎牛肉只含有约 78 毫克胆固醇。.
直到几年前，建议的每日胆固醇摄入量上限还是 300 毫克，有心脏病的人甚至更少.
然而，最近的研究改变了这一观点。世界上许多健康组织不再建议限制饮食中的胆固醇含量.
2015 年 12 月更新的《美国人膳食指南》多年来首次没有设定胆固醇摄入上限.
然而，很多人仍然对吃鸡蛋心存戒备。他们听说，膳食中的高胆固醇等同于高血脂和心脏病风险.
但必须注意的是，食物富含胆固醇并不意味着它会自动提高血液中的胆固醇水平.
摘要： 两个大的全蛋中含有 411 毫克胆固醇，这一含量曾经超过了每日限量，但现在已经取消了对膳食胆固醇的限制。.
吃鸡蛋如何影响血液中的胆固醇
虽然您可能认为吃富含胆固醇的食物会增加血液中的胆固醇，但事实通常并非如此。您的肝脏会产生大量的胆固醇，因为您的细胞需要它.
如果您吃鸡蛋等胆固醇含量高的食物，您的肝脏就会减少胆固醇的分泌。反之，如果您的饮食中胆固醇含量较低，您的肝脏就会增加胆固醇的分泌。.
因此，对大多数人来说，多吃胆固醇并不会导致血液中胆固醇水平发生明显变化.
一项广泛而周密的研究表明，在患有老年性黄斑变性早期症状的成年人中，连续一年每天食用蛋黄并不会明显改变总胆固醇、低密度脂蛋白（坏胆固醇）或高密度脂蛋白胆固醇，也不会改变总胆固醇与高密度脂蛋白胆固醇的比率。.
另一项对高质量研究的审查发现，对于健康人来说，食用富含胆固醇的食物确实会提高低密度脂蛋白和高密度脂蛋白胆固醇的水平。然而，作为心脏病风险关键指标的低密度脂蛋白与高密度脂蛋白的比率却保持不变.
同样，一项有 30 人参与、连续 13 周每天吃 3 个鸡蛋的研究发现，与只服用胆碱补充剂的人相比，他们的总胆固醇、高密度脂蛋白和低密度脂蛋白水平都有所上升。然而，他们的低密度脂蛋白与高密度脂蛋白的比率却保持一致，研究人员由此得出结论：膳食胆固醇有助于调节人体自身胆固醇的生成，从而维持这一比率。.
值得注意的是，胆固醇并不像人们常说的那样是个坏家伙。它在几项重要的身体功能中发挥着作用，包括:
- 制造维生素 D
- 产生类固醇激素，如雌激素、孕酮和睾酮
- 产生有助于消化脂肪的胆汁酸
别忘了，胆固醇是人体每层细胞膜的基本成分，是生命的必需品。.
**摘要：**当您食用富含胆固醇的食物时，您的肝脏会减少自身产生的胆固醇，导致血液中的胆固醇水平几乎没有变化，同时保持稳定的高密度脂蛋白和低密度脂蛋白比例.
鸡蛋会增加患心脏病的风险吗？?
多个科学研究项目已经调查了吃鸡蛋对心脏健康相关因素的影响，结果主要是积极的或中性的。研究表明，每天吃一两个鸡蛋似乎不会影响胆固醇，也不会给心脏带来风险.
一项结构合理的研究比较了每天吃两个鸡蛋和燕麦片的影响。研究发现，鸡蛋对心脏健康指标没有负面影响，而且人们吃完鸡蛋早餐后比吃燕麦粥更有饱腹感。.
另一项高质量的研究表明，每天吃两个鸡蛋不会影响超重者、糖尿病或糖尿病前期患者的胆固醇水平、坏胆固醇或血糖控制。.
另一项高质量研究的重点是鸡蛋如何影响心脏和血管内膜（即内皮）。与吃其他类型早餐的人相比，连续六周在早餐时吃两个鸡蛋在胆固醇、血流量、血压或体重方面并没有什么不同。.
鸡蛋甚至可以帮助降低患代谢综合征的几率。一项大型研究表明，每周吃七个鸡蛋的妇女比每周只吃一个鸡蛋的妇女患代谢综合征的风险要低。另一项研究将每周吃四到六个鸡蛋与降低患代谢综合征的风险联系在一起，而每月只吃一个鸡蛋的人患代谢综合征的风险较低。.
如果您患有胰岛素抵抗或 2 型糖尿病，将鸡蛋作为低碳水化合物饮食的一部分可以改善心脏健康指标。例如，一项针对糖尿病前期患者的研究发现，与只吃蛋白的人相比，在碳水化合物有限的饮食中吃全蛋的人对胰岛素的敏感性更高，心脏健康状况更好。.
另一项针对糖尿病前期患者的研究发现，与同样饮食习惯下的鸡蛋替代品相比，连续三个月每天吃三个鸡蛋可降低炎症指标.
吃鸡蛋时，好胆固醇通常会增加，而坏胆固醇则保持不变或仅略有增加。此外，富含欧米伽-3 的鸡蛋还有助于降低血液中甘油三酯的水平。.
进一步的研究表明，经常吃鸡蛋似乎是安全的，即使是对那些已有心脏问题的人来说也是如此，甚至可能与减少与心脏有关的事件有关。.
一项长期研究发现，每天吃鸡蛋少于一个的人，随着年龄的增长，患心脏病、心脏病和中风的风险会降低。另一项综合研究发现，吃鸡蛋与死于心脏相关问题之间没有关系。研究甚至发现，男性死于中风的风险也有所降低.
最后，对涉及 26 万多名参与者的 17 项研究进行的全面审查发现，吃鸡蛋与患心脏病或中风之间没有任何联系.
摘要： 研究表明，食用鸡蛋对心脏病风险的影响是中性或有益的.
鸡蛋会增加糖尿病风险吗？?
受控科学研究表明，吃鸡蛋可以提高胰岛素敏感性，减少糖尿病前期患者罹患心脏病的风险。然而，关于食用鸡蛋与 2 型糖尿病之间的联系，证据不一.
最近对多项研究的回顾发现，无论是糖尿病患者还是非糖尿病患者，每周最多吃七个鸡蛋并不会明显增加心脏病或 2 型糖尿病的指标.
另一方面，一项对两项涉及 50,000 多名成年人的大规模研究进行分析的综述指出，与每周吃不到一个鸡蛋的人相比，每天至少吃一个鸡蛋的人患 2 型糖尿病的几率更高.
另一项研究以女性为重点，揭示了高膳食胆固醇与糖尿病风险增加之间的联系，但研究并未明确指出鸡蛋是罪魁祸首.
有趣的是，一项大型研究并没有发现吃鸡蛋与心脏病发作或中风之间的联系，但却发现吃鸡蛋的糖尿病患者患心脏病的风险比常人高 54%。.
因此，对于糖尿病前期或糖尿病患者来说，鸡蛋可能是一个有争议的问题。然而，重要的是要记住，这些观察性研究依赖于自我报告的饮食习惯.
这些研究只是显示了吃鸡蛋与患糖尿病几率增高之间的相关性，并不能证明鸡蛋就是病因。这些研究也没有提供全面的信息，如这些人还吃了什么、他们的运动水平或他们可能有的其他风险因素。.
相反，对照研究表明，如果将鸡蛋作为均衡饮食的一部分食用，可能对糖尿病患者有益.
例如，一项研究发现，糖尿病患者每天吃两个鸡蛋作为高蛋白、高胆固醇饮食的一部分后，空腹血糖水平、胰岛素水平和血压都有所改善，好胆固醇水平也有所上升。.
进一步的研究表明，吃鸡蛋可提高胰岛素敏感性，降低糖尿病前期或糖尿病患者的炎症反应.
**摘要：**有关鸡蛋和糖尿病的各种研究结果不一。观察性研究表明，罹患 2 型糖尿病的风险会增加，而对照试验则显示健康指标有所改善。.
您的基因可能会影响您对食用鸡蛋的反应
虽然鸡蛋对大多数人来说通常是安全和健康的，但有一种观点认为，对于具有特定遗传因素的人来说，情况可能有所不同.
然而，这一领域还需要更多的调查才能得出可靠的结论.
载脂蛋白 E4 基因
如果您有载脂蛋白 E4 基因，那么您患高胆固醇、心脏病、2 型糖尿病和老年痴呆症等疾病的风险就会更高。但这与吃鸡蛋有什么关系呢？?
一项对 1000 多名男性进行的大型观察研究发现，对于携带这种基因的人来说，摄入大量鸡蛋或胆固醇与心脏病风险之间没有任何联系。.
然而，在一项以胆固醇水平正常的人为对象的对照研究中，含有载脂蛋白 E4 基因的人在食用包括许多鸡蛋的高胆固醇饮食后，总胆固醇和坏胆固醇水平都明显升高。这种升高是没有这种基因的人的两倍多。.
值得注意的是，这些人连续三周每天食用约 3.5 个鸡蛋。每天只吃一两个鸡蛋可能不会有如此大的影响.
此外，这些胆固醇飙升可能只是暂时的。一项研究发现，当胆固醇水平正常的载脂蛋白 E4 携带者因高胆固醇饮食而导致血液中的胆固醇升高时，他们的身体实际上开始产生较少的胆固醇作为补偿机制.
家族性高胆固醇血症
如果您患有家族性高胆固醇血症，那么您的血液中胆固醇水平就会特别高，患心脏病的风险也会增加。在这种情况下，降低胆固醇至关重要，通常包括药物治疗和饮食改变.
有这种遗传病的人最好不要吃鸡蛋.
饮食胆固醇过高者
有些人对膳食中的胆固醇有 “高反应”，也就是说，当他们食用鸡蛋等胆固醇含量较高的食物时，血液中的胆固醇就会飙升。.
有趣的是，当这些人食用这类食物时，好的（高密度脂蛋白）和坏的（低密度脂蛋白）胆固醇水平通常都会上升。然而，一些研究表明，当高反应者增加鸡蛋摄入量时，只有低密度脂蛋白和总胆固醇显著增加，而高密度脂蛋白水平保持稳定。.
积极的一面是，一项研究发现，连续一个月每天吃 3 个鸡蛋的高反应者主要经历了大低密度脂蛋白颗粒的增加，而这种颗粒被认为对心脏健康的风险并不亚于较小的同类颗粒。.
此外，高反应者还有一个额外的好处：他们可能会吸收更多蛋黄黄色部分中的抗氧化剂。这些抗氧化剂对眼睛和心脏健康都有好处.
**摘要：**具有特定遗传特征的人在食用鸡蛋后，其胆固醇水平可能会有更高的升高.
鸡蛋营养丰富
鸡蛋营养丰富。它们提供一流的蛋白质和各种必需的维生素和矿物质.
以下是一个大全蛋的营养成分表:
- <热量： 72
- <蛋白质： 6 克
- **维生素 A：**每日建议摄入量的 10
- **核黄素：**每日建议摄入量的 16
- 维生素 B12： 占建议日摄入量的 21
- **叶酸：**每日建议摄入量的 9
- **铁：**每日建议摄入量的 5
- **硒：**每日建议摄入量的 28
除此以外，鸡蛋还含有更多的营养物质，尽管数量较少.
摘要： 鸡蛋富含人体必需的维生素、矿物质和优质蛋白质。.
鸡蛋对健康有很多益处
食用鸡蛋对健康有多种益处，例如:
- **更长时间的饱腹感：**多项研究表明，鸡蛋可以帮助您长时间保持饱腹感，从而减少下一餐的进食量。.
- **减肥：**鸡蛋中的优质蛋白质可促进新陈代谢，帮助减肥.
- **大脑健康：**鸡蛋是胆碱的重要来源，胆碱是一种对大脑功能至关重要的营养物质。.
- **眼睛健康：**鸡蛋含有叶黄素和玉米黄质，有助于预防白内障和黄斑变性等眼部疾病。.
- **减少炎症：**食用鸡蛋有助于减少炎症，炎症与多种健康问题有关.
**摘要：**鸡蛋有助于减肥、保护大脑和眼睛，并能减轻炎症。.
摘要
总之，鸡蛋是一种有益健康、营养丰富的食物.
对于大多数人来说，食用鸡蛋并不会明显提高胆固醇水平。当胆固醇水平升高时，通常是好胆固醇（高密度脂蛋白）升高，同时也会改变坏胆固醇（低密度脂蛋白）的大小和形状，从而降低健康问题的风险.
不过，患有特殊疾病或有遗传因素的人可能需要谨慎食用鸡蛋。.
