Jaja, uključujući žumanjak, smatraju se hranjivim i zdravim izborom. Ako utječu na vaš kolesterol, obično su oni 'dobri'. Oni također mogu pozitivno utjecati na 'loš' kolesterol, što bi moglo biti dobro za vaše zdravlje.
Mišljenja o jajima su različita - neki ih vide kao nevjerojatan i ekonomičan izvor proteina i esencijalnih hranjivih tvari, dok drugi tvrde da bi žumanjci mogli povećati rizik od srčanih bolesti.
Dakle, jesu li jaja dobra ili loša za vaše zdravlje? Ovaj članak zaranja u obje perspektive kako bi vam dao dobro zaokružen pogled.
Kazalo sadržaja
Što jaja čini kontroverznim u raspravama o zdravlju?
Cijela jaja se sastoje od dva primarna dijela:
- Bjelanjak: Uglavnom se sastoji od proteina.
- žumanjak jajeta: Žuti ili narančasti dio, prepun hranjivih tvari.
Povijesno gledano, briga za zdravlje jaja bila je usredotočena na njihov sadržaj kolesterola, koji se prvenstveno nalazi u žumanjku.
Kolesterol je masna, voskasta tvar koja se nalazi u određenoj hrani i koju proizvodi naše tijelo. Velike studije od prije nekoliko desetljeća povezale su visoke razine kolesterola u krvi i bolesti srca.
Godine 1961. Američko udruženje za srce savjetovalo je ljudima da smanje kolesterol u prehrani, a brojne su međunarodne zdravstvene organizacije slijedile taj primjer.
Kao rezultat toga, potrošnja jaja značajno je opala nekoliko desetljeća. Mnogi su se ljudi okrenuli zamjenama za jaja bez kolesterola, vjerujući da su zdravija alternativa.
Sažetak: Glavni razlog zbog kojeg su jaja podvrgnuta zdravstvenom ispitivanju bio je njihov visok sadržaj kolesterola, što je dovelo do pada konzumacije jaja i porasta upotrebe zamjena bez kolesterola.
Jaja su bogata kolesterolom
Cijela jaja, uključujući i žumanjke, doista su bogata kolesterolom. One su jedan od glavnih izvora kolesterola u tipičnoj američkoj prehrani.
Na primjer, dva velika cijela jaja (100 grama) sadrže oko 411 mg kolesterola, dok 100 grama mljevene junetine s 30% masti ima samo oko 78 mg kolesterola.
Do prije nekoliko godina preporučena gornja granica dnevnog unosa kolesterola bila je 300 mg, a za one sa srčanim problemima i manje.
Međutim, nedavna istraživanja su promijenila ovo gledište. Mnoge zdravstvene organizacije diljem svijeta više ne savjetuju ograničavanje kolesterola u prehrani.
Po prvi put nakon mnogo godina, Dijetetske smjernice za Amerikance, ažurirane u prosincu 2015., nisu postavile gornju granicu za konzumaciju kolesterola.
Ipak, mnogi ljudi još uvijek ne žele jesti jaja. Čuli su da visok kolesterol u prehrani predstavlja visok kolesterol u krvi i rizik od srčanih bolesti.
No ključno je napomenuti da samo zato što je hrana bogata kolesterolom ne znači da će automatski povisiti razinu kolesterola u krvi.
Sažetak: Dva velika cijela jajeta sadrže 411 mg kolesterola, što je prije prelazilo dnevnu dozu, ali ovo ograničenje kolesterola u prehrani je ukinuto.
Kako konzumacija jaja utječe na kolesterol u krvi
Iako mislite da će vam konzumacija hrane bogate kolesterolom povećati kolesterol u krvi, to obično nije slučaj. Vaša jetra proizvodi dobru količinu kolesterola jer ga vaše stanice trebaju.
Ako jedete hranu s visokim udjelom kolesterola, poput jaja, vaša jetra to kompenzira tako što proizvodi manje. S druge strane, ako je vaša prehrana siromašna kolesterolom, vaša jetra povećava njegovu proizvodnju.
Kao rezultat toga, konzumiranje veće količine kolesterola ne dovodi do značajne promjene razine kolesterola u krvi kod većine ljudi.
Jedno opsežno, dobro provedeno istraživanje pokazalo je da svakodnevno jedenje žumanjaka tijekom godinu dana nije značajno promijenilo ukupni kolesterol, LDL (lošu vrstu) ili HDL kolesterol, ili omjer ukupnog kolesterola prema HDL-u kod odraslih s ranim simptomima starosti -povezana makularna degeneracija.
Drugi pregled visokokvalitetnih studija otkrio je da je kod zdravih osoba konzumacija hrane bogate kolesterolom povisila razine LDL i HDL kolesterola. Međutim, omjer LDL-HDL, ključni pokazatelj rizika od srčanih bolesti, ostao je nepromijenjen.
Slično, studija koja je uključivala 30 ljudi koji su jeli 3 jaja dnevno tijekom 13 tjedana otkrila je da su njihove razine ukupnog kolesterola, HDL-a i LDL-a porasle u usporedbi s onima koji su uzimali samo dodatak kolinu. Ipak, njihov omjer LDL-a i HDL-a ostao je dosljedan, što je dovelo istraživače do zaključka da kolesterol iz hrane pomaže regulirati vlastitu proizvodnju kolesterola u tijelu kako bi se održao taj omjer.
Također je vrijedno napomenuti da kolesterol nije negativac kakvim se često prikazuje. Igra ulogu u nekoliko ključnih tjelesnih funkcija, uključujući:
- Stvaranje vitamina D
- Proizvodnja steroidnih hormona poput estrogena, progesterona i testosterona
- Stvaranje žučnih kiselina koje vam pomažu probaviti masti
I ne zaboravimo, kolesterol je temeljna komponenta svake stanične membrane u vašem tijelu, što ga čini neophodnim za život.
Sažetak: Kada konzumirate hranu bogatu kolesterolom, vaša jetra smanjuje vlastitu proizvodnju kolesterola, što rezultira malim ili nikakvim promjenama u razinama kolesterola u krvi, dok održava stabilan omjer HDL-a i LDL-a.
Povećavaju li jaja rizik od srčanih bolesti?
Višestruki znanstveno-istraživački projekti proučavali su kako konzumacija jaja utječe na faktore povezane sa zdravljem srca, a rezultati su uglavnom pozitivni ili neutralni. Istraživanja pokazuju da jedno ili dva jaja dnevno ne utječe na kolesterol niti ugrožava vaše srce.
Jedna dobro osmišljena studija usporedila je učinak konzumiranja dva jaja dnevno sa zobenom kašom. Nije pronašao negativan utjecaj na pokazatelje zdravlja srca i primijetio je da su se ljudi osjećali sitije nakon doručka s jajima nego nakon zobene kaše.
Drugo kvalitetno istraživanje pokazalo je da dva jaja dnevno ne utiču na razinu kolesterola, loš kolesterol ili kontrolu šećera u krvi kod ljudi s prekomjernom težinom ili s predijabetesom ili dijabetesom.
Još jedno visokokvalitetno istraživanje usredotočilo se na to kako jaja utječu na sluznicu srca i krvnih žila, poznatu kao endotel. Doručak s dva jaja tijekom šest tjedana nije napravio razliku u kolesterolu, protoku krvi, krvnom tlaku ili težini u usporedbi s onima koji su doručkovali druge vrste.
Jaja bi vam čak mogla pomoći u smanjenju šanse za razvoj metaboličkog sindroma. Jedna opsežna studija pokazala je da su žene koje su jele sedam jaja tjedno imale manji rizik od ovog stanja od onih koje su jele samo jedno jaje tjedno. Druga je studija povezala konzumaciju četiri do šest jaja tjedno sa smanjenim rizikom od metaboličkog sindroma, u usporedbi sa samo jednim jajetom mjesečno.
Ako se suočavate s inzulinskom rezistencijom ili dijabetesom tipa 2, konzumiranje jaja kao dijela prehrane s malo ugljikohidrata može poboljšati pokazatelje zdravlja srca. Na primjer, jedna studija o osobama s predijabetesom otkrila je da su oni koji su jeli cijela jaja na dijeti s ograničenim unosom ugljikohidrata imali bolju osjetljivost na inzulin i bolje zdravlje srca od onih koji su jeli samo bjelanjke.
Druga studija na osobama u predijabetesu otkrila je da jedenje tri jaja dnevno tijekom tri mjeseca smanjuje markere upale u usporedbi sa zamjenom za jaja na istoj dijeti.
Dobar kolesterol se obično povećava kada jedete jaja, dok loš kolesterol ostaje isti ili se samo malo povećava. Osim toga, jaja obogaćena omega-3 masnim kiselinama mogu pomoći u snižavanju razine triglicerida u krvi.
Daljnje studije sugeriraju da se redovito jedenje jaja čini sigurnim čak i za one koji imaju problema sa srcem i čak bi moglo biti povezano s manjim brojem incidenata povezanih sa srcem.
Dugoročno istraživanje pokazalo je da ljudi koji jedu manje od jednog jajeta dnevno imaju smanjen rizik od srčanih problema, srčanih bolesti i moždanog udara kako stare. Druga opsežna studija nije otkrila vezu između jedenja jaja i umiranja od srčanih problema. Kod muškaraca je čak utvrđen smanjen rizik od smrti od moždanog udara.
Predlaže se za vas: Je li bijela riža zdrava ili loša za vas?
Konačno, sveobuhvatan pregled 17 studija u kojima je sudjelovalo više od 260 000 sudionika nije pronašao vezu između jedenja jaja i razvoja bolesti srca ili moždanog udara.
Sažetak: Studije pokazuju da konzumacija jaja ima neutralne ili korisne učinke na rizik od srčanih bolesti.
Povećavaju li jaja rizik od dijabetesa?
Kontrolirane znanstvene studije sugeriraju da konzumacija jaja može povećati osjetljivost na inzulin i smanjiti čimbenike koji povećavaju rizik od srčanih bolesti kod osoba s predijabetesom. Međutim, postoje mješoviti dokazi o vezi između konzumacije jaja i dijabetesa tipa 2.
Nedavni pregled raznih studija pokazao je da konzumacija do sedam jaja tjedno nije značajno povećala pokazatelje bolesti srca ili dijabetesa tipa 2, bilo u osoba s dijabetesom ili bez njega.
S druge strane, pregled koji je analizirao dvije opsežne studije koje su uključivale više od 50.000 odraslih osoba primijetio je da su oni koji su jeli barem jedno jaje dnevno imali veće šanse za razvoj dijabetesa tipa 2 u usporedbi s onima koji su jeli manje od jednog jajeta tjedno.
Druga studija bila je usredotočena na žene i otkrila je vezu između visokog kolesterola u prehrani i povećanog rizika od dijabetesa, iako nije izričito ukazala na jaja kao krivca.
Zanimljivo je da je velika studija koja nije pronašla vezu između jedenja jaja i srčanog ili moždanog udara primijetila 54% veći rizik od srčanih bolesti kod ljudi s dijabetesom koji su jeli jaja.
Dakle, za ljude s predijabetesom ili dijabetesom jaja bi mogla biti sporan problem. Međutim, ključno je upamtiti da se ove opservacijske studije oslanjaju na prehrambene navike koje sami navode.
Takve studije samo pokazuju korelaciju između jedenja jaja i veće šanse za razvoj dijabetesa; ne dokazuju da su jaja uzrok. Ove studije također ne daju potpunu sliku, poput toga što su još ti pojedinci jeli, njihovu razinu tjelesne aktivnosti ili druge čimbenike rizika koje su možda imali.
Nasuprot tome, kontrolirane studije pokazale su da ako se jedu kao dio uravnotežene prehrane, jaja mogu koristiti osobama s dijabetesom.
Predlaže se za vas: 6 razloga zašto su jaja najzdravija hrana na planeti
Na primjer, jedna je studija otkrila da su dijabetičari koji su jeli dva jaja dnevno kao dio dijete bogate proteinima i visokim kolesterolom primijetili poboljšanja u razini šećera u krvi natašte, razini inzulina i krvnom tlaku, zajedno s porastom razine dobrog kolesterola.
Daljnja istraživanja povezuju konzumaciju jaja s boljom osjetljivošću na inzulin i smanjenom upalom kod osoba s predijabetesom ili dijabetesom.
Sažetak: Različite studije o jajima i dijabetesu daju mješovite rezultate. Promatračke studije ukazuju na povećan rizik od dijabetesa tipa 2, dok kontrolirana ispitivanja pokazuju poboljšane pokazatelje zdravlja.
Vaši geni mogu utjecati na to kako reagirate na konzumaciju jaja
Iako su jaja općenito sigurna i zdrava za većinu ljudi, postoji prijedlog da bi priča mogla biti drugačija za pojedince s određenim genetskim čimbenicima.
Međutim, ovo područje treba još istražiti kako bi se došlo do čvrstih zaključaka.
Gen ApoE4
Ako imate gen ApoE4, izloženi ste većem riziku od stanja poput visokog kolesterola, bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i Alzheimerove bolesti. Ali kako se to odnosi na jedenje jaja?
Jedna velika promatračka studija s više od 1000 muškaraca nije pronašla vezu između konzumiranja puno jaja ili kolesterola i rizika od srčanih bolesti za ljude koji nose ovaj gen.
Međutim, u kontroliranoj studiji s ljudima koji su imali normalnu razinu kolesterola, prehrana s visokim kolesterolom koja je uključivala mnogo jaja značajno je podigla razinu ukupnog i lošeg kolesterola kod onih s genom ApoE4. Ovo povećanje bilo je više nego dvostruko nego što je viđeno kod ljudi bez gena.
Vrijedno je napomenuti da su te osobe konzumirale oko 3,5 jaja dnevno tijekom tri tjedna. Jedenje samo jednog ili dva jaja dnevno možda ne bi imalo tako značajan učinak.
Također, ovi skokovi kolesterola mogu biti privremeni. Jedna je studija otkrila da kada su nositelji ApoE4 s normalnom razinom kolesterola imali porast kolesterola u krvi zbog prehrane bogate kolesterolom, njihova su tijela zapravo počela proizvoditi manje kolesterola kao kompenzacijski mehanizam.
Predlaže se za vas: 11 namirnica s visokim kolesterolom: koje jesti, a koje izbjegavati
Obiteljska hiperkolesterolemija
Ako imate obiteljsku hiperkolesterolemiju, imate posla s iznimno visokim razinama kolesterola u krvi i povećanim rizikom od bolesti srca. U ovakvim situacijama snižavanje kolesterola je ključno i obično uključuje lijekove i promjene u prehrani.
Možda bi bilo mudro kloniti se jaja za one s ovim genetskim oboljenjem.
Dijetetski hiper-reagiraju na kolesterol
Neki ljudi su ono što nazivamo "hiper-reagiraju" na kolesterol iz hrane, što znači da im kolesterol u krvi naglo raste kada jedu hranu s visokim sadržajem kolesterola, poput jaja.
Zanimljivo je da kod ovih osoba često raste razina dobrog (HDL) i lošeg (LDL) kolesterola kada konzumiraju takvu hranu. Ipak, neke studije pokazuju da su se samo LDL i ukupni kolesterol značajno povećali kada su osobe s hiper-reagiranjem povećale unos jaja, dok su razine HDL-a ostale stabilne.
Pozitivno je to što je jedna studija otkrila da su osobe s hiperreagijom koje su jele 3 jaja dnevno tijekom mjesec dana uglavnom doživjele porast velikih LDL čestica, koje se ne smatraju rizičnima za zdravlje srca kao njihovi manji uzorci.
Štoviše, postoji dodatna korist za one koji hiperreagiraju: oni mogu apsorbirati više antioksidansa u žutom dijelu žumanjka. Ovi antioksidansi mogu biti dobri i za zdravlje očiju i srca.
Sažetak: Pojedinci s određenim genetskim osobinama mogu doživjeti veći porast razine kolesterola nakon konzumacije jaja.
Jaja su puna hranjivih tvari
Jaja su izvor hranjivih tvari. Nude vrhunske proteine i niz bitnih vitamina i minerala.
Ovo je nutritivni profil za jedno veliko cijelo jaje:
- Kalorije: 72
- Protein: 6 grama
- vitamin A: 10% preporučenog dnevnog unosa
- Riboflavin: 16% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin B12: 21% preporučenog dnevnog unosa
- Folat: 9% preporučenog dnevnog unosa
- Željezo: 5% preporučenog dnevnog unosa
- Selen: 28% preporučenog dnevnog unosa
Osim toga, jaja imaju još više hranjivih tvari, iako u manjim količinama.
Sažetak: Jaja su bogata esencijalnim vitaminima, mineralima i visokokvalitetnim proteinima.
Jaja imaju brojne zdravstvene prednosti
Konzumiranje jaja može ponuditi više zdravstvenih prednosti, kao što su:
- Dulji osjećaj sitosti: razne studije pokazuju da vam jaja mogu pomoći da se osjećate siti dulje vrijeme, pomažući vam da jedete manje u sljedećem obroku.
- Gubitak težine: Visokokvalitetni proteini u jajima mogu potaknuti vaš metabolizam, pomažući u naporima za mršavljenje.
- Zdravlje mozga: Jaja su vrijedan izvor kolina, hranjive tvari vitalne za rad mozga.
- Zdravlje očiju: Jaja sadrže lutein i zeaksantin koji pomažu u obrani od očnih bolesti poput katarakte i makularne degeneracije.
- Smanjena upala: konzumacija jaja može pomoći u smanjenju upale koja je povezana s nekoliko zdravstvenih problema.
Sažetak: Jaja mogu pomoći u mršavljenju, štite mozak i oči te smanjuju upale.
Sažetak
Općenito, jaja su zdrava i hranjiva hrana.
Za većinu, konzumacija jaja ne podiže značajno razinu kolesterola. Kada se to dogodi, često je dobar kolesterol (HDL) taj koji raste, dok također mijenja veličinu i oblik lošeg kolesterola (LDL) na način koji smanjuje rizik od zdravstvenih problema.
Ipak, osobe s određenim medicinskim stanjima ili genetskim čimbenicima možda bi trebale biti oprezne s konzumacijom jaja.
