Kolesterol je vjerojatno jedna od najnerazumijevanijih tvari.
Desetljećima su ljudi izbjegavali zdravu hranu bogatu kolesterolom poput jaja zbog straha da će ta hrana povećati rizik od srčanih bolesti.
No, novija istraživanja pokazuju da - za većinu ljudi - konzumacija zdrave hrane s visokim kolesterolom neće naštetiti vašem zdravlju.
Štoviše, neke namirnice bogate kolesterolom pune su važnih hranjivih tvari koje nedostaju u prehrani mnogih ljudi.
Ovaj članak objašnjava zašto se kolesterola u hrani ne treba bojati i navodi zdravu hranu s visokim kolesterolom i neke koje treba izbjegavati.
Što je kolesterol i je li to nezdravo?
Kolesterol je voštana tvar koja se nalazi u vašem tijelu i životinjskim proizvodima poput mesa, jaja i mliječnih proizvoda.
Ima važnu ulogu u proizvodnji hormona, vitamina D i žuči potrebne za probavu masti.
Kolesterol je bitna komponenta svake stanice u vašem tijelu, dajući staničnim membranama snagu i fleksibilnost.
Vaša jetra proizvodi sav kolesterol koji je vašem tijelu potreban za funkcioniranje, ali kolesterol se može unijeti i konzumiranjem životinjskih proizvoda.
Budući da se kolesterol ne miješa dobro s tekućinama (krvlju), prenosi se česticama zvanim lipoproteini, uključujući lipoproteine niske gustoće i visoke gustoće-ili LDL i HDL.
LDL se često naziva "loš kolesterol", jer je povezan s nakupljanjem plaka u arterijama, dok HDL ("dobar kolesterol") pomaže u izlučivanju viška kolesterola iz tijela.
Kada konzumirate dodatni kolesterol, vaše tijelo to nadoknađuje smanjenjem količine kolesterola koju prirodno stvara.
Nasuprot tome, kada je unos kolesterola u prehrani nizak, vaše tijelo povećava proizvodnju kolesterola kako bi osiguralo da uvijek ima dovoljno ove vitalne tvari.
Samo oko 25% kolesterola u vašem sustavu dolazi iz prehrambenih izvora. Ostatak proizvodi vaša jetra.
Je li kolesterol u prehrani štetan?
Istraživanja su pokazala da kolesterol u prehrani ne utječe značajno na razinu kolesterola u vašem tijelu, a podaci populacijskih studija ne podržavaju vezu između kolesterola u prehrani i srčanih bolesti u općoj populaciji.
Iako kolesterol u prehrani može neznatno utjecati na razinu kolesterola, to nije problem za većinu ljudi.
Dvije trećine svjetske populacije doživi malo ili nikakvo povećanje razine kolesterola nakon konzumiranja hrane bogate kolesterolom-čak i u velikim količinama.
Mali broj ljudi smatra se nekopenzatorima kolesterola ili hiper-odgovorima i čini se da su ranjiviji na hranu s visokim kolesterolom.
Međutim, smatra se da hiperreagenti recikliraju dodatni kolesterol natrag u jetru radi izlučivanja.
Također se pokazalo da kolesterol u prehrani povoljno utječe na omjer LDL-a-HDL-a, koji se smatra najboljim pokazateljem rizika od srčanih bolesti.
Iako istraživanja pokazuju da većina ljudi ne mora izbjegavati kolesterol u prehrani, imajte na umu da nisu sve namirnice koje sadrže kolesterol zdrave.
Evo 7 zdravih namirnica s visokim kolesterolom-i 4 koje treba izbjegavati.
Zdrava hrana bogata kolesterolom
Evo 7 namirnica s visokim kolesterolom koje su nevjerojatno hranjive.
1. Jaja
Jaja su jedna od najhranjivijih namirnica koje možete jesti. Događa se i da imaju visok kolesterol, a jedno veliko jaje isporučuje 211 mg kolesterola ili 70% preporučenog dnevnog unosa.
Ljudi često izbjegavaju jaja iz straha da bi mogli uzrokovati skok kolesterola. Međutim, istraživanja pokazuju da jaja ne utječu negativno na razinu kolesterola te da konzumiranje cijelih jaja može dovesti do povećanja HDL-a koji štiti srce.
Predlaže se za vas: 14 zdravih masti za uživanje na keto dijeti
Osim što su bogata kolesterolom, jaja su izvrstan izvor visoko apsorbiranih proteina i puna su korisnih hranjivih tvari poput vitamina B, selena i vitamina A.
Istraživanja su pokazala da je konzumiranje 1–3 jaja dnevno potpuno sigurno za zdrave ljude.
2. Sir
Porcija sira od 28 grama daje 27 mg kolesterola ili oko 9% preporučenog dnevnog unosa.
Iako je sir često povezan s povišenim kolesterolom, nekoliko je studija pokazalo da punomasni sir ne utječe negativno na razinu kolesterola.
Jedno 12-tjedno istraživanje na 162 osobe pokazalo je da visok unos od 80 grama ili oko 3 unci punomasnog sira dnevno ne povećava "loš" LDL kolesterol, u usporedbi s istom količinom nemasnog sira ili istim brojem kalorija iz kruha i džema.
Različite vrste sira razlikuju se po nutritivnom sadržaju, ali većina sireva daje dobru količinu kalcija, protein, Vitamini B i vitamin A.
Budući da je sir visokokaloričan, pridržavajte se preporučene veličine obroka od 1 - 2 unci odjednom kako biste držali porcije pod kontrolom.
3. Školjke
Školjke - uključujući školjke, rakove i škampe - izvrstan su izvor proteina, vitamina B, željeza i selena.
Također su bogati kolesterolom. Na primjer, 85 grama škampa od 3 unce daje 166 mg kolesterola-što je više od 50% preporučenog dnevnog unosa.
Osim toga, školjke sadrže bioaktivne komponente - poput karotenoidnih antioksidansa i aminokiseline taurin - koje pomažu u sprječavanju srčanih bolesti i snižavanju "lošeg" LDL kolesterola.
Populacije koje konzumiraju više plodova mora imaju demonstrativno niže stope srčanih bolesti, dijabetesa i upalnih bolesti poput artritisa.
4. Odrezak na pašnjacima
Odrezak na pašnjacima prepun je proteina, kao i važnih vitamina i minerala poput vitamina B12, cinka, selena i željeza.
Niži je u kolesterolu od govedine na hrani i sadrži znatno više omega-3 masnih kiselina koje imaju protuupalna svojstva.
Predlaže se za vas: Životinjski naspram biljnih proteina: Koja je razlika?
112 grama odreska podignutog na pašnjaku sadrži oko 62 mg kolesterola ili 20% preporučenog dnevnog unosa.
Iako prerađeno meso ima jasnu vezu sa srčanim bolestima, nekoliko velikih populacijskih studija nije otkrilo povezanost između unosa crvenog mesa i rizika od srčanih bolesti.
5. Meso od orgulja
Meso organa bogato kolesterolom-poput srca, bubrega i jetre-vrlo je hranjivo.
Na primjer, pileće srce izvrstan je izvor snažnog antioksidansa CoQ10, kao i vitamina B12, željeza i cinka.
Također ima visok kolesterol, a posluživanje od 2 unce (56 grama) osigurava 105 mg kolesterola ili 36% preporučenog dnevnog unosa.
Jedno istraživanje na više od 9000 odraslih Korejaca pokazalo je da su oni s umjerenim unosom neprerađenog mesa - uključujući i meso organa - imali manji rizik od razvoja srčanih bolesti od onih s najmanjom konzumacijom.
6. Sardine
Srdele nisu samo pune hranjivih tvari, već su i ukusan i prikladan izvor proteina koji se može dodati raznim jelima.
Jedna porcija te male ribe (92 grama) sadrži 131 mg kolesterola ili 44% preporučenog dnevnog unosa, ali također sadrži 63% preporučenog dnevnog unosa vitamina D, 137% preporučenog dnevnog unosa za B12 i 35% preporučenog dnevnog unosa kalcija.
Štoviše, srdele su izvrstan izvor željeza, selena, fosfora, cinka, bakra, magnezija i vitamina E.
7. Punomasni jogurt
Punomasni jogurt hrana je bogata kolesterolom prepuna hranjivih tvari poput bjelančevina, kalcija, fosfora, vitamina B, magnezija, cinka i kalija.
Jedna šalica (245 grama) punomasnog jogurta sadrži 31,9 mg kolesterola ili 11% preporučenog dnevnog unosa.
Nedavna istraživanja pokazuju da je povećana konzumacija punomasnih fermentiranih mliječnih proizvoda povezana sa smanjenjem "lošeg" LDL kolesterola i krvnog tlaka, kao i sa smanjenim rizikom od moždanog udara, srčanih bolesti i dijabetesa.
Osim toga, fermentirani mliječni proizvodi poput jogurta blagotvorno djeluju na zdravlje crijeva pozitivno utječući na prijateljske crijevne bakterije.
Sažetak: Jaja, sir, školjke, pašteta, meso, orgulje, sardine i punomasni jogurt hranjiva su namirnica bogata kolesterolom koja čini zdrav dodatak vašoj prehrani.
Hranu s visokim kolesterolom koju biste trebali izbjegavati
Dok su određene namirnice bogate kolesterolom vrlo hranjive i korisne za vaše zdravlje, druge mogu biti štetne.
Evo 4 namirnice s visokim kolesterolom koje mogu negativno utjecati na vaše zdravlje.
Predlaže se za vas: 11 namirnica s najbogatijim hranjivim tvarima na planeti
8. Pržena hrana
Pržena hrana-poput prženog mesa i štapića od sira-bogata je kolesterolom i treba je izbjegavati kad god je to moguće.
To je zato što su puni kalorija i mogu sadržavati trans masti, koje povećavaju rizik od srčanih bolesti i štetne su za vaše zdravlje na mnoge druge načine.
Osim toga, velika konzumacija pržene hrane povezana je s povećanim rizikom od srčanih bolesti, pretilosti i dijabetesa.
9. Brza hrana
Konzumiranje brze hrane glavni je čimbenik rizika za brojne kronične bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes i pretilost.
Oni koji često konzumiraju brzu hranu imaju viši kolesterol, više masnoća na trbuhu, višu razinu upale i oštećenje šećer u krvi regulacija.
Jedenje manje prerađene hrane i kuhanje više obroka kod kuće povezano je s nižom tjelesnom težinom, manje tjelesne masti i smanjenjem čimbenika rizika od srčanih bolesti, poput visokog LDL kolesterola.
10. Prerađeno meso
Prerađeno meso, poput kobasica, slanine i hrenovki, hrana je s visokim kolesterolom koju treba ograničiti.
Velika konzumacija prerađenog mesa povezana je s povećanom stopom srčanih bolesti i određenim vrstama raka poput raka debelog crijeva.
Veliki pregled koji je obuhvatio više od 614.000 sudionika otkrio je da je svaka dodatna porcija prerađenog mesa od 50 grama dnevno povezana s 42% većim rizikom od razvoja srčanih bolesti.
11. Slastice
Kolačići, kolači, sladoled, peciva i drugi slatkiši nezdrava su hrana s visokim kolesterolom, kao i dodani šećeri, nezdrave masti i kalorija.
Često uživanje u ovoj hrani može negativno utjecati na cjelokupno zdravlje i s vremenom dovesti do debljanja.
Istraživanja su povezala dodatni unos šećera s pretilošću, dijabetesom, srčanim bolestima, kognitivnim padom i nekim vrstama raka.
Osim toga, ove namirnice često nemaju hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne za napredak. To uključuje vitamine, minerale, proteine i zdrave masti.
Sažetak: Najbolje je ograničiti ili izbjegavati određene namirnice s visokim kolesterolom, poput brze hrane, prerađenog mesa, pržene hrane i slatkih deserta.
Zdravi načini za snižavanje kolesterola
Visoka razina “lošeg” LDL kolesterola može dovesti do nakupljanja kolesterola u krvnim žilama, što može povećati rizik od razvoja srčanih bolesti.
Određene promjene načina života i prehrane mogu smanjiti razinu LDL-a i stvoriti povoljniji omjer LDL-a i HDL-a.
Evo zdravih načina utemeljenih na dokazima za snižavanje razine kolesterola:
- Jedite više vlakana: Istraživanja pokazuju da se konzumira više vlakno — posebno topljiva vlakna koja se nalaze u voću, grahu i zob — može pomoći u smanjenju razine LDL kolesterola.
- Povećajte tjelesnu aktivnost: Fizička aktivnost izvrstan je način za snižavanje razine kolesterola. Čini se da je aerobno vježbanje visokog intenziteta najučinkovitiji način za smanjenje LDL-a.
- Smršaviti: Smanjenje prekomjerne tjelesne težine jedan je od najboljih načina za smanjenje razine kolesterola. Može smanjiti LDL, a povećati HDL, što je optimalno za zdravlje.
- Smanjite nezdrave navike: Prestanak s nezdravim navikama poput pušenja može značajno smanjiti razinu LDL -a. Pušenje povisuje razinu LDL kolesterola i uvelike povećava rizik od raka, srčanih bolesti i emfizema.
- Povećajte prehrambene omega-3 masne kiseline: Pokazalo se da konzumacija više hrane bogate omega-3 poput lososa ulovljenog u divljini ili uzimanje omega-3 dodataka poput pilula od ribljeg ulja smanjuje LDL i povećava razinu HDL-a.
- Jedite više proizvoda: Istraživanja pokazuju da ljudi koji konzumiraju više voća i povrća imaju nižu razinu LDL kolesterola te je manja vjerojatnost da će razviti srčane bolesti od onih koji jedu manje.
Ima ih mnogo drugi načini za učinkovito smanjenje visoke razine kolesterola.
Isprobavanje samo nekoliko gore navedenih prijedloga moglo bi rezultirati značajnim smanjenjem kolesterola i dovesti do drugih zdravstvenih dobrobiti, poput gubitka težine i boljih prehrambenih navika.
Sažetak: Povećanje dijetalnih vlakana, redovita tjelesna aktivnost i prestanak nezdravih navika poput pušenja dokazani su načini za smanjenje razine kolesterola.
Sažetak
Nisu sve namirnice bogate kolesterolom jednake-dok su neke poput jaja i punomasnog jogurta hranjive, druge nisu dobre za vaše zdravlje.
Predlaže se za vas: 16 namirnica bogatih mineralima
Iako je većini ljudi sigurno uživati u gore nabrojanoj zdravoj hrani bogatoj kolesterolom, svi bi trebali pokušati ograničiti nezdravu hranu s visokim kolesterolom, poput prženih jela, deserta i prerađenog mesa.
Upamtite, samo zato što namirnica ima visok kolesterol ne znači da se ne može uklopiti u uravnoteženu, hranjivu prehranu.
