Jaja sadrže niz korisnih nutrijenata.
Međutim, nutritivna vrijednost jaja može varirati, ovisno o tome jedete li cijelo jaje ili samo bjelanjak.
Ovaj članak detaljno razmatra nutritivni profil bjelanjaka i uspoređuje ga s cijelim jajima.
Nutritivne vrijednosti bjelanjaka i cijelih jaja
Bjelanjci su bistra, gusta tekućina koja okružuje jarko žuti žumanjak.
U oplođenom jajetu djeluju kao zaštitni sloj koji brani pile koje raste od štetnih bakterija. Oni također pružaju neke hranjive tvari za njegov rast.
Bjelanjci se sastoje od oko 90% vode i 10% proteina.
Dakle, ako uklonite žumanjak i odaberete samo bjelanjak, nutritivna vrijednost vašeg jajeta značajno se mijenja.
Donja tablica pokazuje nutritivne razlike između bjelanjka velikog jajeta i cijelog, velikog jajeta:
Činjenice o nutritivnoj vrijednosti bjelanjka
- Kalorije: 18
- Protein: 4 grama
- Mast: 0 grama
- Kolesterol: 0 grama
- vitamin A: 0% dnevne vrijednosti
- Vitamin B12: 0% dnevne vrijednosti
- Vitamin B2: 11% dnevne vrijednosti
- Vitamin B5: 1% dnevne vrijednosti
- Vitamin D: 0% dnevne vrijednosti
- Kolin: 0% dnevne vrijednosti
- Selen: 8% dnevne vrijednosti
Nutritivne vrijednosti cijelog jajeta
- Kalorije: 71
- Protein: 6 grama
- Mast: 5 grama
- Kolesterol: 186 mg
- vitamin A: 27% dnevne vrijednosti
- Vitamin B12: 19% dnevne vrijednosti
- Vitamin B2: 18% dnevne vrijednosti
- Vitamin B5: 15% dnevne vrijednosti
- Vitamin D: 19% dnevne vrijednosti
- Kolin: 27% dnevne vrijednosti
- Selen: 27% dnevne vrijednosti
Kao što vidite, bjelanjak jajeta sadrži manje kalorija i mikronutrijenata, kao i manje proteina i masnoće, nego cijelo jaje.
Sažetak: Bjelanjak jajeta sadrži manje kalorija od cijelog jajeta. Također ima manje proteina, kolesterola, masti, vitamina i minerala.
Bjelanjak ima malo kalorija, ali ima puno proteina
Bjelanjci su bogati proteinima, ali imaju malo kalorija. Sadrže oko 67% svih proteina koji se nalaze u jajima.
Oni pružaju ono što se smatra cjelovitim proteinom, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina u količinama koje su potrebne vašem tijelu za najbolje funkcioniranje.
Zbog visokog udjela bjelančevina, konzumacija bjelanjaka može imati zdravstvene prednosti. Proteini vam mogu pomoći u obuzdavanju apetita, pa biste se zbog jedenja bjelanjaka duže osjećali sitima.
Uzimanje dovoljno proteina također je važno za održavanje i izgradnju mišića — osobito ako pokušavate kontrolirati svoju težinu.
S obzirom na to da cijela jaja sadrže samo malo više proteina za dosta dodatnih kalorija, bjelanjci mogu biti privlačan izbor za ljude koji pokušavaju smršavjeti.
Sažetak: bjelanjak velikog jajeta sadrži 4 grama proteina i samo 18 kalorija. To ih može učiniti dobrim izborom hrane za ljude koji žele smršaviti.
Bjelanjak ima malo masti i ne sadrži kolesterol
U prošlosti su jaja bila kontroverzan izbor hrane zbog visokog udjela zasićenih masti i kolesterola.
Međutim, sav kolesterol i masnoće u jajima nalaze se u žumanjku. Bjelanjci su, s druge strane, gotovo čisti proteini i ne sadrže masnoće i kolesterol.
Godinama je to značilo da se jedenje bjelanjaka smatralo zdravijim od jedenja cijelih jaja.
Ali studije su sada pokazale da većini ljudi kolesterol u jajima ne predstavlja problem.
Unatoč tome, za mali broj ljudi - koji se nazivaju "hiperodgovarači" - konzumiranje kolesterola će povisiti razinu krvi.
Hiper-responderi imaju gene, kao što je gen APoE4, koji ih stvaraju predispoziciju za visok kolesterol. Za osobe s ovim genom ili osobe s visokim kolesterolom, bjelanjak bi mogao biti bolji izbor.
Osim toga, s obzirom na to da bjelanjak gotovo uopće ne sadrži masnoću, znatno je manje kaloričan od cijelog jaja.
To ih može učiniti dobrim izborom za ljude koji pokušavaju ograničiti unos kalorija i smršaviti.
Sažetak: Bjelanjci imaju nizak udio kolesterola i masti. To ih čini dobrim izborom za ljude koji trebaju ograničiti unos kolesterola, kao i one koji žele smršavjeti.
Potencijalni rizici bjelanjka
Bjelanjci su obično siguran izbor hrane. Međutim, oni nose određene rizike.
Predlaže se za vas: Koliko kalorija ima u jajetu?
Alergije
Iako su bjelanjci sigurni za većinu ljudi, može doći do alergije na jaja.
Djeca češće imaju alergije na jaja u usporedbi s drugim dobnim skupinama; međutim, često prerastu to stanje kad navrše 5 godina.
Alergiju na jaja uzrokuje vaš imunološki sustav koji netočno identificira neke proteine u jajima kao štetne.
Blagi simptomi mogu uključivati osip, koprivnjaču, oticanje, curenje nosa i svrbež, suzne oči. Ljudi također mogu doživjeti probavne smetnje, mučninu i povraćanje.
Jaja mogu izazvati ozbiljnu alergijsku reakciju poznatu kao anafilaktički šok - iako je to rijetka pojava.
Anafilaktički šok uzrokuje nekoliko simptoma, uključujući pad krvnog tlaka i ozbiljno oticanje grla i lica — što može dovesti do smrti ako se kombinira.
Trovanje hranom salmonelom
Sirovi bjelanjci također predstavljaju rizik od trovanja hranom bakterijom Salmonella.
Salmonela može biti prisutna u jajetu ili na ljusci jajeta, ali moderna praksa uzgoja i čistoće mogu smanjiti taj rizik.
Nadalje, kuhanje bjelanjaka dok ne postanu čvrsti značajno smanjuje rizik od ovog problema.
Smanjena apsorpcija biotina
Sirovi bjelanjci također mogu smanjiti apsorpciju vitamina biotina topljivog u vodi, koji se nalazi u raznim namirnicama.
Biotin ima važnu ulogu u proizvodnji energije.
Sirovi bjelanjci sadrže protein avidin koji se može vezati za biotin i zaustaviti njegovu apsorpciju.
U teoriji, to bi mogao biti problem. Međutim, morali biste jesti velike količine sirovih bjelanjaka da biste uzrokovali nedostatak biotina.
Osim toga, nakon što su jaja kuhana, avidin nema isti učinak.
Sažetak: Postoje neki rizici povezani s konzumacijom sirovih bjelanjaka, uključujući alergijske reakcije, trovanje hranom i nedostatak biotina. Međutim, rizik za većinu ljudi je mali.
Bjelanjci u odnosu na cijela jaja: Što biste trebali jesti?
Bjelanjci su bogati proteinima, ali imaju malo kalorija, masti i kolesterola — što ih čini dobrom hranom za uključivanje u vaš plan prehrane ako pokušavate smršavjeti.
Predlaže se za vas: 8 najčešćih alergija na hranu
Također mogu koristiti onima koji imaju velike potrebe za proteinima, ali trebaju paziti na unos kalorija, poput sportaša ili bodybuildera.
Međutim, u usporedbi s cijelim jajima, bjelanjak ima malo drugih hranjivih tvari.
Cijela jaja sadrže širok raspon vitamina, minerala, dodatne proteine i neke zdrave masti.
Štoviše, unatoč visokom sadržaju kolesterola, jedna analiza nije otkrila vezu između unosa jaja i rizika od srčanih bolesti.
U istoj je recenziji navedeno da konzumiranje do jednog jajeta dnevno može smanjiti rizik od moždanog udara.
Štoviše, hranjive tvari koje se nalaze u jajima povezuju se s nizom zdravstvenih prednosti.
Žumanjci su također bogat izvor dvaju važnih antioksidansa — luteina i zeaksantina — koji pomažu u sprječavanju degeneracije oka i katarakte.
Osim toga, sadrže kolin, esencijalnu hranjivu tvar koju mnogi ljudi ne unose dovoljno.
Jedenje cijelih jaja također čini da se osjećate sitima, što vam može pomoći da ukupno unesete manje kalorija.
Istraživanja su pokazala da konzumacija jaja za doručak može pomoći u smanjenju težine, BMI-a i opsega struka.
Međutim, ako ste na vrlo strogoj dijeti sa smanjenim unosom kalorija, imate obiteljsku povijest visokog kolesterola i bolesti srca ili već imate visoke razine kolesterola, bjelanjak bi mogao biti zdraviji izbor.
Sažetak: Bjelanjci imaju manje kalorija od cijelih jaja. Međutim, također im nedostaju mnoge korisne hranjive tvari koje se nalaze u žumanjcima.
Sažetak
Bjelanjci su visokoproteinska, a niskokalorična hrana.
Ipak, za većinu ljudi nema mnogo koristi od odabira bjelanjaka u odnosu na cijela jaja, budući da vam cijela jaja pružaju mnogo više korisnih hranjivih tvari.
Ipak, za neke ljude - osobito one koji trebaju ograničiti unos kolesterola - bjelanjak može biti dobar izbor hrane.
