Jaja su izvor proteina i hranjivih tvari.
Mogu se dodavati mnogim jelima i pripremati na razne načine.
Jedan od načina da uživate u jajima je da ih tvrdo kuhate. Tvrdo kuhana jaja izvrsni su preljevi za salatu i mogu se jesti sama uz posipanje soli i papra.
Ovdje je sve što trebate znati o tvrdo kuhanim jajima.
Kazalo sadržaja
Hranljive činjenice tvrdo kuhanih jaja
Tvrdo kuhana jaja puna su hranjivih tvari, proteina i zdravih masti. Jedno veliko tvrdo kuhano jaje (50 grama) osigurava:
- Kalorije: 77
- Ugljikohidrati: 0,6 grama
- Ukupna masnoća: 5,3 grama
- Zasićene masti: 1,6 grama
- Mononezasićene masti: 2,0 grama
- Kolesterol: 212 mg
- Protein: 6,3 grama
- vitamin A: 6% dnevne vrijednosti
- Vitamin B2 (riboflavin): 15% dnevne vrijednosti
- Vitamin B12 (kobalamin): 9% dnevne vrijednosti
- Vitamin B5 (pantotenska kiselina): 7% dnevne vrijednosti
- Fosfor: 86 mg, ili 9% dnevne vrijednosti
- Selen: 15,4 mcg, ili 22% dnevne vrijednosti
Uz sve hranjive tvari koje jaja mogu ponuditi, ona su prilično niskokalorična hrana. Tvrdo kuhana jaja sadrže samo 77 kalorija, 5 grama masti i vrlo malu količinu ugljikohidrata.
Također su vrlo dobar izvor nemasnih proteina, oko 6 grama po jajetu.
Nadalje, jaja sadrže cijeli niz aminokiselina, što znači da su potpuni izvor proteina.
Tvrdo kuhana jaja također nude razne važne hranjive tvari, uključujući vitamin D, cink, kalcij i sve vitamine B. Posebno su dobar izvor riboflavina (vitamina B2) i vitamina B12.
Mnogi hranjivi sastojci jaja nalaze se isključivo u žumanjku, dok bjelanjak sadrži prvenstveno proteine.
SAŽETAK Tvrdo kuhana jaja imaju malo kalorija i bogata su mnogim važnim vitaminima, mineralima i hranjivim tvarima. Dok žumanjak osigurava hranjive tvari, masti i proteine, bjelanjak je gotovo isključivo protein.
Tvrdo kuhana jaja izvrstan su izvor visokokvalitetnih proteina
Proteini su vitalni za mnoge komponente vašeg zdravlja, uključujući izgradnju mišića i kostiju te proizvodnju hormona i enzima.
Jaja pružaju oko 6 grama visokokvalitetnih proteina. Jaja su jedan od najboljih izvora proteina koje možete jesti.
To je zbog njihovog potpunog proteinskog profila - jaja sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina.
Jedna uobičajena zabluda je da se protein nalazi samo u bjelanjku.
Međutim, gotovo polovica sadržaja proteina u jajetu dolazi iz žumanjka.
Stoga je najbolje uživati u cijelom jajetu — žumanjku i svemu — kako biste imali koristi od proteina i hranjivih tvari koje jaja mogu ponuditi.
SAŽETAK Jaja su izvrstan izvor proteina. Sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, a i bjelanjak i žumanjak sadrže ovu važnu hranjivu tvar.
Tvrdo kuhana jaja bogata su kolesterolom, ali ne povećavaju rizik od srčanih bolesti
Tijekom godina, jaja su stekla lošu reputaciju zbog visokog sadržaja kolesterola.
Jaja su doista prepuna kolesterola. Jedno veliko tvrdo kuhano jaje sadrži 212 mg kolesterola, što je 71% preporučene dnevne vrijednosti.
Međutim, nedavna istraživanja pokazuju da kolesterol iz prehrane ima vrlo mali učinak na kolesterol u krvi.
Za većinu ljudi kolesterol u prehrani nije povezan s rizikom od srčanih bolesti i ne povećava ukupni kolesterol ili razinu “lošeg” LDL kolesterola.
Konzumacija jaja može poboljšati "dobar" HDL kolesterol.
Dodatno, dvije studije na preko 100.000 zdravih odraslih osoba otkrile su da jedenje jednog cijelog jajeta dnevno nije povezano s povećanim rizikom od srčanih bolesti.
Međutim, osobe s dijabetesom trebale bi biti oprezne kada jedu jaja, jer neka istraživanja pokazuju da konzumiranje 7 jaja tjedno može povećati rizik od srčanih bolesti.
U konačnici, potrebno je više istraživanja o povezanosti konzumiranja jaja i rizika od srčanih bolesti kod osoba s dijabetesom.
Predlaže se za vas: Koliko proteina ima u jajetu?
SAŽETAK Iako su tvrdo kuhana jaja bogata kolesterolom, studije pokazuju da prehrambeni kolesterol ne utječe negativno na kolesterol u krvi kod većine ljudi. Utvrđeno je da jaja poboljšavaju profil kolesterola povećanjem "dobrog" HDL kolesterola.
Tvrdo kuhana jaja mogu poboljšati zdravlje mozga i očiju
Jaja pružaju važne esencijalne hranjive tvari i antioksidanse koji podržavaju zdravlje mozga i očiju.
Kolin
Kolin je bitan nutrijent za mnoge kritične procese u vašem tijelu.
Vaše tijelo samo proizvodi malo kolina, ali ne u velikim količinama. Stoga morate unositi kolin iz prehrane kako biste izbjegli nedostatak.
Ipak, većina Amerikanaca ne konzumira dovoljno.
Kolin je ključan za održavanje zdravog živčanog sustava, jer pomaže u proizvodnji acetilkolina, neurotransmitera uključenog u pamćenje i učenje.
Kolin je važan tijekom cijelog vašeg životnog vijeka. Potiče razvoj mozga i pamćenja fetusa, kao i kognitivne funkcije kod starijih osoba.
Također je od vitalnog značaja za trudnice, jer odgovarajuća razina kolina može smanjiti rizik od defekata neuralne cijevi u fetusa.
Kolin se nalazi u žumanjku — jedno veliko tvrdo kuhano jaje sadrži 147 mg kolina, što je 27% dnevne vrijednosti. Jaja su najkoncentriraniji izvor kolina u američkoj prehrani.
Lutein i zeaksantin
Lutein i zeaksantin dva su antioksidansa najpoznatija po svojoj ulozi u zdravlju očiju.
Oni se bore protiv štetnih slobodnih radikala izazvanih kisikom koji se mogu nakupiti u vašim očima.
Pokazalo se da lutein i zeaksantin usporavaju nastanak katarakte i štite od makularne degeneracije povezane s starenjem (AMD).
Oni čak mogu zaštititi vaše oči od štetnog plavog svjetla.
Žumanjci su izvrstan izvor ova dva karotenoida.
Nadalje, zbog masnog profila žumanjka čini se da vaše tijelo vrlo dobro apsorbira lutein i zeaksantin.
Predlaže se za vas: Koliko kalorija ima u jajetu?
SAŽETAK Žumanjci su izvrstan izvor kolina, koji je neophodan za zdravlje i razvoj mozga. Također su bogate luteinom i zeaksantinom, antioksidansima koji promiču zdravlje očiju.
Tvrdo kuhana jaja vs pržena jaja
Tvrdo kuhana jaja se prave tako da se jaja bez ljuske stavljaju u lonac napunjen hladnom vodom, a zatim kuhaju dok se žumanjak ne skrutne. Pečene su bez dodatnog maslaca ili ulja.
S druge strane, pečena jaja zahtijevaju dodatak maslaca ili ulja, koji doprinose dodatnim kalorijama i masnoćama.
Na primjer, jedno veliko tvrdo kuhano jaje ima 77 kalorija i 5,3 grama masti, u usporedbi s 90 kalorija i 7 grama masti u jednom velikom pečenom jajetu.
Osim sadržaja masti i kalorija, tvrdo kuhana i pržena jaja imaju vrlo slične vitaminske i mineralne profile. Ne razlikuju se po količini proteina i hranjivih tvari.
SAŽETAK Dok se tvrdo kuhana jaja pripremaju bez dodatnih sastojaka, pržena jaja zahtijevaju dodatni maslac ili ulje – što ih čini kalorijskijim. Međutim, pečena i kuhana jaja vrlo su slična sa stajališta mikronutrijenata.
Sažetak
Tvrdo kuhana jaja su niskokalorična hrana bogata hranjivim tvarima.
Izvrstan su izvor visokokvalitetnih proteina i bogati vitaminima B, cinkom, kalcijem i drugim važnim hranjivim tvarima i antioksidansima kao što su kolin, lutein i zeaksantin.
Iako su bogata kolesterolom, čini se da jaja kod većine ljudi ne povećavaju rizik od srčanih bolesti.
Tvrdo kuhana jaja pripremaju se bez dodavanja ulja ili maslaca, pa su manje kalorija i masti od pečenih jaja.
Oni mogu biti samo jedan od najjednostavnijih i najhranljivijih dodataka vašoj prehrani.
