Æg indeholder en række gavnlige næringsstoffer.
Æggets næringsværdi kan dog variere, alt efter om du spiser hele ægget eller kun æggehviden.
Denne artikel tager et detaljeret kig på den ernæringsmæssige profil af æggehvider og sammenlignet med hele æg.
Næringsindhold i æggehvider og hele æg
Æggehvider er den klare, tykke væske, der omgiver den lysegule æggeblomme i et æg.
I et befrugtet æg fungerer de som et beskyttende lag, der beskytter en voksende kylling mod skadelige bakterier. De tilfører også nogle næringsstoffer til dens vækst.
Æggehvider består af ca. 90 % vand og 10 % protein.
Så hvis du fjerner æggeblommen og kun vælger æggehviden, ændres ægets næringsværdi betydeligt.
Nedenstående skema viser de ernæringsmæssige forskelle mellem æggehviden fra et stort æg og et helt, stort æg:
Næringsindhold i æggehvide
- Kalorier: 18
- Protein: 4 gram
- Fedt: 0 gram
- Kolesterol: 0 gram
- Vitamin A: 0% af den daglige værdi
- Vitamin B12: 0% af den daglige værdi
- Vitamin B2: 11% af den daglige værdi
- Vitamin B5: 1% af den daglige værdi
- Vitamin D: 0% af den daglige værdi
- Cholin: 0% af den daglige værdi
- Selen: 8% af den daglige værdi
Næringsindhold i et helt æg
- Kalorier: 71
- Protein: 6 gram
- Fedt: 5 gram
- Kolesterol: 186 mg
- Vitamin A: 27% af den daglige værdi
- Vitamin B12: 19% af den daglige værdi
- Vitamin B2: 18% af den daglige værdi
- Vitamin B5: 15% af den daglige værdi
- Vitamin D: 19% af den daglige værdi
- Cholin: 27% af den daglige værdi
- Selen: 27% af den daglige værdi
Som du kan se, indeholder en æggehvide færre kalorier og mikronæringsstoffer, samt mindre protein og fedt, end et helt æg.
Summarum: En æggehvide indeholder færre kalorier end et helt æg. Det har også et lavere indhold af protein, kolesterol, fedt, vitaminer og mineraler.
Æggehvide er kaloriefattig, men har et højt indhold af protein
Æggehvider har et højt indhold af protein, men et lavt kalorieindhold. De indeholder omkring 67% af al det protein, der findes i æg.
De leverer det, der betragtes som et komplet protein, hvilket betyder, at det indeholder alle ni essentielle aminosyrer i de mængder, som din krop har brug for for at fungere bedst muligt.
På grund af deres høje proteinindhold kan det give sundhedsmæssige fordele at spise æggehvider. Protein kan hjælpe med at dæmpe din appetit, så hvis du spiser æggehvider, kan du føle dig mæt i længere tid.
Det er også vigtigt at få nok protein for at bevare og opbygge muskler - især hvis du forsøger at styre din vægt.
Da hele æg kun giver lidt mere protein til gengæld for ganske få ekstra kalorier, kan æggehvider være et attraktivt valg for folk, der forsøger at tabe sig.
Resumé: Æggehviderne fra et stort æg giver 4 gram protein og kun 18 kalorier. Det kan gøre dem til et godt madvalg for folk, der forsøger at tabe sig.
Æghvide er fedtfattige og kolesterolfrie
Tidligere har æg været et kontroversielt fødevarevalg på grund af deres høje indhold af mættet fedt og kolesterol.
Men alt kolesterol og fedt i æg findes i æggeblommen. Æggehvider er derimod næsten rent protein og indeholder hverken fedt eller kolesterol.
I årevis betød det, at det blev anset for sundere at spise æggehvider end at spise hele æg.
Men undersøgelser har nu vist, at for de fleste mennesker er kolesterolet i æg ikke et problem.
Ikke desto mindre vil et lille antal mennesker - kaldet “hyper-responders” - der spiser kolesterol, hæve blodniveauet ved at spise kolesterol.
Hyperresponders har gener, såsom APoE4-genet, der prædisponerer dem for højt kolesterol. For personer med dette gen eller personer med højt kolesterol kan æggehvider være et bedre valg.
Da æggehvider desuden næsten ikke indeholder noget fedt, er de betydeligt mindre kalorier end hele æg.
Dette kan gøre dem til et godt valg for folk, der forsøger at begrænse deres kalorieindtag og tabe sig.
Foreslået læsning: Hvor mange kalorier er der i et æg?
Resumé: Æggehvider har et lavt indhold af kolesterol og fedt. Det gør dem til et godt valg for folk, der har brug for at begrænse deres kolesterolindtag, samt for dem, der forsøger at tabe sig.
Potentielle risici ved æggehvide
Æggehvider er normalt et sikkert fødevalg. De indebærer dog nogle risici.
Allergier
Selv om æggehvider er sikre for de fleste mennesker, kan der forekomme ægallergi.
Børn har oftere ægallergi end andre aldersgrupper; de vokser dog ofte fra tilstanden, når de er 5 år gamle.
En ægallergi skyldes, at dit immunsystem fejlagtigt identificerer nogle af proteinerne i æg som skadelige.
Milde symptomer kan omfatte udslæt, nældefeber, hævelse, en løbende næse og kløende, rindende øjne. Folk kan også opleve fordøjelsesproblemer, kvalme og opkastninger.
Æg kan forårsage en alvorlig allergisk reaktion, kendt som et anafylaktisk chok - men det er sjældent forekommende.
Anafylaktisk chok forårsager flere symptomer, herunder et fald i blodtrykket og kraftig hævelse i halsen og ansigtet - hvilket kan medføre døden, hvis det kombineres med.
Salmonella-fødevareforgiftning
Rå æggehvider udgør også en risiko for fødevareforgiftning fra bakterien Salmonella.
Salmonella kan være til stede i ægget eller på æggeskallen, men moderne opdræt og rengøringsmetoder kan minimere denne risiko.
Desuden reducerer kogning af æggehvider, indtil de er faste, din risiko for dette problem betydeligt.
Reduceret biotinoptagelse
Rå æggehvider kan også reducere optagelsen af det vandopløselige vitamin biotin, som findes i en lang række fødevarer.
Biotin spiller en vigtig rolle i energiproduktionen.
Rå æggehvider indeholder proteinet avidin, som kan binde sig til biotin og forhindre dets optagelse.
I teorien kunne dette være et problem. Man skal dog spise store mængder rå æggehvider for at få biotinmangel.
Foreslået læsning: De 8 mest almindelige fødevareallergier
Når æggene er kogt, har avidin desuden ikke den samme virkning.
Resumé: Der er visse risici forbundet med at spise rå æggehvider, herunder allergiske reaktioner, fødevareforgiftning og biotinmangel. Risikoen for de fleste mennesker er dog lille.
Æggehvider vs. hele æg: Hvilket skal du spise?
Æggehvider har et højt indhold af protein, men et lavt indhold af kalorier, fedt og kolesterol - hvilket gør dem til en god madvare at inkludere i din kostplan, hvis du forsøger at tabe dig.
De kan også være til gavn for dem, der har et stort proteinbehov, men som skal passe på deres kalorieindtag, f.eks. sportsfolk eller bodybuildere.
Sammenlignet med hele æg er æggehvider dog lave i andre næringsstoffer.
Hele æg indeholder en bred vifte af vitaminer, mineraler, ekstra protein og nogle sunde fedtstoffer.
Desuden har en analyse på trods af deres høje kolesterolindhold ikke fundet nogen forbindelse mellem indtag af æg og risiko for hjertesygdomme.
I den samme undersøgelse blev det bemærket, at hvis du spiser op til et æg om dagen, kan det reducere din risiko for slagtilfælde.
Desuden er de næringsstoffer, der findes i æg, blevet forbundet med en lang række sundhedsmæssige fordele.
Æggeblommer er også en rig kilde til to vigtige antioxidanter - lutein og zeaxanthin - som hjælper med at forebygge degeneration af øjnene og grå stær.
Desuden indeholder de cholin, et vigtigt næringsstof, som mange mennesker ikke får nok af.
Når du spiser hele æg, føler du dig også mæt, hvilket kan hjælpe dig med at spise færre kalorier i det hele taget.
Undersøgelser har vist, at æg til morgenmad kan bidrage til at sænke vægt, BMI og taljeomfang.
Men hvis du er på en meget streng kaloriereduceret diæt, har en familiehistorie med højt kolesterol og hjertesygdomme, eller allerede har et højt kolesterolniveau, kan æggehvider være et sundere valg.
Resumé: Æggehvider har et lavere kalorieindhold end hele æg. De mangler dog også mange af de gavnlige næringsstoffer, der findes i æggeblommer.
Resumé
Æggehvider er en proteinrig og kaloriefattig fødevare.
Men for de fleste mennesker er der ikke mange fordele ved at vælge æggehvider frem for hele æg, da hele æg giver dig mange flere gavnlige næringsstoffer.
Når det er sagt, kan æggehvider for nogle mennesker - især dem, der har brug for at begrænse deres kolesterolindtag - være et godt fødevalg.
