Jaja zawierają wiele korzystnych składników odżywczych.
Jednak wartość odżywcza jajka może się różnić w zależności od tego, czy jesz całe jajko, czy tylko białko.
Ten artykuł szczegółowo omawia profil odżywczy białek jaj i porównuje je z całymi jajami.
Wartości odżywcze białek i całych jaj
Białko jaja to przezroczysty, gęsty płyn, który otacza jasnożółte żółtko jaja.
W zapłodnionym jaju pełnią rolę warstwy ochronnej, która chroni rosnącego kurczaka przed szkodliwymi bakteriami. Dostarczają też pewnych składników odżywczych dla jego wzrostu.
Białka jaj składają się w około 90% z wody i 10% z białka.
Jeśli więc usuniesz żółtko i wybierzesz tylko białko, wartość odżywcza jajka znacznie się zmieni.
Poniższa tabela przedstawia różnice w wartościach odżywczych pomiędzy białkiem dużego jaja a całym, dużym jajkiem:
Wartości odżywcze białek jaj
- Kalorie: 18
- Białko: 4 gramy
- Tłuszcz: 0 gramów
- Cholesterol: 0 gramów
- Witamina A: 0% dziennej wartości
- Witamina B12: 0% dziennej wartości
- Witamina B2: 11% dziennej wartości
- Witamina B5: 1% dziennej wartości
- Witamina D: 0% dziennej wartości
- Cholina: 0% dziennej wartości
- Selen: 8% dziennej wartości
Wartości odżywcze całego jajka
- Kalorie: 71
- Białko: 6 gramów
- Tłuszcz: 5 gramów
- Cholesterol: 186 mg
- Witamina A: 27% dziennej wartości
- Witamina B12: 19% dziennej wartości
- Witamina B2: 18% dziennej wartości
- Witamina B5: 15% dziennej wartości
- Witamina D: 19% dziennej wartości
- Cholina: 27% dziennej wartości
- Selen: 27% dziennej wartości
Jak widzisz, białko jajka zawiera mniej kalorii i mikroelementów, a także mniej białka i tłuszczu niż całe jajko.
Podsumowanie: Białko jajka zawiera mniej kalorii niż całe jajko. Ma również niższą zawartość białka, cholesterolu, tłuszczu, witamin i minerałów.
Białko jajka jest niskokaloryczne, ale zawiera dużo białka
Białka jaj są bogate w białko, ale niskokaloryczne. Zawierają około 67% wszystkich białek znajdujących się w jajkach.
Dostarczają one białka uznawanego za pełnowartościowe, co oznacza, że zawiera ono wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów w ilościach potrzebnych organizmowi do jak najlepszego funkcjonowania.
Ze względu na wysoką zawartość białka, jedzenie białek może przynieść korzyści zdrowotne. Białko pomaga ograniczyć apetyt, więc jedząc białka, możesz dłużej czuć się syty.
Dostarczanie odpowiedniej ilości białka jest również ważne dla utrzymania i budowania mięśni - zwłaszcza jeśli starasz się kontrolować swoją wagę.
Biorąc pod uwagę, że całe jajka dostarczają tylko nieco więcej białka za kilka dodatkowych kalorii, białka mogą być atrakcyjnym wyborem dla osób, które próbują schudnąć.
Podsumowanie: Białka z dużego jajka dostarczają 4 gramy białka i tylko 18 kalorii. Dzięki temu mogą być dobrym wyborem dla osób starających się schudnąć.
Białko jajka ma niską zawartość tłuszczu i nie zawiera cholesterolu
W przeszłości jajka były kontrowersyjnym wyborem żywieniowym ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu.
Jednak cały cholesterol i tłuszcz zawarty w jajkach znajduje się w żółtku. Białka jaj, z drugiej strony, są prawie czystym białkiem i nie zawierają tłuszczu ani cholesterolu.
Przez lata oznaczało to, że spożywanie białek jaj uważano za zdrowsze niż spożywanie całych jaj.
Jednak badania wykazały, że dla większości ludzi cholesterol zawarty w jajkach nie stanowi problemu.
Jednak u niewielkiej liczby osób - zwanych “hiperreagentami” - spożywanie cholesterolu podniesie jego poziom we krwi.
Osoby z nadreaktywnością mają geny, takie jak gen APoE4, które predysponują je do wysokiego poziomu cholesterolu. Dla osób z tym genem lub osób z wysokim cholesterolem lepszym wyborem mogą być białka jaj.
Dodatkowo, biorąc pod uwagę, że białka jaj nie zawierają prawie żadnego tłuszczu, są znacznie mniej kaloryczne niż całe jaja.
Sugerowane dla Ciebie: Ile kalorii jest w jajku?
Dzięki temu mogą być dobrym wyborem dla osób, które starają się ograniczyć ilość spożywanych kalorii i schudnąć.
Podsumowanie: Białka jaj mają niską zawartość cholesterolu i tłuszczu. To sprawia, że są dobrym wyborem dla osób, które muszą ograniczyć spożycie cholesterolu, jak również dla tych, którzy próbują schudnąć.
Potencjalne zagrożenia związane z białkiem jaja
Białka jaj są zazwyczaj bezpiecznym wyborem żywieniowym. Jednak wiąże się z nimi pewne ryzyko.
Alergie
Chociaż białka jaj są bezpieczne dla większości ludzi, mogą pojawić się alergie na jajka.
Dzieci mają alergię na jajka częściej niż inne grupy wiekowe, ale często ustępuje ona przed ukończeniem 5 roku życia.
Alergia na jajka jest spowodowana tym, że twój układ odpornościowy nieprawidłowo rozpoznaje niektóre białka zawarte w jajkach jako szkodliwe.
Łagodne objawy mogą obejmować wysypkę, pokrzywkę, obrzęk, katar oraz swędzące, łzawiące oczy. Mogą również wystąpić zaburzenia trawienia, nudności i wymioty.
Jaja mogą wywołać ciężką reakcję alergiczną zwaną wstrząsem anafilaktycznym - choć zdarza się to rzadko.
Wstrząs anafilaktyczny wywołuje kilka objawów, w tym spadek ciśnienia krwi oraz silny obrzęk gardła i twarzy - co w połączeniu może doprowadzić do śmierci.
Zatrucie pokarmowe salmonellą
Surowe białka jaj stwarzają również ryzyko zatrucia pokarmowego spowodowanego bakteriami Salmonella.
Salmonella może być obecna w jajku lub na skorupce, ale nowoczesne metody hodowli i utrzymania czystości mogą zminimalizować to ryzyko.
Co więcej, gotowanie białek do momentu, gdy staną się stałe, znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia tego problemu.
Zmniejszona absorpcja biotyny
Surowe białka jaj mogą również zmniejszać wchłanianie rozpuszczalnej w wodzie witaminy biotyny, która znajduje się w wielu produktach spożywczych.
Biotyna odgrywa ważną rolę w produkcji energii.
Sugerowane dla Ciebie: 8 najczęstszych alergii pokarmowych
Surowe białka jaj zawierają białko awidynę, które może wiązać się z biotyną i hamować jej wchłanianie.
W teorii może to stanowić problem. Musiałbyś jednak jeść duże ilości surowych białek jaj, żeby spowodować niedobór biotyny.
Dodatkowo, po ugotowaniu jajek, awidyna nie ma takiego samego wpływu.
Podsumowanie: Istnieje pewne ryzyko związane ze spożywaniem surowych białek jaj, w tym reakcje alergiczne, zatrucie pokarmowe i niedobór biotyny. Jednak ryzyko dla większości ludzi jest niewielkie.
Białka jaj i całe jaja: Które powinieneś jeść?
Białka jaj są bogate w białko, a jednocześnie mają mało kalorii, tłuszczu i cholesterolu, co sprawia, że są dobrym produktem, który możesz włączyć do swojego planu żywieniowego, jeśli próbujesz schudnąć.
Mogą być również korzystne dla osób, które mają wysokie zapotrzebowanie na białko, ale muszą kontrolować ilość spożywanych kalorii, takich jak sportowcy czy kulturyści.
Jednak w porównaniu do całych jaj, białka mają niską zawartość innych składników odżywczych.
Całe jaja zawierają wiele witamin, minerałów, dodatkowe białko i zdrowe tłuszcze.
Co więcej, pomimo wysokiej zawartości cholesterolu, jedna z analiz nie wykazała związku pomiędzy spożyciem jaj a ryzykiem chorób serca.
W tym samym opracowaniu zauważono, że spożywanie jednego jajka dziennie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia udaru mózgu.
Co więcej, składniki odżywcze zawarte w jajkach są powiązane z wieloma korzyściami dla zdrowia.
Żółtka jaj są również bogatym źródłem dwóch ważnych przeciwutleniaczy - luteiny i zeaksantyny - które pomagają zapobiegać zwyrodnieniu oczu i zaćmie.
Ponadto zawierają cholinę, niezbędny składnik odżywczy, którego wiele osób nie otrzymuje w wystarczającej ilości.
Jedzenie całych jaj sprawia, że czujesz się najedzony, co może pomóc ci w zjedzeniu mniejszej ilości kalorii.
Badania wykazały, że jedzenie jajek na śniadanie może pomóc w obniżeniu wagi, BMI i obwodu talii.
Jeśli jednak stosujesz bardzo restrykcyjną dietę niskokaloryczną, masz w rodzinie przypadki wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca lub już masz wysoki poziom cholesterolu, białka jaj mogą być zdrowszym wyborem.
Podsumowanie: Białka jaj są mniej kaloryczne niż całe jaja. Jednak nie zawierają wielu korzystnych składników odżywczych, które można znaleźć w żółtkach.
Podsumowanie
Białka jaj są pokarmem wysokobiałkowym i niskokalorycznym.
Sugerowane dla Ciebie: Czy jedzenie surowych jajek jest bezpieczne i zdrowe?
Jednak dla większości ludzi nie ma wielu korzyści z wyboru białek zamiast całych jaj, ponieważ całe jaja dostarczają wielu korzystnych składników odżywczych.
Jednak dla niektórych osób - zwłaszcza tych, które muszą ograniczyć spożycie cholesterolu - białka jaj mogą być dobrym wyborem żywieniowym.
