Ägg innehåller en mängd nyttiga näringsämnen.
Näringsvärdet i ett ägg kan dock variera beroende på om du äter hela ägget eller bara äggvitan.
I den här artikeln tar vi en detaljerad titt på näringsprofilen hos äggvita och jämfört med hela ägg.
Näringsfakta om äggvita och hela ägg
Äggvita är den klara, tjocka vätskan som omger den ljusgula äggulan i ett ägg.
I ett befruktat ägg fungerar de som ett skyddande lager som skyddar den växande kycklingen från skadliga bakterier. De tillhandahåller också vissa näringsämnen för dess tillväxt.
Äggvita består av cirka 90 % vatten och 10 % protein.
Så om du tar bort gulan och bara väljer äggvita ändras äggets näringsvärde avsevärt.
Tabellen nedan visar näringsmässiga skillnader mellan äggvita från ett stort ägg och ett helt stort ägg.:
Näringsfakta om äggvita
- Kalorier: 18
- Protein: 4 gram
- Fett: 0 gram
- Kolesterol: 0 gram
- Vitamin A: 0% av det dagliga värdet
- Vitamin B12: 0% av det dagliga värdet
- Vitamin B2: 11% av det dagliga värdet
- Vitamin B5: 1% av det dagliga värdet
- Vitamin D: 0% av det dagliga värdet
- Cholin: 0% av det dagliga värdet
- Selen: 8% av det dagliga värdet
Näringsvärde för ett helt ägg
- Kalorier: 71
- Protein: 6 gram
- Fett: 5 gram
- Kolesterol: 186 mg
- Vitamin A: 27% av det dagliga värdet
- Vitamin B12: 19 % av det dagliga värdet
- Vitamin B2: 18% av det dagliga värdet
- Vitamin B5: 15 % av det dagliga värdet
- Vitamin D: 19 % av det dagliga värdet
- Cholin: 27% av det dagliga värdet
- Selen: 27% av det dagliga värdet
Som du kan se innehåller en äggvita färre kalorier och mikronäringsämnen samt mindre protein och fett än ett helt ägg.
Sammanfattning: En äggvita innehåller färre kalorier än ett helt ägg. Det innehåller också mindre protein, kolesterol, fett, vitaminer och mineraler.
Äggvita innehåller få kalorier men mycket protein.
Äggvita ägg är proteinrika men kalorisnåla. De innehåller cirka 67 % av allt protein som finns i ägg.
De ger vad som anses vara ett komplett protein, vilket innebär att det innehåller alla nio essentiella aminosyror i de mängder som din kropp behöver för att fungera på bästa sätt.
På grund av det höga proteininnehållet kan det ge hälsofördelar att äta äggvita. Protein kan hjälpa till att dämpa aptiten, så om du äter äggvita kan du känna dig mätt längre.
Att få tillräckligt med protein är också viktigt för att bibehålla och bygga muskler - särskilt om du försöker hålla vikten.
Med tanke på att hela ägg endast ger lite mer protein för ganska få extra kalorier kan äggvita vara ett tilltalande val för personer som försöker gå ner i vikt.
Sammanfattning: Äggvitorna från ett stort ägg ger 4 gram protein och endast 18 kalorier. Detta kan göra dem till ett bra matval för personer som försöker gå ner i vikt.
Äggvita är fettsnålt och fritt från kolesterol.
Tidigare har ägg varit ett kontroversiellt livsmedelsval på grund av deras höga innehåll av mättat fett och kolesterol.
Allt kolesterol och fett i ägg finns dock i äggulan. Äggvita är däremot nästan rent protein och innehåller inget fett eller kolesterol.
I flera år ansågs det hälsosammare att äta äggvita än att äta hela ägg.
Men studier har nu visat att kolesterolet i ägg inte är något problem för de flesta människor.
För ett litet antal personer - så kallade “hyperresponders” - ökar kolesterolhalten i blodet om de äter kolesterol.
Personer med hyperrespons har gener, som APoE4-genen, som gör dem benägna att få högt kolesterol. För personer med denna gen eller personer med högt kolesterol kan äggvita vara ett bättre val.
Eftersom äggviterna nästan inte innehåller något fett är de dessutom betydligt mindre kalorier än hela ägg.
Detta kan göra dem till ett bra val för personer som försöker begränsa sitt kaloriintag och gå ner i vikt.
Föreslagna för dig: Hur många kalorier finns i ett ägg?
Sammanfattning: Äggvita äggvita har låg kolesterol- och fetthalt. Detta gör dem till ett bra val för personer som behöver begränsa sitt kolesterolintag, liksom för dem som försöker gå ner i vikt.
Potentiella risker med äggvita
Äggvita är vanligtvis ett säkert matval. De är dock förenade med vissa risker.
Allergier
Även om äggvita är säkert för de flesta människor kan äggallergier förekomma.
Barn drabbas oftare av äggallergi jämfört med andra åldersgrupper, men de växer ofta bort från sjukdomen när de är 5 år gamla.
Äggallergi orsakas av att ditt immunförsvar felaktigt identifierar vissa proteiner i ägg som skadliga.
Lindriga symtom kan vara utslag, nässelfeber, svullnad, rinnande näsa och kliande, vattniga ögon. Människor kan också drabbas av matsmältningsbesvär, illamående och kräkningar.
Ägg kan orsaka en allvarlig allergisk reaktion som kallas anafylaktisk chock, men det är sällsynt.
Anafylaktisk chock orsakar flera symtom, bland annat blodtrycksfall och kraftig svullnad i halsen och ansiktet - vilket kan leda till döden om det kombineras med.
Salmonella matförgiftning
Råa äggviter utgör också en risk för matförgiftning av bakterien Salmonella.
Salmonella kan finnas i ägget eller på äggskalet, men moderna odlings- och rengöringsmetoder kan minimera denna risk.
Om du dessutom kokar äggviterna tills de är fasta minskar risken för detta problem avsevärt.
Minskad absorption av biotin
Rå äggvita kan också minska upptaget av det vattenlösliga vitaminet biotin, som finns i många olika livsmedel.
Biotin spelar en viktig roll i energiproduktionen.
Rå äggvita innehåller proteinet avidin, som kan binda till biotin och hindra dess absorption.
I teorin kan detta vara ett problem. Man måste dock äta stora mängder råa äggviter för att orsaka biotinbrist.
Dessutom har avidin inte samma effekt när äggen väl är kokta.
Föreslagna för dig: De 8 vanligaste födoämnesallergierna
Sammanfattning: Det finns vissa risker med att äta råa äggviter, bland annat allergiska reaktioner, matförgiftning och biotinbrist. Risken för de flesta människor är dock liten.
Äggvita ägg jämfört med hela ägg: Vilket ska du äta?
Äggvitor har ett högt proteininnehåll, men är samtidigt kalorifattiga, fett- och kolesterolfattiga - vilket gör dem till en bra matvara att inkludera i din kostplan om du försöker gå ner i vikt.
De kan också vara till nytta för dem som har ett stort proteinbehov men som måste hålla koll på sitt kaloriintag, t.ex. idrottsmän och kroppsbyggare.
Jämfört med hela ägg är äggviterna dock fattiga på andra näringsämnen.
Hela ägg innehåller ett stort antal vitaminer, mineraler, extra protein och hälsosamma fetter.
Dessutom har en analys inte funnit någon koppling mellan äggintag och risk för hjärtsjukdomar, trots deras höga kolesterolinnehåll.
I samma rapport konstaterades att om du äter upp till ett ägg per dag kan du minska risken för stroke.
Dessutom har de näringsämnen som finns i ägg kopplats till en mängd hälsofördelar.
Äggulor är också en rik källa till två viktiga antioxidanter - lutein och zeaxantin - som hjälper till att förebygga ögondegeneration och grå starr.
Dessutom innehåller de kolin, ett viktigt näringsämne som många människor inte får i sig tillräckligt av.
När du äter hela ägg känner du dig också mätt, vilket kan hjälpa dig att äta färre kalorier totalt sett.
Studier har visat att om du äter ägg till frukost kan det bidra till att sänka vikt, BMI och midjemått.
Men om du följer en mycket strikt kalorireducerad diet, har en familjehistoria av högt kolesterol och hjärtsjukdomar eller redan har höga kolesterolnivåer kan äggvita vara ett hälsosammare val.
Sammanfattning: Äggvita ägg har färre kalorier än hela ägg. Men de saknar också många av de nyttiga näringsämnen som finns i äggulor.
Sammanfattning
Äggvita är ett proteinrikt livsmedel med låg kalorihalt.
Föreslagna för dig: Är att äta råa ägg säkert och hälsosamt?
Men för de flesta människor finns det inte många fördelar med att välja äggvita framför hela ägg, eftersom hela ägg ger dig många fler nyttiga näringsämnen.
Men för vissa människor - särskilt de som behöver begränsa sitt kolesterolintag - kan äggvita vara ett bra matval.
