Výživa vaječných bílků

Vejce obsahují řadu prospěšných živin.

Výživová hodnota vajec se však může lišit v závislosti na tom, zda sníte celé vejce, nebo jen bílek.

Tento článek se podrobně zabývá výživovým profilem vaječných bílků a jejich porovnáním s celými vejci.

Výživové údaje vaječných bílků a celých vajec

Bílky jsou čirá hustá tekutina, která obklopuje jasně žlutý žloutek.

V oplodněném vajíčku slouží jako ochranná vrstva, která chrání rostoucí kuře před škodlivými bakteriemi. Poskytují také některé živiny pro jeho růst.

Vaječné bílky se skládají přibližně z 90 % z vody a 10 % z bílkovin.

Pokud tedy odstraníte žloutek a zvolíte pouze bílek, nutriční hodnota vajíčka se výrazně změní.

Následující tabulka ukazuje nutriční rozdíly mezi bílkem velkého vejce a celým velkým vejcem.:

Nutriční hodnoty vaječného bílku

• Kalorie: 18
• Bílkoviny: 4 gramy
• Tuky: 0 gramů
• Cholesterol: 0 gramů
• Vitamín A: 0 % denní hodnoty
• Vitamín B12: 0 % denní hodnoty
• Vitamín B2: 11 % denní hodnoty
• Vitamín B5: 1 % denní hodnoty
• Vitamin D: 0 % denní hodnoty
• Cholin: 0 % denní hodnoty
• Selen: 8 % denní hodnoty

Nutriční hodnoty celého vejce

• Kalorie: 71
• Bílkoviny: 6 gramů
• Tuky: 5 gramů
• Cholesterol: 186 mg
• Vitamín A: 27 % denní hodnoty
• Vitamín B12: 19 % denní hodnoty
• Vitamín B2: 18 % denní hodnoty
• Vitamín B5: 15 % denní hodnoty
• Vitamín D: 19 % denní hodnoty
• Cholin: 27 % denní hodnoty
• Selen: 27 % denní hodnoty

Jak vidíte, vaječný bílek obsahuje méně kalorií a mikroživin, stejně jako méně bílkovin a tuku než celé vejce.

Shrnutí: Bílek obsahuje méně kalorií než celé vejce. Má také nižší obsah bílkovin, cholesterolu, tuku, vitamínů a minerálů.

Vaječný bílek má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah bílkovin.

Vaječné bílky mají vysoký obsah bílkovin, ale nízký obsah kalorií. Obsahují přibližně 67 % všech bílkovin obsažených ve vejcích.

Poskytují bílkoviny, které jsou považovány za kompletní, což znamená, že obsahují všech devět esenciálních aminokyselin v množství, které vaše tělo potřebuje k tomu, aby fungovalo co nejlépe.

Konzumace vaječných bílků může být díky vysokému obsahu bílkovin zdraví prospěšná. Bílkoviny pomáhají omezit chuť k jídlu, takže se po konzumaci vaječných bílků můžete cítit déle sytí.

Dostatek bílkovin je také důležitý pro udržení a budování svalové hmoty - zejména pokud se snažíte udržet svou váhu.

Doporučené čtení: Kolik bílkovin je ve vejci?

Vzhledem k tomu, že celá vejce poskytují jen o něco více bílkovin za poměrně málo kalorií navíc, mohou být bílky lákavou volbou pro lidi, kteří se snaží zhubnout.

Shrnutí: Bílky z jednoho velkého vejce obsahují 4 g bílkovin a pouze 18 kalorií. Díky tomu mohou být vhodnou potravinou pro lidi, kteří se snaží zhubnout.

Vaječný bílek má nízký obsah tuku a neobsahuje cholesterol.

V minulosti byla vejce kontroverzní potravinou kvůli vysokému obsahu nasycených tuků a cholesterolu.

Veškerý cholesterol a tuk ve vejcích se však nachází ve žloutku. Naproti tomu vaječné bílky jsou téměř čistě bílkovinné a neobsahují žádný tuk ani cholesterol.

Dlouhá léta to znamenalo, že konzumace vaječných bílků byla považována za zdravější než konzumace celých vajec.

Studie však nyní ukázaly, že pro většinu lidí cholesterol ve vejcích nepředstavuje problém.

Nicméně u malého počtu lidí, kterým se říká “hyperreaktoři”, zvýší konzumace cholesterolu hladinu v krvi.

U osob s hyperreakcí se vyskytují geny, například gen APoE4, které je předurčují k vysoké hladině cholesterolu. Pro osoby s tímto genem nebo pro jedince s vysokou hladinou cholesterolu mohou být lepší volbou vaječné bílky.

Vzhledem k tomu, že vaječné bílky neobsahují téměř žádný tuk, jsou navíc výrazně méně kalorické než celá vejce.

To z nich může dělat dobrou volbu pro lidi, kteří se snaží omezit příjem kalorií a zhubnout.

Shrnutí: Vaječné bílky mají nízký obsah cholesterolu a tuku. Díky tomu jsou vhodnou volbou pro lidi, kteří potřebují omezit příjem cholesterolu, a také pro ty, kteří se snaží zhubnout.

Potenciální rizika vaječného bílku

Vaječné bílky jsou obvykle bezpečnou potravinou. Přesto s sebou nesou určitá rizika.

Doporučené čtení: Kolik kalorií je ve vejci?

Alergie

Ačkoli jsou vaječné bílky pro většinu lidí bezpečné, mohou se vyskytnout alergie na vejce.

Alergie na vejce se u dětí vyskytuje častěji než u jiných věkových skupin, avšak do pěti let věku z ní často vyrostou.

Alergie na vejce je způsobena tím, že váš imunitní systém nesprávně identifikuje některé bílkoviny obsažené ve vejcích jako škodlivé.

Mírné příznaky mohou zahrnovat vyrážku, kopřivku, otok, rýmu a svědění a slzení očí. Lidé mohou také pociťovat zažívací potíže, nevolnost a zvracení.

Vejce mohou způsobit těžkou alergickou reakci známou jako anafylaktický šok - jedná se však o vzácný případ.

Anafylaktický šok způsobuje několik příznaků, včetně poklesu krevního tlaku a silného otoku hrdla a obličeje, které mohou v kombinaci způsobit smrt.

Otrava jídlem způsobená salmonelou

Syrové vaječné bílky rovněž představují riziko otravy jídlem způsobené bakterií Salmonella.

Salmonela může být přítomna ve vejci nebo na skořápce, ale moderní chovatelské postupy a čistota mohou toto riziko minimalizovat.

Vaření vaječných bílků do ztuhnutí navíc výrazně snižuje riziko tohoto problému.

Snížená absorpce biotinu

Syrové vaječné bílky mohou také snižovat vstřebávání ve vodě rozpustného vitaminu biotinu, který se nachází v celé řadě potravin.

Biotin hraje důležitou roli při výrobě energie.

Syrové vaječné bílky obsahují bílkovinu avidin, která se může vázat na biotin a zastavit jeho vstřebávání.

Teoreticky by to mohl být problém. Museli byste však sníst velké množství syrových vaječných bílků, aby došlo k nedostatku biotinu.

Navíc po uvaření vajec nemá avidin stejný účinek.

Shrnutí: S konzumací syrových vaječných bílků jsou spojena určitá rizika, včetně alergických reakcí, otravy jídlem a nedostatku biotinu. Pro většinu lidí je však riziko malé.

Bílky vs. celá vejce: Co byste měli jíst?

Vaječné bílky mají vysoký obsah bílkovin, ale zároveň nízký obsah kalorií, tuku a cholesterolu, takže je můžete zařadit do svého stravovacího plánu, pokud se snažíte zhubnout.

Doporučené čtení: 8 nejčastějších potravinových alergií

Mohou být prospěšné i pro ty, kteří mají vysoké nároky na příjem bílkovin, ale musí si hlídat příjem kalorií, jako jsou sportovci nebo kulturisté.

Ve srovnání s celými vejci však mají bílky nízký obsah dalších živin.

Celá vejce obsahují celou řadu vitamínů, minerálů, další bílkoviny a některé zdravé tuky.

Navíc jedna analýza nezjistila žádnou souvislost mezi konzumací vajec a rizikem srdečních onemocnění, a to i přes jejich vysoký obsah cholesterolu.

Ve stejném přehledu se uvádí, že konzumace až jednoho vejce denně může snížit riziko mrtvice.

Kromě toho jsou živiny obsažené ve vejcích spojeny s řadou zdraví prospěšných látek.

Vaječné žloutky jsou také bohatým zdrojem dvou důležitých antioxidantů - luteinu a zeaxanthinu - které pomáhají předcházet degeneraci očí a šedému zákalu.

Kromě toho obsahují cholin, základní živinu, které mnoho lidí nemá dostatek.

Konzumace celých vajec vám také dodá pocit sytosti, což vám může pomoci sníst celkově méně kalorií.

Studie prokázaly, že konzumace vajec k snídani může pomoci snížit hmotnost, BMI a obvod pasu.

Pokud však držíte velmi přísnou dietu se sníženým obsahem kalorií, máte v rodině vysoký cholesterol a srdeční choroby nebo již máte vysokou hladinu cholesterolu, mohou být vaječné bílky zdravější volbou.

Shrnutí: Vaječné bílky jsou méně kalorické než celá vejce. Chybí v nich však mnoho prospěšných živin, které se nacházejí ve žloutcích.

Souhrn

Vaječné bílky jsou nízkokalorickou potravinou s vysokým obsahem bílkovin.

Pro většinu lidí však není mnoho výhod, proč si vybírat bílky místo celých vajec, protože celá vejce poskytují mnohem více prospěšných živin.

Pro některé lidi - zejména pro ty, kteří potřebují omezit příjem cholesterolu - mohou být vaječné bílky vhodnou potravinou.