Τα αυγά περιέχουν ποικιλία ευεργετικών θρεπτικών συστατικών.
Ωστόσο, η θρεπτική αξία ενός αυγού μπορεί να ποικίλλει, ανάλογα με το αν τρώτε ολόκληρο το αυγό ή μόνο το ασπράδι.
Αυτό το άρθρο ρίχνει μια λεπτομερή ματιά στο διατροφικό προφίλ των ασπράδι αυγού και σε σύγκριση με τα ολόκληρα αυγά.
Διατροφικά στοιχεία για τα ασπράδια και τα ολόκληρα αυγά
Το ασπράδι είναι το διαυγές, παχύρρευστο υγρό που περιβάλλει τον φωτεινό κίτρινο κρόκο του αυγού.
Σε ένα γονιμοποιημένο αυγό, δρουν ως προστατευτικό στρώμα για την υπεράσπιση του αναπτυσσόμενου κοτόπουλου από επιβλαβή βακτήρια. Παρέχουν επίσης κάποια θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξή του.
Τα ασπράδια αυγών αποτελούνται από περίπου 90% νερό και 10% πρωτεΐνες.
Έτσι, αν αφαιρέσετε τον κρόκο και επιλέξετε μόνο το ασπράδι, η θρεπτική αξία του αυγού σας αλλάζει σημαντικά.
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τις διατροφικές διαφορές μεταξύ του ασπράδι ενός μεγάλου αυγού και ενός ολόκληρου, μεγάλου αυγού.:
Διατροφικά στοιχεία για το ασπράδι αυγού
- Θερμίδες: 18
- Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
- Λιπαρά: 0 γραμμάρια
- Χοληστερόλη: 0 γραμμάρια
- Βιταμίνη Α: 0% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Β12: 0% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Β2: 11% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Β5: 1% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη D: 0% της ημερήσιας αξίας
- Χολίνη: 0% της ημερήσιας αξίας
- Σελήνιο: 8% της ημερήσιας αξίας
Διατροφικά στοιχεία ενός ολόκληρου αυγού
- Θερμίδες: 71
- Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
- Λιπαρά: 5 γραμμάρια
- Χοληστερόλη: 186 mg
- Βιταμίνη Α: 27% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Β12: 19% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Β2: 18% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Β5: 15% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη D: 19% της ημερήσιας αξίας
- Χολίνη: 27% της ημερήσιας αξίας
- Σελήνιο: 27% της ημερήσιας αξίας
Όπως μπορείτε να δείτε, το ασπράδι περιέχει λιγότερες θερμίδες και μικροθρεπτικά συστατικά, καθώς και λιγότερες πρωτεΐνες και λιπαρά από ένα ολόκληρο αυγό.
Συνοπτική περιγραφή: Το ασπράδι περιέχει λιγότερες θερμίδες από ένα ολόκληρο αυγό. Είναι επίσης χαμηλότερο σε πρωτεΐνες, χοληστερόλη, λίπος, βιταμίνες και μέταλλα.
Το ασπράδι αυγού είναι χαμηλό σε θερμίδες αλλά υψηλό σε πρωτεΐνες
Τα ασπράδια αυγών είναι πλούσια σε πρωτεΐνες αλλά χαμηλά σε θερμίδες. Περιέχουν περίπου το 67% του συνόλου της πρωτεΐνης που περιέχεται στα αυγά.
Παρέχουν αυτό που θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα στις ποσότητες που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες, η κατανάλωση ασπράδι αυγού μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία. Η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε την όρεξή σας, οπότε η κατανάλωση ασπράδι αυγού μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο.
Η πρόσληψη αρκετής πρωτεΐνης είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση και την οικοδόμηση των μυών - ειδικά αν προσπαθείτε να διαχειριστείτε το βάρος σας.
Δεδομένου ότι τα ολόκληρα αυγά παρέχουν μόνο ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη για αρκετές επιπλέον θερμίδες, τα ασπράδια αυγών μπορεί να είναι μια ελκυστική επιλογή για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Συνοπτική περιγραφή: Τα ασπράδια ενός μεγάλου αυγού παρέχουν 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 18 θερμίδες. Αυτό μπορεί να τα κάνει μια καλή επιλογή τροφής για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Το ασπράδι αυγού είναι χαμηλό σε λιπαρά και χωρίς χοληστερόλη
Στο παρελθόν, τα αυγά αποτελούσαν αμφιλεγόμενη διατροφική επιλογή λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη.
Ωστόσο, όλη η χοληστερόλη και το λίπος των αυγών βρίσκονται στον κρόκο. Τα ασπράδια αυγών, από την άλλη πλευρά, είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη και δεν περιέχουν καθόλου λίπος ή χοληστερόλη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόσες θερμίδες περιέχει ένα αυγό?
Για χρόνια, αυτό σήμαινε ότι η κατανάλωση λευκών αυγών θεωρούνταν πιο υγιεινή από την κατανάλωση ολόκληρων αυγών.
Ωστόσο, μελέτες έχουν πλέον δείξει ότι για τους περισσότερους ανθρώπους, η χοληστερόλη στα αυγά δεν αποτελεί πρόβλημα.
Παρ’ όλα αυτά, για έναν μικρό αριθμό ανθρώπων -που ονομάζονται “υπερανταπόκριση”- η κατανάλωση χοληστερόλης θα αυξήσει τα επίπεδα στο αίμα.
Οι υπερ-ανταποκρινόμενοι έχουν γονίδια, όπως το γονίδιο APoE4, που τους προδιαθέτουν για υψηλή χοληστερόλη. Για άτομα με αυτό το γονίδιο ή άτομα με υψηλή χοληστερόλη, τα ασπράδια αυγών μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή.
Επιπλέον, δεδομένου ότι τα ασπράδια αυγών δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λίπος, έχουν σημαντικά λιγότερες θερμίδες από τα ολόκληρα αυγά.
Αυτό μπορεί να τα κάνει καλή επιλογή για άτομα που προσπαθούν να περιορίσουν την πρόσληψη θερμίδων και να χάσουν βάρος.
Συνοπτική περιγραφή: Τα ασπράδια αυγών έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και λιπαρά. Αυτό τα καθιστά μια καλή επιλογή για άτομα που πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη χοληστερόλης, καθώς και για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Πιθανοί κίνδυνοι από το ασπράδι αυγού
Τα ασπράδια αυγών είναι συνήθως μια ασφαλής επιλογή τροφίμων. Ωστόσο, ενέχουν ορισμένους κινδύνους.
Αλλεργίες
Αν και τα ασπράδια αυγών είναι ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους, μπορεί να εμφανιστούν αλλεργίες στα αυγά.
Τα παιδιά εμφανίζουν αλλεργία στο αυγό συχνότερα σε σύγκριση με άλλες ηλικιακές ομάδες- ωστόσο, συχνά ξεπερνούν την κατάσταση μέχρι να φτάσουν τα 5 έτη.
Η αλλεργία στα αυγά προκαλείται από το ανοσοποιητικό σας σύστημα που αναγνωρίζει εσφαλμένα ορισμένες από τις πρωτεΐνες των αυγών ως επιβλαβείς.
Τα ήπια συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν εξανθήματα, κνίδωση, πρήξιμο, ρινική καταρροή και φαγούρα, υγρά μάτια. Οι άνθρωποι μπορεί επίσης να παρουσιάσουν πεπτικές διαταραχές, ναυτία και εμετό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 8 πιο συχνές τροφικές αλλεργίες
Τα αυγά μπορεί να προκαλέσουν μια σοβαρή αλλεργική αντίδραση γνωστή ως αναφυλακτικό σοκ - αν και αυτό είναι ένα σπάνιο περιστατικό.
Το αναφυλακτικό σοκ προκαλεί διάφορα συμπτώματα, όπως πτώση της αρτηριακής πίεσης και σοβαρό πρήξιμο στο λαιμό και το πρόσωπό σας - τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε θάνατο εάν συνδυαστούν με.
Τροφική δηλητηρίαση από σαλμονέλα
Τα ωμά ασπράδια αυγών ενέχουν επίσης κίνδυνο τροφικής δηλητηρίασης από το βακτήριο Salmonella.
Η σαλμονέλα μπορεί να υπάρχει στο αυγό ή στο κέλυφος του αυγού, αλλά οι σύγχρονες πρακτικές εκτροφής και καθαριότητας μπορούν να ελαχιστοποιήσουν αυτόν τον κίνδυνο.
Επιπλέον, το μαγείρεμα των ασπράδι αυγού μέχρι να γίνει στερεό μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης αυτού του προβλήματος.
Μειωμένη απορρόφηση βιοτίνης
Τα ωμά ασπράδια αυγών μπορεί επίσης να μειώσουν την απορρόφηση της υδατοδιαλυτής βιταμίνης βιοτίνης, η οποία βρίσκεται σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων.
Η βιοτίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας.
Τα ωμά ασπράδια αυγών περιέχουν την πρωτεΐνη αβιδίνη, η οποία μπορεί να συνδεθεί με τη βιοτίνη και να σταματήσει την απορρόφησή της.
Θεωρητικά, αυτό θα μπορούσε να αποτελέσει πρόβλημα. Ωστόσο, θα πρέπει να φάτε μεγάλες ποσότητες ωμών ασπράδι αυγού για να προκαλέσετε ανεπάρκεια βιοτίνης.
Επιπλέον, μόλις τα αυγά μαγειρευτούν, η αβιδίνη δεν έχει την ίδια επίδραση.
Συνοπτική περιγραφή: Υπάρχουν κάποιοι κίνδυνοι που σχετίζονται με την κατανάλωση ωμών ασπράδι αυγού, όπως αλλεργικές αντιδράσεις, τροφική δηλητηρίαση και ανεπάρκεια βιοτίνης. Ωστόσο, ο κίνδυνος για τους περισσότερους ανθρώπους είναι μικρός.
Λευκά αυγά έναντι ολόκληρων αυγών: Τι πρέπει να τρώτε?
Τα ασπράδια αυγών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, λίπος και χοληστερόλη - γεγονός που τα καθιστά καλά τρόφιμα για να τα συμπεριλάβετε στο διατροφικό σας πρόγραμμα αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Μπορούν επίσης να ωφελήσουν όσους έχουν υψηλές ανάγκες σε πρωτεΐνες αλλά πρέπει να προσέχουν την πρόσληψη θερμίδων, όπως οι αθλητές ή οι bodybuilders.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι ασφαλής και υγιεινή η κατανάλωση ωμών αυγών?
Ωστόσο, σε σύγκριση με τα ολόκληρα αυγά, τα ασπράδια αυγών έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε άλλα θρεπτικά συστατικά.
Τα ολόκληρα αυγά περιέχουν ένα ευρύ φάσμα βιταμινών, ανόργανων συστατικών, επιπλέον πρωτεΐνες και μερικά υγιεινά λίπη.
Επιπλέον, παρά την υψηλή περιεκτικότητά τους σε χοληστερόλη, μια ανάλυση δεν βρήκε καμία σχέση μεταξύ της πρόσληψης αυγών και του κινδύνου καρδιακής νόσου.
Στην ίδια ανασκόπηση σημειώνεται ότι η κατανάλωση έως και ενός αυγού την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.
Επιπλέον, τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στα αυγά έχουν συνδεθεί με πλήθος οφελών για την υγεία.
Οι κρόκοι αυγών είναι επίσης πλούσια πηγή δύο σημαντικών αντιοξειδωτικών - λουτεΐνη και ζεαξανθίνη - που βοηθούν στην πρόληψη του εκφυλισμού των ματιών και του καταρράκτη.
Επιπλέον, περιέχουν χολίνη, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετά.
Η κατανάλωση ολόκληρων αυγών σας κάνει επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώσετε συνολικά λιγότερες θερμίδες.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του βάρους, του ΔΜΣ και της περιφέρειας μέσης.
Ωστόσο, εάν ακολουθείτε μια πολύ αυστηρή δίαιτα μειωμένων θερμίδων, έχετε οικογενειακό ιστορικό υψηλής χοληστερόλης και καρδιακών παθήσεων ή έχετε ήδη υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, τα ασπράδια αυγών μπορεί να είναι μια πιο υγιεινή επιλογή.
Συνοπτική περιγραφή: Τα ασπράδια αυγών έχουν λιγότερες θερμίδες από τα ολόκληρα αυγά. Ωστόσο, στερούνται επίσης πολλά από τα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στους κρόκους των αυγών.
Περίληψη
Τα ασπράδια αυγών είναι ένα τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλών θερμίδων.
Ωστόσο, για τους περισσότερους ανθρώπους, δεν υπάρχουν πολλά οφέλη από την επιλογή των ασπράδι αντί για ολόκληρα αυγά, καθώς τα ολόκληρα αυγά σας παρέχουν πολλά περισσότερα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.
Τούτου λεχθέντος, για ορισμένους ανθρώπους -ιδιαίτερα για εκείνους που πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη χοληστερόλης- τα ασπράδια αυγών μπορούν να αποτελέσουν μια καλή επιλογή διατροφής.
