Le uova contengono una serie di nutrienti benefici.
Tuttavia, il valore nutrizionale di un uovo può variare a seconda che si mangi l’uovo intero o solo l’albume.
Questo articolo analizza nel dettaglio il profilo nutrizionale degli albumi e il loro confronto con le uova intere.
Dati nutrizionali di albumi e uova intere
L’albume è il liquido chiaro e denso che circonda il tuorlo giallo brillante dell’uovo.
Nell’uovo fecondato, agiscono come uno strato protettivo per difendere il pollo in crescita dai batteri nocivi. Inoltre, forniscono alcuni nutrienti per la sua crescita.
Gli albumi sono composti per il 90% da acqua e per il 10% da proteine.
Quindi, se rimuovi il tuorlo e scegli solo l’albume, il valore nutrizionale dell’uovo cambia notevolmente.
La tabella seguente mostra le differenze nutrizionali tra l’albume di un uovo grande e un uovo intero di grandi dimensioni:
Dati nutrizionali dell’albume
- Calorie: 18
- Proteine: 4 grammi
- Grassi: 0 grammi
- Colesterolo: 0 grammi
- Vitamina A: 0% del valore giornaliero
- Vitamina B12: 0% del valore giornaliero
- Vitamina B2: 11% del valore giornaliero
- Vitamina B5: 1% del valore giornaliero
- Vitamina D: 0% del valore giornaliero
- Colina: 0% del valore giornaliero
- Selenio: 8% del valore giornaliero
Dati nutrizionali di un uovo intero
- Calorie: 71
- Proteine: 6 grammi
- Grassi: 5 grammi
- Colesterolo: 186 mg
- Vitamina A: 27% del valore giornaliero
- Vitamina B12: 19% del valore giornaliero
- Vitamina B2: 18% del valore giornaliero
- Vitamina B5: 15% del valore giornaliero
- Vitamina D: 19% del valore giornaliero
- Colina: 27% del valore giornaliero
- Selenio: 27% del valore quotidiano
Come puoi vedere, l’albume contiene meno calorie e micronutrienti, oltre a meno proteine e grassi, rispetto a un uovo intero.
Riepilogo: Un albume contiene meno calorie di un uovo intero. Inoltre, contiene meno proteine, colesterolo, grassi, vitamine e minerali.
L’albume d’uovo è povero di calorie ma ricco di proteine
Gli albumi sono ricchi di proteine ma poveri di calorie. Contengono circa il 67% di tutte le proteine presenti nelle uova.
Forniscono quelle che sono considerate proteine complete, ovvero contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali nelle quantità di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare al meglio.
Grazie al loro elevato contenuto proteico, il consumo di albumi può apportare benefici alla salute. Le proteine possono aiutare a frenare l’appetito, quindi mangiare albumi può farti sentire sazio più a lungo.
Assumere una quantità sufficiente di proteine è importante anche per mantenere e costruire i muscoli, soprattutto se stai cercando di gestire il tuo peso.
Dato che le uova intere forniscono solo un po’ più di proteine a fronte di poche calorie in più, gli albumi possono essere una scelta interessante per le persone che stanno cercando di perdere peso.
Riepilogo: Gli albumi di un uovo grande forniscono 4 grammi di proteine e solo 18 calorie. Questo li rende un’ottima scelta alimentare per le persone che cercano di perdere peso.
L’albume d’uovo è povero di grassi e privo di colesterolo
In passato, le uova sono state una scelta alimentare controversa a causa dell’elevato contenuto di grassi saturi e colesterolo.
Tuttavia, tutto il colesterolo e i grassi delle uova si trovano nel tuorlo. Gli albumi, invece, sono quasi puramente proteici e non contengono grassi né colesterolo.
Per anni, ciò ha significato che il consumo di albumi è stato considerato più salutare rispetto al consumo di uova intere.
Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che per la maggior parte delle persone il colesterolo contenuto nelle uova non rappresenta un problema.
Tuttavia, per un piccolo numero di persone - chiamate “iper-rispondenti” - l’assunzione di colesterolo aumenterà i livelli nel sangue.
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Gli iper-rispondenti hanno dei geni, come il gene APoE4, che li predispongono al colesterolo alto. Per le persone con questo gene o con colesterolo alto, gli albumi d’uovo possono essere una scelta migliore.
Inoltre, dato che gli albumi non contengono quasi nessun grasso, hanno un contenuto calorico nettamente inferiore rispetto alle uova intere.
Per questo motivo sono un’ottima scelta per le persone che cercano di limitare l’apporto calorico e di perdere peso.
Riepilogo: Gli albumi sono poveri di colesterolo e di grassi. Questo li rende una buona scelta per le persone che devono limitare l’assunzione di colesterolo e per coloro che stanno cercando di perdere peso.
Potenziali rischi dell’albume d’uovo
Gli albumi sono di solito una scelta alimentare sicura. Tuttavia, comportano alcuni rischi.
Allergie
Anche se gli albumi sono sicuri per la maggior parte delle persone, le allergie alle uova possono verificarsi.
I bambini soffrono più spesso di allergie alle uova rispetto ad altre fasce d’età; tuttavia, spesso superano la condizione entro i 5 anni di età.
L’allergia all’uovo è causata dal fatto che il sistema immunitario identifica erroneamente alcune proteine presenti nelle uova come nocive.
I sintomi lievi possono includere eruzioni cutanee, orticaria, gonfiore, naso che cola e prurito, occhi che lacrimano. Le persone possono anche soffrire di disturbi digestivi, nausea e vomito.
Le uova possono causare una grave reazione allergica nota come shock anafilattico, anche se si tratta di un evento raro.
Lo shock anafilattico provoca diversi sintomi, tra cui un abbassamento della pressione sanguigna e un forte gonfiore alla gola e al viso, che possono portare alla morte se combinati tra loro.
Intossicazione alimentare da salmonella
Gli albumi crudi comportano anche il rischio di intossicazione alimentare da parte del batterio Salmonella.
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La salmonella può essere presente nell’uovo o sul guscio, ma le moderne pratiche di allevamento e di pulizia possono ridurre al minimo questo rischio.
Inoltre, cuocere gli albumi fino a farli diventare solidi riduce notevolmente il rischio di incorrere in questo problema.
Ridotto assorbimento di biotina
Gli albumi crudi possono anche ridurre l’assorbimento della vitamina idrosolubile biotina, che si trova in un’ampia varietà di alimenti.
La biotina svolge un ruolo importante nella produzione di energia.
Gli albumi crudi contengono la proteina avidina, che può legarsi alla biotina e bloccarne l’assorbimento.
In teoria, questo potrebbe essere un problema. Tuttavia, dovresti mangiare grandi quantità di albumi crudi per causare una carenza di biotina.
Inoltre, una volta che le uova sono state cotte, l’avidina non ha lo stesso effetto.
Riepilogo: Esistono alcuni rischi associati al consumo di albumi crudi, tra cui reazioni allergiche, intossicazioni alimentari e carenza di biotina. Tuttavia, il rischio per la maggior parte delle persone è minimo.
Albumi e uova intere: Quale dovresti mangiare?
Gli albumi sono ricchi di proteine ma poveri di calorie, grassi e colesterolo, il che li rende un ottimo alimento da includere nel tuo piano alimentare se stai cercando di perdere peso.
Possono essere utili anche a chi ha un elevato fabbisogno proteico ma deve tenere sotto controllo l’apporto calorico, come gli atleti o i bodybuilder.
Tuttavia, rispetto alle uova intere, gli albumi sono poveri di altre sostanze nutritive.
Le uova intere contengono un’ampia gamma di vitamine, minerali, proteine extra e alcuni grassi sani.
Inoltre, nonostante l’elevato contenuto di colesterolo, un’analisi non ha rilevato alcun legame tra l’assunzione di uova e il rischio di malattie cardiache.
Lo stesso studio ha evidenziato che il consumo di un uovo al giorno può ridurre il rischio di ictus.
Inoltre, i nutrienti presenti nelle uova sono stati collegati a una serie di benefici per la salute.
Il tuorlo d’uovo è anche una ricca fonte di due importanti antiossidanti, la luteina e la zeaxantina, che aiutano a prevenire la degenerazione degli occhi e la cataratta.
Inoltre, contengono colina, un nutriente essenziale che molte persone non assumono a sufficienza.
Mangiare uova intere ti fa anche sentire sazio, il che può aiutarti a consumare meno calorie in generale.
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Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare uova a colazione può aiutare a ridurre il peso, l’IMC e la circonferenza vita.
Tuttavia, se stai seguendo una dieta ipocalorica molto rigida, se hai una storia familiare di colesterolo alto e malattie cardiache o se hai già livelli elevati di colesterolo, gli albumi possono essere una scelta più salutare.
Riepilogo: Gli albumi sono meno calorici delle uova intere. Tuttavia, mancano anche di molti dei nutrienti benefici presenti nel tuorlo d’uovo.
Sommario
Gli albumi sono un alimento altamente proteico e a basso contenuto calorico.
Tuttavia, per la maggior parte delle persone, non ci sono molti vantaggi nel preferire gli albumi alle uova intere, in quanto le uova intere forniscono molti più nutrienti benefici.
Detto questo, per alcune persone, in particolare per quelle che devono limitare l’assunzione di colesterolo, gli albumi possono essere una buona scelta alimentare.
