Яйца содержат множество полезных питательных веществ.
Однако пищевая ценность яйца может меняться в зависимости от того, ешь ли ты целое яйцо или только яичный белок.
В этой статье подробно рассматривается питательный профиль яичных белков и в сравнении с цельными яйцами.
Пищевые факты о яичных белках и цельных яйцах
Яичный белок - это прозрачная, густая жидкость, которая окружает ярко-желтый желток яйца.
В оплодотворённом яйце они действуют как защитный слой, защищающий растущего цыплёнка от вредных бактерий. Они также обеспечивают некоторые питательные вещества для его роста.
Яичные белки состоят примерно на 90% из воды и на 10% из белка.
Поэтому если ты удалишь желток и выберешь только белок, питательная ценность яйца значительно изменится.
Приведенная ниже диаграмма показывает разницу в питательных веществах между яичным белком крупного яйца и целым, крупным яйцом:
Факты о питании яичного белка
- Калории: 18
- Протеин: 4 грамма
- Жир: 0 грамм
- Холестерин: 0 грамм
- Витамин А: 0% от суточной нормы
- Витамин В12: 0% от суточной нормы
- Витамин В2: 11% от суточной нормы
- Витамин В5: 1% от суточной нормы
- Витамин D: 0% от суточной нормы
- Холин: 0% от суточной нормы
- Селен: 8% от суточной нормы
Пищевые факты о цельном яйце
- Калории: 71
- Протеин: 6 грамм
- Жир: 5 грамм
- Холестерин: 186 мг
- Витамин А: 27% от суточной нормы
- Витамин В12: 19% от суточной нормы
- Витамин В2: 18% от суточной нормы
- Витамин В5: 15% от суточной нормы
- Витамин D: 19% от суточной нормы
- Холин: 27% от суточной нормы
- Селен: 27% от суточной нормы
Как видишь, яичный белок содержит меньше калорий и микроэлементов, а также меньше белка и жира, чем целое яйцо.
Общая информация: Яичный белок содержит меньше калорий, чем целое яйцо. В нем также меньше белка, холестерина, жира, витаминов и минералов.
Яичный белок содержит мало калорий, но много белка
Яичные белки отличаются высоким содержанием белка, но низким содержанием калорий. В них содержится около 67% всего белка, содержащегося в яйцах.
Они обеспечивают то, что считается полноценным белком, то есть содержат все девять незаменимых аминокислот в количестве, необходимом твоему организму для оптимального функционирования.
Благодаря высокому содержанию белка, употребление яичных белков может принести пользу здоровью. Белок может помочь обуздать твой аппетит, поэтому употребление яичных белков может помочь тебе дольше чувствовать себя сытым.
Получение достаточного количества белка также важно для поддержания и наращивания мышц - особенно если ты пытаешься управлять своим весом.
Учитывая, что цельные яйца дают лишь немного больше белка за довольно много дополнительных калорий, яичные белки могут быть привлекательным выбором для людей, которые пытаются сбросить вес.
Общая информация: Яичные белки из большого яйца обеспечивают 4 грамма белка и всего 18 калорий. Это может сделать их хорошим выбором пищи для людей, пытающихся сбросить вес.
Яичный белок содержит мало жира и не содержит холестерина
В прошлом яйца были спорным выбором пищи из-за высокого содержания в них насыщенных жиров и холестерина.
Однако весь холестерин и жир в яйцах содержится в желтке. Яичные белки, с другой стороны, являются почти чистым белком и не содержат ни жира, ни холестерина.
В течение многих лет это означало, что употребление яичных белков считалось более здоровым, чем употребление цельных яиц.
Но сейчас исследования показали, что для большинства людей холестерин, содержащийся в яйцах, не является проблемой.
Тем не менее, для небольшого числа людей - так называемых “гиперреспондентов” - употребление холестерина в пищу приведет к повышению его уровня в крови.
Предлагаем вам: Сколько калорий содержится в яйце?
У гиперреспондентов есть гены, такие как ген APoE4, которые предрасполагают их к высокому уровню холестерина. Для людей с этим геном или лиц с высоким уровнем холестерина яичные белки могут быть лучшим выбором.
Кроме того, учитывая, что яичные белки почти не содержат жира, их калорийность значительно ниже, чем у цельных яиц.
Это может сделать их хорошим выбором для людей, пытающихся ограничить потребление калорий и сбросить вес.
Общая информация: Яичные белки содержат мало холестерина и жира. Это делает их хорошим выбором для людей, которым необходимо ограничить потребление холестерина, а также для тех, кто пытается сбросить вес.
Потенциальные риски яичного белка
Яичные белки обычно являются безопасным выбором продуктов питания. Однако они несут в себе некоторые риски.
Аллергия
Хотя яичные белки безопасны для большинства людей, аллергия на яйца может возникнуть.
У детей аллергия на яйца встречается чаще по сравнению с другими возрастными группами; однако они часто перерастают это состояние к тому времени, когда им исполняется 5 лет.
Аллергия на яйца вызывается тем, что твоя иммунная система неправильно идентифицирует некоторые белки, содержащиеся в яйцах, как вредные.
Легкие симптомы могут включать сыпь, крапивницу, отеки, насморк, зуд и слезящиеся глаза. Люди также могут испытывать расстройство пищеварения, тошноту и рвоту.
Яйца могут вызвать тяжелую аллергическую реакцию, известную как анафилактический шок - хотя это редкое явление.
Анафилактический шок вызывает несколько симптомов, включая падение кровяного давления и сильный отек горла и лица - что в сочетании может привести к смерти.
Пищевое отравление сальмонеллой
Сырые яичные белки также представляют риск пищевого отравления бактериями сальмонеллы.
Предлагаем вам: 8 самых распространенных пищевых аллергий
Сальмонелла может присутствовать в яйце или на скорлупе, но современные методы ведения сельского хозяйства и соблюдения чистоты могут свести этот риск к минимуму.
Кроме того, варка яичных белков до твердого состояния значительно снижает твой риск возникновения этой проблемы.
Сниженное усвоение биотина
Сырой яичный белок также может снизить усвоение водорастворимого витамина биотина, который содержится в самых разных продуктах питания.
Биотин играет важную роль в производстве энергии.
Сырой яичный белок содержит белок авидин, который может связываться с биотином и останавливать его усвоение.
Теоретически, это может стать проблемой. Однако тебе придется съесть большое количество сырых яичных белков, чтобы вызвать дефицит биотина.
Кроме того, как только яйца сварятся, авидин не оказывает такого же эффекта.
Общая информация: Существуют некоторые риски, связанные с употреблением сырого яичного белка, включая аллергические реакции, пищевое отравление и дефицит биотина. Однако риск для большинства людей невелик.
Яичные белки против цельных яиц: Что тебе следует есть?
Яичные белки содержат много белка, но при этом мало калорий, жира и холестерина, что делает их хорошим продуктом для включения в твой план питания, если ты пытаешься похудеть.
Они также могут принести пользу тем, кто имеет высокие потребности в белке, но должен следить за количеством потребляемых калорий, например, спортсменам или бодибилдерам.
Однако, по сравнению с цельными яйцами, яичные белки содержат мало других питательных веществ.
Цельные яйца содержат широкий спектр витаминов, минералов, дополнительный белок и некоторые полезные жиры.
Более того, несмотря на высокое содержание в них холестерина, один анализ не обнаружил связи между потреблением яиц и риском сердечных заболеваний.
В том же обзоре отмечается, что употребление до одного яйца в день может снизить твой риск инсульта.
Более того, питательные вещества, содержащиеся в яйцах, связаны с множеством преимуществ для здоровья.
Яичные желтки также являются богатым источником двух важных антиоксидантов - лютеина и зеаксантина, которые помогают предотвратить дегенерацию глаз и катаракту.
Кроме того, они содержат холин - важнейшее питательное вещество, которого многие люди не получают в достаточном количестве.
Предлагаем вам: Безопасно ли есть сырые яйца?
Употребление цельных яиц также заставляет тебя чувствовать себя сытым, что может помочь тебе в целом съесть меньше калорий.
Исследования показали, что употребление яиц на завтрак может помочь снизить вес, ИМТ и окружность талии.
Однако если ты придерживаешься очень строгой диеты с пониженным содержанием калорий, имеешь семейную историю высокого уровня холестерина и сердечных заболеваний или уже имеешь высокий уровень холестерина, яичные белки могут быть более здоровым выбором.
Общая информация: Яичные белки менее калорийны, чем цельные яйца. Однако в них также отсутствуют многие из полезных питательных веществ, содержащихся в яичных желтках.
Резюме
Яичные белки - это высокобелковая, низкокалорийная пища.
Тем не менее, для большинства людей не так много преимуществ в выборе яичных белков вместо цельных яиц, поскольку цельные яйца обеспечивают тебя гораздо большим количеством полезных питательных веществ.
Учитывая это, для некоторых людей - особенно для тех, кому необходимо ограничить потребление холестерина - яичные белки могут быть хорошим выбором продуктов питания.
