Сывороточный протеин - популярная добавка среди спортсменов и людей, стремящихся нарастить мышечную массу.
В дополнение к многочисленным заявлениям о его здоровье, некоторые споры окружают его безопасность.
Некоторые утверждают, что слишком большое количество сывороточного протеина может повредить почки и печень и вызвать остеопороз.
В этой статье представлен научно обоснованный обзор безопасности и побочных эффектов сывороточного протеина.
Что такое сывороточный протеин?
Сывороточный протеин - популярная фитнес- и диетическая добавка.
Он производится из сыворотки - жидкости, которая отделяется от молока во время приготовления сыра. Затем сыворотка фильтруется, очищается и распыляется в порошок сывороточного протеина.
Существует три основных типа сывороточного протеина. Ключевое различие между ними заключается в том, как они обрабатываются.
- Концентрат соевого белка: Содержит примерно 35-80% белка. Он также содержит лактозу, жир и минералы из молока.
- Изолят соевого белка: Содержит 90-96% белка. В нем содержится очень мало лактозы или жира.
- Гидролизат соевого белка: Эта форма предварительно переваривается, что может помочь твоему организму усвоить его быстрее.
Сывороточный протеин популярен среди спортсменов, любителей фитнеса и людей, желающих нарастить мышцы или сбросить вес.
Исследования показывают, что он может помочь спортсменам восстанавливаться после тренировок, наращивать мышцы и набирать силу в рамках тренировок на сопротивление, особенно молодым взрослым людям без проблем со здоровьем.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что сывороточный протеин может помочь в потере веса людям с избыточным весом и ожирением. Потребление большего количества белка может помочь людям чувствовать себя более сытыми, что может помочь в потере веса.
Сывороточный протеин также является полноценным источником белка, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты. Твой организм не может производить незаменимые аминокислоты, поэтому получение их достаточного количества из твоего рациона очень важно.
Употребление богатых белком продуктов, таких как постный белок, морепродукты, яйца и орехи, может помочь тебе увеличить количество белка. Если диетических подходов недостаточно для достижения твоих тренировочных целей, то добавки сывороточного протеина являются вариантом увеличения потребления белка.
Хотя сывороточный протеин имеет несколько заявленных преимуществ для здоровья, некоторые люди обеспокоены его безопасностью.
Исходя из текущих исследований, сывороточный протеин в целом считается безопасным для спортсменов, которые хотят добавить больше белка в свой рацион. Однако Национальные институты здоровья советуют соблюдать осторожность при потреблении большого количества белка. Эксперты говорят, что необходимо больше данных о потенциальных негативных последствиях употребления большого количества белка.
Поговорить с врачом, прежде чем добавлять добавки в свой рацион, всегда хорошая идея.
Общая информация: Сывороточный протеин в целом безопасен для спортсменов, которые хотят увеличить потребление белка, хотя необходимы дополнительные исследования. Он может помочь тебе нарастить мышцы и силу, сбросить вес и уменьшить аппетит.
Сывороточный протеин может вызвать проблемы с пищеварением
Некоторые из зарегистрированных побочных эффектов сывороточного протеина связаны с пищеварением.
У некоторых людей эти побочные эффекты могут быть связаны с непереносимостью лактозы.
У некоторых людей есть проблемы с перевариванием лактозы, что может вызвать такие симптомы, как вздутие живота, газы, спазмы в желудке и диарею.
Лактоза является основным углеводом во многих добавках сывороточного протеина.
У людей с непереносимостью лактозы не вырабатывается достаточное количество фермента лактазы, который необходим твоему организму для переваривания лактозы. Непереносимость лактозы невероятно распространена и может затрагивать до 65% людей во всем мире.
Предлагаем вам: 8 самых распространенных пищевых аллергий
Если у тебя непереносимость лактозы, ты можешь рассмотреть возможность использования добавки изолята сывороточного белка вместо концентрата сывороточного белка.
Изолят сывороточного белка является более очищенным, в нём значительно меньше жира и лактозы, чем в концентрате сывороточного белка. Люди с непереносимостью лактозы часто могут безопасно принимать изолят сывороточного протеина.
Также доступны немолочные протеиновые порошки, такие как соевый, гороховый, яичный, рисовый или конопляный белок. Читай этикетку, чтобы проверить, не содержит ли продукт лактозу, и убедиться, что он соответствует твоим целям в питании.
Ты также можешь предотвратить пищеварительные побочные эффекты от протеиновых добавок, если будешь избегать добавок и есть богатую белком пищу.
Summary: Добавки сывороточного протеина могут вызывать симптомы нарушения пищеварения у людей с непереносимостью лактозы. Если ты испытываешь неприятные симптомы, подумай о том, чтобы вместо этого есть высокобелковую пищу, или попробуй перейти на порошок сывороточного изолята или порошок немолочного протеина.
У некоторых людей может быть аллергия на сывороточный протеин
Поскольку сывороточный белок происходит из коровьего молока, люди с аллергией на коровье молоко могут иметь на него аллергию. Людям с аллергией на коровье молоко обычно рекомендуют избегать молочных продуктов, таких как сывороточный протеин.
Аллергия на коровье молоко относительно часто встречается у детей, поражая 2-3% детей младше трёх лет. Однако у взрослых она встречается реже. Около 80% людей с аллергией на коровье молоко перерастают это состояние к 16 годам.
Симптомы аллергии на коровье молоко могут включать крапивницу, сыпь, отек лица, отек горла и языка, а также насморк или заложенность носа.
Предлагаем вам: 7 лучших видов протеинового порошка
Иногда аллергия на коровье молоко может вызвать анафилаксию - тяжелую, угрожающую жизни аллергическую реакцию. Признаками тяжелой аллергической реакции являются отек губ, языка или горла, а также затрудненное дыхание. Если ты подозреваешь у себя тяжелую аллергическую реакцию, немедленно обратись за медицинской помощью.
Опять же, стоит помнить, что аллергия на коровье молоко у взрослых встречается редко, но может иметь тяжелые последствия.
Более того, аллергию на сывороточный белок не следует путать с непереносимостью лактозы.
Большинство аллергий возникает, когда организм вырабатывает иммунный ответ на белок. Непереносимость лактозы отличается от аллергии. Ее вызывает дефицит фермента.
Если у тебя аллергия на коровье молоко, попробуй использовать немолочный протеиновый порошок, например, соевый, гороховый, яичный, рисовый или конопляный белок. Обязательно внимательно читай этикетки, чтобы проверить, безопасен ли продукт для людей с аллергией на коровье молоко. Вместо добавок ты также можешь увеличить количество белка в своем рационе, употребляя больше продуктов, богатых белком.
Если ты не уверен, вызваны ли твои симптомы аллергией или непереносимостью, лучше проконсультируйся со своим врачом.
Summary: Те, у кого аллергия на коровье молоко, могут также иметь аллергию на сывороточный белок, и им обычно рекомендуют избегать молочных продуктов, таких как сыворотка. Аллергия на коровье молоко у взрослых встречается редко, но реакции потенциально могут быть тяжелыми.
Может ли сывороточный протеин вызывать запоры и дефицит питательных веществ?
Добавки сывороточного протеина могут вызвать проблемы с пищеварением у людей с непереносимостью лактозы. В некоторых случаях непереносимость лактозы может вызывать запоры, замедляя движение кишечника.
Запоры также могут случаться, если люди едят меньше фруктов и овощей в пользу сывороточного протеина, особенно на низкоуглеводной диете.
Фрукты и овощи - отличный источник клетчатки, которая помогает формировать стул и способствует регулярной работе кишечника.
Если ты подозреваешь, что сывороточный протеин вызывает у тебя запор, проверь, достаточно ли ты ешь фруктов и овощей. Также нелишним будет поговорить с врачом, который поможет диагностировать причину запора.
Теоретически, замена других продуктов питания белковыми добавками может увеличить твой риск дефицита питательных веществ. Многие цельные продукты богаты питательными веществами и содержат различные витамины и минералы, необходимые для оптимального здоровья. Белковые добавки могут не обеспечивать такое же питание.
Предлагаем вам: Питание яичных белков: Высокое содержание белка, низкое содержание всего остального
Серьезные изменения в твоем рационе всегда следует сначала обсудить с твоим врачом или зарегистрированным диетологом.
Общая информация: У тебя может возникнуть риск запоров и дефицита питательных веществ, если ты заменишь цельные продукты, такие как фрукты и овощи, сывороточным протеином. Поговори со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион питания.
Может ли сывороточный протеин повредить твои почки?
Высокобелковая диета может заставить твои почки работать больше, чтобы фильтровать кровь. Со временем эта повышенная нагрузка может вызвать повреждение почек или ухудшить их заболевание.
Однако доказательства неоднозначны. Некоторые исследования показывают, что усиленная работа фильтрации не вредна для твоих почек. Для людей, у которых нет других заболеваний, высокобелковая диета может не увеличивать риск повреждения почек.
Например, в обзоре 74 исследований влияния белка на почки был сделан вывод, что нет причин ограничивать потребление белка у здоровых людей.
Тем не менее, существуют доказательства того, что высокобелковая диета может навредить людям с заболеваниями почек.
Исследования показывают, что высокобелковая диета у тех, кто страдает заболеваниями почек, может ещё больше повредить почки.
Если у тебя есть существующее заболевание почек или другое состояние здоровья, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать добавки сывороточного протеина.
Общая информация: Неизвестно, может ли высокое потребление белка повредить твои почки. Некоторые эксперты предполагают, что оно вряд ли причинит вред людям, не имеющим проблем со здоровьем. Однако для людей с заболеваниями почек, по-видимому, существует больший риск. Спроси у своего врача, подходит ли тебе сывороточный протеин.
Может ли сывороточный протеин повредить твою печень?
В более старом заявлении 2001 года Американская ассоциация сердца предполагает, что употребление большего количества белка, чем нужно твоему организму, может создать дополнительную работу для твоей печени. В свою очередь, возможно, что эта дополнительная нагрузка может привести к повреждению печени.
Однако другие считают, что существует мало доказательств того, что слишком большое количество белка может повредить печень у здоровых людей.
Твоя печень использует часть белка, который ты ешь, для самовосстановления и преобразования жиров в липопротеины - молекулы, которые помогают выводить жиры из печени.
В небольшом исследовании 11 женщин с ожирением 60 граммов добавки сывороточного протеина помогли уменьшить количество жира в печени примерно на 21% за четыре недели.
Более того, он помог снизить уровень триглицеридов в крови примерно на 15%, а холестерина - примерно на 7%.
В одном из отчетов о случаях предполагалось, что 27-летний мужчина мог получить повреждение печени после приема добавок сывороточного протеина и креатина.
Однако необходимо больше доказательств, чтобы понять потенциальную связь между сывороточным белком и повреждением печени.
Высокое потребление белка может навредить людям, страдающим печёночной энцефалопатией. Это состояние является потенциальным осложнением тяжелого заболевания печени.
Твоя печень помогает удалять из крови вредные вещества, такие как аммиак. Аммиак образуется, когда твой организм переваривает белок.
При тяжёлых заболеваниях печени она не может очень хорошо фильтровать. В таких случаях большое потребление белка может привести к высокому уровню аммиака в крови, что потенциально может повредить мозг.
Если у тебя есть заболевания печени или другое состояние здоровья, проконсультируйся с врачом, прежде чем принимать протеиновые добавки, включая сывороточный протеин.
Общая информация: Некоторые эксперты предполагают, что слишком большое количество протеина может повредить печень здоровых людей, в то время как другие говорят, что причин для беспокойства нет. Однако людям с заболеваниями печени или другими отклонениями в состоянии здоровья следует уточнить у своего врача, безопасен ли сывороточный протеин.
Может ли сывороточный протеин вызвать остеопороз?
Взаимосвязь между потреблением белка и здоровьем костей вызвала некоторые споры.
Предлагаем вам: Когда лучше всего принимать протеин?
Некоторое беспокойство вызывает то, что слишком большое количество белка может привести к вымыванию кальция из костей и увеличить риск развития остеопороза - состояния, характеризующегося полыми и пористыми костями.
Эта идея возникла в результате более ранних исследований, показавших, что более высокое потребление белка делает мочу более кислой.
В свою очередь, организм высвобождает больше кальция из костей, чтобы действовать как буфер и нейтрализовать кислотное воздействие.
Однако более новые исследования показали, что организм противодействует эффектам потери кальция, увеличивая его поглощение из кишечника.
При анализе 36 исследований ученые не нашли доказательств того, что употребление слишком большого количества белка вредно для здоровья костей.
Они пришли к выводу, что употребление большего количества белка полезно для здоровья костей. Эти преимущества влияют на область твоей спины, называемую поясничным отделом позвоночника.
Более того, несколько исследований показывают, что пожилым людям, склонным к остеопорозу, следует употреблять больше белка, чтобы помочь сохранить крепкие кости.
Обзор: Некоторые ранние исследования показывают, что высокое потребление белка может привести к остеопорозу. Но более поздние исследования предполагают, что употребление высокобелковой диеты может не влиять на здоровье костей или способствовать их здоровью.
Сколько сывороточного протеина тебе следует принимать?
Ты можешь принимать порошок сывороточного протеина, просто смешивая его с водой или жидкостью по своему выбору.
Важно следовать указаниям по порциям на упаковке. Принимать больше указанного количества не рекомендуется. Кроме того, обязательно следуй любым дополнительным указаниям, которые может дать твой врач или диетолог.
Вообще, разговор с врачом перед добавлением добавок в свой рацион - это хорошая идея.
Тебе может показаться, что изолят сывороточного протеина или немолочные протеиновые порошки легче переносятся, если у тебя непереносимость лактозы. Порошки немолочного протеина могут быть получены из гороха, яиц, риса или конопли.
Предлагаем вам: 9 лучших немолочных заменителей молока
Людям с аллергией на коровье молоко не следует принимать сывороточный протеин, потому что он является молочным продуктом.
Общая информация: Принимая добавку сывороточного протеина, следуй указаниям по порциям на упаковке. Не принимай больше рекомендованного количества.
Резюме
Сывороточный протеин - популярная добавка. Он приносит пользу спортсменам, которые хотят увеличить мышечную массу или быстрее восстанавливаться во время тренировок, при этом побочных эффектов у него немного. Некоторые предполагают, что он также может способствовать потере веса.
Однако исследования говорят о потенциальной пользе и некоторых рисках, связанных с сывороточным протеином и высокобелковыми диетами в целом. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять возможные долгосрочные последствия употребления большого количества белка и влияние конкретно сыворотки.
Если тебе интересно попробовать добавки сывороточного протеина, то сначала тебе следует поговорить со своим врачом. Это особенно важно для людей с нарушениями здоровья, включая заболевания печени или почек.
Некоторые люди могут захотеть попробовать есть больше продуктов, богатых белком, вместо того, чтобы использовать добавки. Если ты испытываешь побочные эффекты со стороны пищеварения от добавок сывороточного протеина, попробуй изолят сывороточного протеина или альтернативу из немолочных протеинов.
Сывороточный протеин не подходит для людей с аллергией на коровье молоко, потому что он может вызвать аллергическую реакцию.
