Яйца - невероятно универсальный продукт питания. От скрэмблинга до браконьерства - существует множество способов приготовить яйцо в соответствии с твоими вкусовыми предпочтениями.
Хотя они популярны на завтрак, они также являются фантастическим дополнением к блюдам на обед и ужин, таким как салаты, супы, сэндвичи, stir-fries и многое другое.
Если ты часто ешь яйца, то, возможно, тебе интересно узнать об их калорийности и пищевом профиле. В этой статье объясняется все, что тебе нужно знать о питании яиц.
Распределение калорий в яйце
Количество калорий в яйце зависит от его размера. Возможно, неудивительно, что в маленьком яйце содержится немного меньше калорий, чем в большом.
Вот общая разбивка по размерам. Калории в каждом размере основаны на том, что большое яйцо содержит 72 калории на 50 граммов:
- Маленькое яйцо (38 граммов): 54 калории
- Среднее яйцо (44 грамма): 63 калории
- Большое яйцо (50 граммов): 72 калории
- Сверхкрупное яйцо (56 граммов): 80 калорий
- Яйцо джамбо (63 грамма): 90 калорий
Имей в виду, что это для цельного, простого яйца без добавления ингредиентов.
Как только ты добавляешь масло или сливочное масло на сковороду, чтобы приготовить яйцо или подать его вместе с беконом, колбасой или сыром, количество калорий увеличивается.
Например, большое яйцо, сваренное в 1 столовой ложке (14 граммов) сливочного масла, содержит примерно 174 калории.
Омлет из 3 яиц и сыра, приготовленный на сливочном масле, содержит около 400 калорий. Яйца Бенедикт, состоящие из 2 яиц-пашот с английской булочкой, канадским беконом и соусом голландез, содержат ближе к 900 калориям.
Яичные желтки также отличаются по количеству калорий от яичных белков. Желток большого яйца (17 граммов) содержит 56 калорий, в то время как белок большого яйца (34 грамма) содержит 18 калорий.
Однако только потому, что яичные белки содержат меньше калорий, они не обязательно полезнее желтков. Твое тело нуждается в достаточном количестве калорий каждый день, чтобы функционировать оптимально и помогать тебе чувствовать себя наилучшим образом.
Выбирать продукты, основываясь исключительно на содержании в них калорий, - это не тот подход к здоровому питанию. Вместо этого отдавай предпочтение продуктам, основываясь на их питательной плотности, то есть на том, насколько питательна пища по отношению к содержанию калорий.
Общая информация: В большом яйце содержится около 72 калорий. В маленьких яйцах калорий немного меньше, а в больших - больше. Добавление других ингредиентов во время приготовления, например, сыра или масла, увеличивает содержание калорий.
Питательные факты о яйце
Питательный профиль яйца - это не только количество калорий. Яйца - это невероятно полноценная пища, обеспечивающая множество полезных питательных веществ.
Вот питательный профиль для целого крупного яйца (63 грамма):
- Калории: 72
- Протеин: 6 грамм
- Жир: 5 грамм
- Углеводы: менее 1 грамма
- Холин: 31% от суточной нормы
- Селен: 28% от суточной нормы
- Витамин В12: 21% от суточной нормы
- Витамин В2 (рибофлавин): 16% от суточной нормы
- Витамин D: 6% от суточной нормы
- Железо: 5% от суточной нормы
Яйца обеспечивают высококачественный белок наряду со многими важными витаминами и минералами. Они являются одним из немногих продуктов, которые обеспечивают организм витамином D, питательным веществом, жизненно важным для здоровых костей, иммунитета, роста клеток и многого другого.
Селен - ещё одно важное питательное вещество, содержащееся в яйцах. Среди прочих преимуществ, этот микроэлемент важен для репродуктивного здоровья и производства гормонов щитовидной железы.
Яйца также содержат лютеин и зеаксантин, два соединения, известные как каротиноиды. Они действуют как антиоксиданты и помогают защитить твои глаза от повреждений и таких состояний, как макулярная дегенерация и катаракта.
Предлагаем вам: Факты о питании яиц вкрутую: Калории, белок и многое другое
Имей в виду, что многие питательные вещества в яйцах содержатся в желтке. Употребление только яичного белка не даст тех же питательных веществ.
Summary: Яйца обеспечивают белок, жир, многие витамины и минералы, а также каротиноидные соединения.
Преимущества яиц
Благодаря разнообразию питательных веществ, которые содержат яйца, их употребление может быть связано с пользой.
Во-первых, добавление яиц в свой рацион - это отличный способ удовлетворить свои потребности в белке. Яйца считаются полноценным белком, то есть они содержат все незаменимые аминокислоты - строительные блоки белка, - которые необходимы твоему организму для оптимального роста, здоровья и восстановления.
Употребление продуктов, содержащих белок, может помочь тебе сохранить чувство сытости между приемами пищи и может поддержать потерю веса.
Некоторые исследования показывают, что употребление яиц на завтрак снижает чувство голода в большей степени, чем употребление хлопьев. Остается неясным, переводится ли этот эффект в потерю веса.
Регулярное добавление яиц в свой рацион также может помочь тебе удовлетворить свои потребности в питательных веществах. Яйца содержат множество макро- и микроэлементов, которые важны для роста и здоровья.
Одно исследование показало, что взрослые, употреблявшие цельные яйца, имели большее потребление белка, жиров, цинка, селена и холина по сравнению с теми, кто не ел яйца.
Аналогичным образом, исследование, проведенное среди младенцев, связало потребление яиц с более высоким потреблением селена, холина, витамина В12, а также каротиноидов лютеина и зеаксантина.
Употребление яиц для удовлетворения твоих потребностей в холине может быть особенно актуальным, учитывая, что многие люди получают слишком мало этого питательного вещества.
Это необходимое питательное вещество жизненно важно для развития мозга, клеточной сигнализации и передачи нервных импульсов. Особенно важно, чтобы люди, которые беременны и кормят грудью, получали достаточно холина для здорового развития своего ребенка.
Предлагаем вам: Питание яичных белков: Высокое содержание белка, низкое содержание всего остального
В целом, яйца являются отличным продуктом питания благодаря разнообразию важных питательных веществ, содержащихся в них.
Общая информация: Яйца содержат не только высококачественный белок, но и множество питательных веществ. Употребление их в пищу может помочь тебе удовлетворить свои потребности в определенных макронутриентах, витаминах и минералах.
Возможные минусы яиц
Хотя употребление яиц в пищу имеет свои преимущества, есть и минусы, которые следует учитывать.
Употребление слишком большого количества яиц может увеличить риск сердечных заболеваний
В течение десятилетий яйца считались опасными для сердца из-за относительно большого количества холестерина в них.
Считалось, что употребление продуктов с высоким содержанием холестерина повышает уровень холестерина в крови. Высокий уровень холестерина в крови - в частности, ЛПНП (плохого) холестерина - является фактором риска развития сердечных заболеваний.
Однако более поздние исследования не обнаружили четкой связи между потреблением яиц и риском сердечных заболеваний.
Некоторые исследования показывают, что употребление до одного яйца в день не связано с повышенным риском сердечных заболеваний. Это может даже снизить риск инсульта.
Однако употребление более одного яйца в день может повысить уровень холестерина в крови и теоретически увеличить риск сердечных заболеваний. Кроме того, некоторые исследования связывают потребление яиц с более высоким уровнем смертности от сердечных заболеваний.
Умеренное потребление яиц, например, одно яйцо в день или семь в неделю, вероятно, безопасно и полезно для большинства людей. Неясно, создает ли употребление большего количества яиц риск для некоторых людей, например, для тех, кто подвержен риску сердечных заболеваний.
Холестерин сконцентрирован в яичном желтке. Если ты следишь за потреблением холестерина, смешивание яичных белков с цельными яйцами - один из способов сократить количество холестерина из яиц.
Также стоит отметить, что небольшой процент людей, известных как гиперреспондеры, больше других подвержены влиянию пищевого холестерина. Для этих людей ежедневное употребление яиц может привести к большему повышению уровня холестерина в крови, по сравнению с людьми, не являющимися гиперреспондентами.
Независимо от этого, имей в виду, что общее качество питания и образ жизни имеют наибольшее значение для профилактики некоторых заболеваний. Как правило, холестерин и другие отдельные питательные вещества не виноваты исключительно в развитии заболеваний.
Предлагаем вам: 10 основных преимуществ употребления яиц для здоровья
Сырые яйца могут вызвать пищевое отравление
Существуют проблемы с безопасностью пищевых продуктов, связанные с употреблением сырых или недостаточно приготовленных яиц.
Сырые яйца не считаются безопасными для употребления в пищу из-за риска заражения вредным родом бактерий под названием сальмонелла.
Пищевое отравление сальмонеллой может вызвать лихорадку, судороги и обезвоживание. Младенцы, пожилые люди, те, кто беременны, и люди с ослабленной иммунной системой подвержены повышенному риску серьёзного заболевания.
Лучший способ предотвратить заболевание сальмонеллой - это охладить купленные в магазине яйца, как только ты вернёшься домой, и обязательно тщательно проварить их перед употреблением. Они должны достичь температуры сердцевины не менее 160°F (71,1°C).
Если ты собираешься использовать и есть сырые или недоваренные яйца, например, в некоторых рецептах десертов, выбирай пастеризованные версии, чтобы быть в безопасности.
Общая информация: Поскольку яйца содержат много холестерина, исторически утверждалось, что они повышают уровень холестерина в крови и увеличивают риск сердечных заболеваний. Сегодня умеренное потребление яиц кажется безопасным. Употребление сырых или недостаточно приготовленных яиц может представлять риск для безопасности продуктов питания.
Резюме
Одно большое яйцо обеспечивает примерно 72 калории - но яйца гораздо больше, чем их калорийность.
Цельные яйца - богатый источник белка, холина, селена и ряда других питательных веществ и полезных соединений. Если ты ищешь способ добавить эти питательные вещества в свой рацион, яйца - отличный выбор.
Попробуй яйца во фриттате или хаш на завтрак, яичный салат на обед или ужин и выпечку на десерт.
Попробуй это сегодня
Заблаговременная подготовка яиц может стать простым способом добавить большее их количество в твой рацион. Чтобы сварить яйца вкрутую, просто:
- Помести их на дно кастрюли и покрой водой.
- Доведи воду до кипения и вари 6-9 минут.
- Слейте воду и переложите в холодную воду для охлаждения.
Ты можешь хранить их около недели в холодильнике, где они будут готовы к очистке и добавлению в салаты, сэндвичи или любые другие блюда, которые ты захочешь.
