Яйца - это источник белка и питательных веществ.
Их можно добавлять во многие блюда и готовить многочисленными способами.
Один из способов насладиться яйцами - это сварить их вкрутую. Яйца, сваренные вкрутую, являются отличной начинкой для салатов и могут употребляться сами по себе, посыпанные солью и перцем.
Вот всё, что тебе нужно знать о твёрдых варёных яйцах.
Пищевые факты о яйцах, сваренных вкрутую
Яйца в твёрдой варке насыщены питательными веществами, белком и полезными жирами. Одно большое яйцо в твёрдой варке (50 граммов) обеспечивает:
- Калории: 77
- Углеводы: 0,6 грамма
- Общее количество жира: 5,3 грамма
- Насыщенные жиры: 1,6 грамма
- Мононенасыщенные жиры: 2,0 грамма
- Холестерин: 212 мг
- Протеин: 6,3 грамма
- Витамин А: 6% от суточной нормы
- Витамин В2 (рибофлавин): 15% от суточной нормы
- Витамин В12 (кобаламин): 9% от суточной нормы
- Витамин В5 (пантотеновая кислота): 7% от суточной нормы
- Фосфор: 86 мг, или 9% от суточной нормы
- Селен: 15,4 мкг, или 22% от суточной нормы
При всех питательных веществах, которые могут предложить яйца, они являются довольно низкокалорийной пищей. Яйца, сваренные вкрутую, содержат всего 77 калорий, 5 граммов жира и очень небольшое количество углеводов.
Они также являются очень хорошим источником постного белка - около 6 граммов на одно яйцо.
Кроме того, яйца содержат полный набор аминокислот, что означает, что они являются полноценным источником белка.
Яйца, сваренные вкрутую, также предлагают различные важные питательные вещества, включая витамин D, цинк, кальций и все витамины группы В. Они являются особенно хорошим источником рибофлавина (витамин В2) и витамина В12.
Многие питательные вещества яиц находятся исключительно в желтке, тогда как яичный белок содержит в основном белок.
РЕЗЮМЕ Яйца, сваренные вкрутую, содержат мало калорий и богаты многими важными витаминами, минералами и питательными веществами. В то время как желток обеспечивает питательные вещества, жир и белок, белок состоит почти исключительно из белка.
Яйца, сваренные вкрутую, являются отличным источником высококачественного белка
Белок жизненно необходим для многих составляющих твоего здоровья, в том числе для построения мышц и костей, выработки гормонов и ферментов.
Яйца обеспечивают около 6 граммов высококачественного белка. Яйца - один из лучших источников белка, который ты можешь съесть.
Это происходит благодаря их полному белковому профилю - яйца содержат все девять незаменимых аминокислот.
Одно из распространенных заблуждений заключается в том, что белок содержится только в яичном белке.
Однако почти половина содержания белка в яйце приходится на желток.
Поэтому лучше всего наслаждаться целым яйцом - желтком и всем остальным - чтобы извлечь пользу из белка и питательных веществ, которые могут предложить яйца.
РЕЗЮМЕ Яйца являются отличным источником белка. Они содержат все девять незаменимых аминокислот, причем и белок, и желток содержат это важное питательное вещество.
Яйца твёрдой варки содержат много холестерина, но не повышают риск сердечных заболеваний
С годами яйца приобрели плохую репутацию из-за высокого содержания в них холестерина.
В яйцах действительно много холестерина. Одно большое варёное вкрутую яйцо обеспечивает 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы.
Однако последние исследования показывают, что диетический холестерин очень мало влияет на уровень холестерина в крови.
Для большинства людей диетический холестерин не связан с риском сердечных заболеваний и не повышает уровень общего холестерина или “плохого” холестерина ЛПНП.
Употребление яиц может улучшить уровень “хорошего” холестерина ЛПВП.
Кроме того, два исследования с участием более 100 000 здоровых взрослых обнаружили, что употребление одного цельного яйца в день не связано с повышенным риском сердечных заболеваний.
Предлагаем вам: Сколько белка содержится в яйце?
Однако людям с диабетом следует проявлять осторожность при употреблении яиц, так как некоторые исследования показывают, что употребление 7 яиц в неделю может увеличить риск сердечных заболеваний.
В конечном итоге, необходимы дополнительные исследования связи между потреблением яиц и риском сердечных заболеваний у людей с диабетом.
РЕЗЮМЕ Хотя яйца в твёрдой варке содержат много холестерина, исследования показывают, что диетический холестерин не оказывает негативного влияния на уровень холестерина в крови у большинства людей. Было установлено, что яйца улучшают холестериновый профиль за счет увеличения “хорошего” холестерина ЛПВП.
Яйца, сваренные вкрутую, могут способствовать здоровью мозга и глаз
Яйца обеспечивают важные необходимые питательные вещества и антиоксиданты, которые поддерживают здоровье мозга и глаз.
Холин
Холин является необходимым питательным веществом для многих важнейших процессов в твоем организме.
Твой организм вырабатывает некоторое количество холина самостоятельно, но не в больших количествах. Поэтому ты должен получать холин из своего рациона, чтобы избежать его дефицита.
Тем не менее, большинство американцев не потребляют достаточно.
Холин крайне важен для поддержания здоровья нервной системы, так как он помогает вырабатывать ацетилхолин - нейромедиатор, участвующий в памяти и обучении.
Холин важен на протяжении всей твоей жизни. Он способствует развитию мозга и памяти плода, а также когнитивной функции у пожилых людей.
Он также жизненно важен для беременных женщин, так как достаточный уровень холина может снизить риск развития дефектов нервной трубки у плода.
Холин содержится в желтке - одно большое твёрдое варёное яйцо содержит 147 мг холина, что составляет 27% от суточной нормы. Яйца являются самым концентрированным источником холина в американской диете.
Лютеин и зеаксантин
Лютеин и зеаксантин - два антиоксиданта, наиболее известные своей ролью в здоровье глаз.
Предлагаем вам: Сколько калорий содержится в яйце?
Они борются с вредными, вызванными кислородом свободными радикалами, которые могут накапливаться в твоих глазах.
Было показано, что лютеин и зеаксантин замедляют образование катаракты и защищают от возрастной макулярной дегенерации (AMD).
Они могут даже защитить твои глаза от вредного синего света.
Яичные желтки являются отличным источником этих двух каротиноидов.
Кроме того, благодаря жировому профилю желтка твой организм, по-видимому, очень хорошо усваивает лютеин и зеаксантин.
РЕЗЮМЕ Яичные желтки - отличный источник холина, который необходим для здоровья и развития мозга. Они также богаты лютеином и зеаксантином, антиоксидантами, которые способствуют здоровью глаз.
Яйца вкрутую против жареных яиц
Яйца вкрутую готовятся путем помещения неочищенных яиц в кастрюлю, наполненную холодной водой, и кипячения до застывания желтка. Они готовятся без дополнительного масла или сливочного масла.
С другой стороны, жареные яйца требуют дополнительного добавления сливочного или растительного масла, которые вносят дополнительные калории и жиры.
Например, одно большое яйцо в твёрдой варке содержит 77 калорий и 5,3 грамма жира, по сравнению с 90 калориями и 7 граммами жира в одном большом жареном яйце.
Если не считать содержания жира и калорий, то у твёрдокопчёных и жареных яиц очень похожие витаминно-минеральные профили. Они не отличаются по количеству белка и питательных веществ.
РЕЗЮМЕ В то время как варёные яйца готовятся без дополнительных ингредиентов, жареные яйца требуют дополнительного добавления сливочного или растительного масла - что делает их более калорийными. Однако жареные и вареные яйца очень похожи с точки зрения содержания микроэлементов.
Резюме
Яйца вкрутую - это низкокалорийная, богатая питательными веществами пища.
Они являются отличным источником высококачественного белка и богаты витаминами группы В, цинком, кальцием и другими важными питательными веществами и антиоксидантами, такими как холин, лютеин и зеаксантин.
Несмотря на высокое содержание холестерина, яйца, похоже, не повышают риск сердечных заболеваний у большинства людей.
Предлагаем вам: Перепелиные яйца: Питание, польза и меры предосторожности
Яйца в твёрдом виде готовятся без добавления масла или сливочного масла, поэтому в них меньше калорий и жира, чем в жареных яйцах.
Они могут просто стать одним из самых простых и питательных дополнений к твоей диете.
