Kananmunat sisältävät useita hyödyllisiä ravintoaineita.
Kananmunan ravintoarvo voi kuitenkin vaihdella riippuen siitä, syötkö koko kananmunan vai vain valkuaisen.
Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti munanvalkuaisen ravitsemuksellista profiilia ja sitä verrataan kokonaisiin kananmuniin.
Munanvalkuaisen ja kokonaisen munan ravintoarvotiedot
Kananmunan valkuaiset ovat kirkasta, paksua nestettä, joka ympäröi kananmunan kirkkaan keltaista keltuaista.
Hedelmöittyneessä munassa ne toimivat suojakerroksena, joka suojaa kasvavaa kanaa haitallisilta bakteereilta. Ne tarjoavat myös joitakin ravintoaineita sen kasvua varten.
Kananmunan valkuaiset koostuvat noin 90 % vedestä ja 10 % proteiinista.
Jos siis poistat keltuaisen ja valitset vain valkuaisen, kananmunan ravintoarvo muuttuu huomattavasti.
Alla olevassa taulukossa on esitetty suuren kananmunan valkuaisen ja kokonaisen, suuren kananmunan ravitsemukselliset erot.:
Kananmunan valkuaisen ravitsemustiedot
- Kaloreita: 18
- Proteiini: 4 grammaa
- Rasva: 0 grammaa
- Kolesteroli: 0 grammaa
- A-vitamiini: 0 % päivittäisestä arvosta
- B12-vitamiini: 0 % päivittäisestä arvosta
- B2-vitamiini: 11 % päivittäisestä arvosta
- B5-vitamiini: 1 % päivittäisestä arvosta
- D-vitamiini: 0 % päivittäisestä arvosta
- Koliini: 0 % päivittäisestä arvosta.
- Selenium: 8 % päivittäisestä arvosta.
Koko kananmunan ravintoarvot
- Kaloreita: 71
- Proteiini: 6 grammaa
- Rasvaa: 5 grammaa
- Kolesteroli: 186 mg
- A-vitamiini: 27 % päivittäisestä arvosta
- B12-vitamiini: 19 % päivittäisestä arvosta
- B2-vitamiini: 18 % päivittäisestä arvosta
- B5-vitamiini: 15 % päivittäisestä arvosta
- D-vitamiini: 19 % päivittäisestä arvosta
- Koliini: 27 % päivittäisestä arvosta.
- Selenium: 27 % päivittäisestä arvosta.
Kuten näet, kananmunan valkuainen sisältää vähemmän kaloreita ja hivenaineita sekä vähemmän proteiinia ja rasvaa kuin kokonainen kananmuna.
Yhteenveto: Kananmunan valkuainen sisältää vähemmän kaloreita kuin kokonainen kananmuna. Siinä on myös vähemmän proteiinia, kolesterolia, rasvaa, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Kananmunan valkuainen on vähäkalorinen mutta proteiinipitoinen.
Kananmunan valkuaiset sisältävät runsaasti proteiinia mutta vähän kaloreita. Niissä on noin 67 % kaikesta kananmunissa olevasta proteiinista.
Ne tarjoavat täydellisenä pidettävää proteiinia, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa sellaisina määrinä, joita elimistösi tarvitsee toimiakseen parhaalla mahdollisella tavalla.
Kananmunan valkuaisen syöminen voi tarjota terveyshyötyjä sen korkean proteiinipitoisuuden vuoksi. Proteiini voi auttaa hillitsemään ruokahalua, joten munanvalkuaisen syöminen voi saada sinut tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään.
Riittävä proteiinin saanti on tärkeää myös lihasten ylläpitämiseksi ja rakentamiseksi - etenkin jos yrität hallita painoasi.
Kun otetaan huomioon, että kokonaiset munat tarjoavat vain hieman enemmän proteiinia muutamaa ylimääräistä kaloria vastaan, munanvalkuaiset voivat olla houkutteleva valinta laihduttajille.
Yhteenveto: Suuren kananmunan valkuaiset sisältävät 4 grammaa proteiinia ja vain 18 kaloria. Tämä voi tehdä niistä hyvän elintarvikevalinnan laihduttajille.
Kananmunan valkuainen on vähärasvainen ja kolesteroliton.
Aiemmin kananmunat ovat olleet kiistanalainen elintarvikevalinta niiden korkean tyydyttyneen rasva- ja kolesterolipitoisuuden vuoksi.
Kaikki munien sisältämä kolesteroli ja rasva on kuitenkin munankeltuaisessa. Kananmunan valkuaiset sen sijaan ovat lähes puhdasta proteiinia eivätkä sisällä rasvaa tai kolesterolia.
Vuosien ajan tämä tarkoitti sitä, että munanvalkuaisten syömistä pidettiin terveellisempänä kuin kokonaisten munien syömistä.
Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että useimmille ihmisille munien sisältämä kolesteroli ei ole ongelma.
Ehdotettu sinulle: Kuinka monta kaloria kananmunassa on?
Pienellä osalla ihmisistä - joita kutsutaan “hyperreagoijiksi” - kolesterolin syönti nostaa kuitenkin veren kolesterolipitoisuutta.
Hyperreagoijilla on geenejä, kuten APoE4-geeni, jotka altistavat heidät korkealle kolesterolipitoisuudelle. Henkilöille, joilla on tämä geeni tai joilla on korkea kolesteroli, munanvalkuaiset voivat olla parempi valinta.
Koska kananmunan valkuaiset eivät sisällä juuri lainkaan rasvaa, niiden kaloripitoisuus on huomattavasti pienempi kuin kokonaisten kananmunien.
Tämä voi tehdä niistä hyvän valinnan ihmisille, jotka yrittävät rajoittaa kaloriensaantia ja laihtua.
Yhteenveto: Kananmunanvalkuaiset sisältävät vähän kolesterolia ja rasvaa. Tämän vuoksi ne ovat hyvä valinta ihmisille, joiden on rajoitettava kolesterolinsaantia, sekä niille, jotka yrittävät laihtua.
Munanvalkuaisen mahdolliset riskit
Kananmunan valkuaiset ovat yleensä turvallinen ruokavalinta. Niihin liittyy kuitenkin joitakin riskejä.
Allergiat
Vaikka kananmunan valkuaiset ovat useimmille ihmisille turvallisia, voi esiintyä muna-allergioita.
Lapset kärsivät muna-allergiasta useammin kuin muut ikäryhmät, mutta usein he kuitenkin kasvavat siitä yli 5-vuotiaina.
Muna-allergia johtuu siitä, että immuunijärjestelmäsi tunnistaa virheellisesti jotkin kananmunien proteiinit haitallisiksi.
Lieviä oireita voivat olla ihottuma, nokkosihottuma, turvotus, nuha ja kutiavat, vetiset silmät. Ihmiset voivat myös kokea ruoansulatusvaivoja, pahoinvointia ja oksentelua.
Kananmunat voivat aiheuttaa vakavan allergisen reaktion, joka tunnetaan anafylaktisena sokkina - tämä on kuitenkin harvinainen tapaus.
Anafylaktinen sokki aiheuttaa useita oireita, kuten verenpaineen laskua ja voimakasta turvotusta kurkussa ja kasvoissa - jotka voivat johtaa kuolemaan, jos niihin yhdistetään seuraavat oireet.
Salmonellan aiheuttama ruokamyrkytys
Raaka kananmunan valkuainen aiheuttaa myös salmonellabakteerin aiheuttaman ruokamyrkytyksen riskin.
Ehdotettu sinulle: 8 yleisintä ruoka-aineallergiaa
Salmonellaa voi olla munassa tai munankuoressa, mutta nykyaikaisilla viljely- ja puhtauskäytännöillä tämä riski voidaan minimoida.
Lisäksi munanvalkuaisten kypsennys kiinteiksi vähentää merkittävästi tämän ongelman riskiä.
Biotiinin vähentynyt imeytyminen
Raaka kananmunan valkuainen voi myös vähentää vesiliukoisen biotiini-vitamiinin imeytymistä, jota on monissa elintarvikkeissa.
Biotiinilla on tärkeä rooli energiantuotannossa.
Raaka kananmunan valkuainen sisältää avidiiniproteiinia, joka voi sitoutua biotiiniin ja estää sen imeytymisen.
Teoriassa tämä voisi olla ongelma. Sinun pitäisi kuitenkin syödä suuria määriä raakoja kananmunanvalkuaista, jotta biotiinin puutos voisi syntyä.
Lisäksi kun munat on keitetty, avidiinilla ei ole samaa vaikutusta kuin muilla munilla.
Yhteenveto: Raakojen kananmunanvalkuaisten syömiseen liittyy joitakin riskejä, kuten allergisia reaktioita, ruokamyrkytyksiä ja biotiinin puutetta. Useimmille ihmisille riski on kuitenkin pieni.
Munanvalkuaiset vs. kokonaiset munat: Munat: Kumpi sinun pitäisi syödä?
Kananmunan valkuaiset sisältävät runsaasti proteiinia, mutta vähän kaloreita, rasvaa ja kolesterolia - joten ne ovat hyvä ruoka, joka kannattaa sisällyttää ruokailusuunnitelmaan, jos yrität laihtua.
Niistä voi olla hyötyä myös niille, joiden proteiinitarpeet ovat suuret mutta joiden on tarkkailtava kaloriensaantia, kuten urheilijoille tai kehonrakentajille.
Kokonaiseen kananmunaan verrattuna munanvalkuaiset sisältävät kuitenkin vähän muita ravintoaineita.
Kokonaiset kananmunat sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, lisäproteiinia ja joitakin terveellisiä rasvoja.
Lisäksi eräässä analyysissä ei löydetty munien korkeasta kolesterolipitoisuudesta huolimatta yhteyttä munien saannin ja sydäntautiriskin välillä.
Samassa katsauksessa todettiin, että jopa yhden kananmunan syöminen päivässä voi vähentää aivohalvauksen riskiä.
Lisäksi kananmunissa olevat ravintoaineet on yhdistetty lukuisiin terveysvaikutuksiin.
Kananmunankeltuaiset ovat myös kahden tärkeän antioksidantin - luteiinin ja zeaksantiinin - rikas lähde, jotka auttavat ehkäisemään silmien rappeutumista ja harmaakaihia.
Lisäksi ne sisältävät koliinia, joka on välttämätön ravintoaine, jota monet ihmiset eivät saa riittävästi.
Kokonaisten kananmunien syöminen saa sinut myös tuntemaan olosi kylläiseksi, mikä voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että munien syöminen aamiaiseksi voi auttaa alentamaan painoa, painoindeksiä ja vyötärönympärystä.
Ehdotettu sinulle: Onko raakojen kananmunien syöminen turvallista ja terveellistä?
Jos kuitenkin noudatat hyvin tiukkaa, vähäkalorista ruokavaliota, jos sinulla on suvussasi korkea kolesteroli ja sydänsairauksia tai jos kolesterolipitoisuutesi on jo korkea, munanvalkuaiset voivat olla terveellisempi vaihtoehto.
Yhteenveto: Kananmunan valkuaiset sisältävät vähemmän kaloreita kuin kokonaiset kananmunat. Niistä puuttuu kuitenkin myös monia hyödyllisiä ravintoaineita, joita löytyy munankeltuaisesta.
Yhteenveto
Kananmunan valkuaiset ovat runsasproteiininen ja vähäkalorinen ruoka-aine.
Useimmille ihmisille ei kuitenkaan ole paljonkaan hyötyä valkuaisen valinnasta kokonaisten munien sijaan, sillä kokonaiset munat tarjoavat paljon enemmän hyödyllisiä ravintoaineita.
Joillekin ihmisille - erityisesti niille, joiden on rajoitettava kolesterolinsaantia - kananmunan valkuaiset voivat kuitenkin olla hyvä valinta.
