Egg inneholder en rekke nyttige næringsstoffer.
Men næringsverdien til et egg kan variere, avhengig av om du spiser hele egget eller bare eggehviten.
Denne artikkelen tar en detaljert titt på ernæringsprofilen til eggehviter og sammenlignet med hele egg.
Ernæringsfakta for eggehviter og hele egg
Eggehviter er den klare, tykke væsken som omgir den knallgule eggeplommen.
I et befruktet egg fungerer de som et beskyttende lag for å forsvare en voksende kylling mot skadelige bakterier. De gir også noen næringsstoffer for veksten.
Eggehviter består av rundt 90 % vann og 10 % protein.
Så hvis du fjerner plommen og velger bare eggehviten, endres næringsverdien til egget betraktelig.
Tabellen nedenfor viser ernæringsmessige forskjeller mellom eggehviten til et stort egg og et helt, stort egg:
Egghvite ernæringsfakta
- Kalorier: 18
- Protein: 4 gram
- fett: 0 gram
- Kolesterol: 0 gram
- Vitamin A: 0 % av den daglige verdien
- Vitamin B12: 0 % av den daglige verdien
- Vitamin B2: 11 % av den daglige verdien
- Vitamin B5: 1 % av den daglige verdien
- Vitamin d: 0 % av dagsverdien
- Kolin: 0 % av den daglige verdien
- Selen: 8 % av dagsverdien
Ernæringsfakta for et helt egg
- Kalorier: 71
- Protein: 6 gram
- fett: 5 gram
- Kolesterol: 186 mg
- Vitamin A: 27 % av den daglige verdien
- Vitamin B12: 19 % av den daglige verdien
- Vitamin B2: 18 % av den daglige verdien
- Vitamin B5: 15 % av den daglige verdien
- Vitamin d: 19 % av dagsverdien
- Kolin: 27 % av den daglige verdien
- Selen: 27 % av dagsverdien
Som du kan se, inneholder en eggehvite færre kalorier og mikronæringsstoffer, samt mindre protein og fett, enn et helt egg.
Sammendrag: En eggehvite inneholder færre kalorier enn et helt egg. Det er også lavere i protein, kolesterol, fett, vitaminer og mineraler.
Eggehvite er lav i kalorier, men høy i protein
Eggehviter er høy i protein, men lav i kalorier. De pakker rundt 67% av alt proteinet som finnes i egg.
De gir det som anses som et komplett protein, noe som betyr at det inneholder alle de ni essensielle aminosyrene i de mengder kroppen din trenger for å fungere på sitt beste.
På grunn av det høye proteininnholdet kan det å spise eggehviter gi helsemessige fordeler. Protein kan bidra til å dempe appetitten din, så å spise eggehviter kan få deg til å føle deg mett lenger.
Å få i seg nok protein er også viktig for å opprettholde og bygge muskler - spesielt hvis du prøver å holde vekten.
Gitt at hele egg gir bare litt mer protein for ganske mange ekstra kalorier, kan eggehviter være et tiltalende valg for folk som prøver å gå ned i vekt.
Sammendrag: Eggehvitene fra et stort egg gir 4 gram protein og bare 18 kalorier. Dette kan gjøre dem til et godt matvalg for folk som prøver å gå ned i vekt.
Eggehvite er lite fett og fri for kolesterol
Tidligere har egg vært et kontroversielt matvalg på grunn av deres høye mettede fett- og kolesterolinnhold.
Men alt av kolesterol og fett i egg finnes i eggeplommen. Eggehviter er derimot nesten rene proteiner og inneholder ikke fett eller kolesterol.
I årevis betydde dette at å spise eggehvite ble ansett som sunnere enn å spise hele egg.
Men studier har nå vist at for de fleste er ikke kolesterolet i egg et problem.
Likevel, for et lite antall mennesker - kalt "hyper-respondere" - vil det å spise kolesterol øke blodnivået.
Hyperrespondere har gener, som APoE4-genet, som disponerer dem for høyt kolesterol. For personer med dette genet eller personer med høyt kolesterol, kan eggehvite være et bedre valg.
I tillegg, gitt at eggehviter nesten ikke inneholder fett, er de betydelig lavere i kalorier enn hele egg.
Dette kan gjøre dem til et godt valg for folk som prøver å begrense kaloriinntaket og gå ned i vekt.
Sammendrag: Eggehviter har lavt kolesterol og fett. Dette gjør dem til et godt valg for folk som trenger å begrense kolesterolinntaket, så vel som de som prøver å gå ned i vekt.
Potensiell risiko ved eggehvite
Eggehviter er vanligvis et trygt matvalg. Imidlertid har de noen risikoer.
Foreslått for deg: Hvor mange kalorier er det i et egg?
Allergier
Selv om eggehviter er trygge for de fleste, kan eggallergi oppstå.
Barn opplever eggallergi oftere sammenlignet med andre aldersgrupper; Imidlertid vokser de ofte fra tilstanden når de blir 5 år gamle.
En eggallergi er forårsaket av at immunsystemet ditt feilaktig identifiserer noen av proteinene i egg som skadelige.
Milde symptomer kan omfatte utslett, elveblest, hevelse, rennende nese og kløende, rennende øyne. Folk kan også oppleve fordøyelsesbesvær, kvalme og oppkast.
Egg kan forårsake en alvorlig allergisk reaksjon kjent som et anafylaktisk sjokk - selv om dette er en sjelden forekomst.
Anafylaktisk sjokk forårsaker flere symptomer, inkludert blodtrykksfall og alvorlig hevelse i halsen og ansiktet - noe som kan føre til døden hvis det kombineres.
Salmonella matforgiftning
Rå eggehvite utgjør også en risiko for matforgiftning fra bakterien Salmonella.
Salmonella kan være tilstede i egget eller på eggeskallet, men moderne landbruks- og renslighetspraksis kan minimere denne risikoen.
Koking av eggehviter til de er solide reduserer dessuten risikoen for dette problemet betydelig.
Redusert biotinabsorpsjon
Rå eggehviter kan også redusere absorpsjonen av det vannløselige vitaminet biotin, som finnes i en rekke matvarer.
Biotin spiller en viktig rolle i energiproduksjonen.
Rå eggehviter inneholder proteinet avidin, som kan binde seg til biotin og stoppe absorpsjonen.
I teorien kan dette være et problem. Imidlertid må du spise store mengder rå eggehvite for å forårsake biotinmangel.
I tillegg, når eggene er kokt, har ikke avidin den samme effekten.
Sammendrag: Det er noen risiko forbundet med å spise rå eggehvite, inkludert allergiske reaksjoner, matforgiftning og biotinmangel. Risikoen for de fleste er imidlertid liten.
Eggehviter vs hele egg: Hvilken bør du spise?
Eggehviter er høye i protein, men likevel lave i kalorier, fett og kolesterol - noe som gjør dem til god mat å inkludere i spiseplanen din hvis du prøver å gå ned i vekt.
Foreslått for deg: De 8 vanligste matallergiene
De kan også være til nytte for de som har høye proteinbehov, men som trenger å passe på kaloriinntaket, for eksempel idrettsutøvere eller kroppsbyggere.
Men sammenlignet med hele egg er eggehviter lav i andre næringsstoffer.
Hele egg inneholder et bredt spekter av vitaminer, mineraler, ekstra protein og noe sunt fett.
Dessuten, til tross for deres høye kolesterolinnhold, fant en analyse ingen sammenheng mellom egginntak og risiko for hjertesykdom.
Den samme anmeldelsen bemerket at å spise opptil ett egg per dag kan redusere risikoen for hjerneslag.
Dessuten har næringsstoffene som finnes i egg vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler.
Eggeplommer er også en rik kilde til to viktige antioksidanter - lutein og zeaxanthin - som bidrar til å forhindre øyedegenerasjon og grå stær.
I tillegg inneholder de kolin, et essensielt næringsstoff som mange mennesker ikke får nok av.
Å spise hele egg får deg også til å føle deg mett, noe som kan hjelpe deg med å spise færre kalorier totalt sett.
Studier har vist at å spise egg til frokost kan bidra til å redusere vekt, BMI og midjeomkrets.
Men hvis du er på en veldig streng diett med redusert kalori, har en familiehistorie med høyt kolesterol og hjertesykdom, eller allerede har høye nivåer av kolesterol, kan eggehviter være et sunnere valg.
Sammendrag: Eggehviter har lavere kalorier enn hele egg. Imidlertid mangler de også mange av de gunstige næringsstoffene som finnes i eggeplommer.
Sammendrag
Eggehviter er en mat med høyt proteininnhold og lavt kaloriinnhold.
Men for de fleste er det ikke mange fordeler ved å velge eggehviter fremfor hele egg, ettersom hele egg gir deg mange flere nyttige næringsstoffer.
Når det er sagt, for noen mennesker - spesielt de som trenger å begrense kolesterolinntaket - kan eggehviter være et godt matvalg.
