Os ovos contêm uma variedade de nutrientes benéficos.
Entretanto, o valor nutricional de um ovo pode variar, dependendo se você come o ovo inteiro ou apenas a clara de ovo.
Este artigo analisa detalhadamente o perfil nutricional das claras de ovo e quando comparado com ovos inteiros.
Fatos nutricionais das claras de ovo e dos ovos inteiros
As claras de ovo são o líquido transparente e grosso que envolve a gema amarela brilhante de um ovo.
Em um ovo fertilizado, eles atuam como uma camada protetora para defender uma galinha em crescimento das bactérias nocivas. Eles também fornecem alguns nutrientes para seu crescimento.
As claras de ovos são constituídas por cerca de 90% de água e 10% de proteína.
Portanto, se você remover a gema e escolher apenas a clara do ovo, o valor nutricional de seu ovo muda consideravelmente.
O gráfico abaixo mostra as diferenças nutricionais entre a clara de um ovo grande e um ovo inteiro, grande:
Fatos sobre a nutrição da clara do ovo
- Calorias: 18
- Proteína: 4 gramas
- Gordura: 0 gramas
- Colesterol: 0 gramas
- Vitamina A: 0% do valor diário
- Vitamina B12: 0% do valor diário
- Vitamina B2: 11% do valor diário
- Vitamina B5: 1% do valor diário
- Vitamina D: 0% do valor diário
- Choline: 0% do valor diário
- Selenium: 8% do valor diário
Fatos nutricionais de um ovo inteiro
- Calorias: 71
- Proteína: 6 gramas
- Gordura: 5 gramas
- Colesterol: 186 mg
- Vitamina A: 27% do valor diário
- Vitamina B12: 19% do valor diário
- Vitamina B2: 18% do valor diário
- Vitamina B5: 15% do valor diário
- Vitamina D: 19% do valor diário
- Choline: 27% do valor diário
- Selenium: 27% do valor diário
Como você pode ver, uma clara de ovo contém menos calorias e micronutrientes, assim como menos proteína e gordura, do que um ovo inteiro.
Sumário: Uma clara de ovo contém menos calorias do que um ovo inteiro. Também é mais baixa em proteínas, colesterol, gordura, vitaminas e minerais.
A clara do ovo é baixa em calorias, mas alta em proteínas
As claras de ovos são altas em proteínas, mas baixas em calorias. Elas embalam cerca de 67% de toda a proteína encontrada nos ovos.
Eles fornecem o que é considerado uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais nas quantidades que seu corpo precisa para funcionar no seu melhor.
Devido ao seu alto teor protéico, o consumo de claras de ovo pode proporcionar benefícios à saúde. A proteína pode ajudar a conter seu apetite, assim, comer claras de ovo pode fazer você se sentir mais cheio por mais tempo.
Obter proteína suficiente também é importante para manter e construir músculo - especialmente se você estiver tentando controlar seu peso.
Considerando que os ovos inteiros fornecem apenas um pouco mais de proteína para algumas calorias extras, as claras de ovo podem ser uma escolha atraente para as pessoas que estão tentando perder peso.
Sumário: As claras de um ovo grande fornecem 4 gramas de proteína e apenas 18 calorias. Isto pode torná-las uma boa escolha alimentar para as pessoas que tentam perder peso.
A clara do ovo é baixa em gordura e livre de colesterol
No passado, os ovos foram uma escolha alimentar controversa devido ao seu alto teor de gordura saturada e colesterol.
No entanto, todo o colesterol e gordura dos ovos é encontrado na gema do ovo. As claras de ovo, por outro lado, são quase proteínas puras e não contêm gordura ou colesterol.
Durante anos, isso significava que comer claras de ovo era considerado mais saudável do que comer ovos inteiros.
Mas estudos mostraram agora que, para a maioria das pessoas, o colesterol nos ovos não é um problema.
No entanto, para um pequeno número de pessoas - chamadas “hiper-respondedores” - comer colesterol elevará os níveis sanguíneos.
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Os hiper-respondedores têm genes, como o gene APoE4, que os predispõem ao colesterol alto. Para pessoas com este gene ou indivíduos com colesterol alto, as claras de ovo podem ser uma melhor escolha.
Além disso, dado que as claras de ovo quase não contêm gordura, são significativamente mais baixas em calorias do que os ovos inteiros.
Isto pode torná-los uma boa escolha para as pessoas que tentam limitar sua ingestão calórica e perder peso.
Sumário: As claras de ovo são baixas em colesterol e gordura. Isto os torna uma boa escolha para as pessoas que precisam limitar sua ingestão de colesterol, bem como para aquelas que tentam perder peso.
Potenciais riscos da clara de ovo
As claras de ovos são geralmente uma escolha alimentar segura. No entanto, elas comportam alguns riscos.
Alergias
Embora as claras de ovo sejam seguras para a maioria das pessoas, podem ocorrer alergias ao ovo.
As crianças sofrem mais frequentemente de alergias aos ovos em comparação com outras faixas etárias; no entanto, muitas vezes, elas superam a condição quando chegam aos 5 anos de idade.
Uma alergia ao ovo é causada por seu sistema imunológico que identifica incorretamente algumas das proteínas dos ovos como nocivas.
Os sintomas leves podem incluir erupções cutâneas, urticária, inchaço, nariz escorrendo e olhos lacrimejantes e irritados. As pessoas também podem sentir desconforto digestivo, náuseas e vômitos.
Os ovos podem causar uma reação alérgica severa conhecida como choque anafilático - embora esta seja uma ocorrência rara.
O choque anafilático causa vários sintomas, incluindo uma queda na pressão sanguínea e um inchaço grave na garganta e no rosto - o que poderia resultar em morte se combinados.
Salmonella intoxicação alimentar
As claras de ovo cru também representam um risco de intoxicação alimentar pela bactéria Salmonella.
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A salmonela pode estar presente no ovo ou na casca do ovo, mas as práticas modernas de cultivo e limpeza podem minimizar esse risco.
Além disso, cozinhar claras de ovo até que elas estejam sólidas reduz significativamente seu risco para este problema.
Redução da absorção de biotina
As claras de ovo cru também podem reduzir a absorção da biotina vitamínica solúvel em água, que é encontrada em uma grande variedade de alimentos.
A biotina desempenha um papel importante na produção de energia.
As claras de ovo cru contêm a proteína avidina, que pode se ligar à biotina e interromper sua absorção.
Em teoria, isto poderia ser um problema. Entretanto, você teria que comer grandes quantidades de claras de ovo cru para causar uma deficiência de biotina.
Além disso, uma vez que os ovos são cozidos, a avidina não tem o mesmo efeito.
Sumário: Há alguns riscos associados à ingestão de claras de ovo cru, incluindo reações alérgicas, intoxicação alimentar e deficiência de biotina. Entretanto, o risco para a maioria das pessoas é pequeno.
Claras de ovo contra ovos inteiros: Que você deve comer?
Os ovos brancos são ricos em proteínas e baixos em calorias, gordura e colesterol - tornando-os bons alimentos a serem incluídos em seu plano alimentar se você estiver tentando perder peso.
Eles também podem beneficiar aqueles que têm altas exigências proteicas, mas precisam observar a ingestão de calorias, como atletas ou fisiculturistas.
Entretanto, em comparação com os ovos inteiros, as claras de ovo são baixas em outros nutrientes.
Os ovos inteiros contêm uma ampla gama de vitaminas, minerais, proteínas extras e algumas gorduras saudáveis.
Além disso, apesar de seu alto teor de colesterol, uma análise não encontrou relação entre a ingestão de ovos e o risco de doenças cardíacas.
A mesma revisão observou que comer até um ovo por dia pode reduzir o risco de um derrame.
Além disso, os nutrientes encontrados nos ovos têm sido ligados a uma série de benefícios para a saúde.
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As gemas dos ovos também são uma rica fonte de dois importantes antioxidantes - luteína e zeaxantina - que ajudam a prevenir a degeneração dos olhos e as cataratas.
Além disso, eles contêm colina, um nutriente essencial que muitas pessoas não recebem o suficiente de.
Comer ovos inteiros também faz você se sentir cheio, o que pode lhe ajudar a comer menos calorias no geral.
Estudos demonstraram que comer ovos ao café da manhã poderia ajudar a diminuir o peso, o IMC e a circunferência da cintura.
Entretanto, se você está em uma dieta muito rigorosa de calorias reduzidas, tem um histórico familiar de colesterol alto e doenças cardíacas, ou já tem altos níveis de colesterol, as claras de ovo podem ser uma escolha mais saudável.
Sumário: As claras de ovo são mais baixas em calorias do que os ovos inteiros. Entretanto, elas também carecem de muitos dos nutrientes benéficos encontrados nas gemas dos ovos.
Sumário
A clara de ovo é um alimento com alto teor de proteína e baixo teor calórico.
No entanto, para a maioria das pessoas, não há muitos benefícios em escolher claras de ovo em vez de ovos inteiros, já que ovos inteiros fornecem muitos mais nutrientes benéficos.
Dito isto, para algumas pessoas - particularmente aquelas que precisam limitar sua ingestão de colesterol - as claras de ovo podem ser uma boa escolha alimentar.
