Los huevos contienen una variedad de nutrientes beneficiosos.
Sin embargo, el valor nutricional de un huevo puede variar, dependiendo de si se come el huevo entero o sólo la clara.
Este artículo examina detalladamente el perfil nutricional de las claras de huevo y su comparación con los huevos enteros.
Datos nutricionales de las claras de huevo y los huevos enteros
La clara de huevo es el líquido claro y espeso que rodea la yema amarilla brillante del huevo.
En un huevo fecundado, actúan como una capa protectora para defender al pollo en crecimiento de las bacterias dañinas. También proporcionan algunos nutrientes para su crecimiento.
Las claras de huevo están compuestas por un 90% de agua y un 10% de proteínas.
Por lo tanto, si eliminas la yema y eliges sólo la clara, el valor nutricional de tu huevo cambia considerablemente.
La siguiente tabla muestra las diferencias nutricionales entre la clara de un huevo grande y un huevo grande entero:
Datos nutricionales de la clara de huevo
- Calorías: 18
- Proteína: 4 gramos
- Grasa: 0 gramos
- Colesterol: 0 gramos
- Vitamina A: 0% del valor diario
- Vitamina B12: 0% del valor diario
- Vitamina B2: 11% del valor diario
- Vitamina B5: 1% del valor diario
- Vitamina D: 0% del valor diario
- Colina: 0% del valor diario
- Selenio: 8% del valor diario
Datos nutricionales de un huevo entero
- Calorías: 71
- Proteína: 6 gramos
- Grasa: 5 gramos
- Colesterol: 186 mg
- Vitamina A: 27% del valor diario
- Vitamina B12: 19% del valor diario
- Vitamina B2: 18% del valor diario
- Vitamina B5: 15% del valor diario
- Vitamina D: 19% del valor diario
- Colina: 27% del valor diario
- Selenio: 27% del valor diario
Como puedes ver, una clara de huevo contiene menos calorías y micronutrientes, así como menos proteínas y grasas, que un huevo entero.
Resumen: Una clara de huevo contiene menos calorías que un huevo entero. También es más baja en proteínas, colesterol, grasas, vitaminas y minerales.
La clara de huevo es baja en calorías pero alta en proteínas
Las claras de huevo tienen un alto contenido en proteínas pero pocas calorías. Contienen alrededor del 67% de todas las proteínas que se encuentran en los huevos.
Proporcionan lo que se considera una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales en las cantidades que tu cuerpo necesita para funcionar de forma óptima.
Debido a su alto contenido en proteínas, comer claras de huevo puede aportar beneficios para la salud. Las proteínas pueden ayudar a frenar el apetito, por lo que comer claras de huevo puede hacer que te sientas lleno durante más tiempo.
Consumir suficientes proteínas también es importante para mantener y desarrollar el músculo, especialmente si intentas controlar tu peso.
Dado que los huevos enteros sólo aportan un poco más de proteínas a cambio de bastantes calorías adicionales, las claras de huevo pueden ser una opción atractiva para las personas que intentan perder peso.
Resumen: Las claras de un huevo grande aportan 4 gramos de proteínas y sólo 18 calorías. Esto puede convertirlas en una buena opción alimenticia para las personas que intentan perder peso.
La clara de huevo es baja en grasa y libre de colesterol
En el pasado, los huevos han sido una opción alimentaria controvertida debido a su alto contenido en grasas saturadas y colesterol.
Sin embargo, todo el colesterol y la grasa de los huevos se encuentra en la yema. La clara de huevo, en cambio, es casi una proteína pura y no contiene ni grasa ni colesterol.
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Durante años, esto significaba que comer claras de huevo se consideraba más saludable que comer huevos enteros.
Pero los estudios han demostrado ahora que para la mayoría de las personas, el colesterol de los huevos no es un problema.
Sin embargo, para un pequeño número de personas -llamadas “hiperrespondedoras”- la ingesta de colesterol aumentará los niveles en sangre.
Los hiperrespondedores tienen genes, como el gen APoE4, que les predisponen al colesterol alto. Para las personas con este gen o los individuos con colesterol alto, las claras de huevo pueden ser una mejor opción.
Además, dado que las claras de huevo no contienen casi nada de grasa, tienen muchas menos calorías que los huevos enteros.
Esto puede hacer que sean una buena opción para las personas que intentan limitar su consumo de calorías y perder peso.
Resumen: Las claras de huevo son bajas en colesterol y grasa. Esto las convierte en una buena opción para las personas que necesitan limitar su consumo de colesterol, así como para las que intentan perder peso.
Riesgos potenciales de la clara de huevo
Las claras de huevo suelen ser una opción alimentaria segura. Sin embargo, conllevan algunos riesgos.
Alergias
Aunque las claras de huevo son seguras para la mayoría de las personas, pueden producirse alergias al huevo.
Los niños experimentan alergia al huevo con más frecuencia que otros grupos de edad; sin embargo, suelen superar la afección al llegar a los 5 años de edad.
La alergia al huevo se debe a que tu sistema inmunitario identifica incorrectamente algunas de las proteínas del huevo como perjudiciales.
Los síntomas leves pueden incluir sarpullidos, urticaria, hinchazón, secreción nasal y picor de ojos acuoso. Las personas también pueden experimentar molestias digestivas, náuseas y vómitos.
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Los huevos pueden provocar una reacción alérgica grave conocida como shock anafiláctico, aunque es un hecho poco frecuente.
El shock anafiláctico provoca varios síntomas, entre ellos una bajada de la tensión arterial y una grave hinchazón de la garganta y la cara, que podrían provocar la muerte si se combinan.
Intoxicación alimentaria por salmonela
Las claras de huevo crudas también suponen un riesgo de intoxicación alimentaria por la bacteria Salmonella.
La salmonela puede estar presente en el huevo o en la cáscara, pero las prácticas modernas de cría y limpieza pueden minimizar este riesgo.
Además, cocinar las claras de huevo hasta que estén sólidas reduce significativamente el riesgo de sufrir este problema.
Reducción de la absorción de biotina
Las claras de huevo crudas también pueden reducir la absorción de la vitamina hidrosoluble biotina, que se encuentra en una gran variedad de alimentos.
La biotina desempeña un papel importante en la producción de energía.
Las claras de huevo crudas contienen la proteína avidina, que puede unirse a la biotina e impedir su absorción.
En teoría, esto podría ser un problema. Sin embargo, tendrías que comer grandes cantidades de claras de huevo crudas para provocar una deficiencia de biotina.
Además, una vez cocidos los huevos, la avidina no tiene el mismo efecto.
Resumen: Existen algunos riesgos asociados a la ingesta de claras de huevo crudas, como reacciones alérgicas, intoxicación alimentaria y deficiencia de biotina. Sin embargo, el riesgo para la mayoría de las personas es pequeño.
Claras de huevo vs. huevos enteros: ¿Qué debes comer?
Las claras de huevo tienen un alto contenido en proteínas pero son bajas en calorías, grasas y colesterol, lo que las convierte en un buen alimento para incluir en tu plan de alimentación si estás intentando perder peso.
También pueden beneficiar a quienes tienen unas necesidades proteicas elevadas pero necesitan vigilar su consumo de calorías, como los atletas o culturistas.
Sin embargo, en comparación con los huevos enteros, las claras de huevo son bajas en otros nutrientes.
Los huevos enteros contienen una amplia gama de vitaminas, minerales, proteínas adicionales y algunas grasas saludables.
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Es más, a pesar de su alto contenido en colesterol, un análisis no encontró ninguna relación entre la ingesta de huevos y el riesgo de enfermedades cardíacas.
La misma revisión señaló que comer hasta un huevo al día puede reducir el riesgo de sufrir un ictus.
Además, los nutrientes que se encuentran en los huevos se han relacionado con una serie de beneficios para la salud.
Las yemas de huevo también son una rica fuente de dos importantes antioxidantes -luteína y zeaxantina- que ayudan a prevenir la degeneración ocular y las cataratas.
Además, contienen colina, un nutriente esencial que muchas personas no obtienen en cantidad suficiente.
Comer huevos enteros también te hace sentir lleno, lo que puede ayudarte a comer menos calorías en general.
Los estudios han demostrado que comer huevos en el desayuno podría ayudar a reducir el peso, el IMC y el perímetro de la cintura.
Sin embargo, si sigues una dieta reducida en calorías muy estricta, tienes antecedentes familiares de colesterol alto y enfermedades cardíacas, o ya tienes niveles altos de colesterol, las claras de huevo pueden ser una opción más saludable.
Resumen: Las claras de huevo tienen menos calorías que los huevos enteros. Sin embargo, también carecen de muchos de los nutrientes beneficiosos que se encuentran en las yemas de huevo.
Resumen
Las claras de huevo son un alimento rico en proteínas y bajo en calorías.
Sin embargo, para la mayoría de la gente, no hay muchos beneficios en elegir las claras de huevo en lugar de los huevos enteros, ya que los huevos enteros te proporcionan muchos más nutrientes beneficiosos.
Dicho esto, para algunas personas -sobre todo las que necesitan limitar su consumo de colesterol- las claras de huevo pueden ser una buena opción alimentaria.
