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蛋清的营养

蛋白质含量高,其他方面含量低

鸡蛋富含有益的营养物质。下面我们来看一下蛋白的营养状况,包括它们是否是比全蛋更健康的选择。.

循证
本文基于科学证据,由专家撰写,并经专家核实。
我们会审视争论的双方,力求做到客观、公正和诚实。
上次更新时间为 2022年8月24日,上次由专家审核时间为 2022年7月16日。

鸡蛋含有多种有益的营养成分.

然而,鸡蛋的营养价值可能有所不同,取决于你是吃整个鸡蛋还是只吃蛋白。.

本文详细介绍了蛋白的营养状况以及与全蛋相比的情况.

蛋白和全蛋的营养事实

蛋清是环绕在鸡蛋鲜黄色蛋黄周围的透明、粘稠的液体。.

在受精卵中,它们充当保护层,保护成长中的鸡免受有害细菌的侵害。它们还为其生长提供一些营养物质.

蛋清是由大约90%的水和10%的蛋白质组成的。.

因此,如果你去掉蛋黄,只选择蛋白,鸡蛋的营养价值就会发生很大的变化。.

下面的图表显示了一个大鸡蛋的蛋白和一个完整的大鸡蛋之间的营养差异:

蛋白的营养事实

一个全蛋的营养事实

正如你所看到的,一个蛋白比一个全蛋含有更少的热量和微量元素,以及更少的蛋白质和脂肪。.

摘要:一个蛋白所含的热量比一个全蛋少。它的蛋白质、胆固醇、脂肪、维生素和矿物质含量也较低。.

蛋白的热量低但蛋白质含量高

蛋清的蛋白质含量高,但热量低。它们含有鸡蛋中所有蛋白质的67%左右。.

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它们提供了被认为是完整的蛋白质,这意味着它包含了所有九种必需的氨基酸,其数量是你的身体在其最佳状态下运作所需要的。.

由于其蛋白质含量高,吃蛋白可以提供健康益处。蛋白质可以帮助抑制你的食欲,所以吃蛋清可以使你在更长时间内感到饱腹。.

获得足够的蛋白质对保持和增加肌肉也很重要–特别是如果你试图控制你的体重。.

鉴于全蛋只提供稍多的蛋白质,却有相当多的额外热量,对于试图减肥的人来说,蛋白可能是一个有吸引力的选择。.

摘要:一个大鸡蛋的蛋清提供4克蛋白质,只有18卡路里。这可以使它们成为试图减肥的人的一个良好的食物选择。.

蛋白的脂肪含量低,不含胆固醇

在过去,由于鸡蛋的饱和脂肪和胆固醇含量高,它一直是一个有争议的食物选择。.

然而,鸡蛋中所有的胆固醇和脂肪都存在于蛋黄中。另一方面,蛋清几乎是纯蛋白质,不含脂肪或胆固醇。.

多年来,这意味着吃蛋白被认为比吃整个鸡蛋更健康。.

但现在的研究表明,对于大多数人来说,鸡蛋中的胆固醇并不是一个问题。.

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然而,对于少数人–称为 “超反应者”–吃胆固醇会提高血液水平.

高反应者有基因,如APoE4基因,使他们容易产生高胆固醇。对于有这种基因的人或有高胆固醇的人,蛋清可能是一个更好的选择。.

此外,鉴于蛋白几乎不含脂肪,它们的热量明显低于全蛋。.

这可以使他们成为试图限制卡路里摄入量和减肥的人的良好选择。.

摘要:蛋清的胆固醇和脂肪含量低。这使得它们成为需要限制胆固醇摄入量的人以及试图减肥的人的良好选择。.

蛋清的潜在风险

蛋清通常是安全的食物选择。然而,它们确实有一些风险.

敏感症

尽管蛋清对大多数人来说是安全的,但鸡蛋过敏也可能发生.

与其他年龄组相比,儿童更经常出现鸡蛋过敏;然而,他们往往在5岁时就能摆脱这种状况。.

鸡蛋过敏是由于你的免疫系统错误地将鸡蛋中的一些蛋白质识别为有害的。.

轻微的症状可能包括皮疹、荨麻疹、肿胀、流鼻涕、眼睛发痒、流泪。人们还可能出现消化道不适、恶心和呕吐。.

鸡蛋可能导致严重的过敏反应,即过敏性休克–尽管这种情况很少发生。.

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过敏性休克会导致多种症状,包括血压下降,喉咙和脸部严重肿胀–如果结合起来,可能导致死亡.

沙门氏菌食物中毒

生的蛋清也有因沙门氏菌而引起食物中毒的风险。.

沙门氏菌可能存在于鸡蛋中或蛋壳上,但现代养殖和清洁做法可以将这种风险降到最低。.

此外,将蛋清煮至凝固,可大大减少出现这种问题的风险。.

生物素吸收减少

生蛋清还可能减少水溶性维生素生物素的吸收,生物素存在于各种食物中。.

生物素在能量生产中起着重要作用.

生蛋清含有蛋白质阿维菌素,可与生物素结合并阻止其吸收。.

从理论上讲,这可能是一个问题。然而,你必须吃大量的生蛋清才能导致生物素的缺乏。.

此外,一旦鸡蛋被煮熟,阿维菌素就不会有同样的效果。.

摘要:吃生鸡蛋清有一些风险,包括过敏反应、食物中毒和生物素缺乏症。然而,对大多数人来说,风险很小.

蛋清与全蛋。你应该吃哪一种?

蛋清的蛋白质含量高,但热量、脂肪和胆固醇含量低–如果你想减肥,将其纳入你的饮食计划是很好的食物。.

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它们也可能有利于那些对蛋白质需求量大但需要注意热量摄入的人,如运动员或健美运动员。.

然而,与全蛋相比,蛋白的其他营养成分较低.

全蛋含有多种维生素、矿物质、额外的蛋白质和一些健康脂肪.

更重要的是,尽管鸡蛋的胆固醇含量很高,但一项分析发现,鸡蛋的摄入量与心脏病风险之间没有联系。.

同一篇评论指出,每天吃多达一个鸡蛋可能会降低中风的风险.

此外,鸡蛋中的营养物质与一系列的健康益处有关.

蛋黄也是两种重要的抗氧化剂–叶黄素和玉米黄素的丰富来源,有助于防止眼睛退化和白内障。.

此外,它们还含有胆碱,这是一种必需的营养物质,许多人没有得到足够的营养。.

吃全蛋还能让你有饱腹感,这可以帮助你在整体上减少热量的摄入。.

研究表明,早餐吃鸡蛋可以帮助降低体重、BMI和腰围.

然而,如果你正在进行非常严格的减少热量的饮食,有高胆固醇和心脏病的家族病史,或者已经有高水平的胆固醇,蛋白可能是一个更健康的选择。.

摘要: 蛋白的热量比全蛋低。然而,它们也缺乏许多在蛋黄中发现的有益营养物质。.

摘要

蛋清是一种高蛋白、低热量的食物.

然而对于大多数人来说,选择蛋白而不是全蛋并没有多少好处,因为全蛋为你提供了许多有益的营养物质.

也就是说,对于一些人来说–特别是那些需要限制胆固醇摄入量的人–蛋白可以是一个不错的食物选择.

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