A tojás számos jótékony tápanyagot tartalmaz.
A tojás tápértéke azonban változhat attól függően, hogy az egész tojást vagy csak a tojásfehérjét fogyasztjuk.
Ez a cikk részletesen megvizsgálja a tojásfehérje tápanyagprofilját, és összehasonlítva az egész tojással.
A tojásfehérje és az egész tojás tápértékadatai
A tojásfehérje a tojás világos, sűrű folyadék, amely a tojás élénksárga sárgáját veszi körül.
A megtermékenyített tojásban védőrétegként védik a fejlődő csirkét a káros baktériumoktól. Emellett tápanyagokat is biztosítanak a növekedéshez.
A tojásfehérje körülbelül 90%-ban vízből és 10%-ban fehérjéből áll.
Ha tehát eltávolítjuk a tojássárgáját, és csak a tojásfehérjét választjuk, a tojás tápértéke jelentősen megváltozik.
Az alábbi táblázat a nagy tojásfehérje és az egész, nagy tojás tápanyagtartalma közötti különbségeket mutatja.:
Tojásfehérje tápértékadatok
- kalóriák: 18
- fehérje: 4 gramm
- zsír: 0 gramm
- Koleszterin: 0 gramm
- A-vitamin: a napi érték 0%-a
- B12-vitamin: a napi érték 0%-a
- B2-vitamin: A napi érték 11%-a
- B5-vitamin: a napi érték 1%-a
- D-vitamin: a napi érték 0%-a
- Kolin: a napi érték 0%-a
- Selenium: a napi érték 8%-a
Egy egész tojás tápértékadatai
- kalória: 71
- Protein: 6 gramm
- zsír: 5 gramm
- Koleszterin: 186 mg
- A-vitamin: a napi érték 27%-a
- B12-vitamin: a napi érték 19%-a
- B2-vitamin: A napi érték 18%-a
- B5-vitamin: a napi érték 15%-a
- D-vitamin: a napi érték 19%-a
- Kolin: a napi érték 27%-a
- Selenium: a napi érték 27%-a
Amint láthatja, a tojásfehérje kevesebb kalóriát és mikrotápanyagot, valamint kevesebb fehérjét és zsírt tartalmaz, mint egy egész tojás.
Összefoglaló: A tojásfehérje kevesebb kalóriát tartalmaz, mint egy egész tojás. Fehérje-, koleszterin-, zsír-, vitamin- és ásványianyag-tartalma is alacsonyabb.
A tojásfehérje alacsony kalóriatartalmú, de magas fehérjetartalmú.
A tojásfehérje magas fehérjetartalmú, de alacsony kalóriatartalmú. A tojásban található összes fehérje 67%-át tartalmazza.
Teljes értékű fehérjét biztosítanak, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, olyan mennyiségben, amilyenre a szervezetnek szüksége van a legjobb működéséhez.
Magas fehérjetartalmának köszönhetően a tojásfehérje fogyasztása egészségügyi előnyökkel járhat. A fehérje segíthet visszafogni az étvágyat, így a tojásfehérje fogyasztásával hosszabb ideig érezheti jóllakottnak magát.
Az elegendő fehérje bevitele az izomzat fenntartása és építése szempontjából is fontos - különösen, ha a testsúlyodat próbálod kezelni.
Tekintettel arra, hogy az egész tojás csak valamivel több fehérjét biztosít néhány plusz kalóriáért, a tojásfehérje vonzó választás lehet a fogyni vágyók számára.
Összefoglaló: Egy nagy tojás fehérjéje 4 gramm fehérjét és mindössze 18 kalóriát tartalmaz. Ez jó választás lehet a fogyni vágyók számára.
A tojásfehérje alacsony zsírtartalmú és koleszterinmentes.
A múltban a tojás magas telített zsír- és koleszterintartalma miatt ellentmondásos élelmiszer-választás volt.
A tojásban lévő összes koleszterin és zsír azonban a tojássárgájában található. A tojásfehérje viszont szinte tiszta fehérje, és nem tartalmaz zsírt vagy koleszterint.
Ez éveken át azt jelentette, hogy a tojásfehérje fogyasztása egészségesebbnek számított, mint az egész tojásé.
A vizsgálatok azonban mostanra kimutatták, hogy a legtöbb ember számára a tojásban lévő koleszterin nem jelent problémát.
Mindazonáltal az emberek egy kis részénél - az úgynevezett “hiper-reagálók” esetében - a koleszterinszint emelkedik a vérben.
Az Ön számára javasolt: Hány kalória van egy tojásban?
A hiperreagálók olyan génekkel rendelkeznek, mint például az APoE4 gén, amelyek magas koleszterinszintre hajlamosítják őket. Az ilyen génnel rendelkező személyek vagy a magas koleszterinszinttel rendelkező egyének számára a tojásfehérje jobb választás lehet.
Továbbá, mivel a tojásfehérje szinte egyáltalán nem tartalmaz zsírt, jelentősen kevesebb kalóriát tartalmaz, mint az egész tojás.
Ez jó választássá teheti őket a kalóriabevitel korlátozására és a fogyásra törekvők számára.
Összefoglaló: A tojásfehérje alacsony koleszterin- és zsírtartalmú. Ezért jó választás azoknak, akiknek korlátozniuk kell a koleszterinbevitelüket, valamint azoknak, akik fogyni szeretnének.
A tojásfehérje lehetséges kockázatai
A tojásfehérje általában biztonságos élelmiszer. Van azonban néhány kockázata.
Allergiák
Bár a tojásfehérje a legtöbb ember számára biztonságos, tojásallergia előfordulhat.
A gyermekek más korcsoportokhoz képest gyakrabban szenvednek tojásallergiától, azonban 5 éves korukra gyakran kinövik az állapotot.
A tojásallergiát az okozza, hogy az immunrendszer tévesen azonosítja a tojásban lévő egyes fehérjéket károsnak.
Enyhe tünetek lehetnek kiütések, csalánkiütés, duzzanat, orrfolyás és viszkető, vizenyős szemek. Emésztési zavarokat, hányingert és hányást is tapasztalhatnak.
A tojás súlyos allergiás reakciót, úgynevezett anafilaxiás sokkot okozhat - bár ez ritkán fordul elő.
Az anafilaxiás sokk számos tünetet okoz, beleértve a vérnyomásesést, valamint a torok és az arc súlyos duzzanatát - ami halálhoz vezethet, ha a következő tünetekkel kombinálódik.
Szalmonella ételmérgezés
A nyers tojásfehérje a szalmonella baktérium okozta ételmérgezés veszélyét is magában hordozza.
A szalmonella jelen lehet a tojásban vagy a tojáshéjon, de a modern tenyésztési és tisztasági gyakorlatok minimalizálják ezt a kockázatot.
Az Ön számára javasolt: A 8 leggyakoribb ételallergia
Ezenkívül a tojásfehérje szilárdra főzése jelentősen csökkenti a probléma kockázatát.
Csökkentett biotin felszívódás
A nyers tojásfehérje csökkentheti a vízben oldódó biotin vitamin felszívódását is, amely számos élelmiszerben megtalálható.
A biotin fontos szerepet játszik az energiatermelésben.
A nyers tojásfehérje avidin nevű fehérjét tartalmaz, amely a biotinhoz kötődhet és megállíthatja annak felszívódását.
Elméletileg ez problémát jelenthet. Azonban nagy mennyiségű nyers tojásfehérjét kellene enni ahhoz, hogy biotinhiányt okozzon.
Ráadásul, ha a tojást megfőzik, az avidin nem fejti ki ugyanazt a hatást.
Összefoglaló: A nyers tojásfehérje fogyasztása bizonyos kockázatokkal jár, beleértve az allergiás reakciókat, az ételmérgezést és a biotinhiányt. A legtöbb ember számára azonban a kockázat kicsi.
Tojásfehérje vs. egész tojás: Melyiket kell enni?
A tojásfehérje magas fehérjetartalmú, mégis alacsony kalória-, zsír- és koleszterintartalmú - így jó étel, ha beilleszti az étkezési tervébe, ha fogyni szeretne.
Azoknak is előnyös lehet, akiknek magas a fehérjeszükségletük, de figyelniük kell a kalóriabevitelükre, mint például a sportolóknak vagy a testépítőknek.
Az egész tojáshoz képest azonban a tojásfehérje alacsony más tápanyagtartalommal rendelkezik.
Az egész tojás vitaminok, ásványi anyagok, extra fehérjék és egészséges zsírok széles skáláját tartalmazza.
Mi több, a magas koleszterintartalom ellenére egy elemzés nem talált kapcsolatot a tojásfogyasztás és a szívbetegségek kockázata között.
Ugyanez az áttekintés megjegyezte, hogy napi egy tojás elfogyasztása csökkentheti a stroke kockázatát.
Ezenkívül a tojásban található tápanyagokat számos egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe.
A tojássárgája két fontos antioxidáns - lutein és zeaxantin - gazdag forrása, amelyek segítenek megelőzni a szem degenerációját és a szürkehályogot.
Ezenkívül kolint tartalmaznak, egy olyan alapvető tápanyagot, amelyből sokan nem jutnak elegendő mennyiséghez.
Az egész tojás fogyasztása teltségérzetet is okoz, ami segíthet abban, hogy összességében kevesebb kalóriát fogyasszon.
Tanulmányok kimutatták, hogy a tojásfogyasztás reggelire segíthet a testsúly, a BMI és a derékkörfogat csökkentésében.
Ha azonban nagyon szigorú, csökkentett kalóriatartalmú diétát tart, ha a családjában már előfordult magas koleszterinszint és szívbetegség, vagy ha már most is magas a koleszterinszintje, a tojásfehérje egészségesebb választás lehet.
Az Ön számára javasolt: A nyers tojás fogyasztása biztonságos és egészséges?
Összefoglaló: A tojásfehérje kalóriatartalma alacsonyabb, mint az egész tojásé. Ugyanakkor számos olyan jótékony tápanyag is hiányzik belőle, amely a tojássárgájában található.
Összefoglaló
A tojásfehérje magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú élelmiszer.
A legtöbb ember számára azonban nem sok előnye van annak, ha a tojásfehérjét választja az egész tojással szemben, mivel az egész tojás sokkal több hasznos tápanyagot biztosít.
Ennek ellenére néhány ember számára - különösen azok számára, akiknek korlátozniuk kell a koleszterinbevitelüket - a tojásfehérje jó választás lehet.
