Eier enthalten eine Vielzahl von nützlichen Nährstoffen.
Der Nährwert eines Eies kann jedoch variieren, je nachdem, ob du das ganze Ei oder nur das Eiweiß isst.
Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf das Nährwertprofil von Eiweiß und im Vergleich zu Volleiern.
Nährwertangaben von Eiweiß und Vollei
Das Eiweiß ist die klare, dicke Flüssigkeit, die das leuchtend gelbe Eigelb eines Eies umgibt.
In einem befruchteten Ei fungieren sie als Schutzschicht, um das wachsende Huhn vor schädlichen Bakterien zu schützen. Außerdem liefern sie einige Nährstoffe für das Wachstum des Huhns.
Eiklar besteht zu etwa 90% aus Wasser und 10% aus Eiweiß.
Wenn du also das Eigelb entfernst und nur das Eiweiß nimmst, verändert sich der Nährwert deines Eies erheblich.
Die folgende Tabelle zeigt die Nährwertunterschiede zwischen dem Eiweiß eines großen Eies und einem ganzen, großen Ei:
Nährwertangaben für Eiweiß
- Kalorien: 18
- Protein: 4 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Cholesterin: 0 Gramm
- Vitamin A: 0% des Tageswertes
- Vitamin B12: 0% des Tageswertes
- Vitamin B2: 11% des Tageswertes
- Vitamin B5: 1% des Tageswertes
- Vitamin D: 0% des Tageswertes
- Cholin: 0% des Tageswertes
- Selenium: 8% des Tageswertes
Nährwertangaben für ein ganzes Ei
- Kalorien: 71
- Protein: 6 Gramm
- Fett: 5 Gramm
- Cholesterin: 186 mg
- Vitamin A: 27% des Tageswertes
- Vitamin B12: 19% des Tageswertes
- Vitamin B2: 18% des Tageswertes
- Vitamin B5: 15% des Tageswertes
- Vitamin D: 19% des Tageswertes
- Cholin: 27% des Tageswertes
- Selenium: 27% des Tageswertes
Wie du sehen kannst, enthält ein Eiweiß weniger Kalorien und Mikronährstoffe sowie weniger Eiweiß und Fett als ein ganzes Ei.
Zusammenfassung: Ein Eiweiß enthält weniger Kalorien als ein ganzes Ei. Es enthält auch weniger Eiweiß, Cholesterin, Fett, Vitamine und Mineralstoffe.
Eiweiß ist kalorienarm, aber reich an Eiweiß
Eiweiß ist reich an Eiweiß, aber kalorienarm. Es enthält etwa 67 % des gesamten Eiweißes in Eiern.
Sie liefern ein komplettes Protein, das heißt, sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren in den Mengen, die dein Körper braucht, um optimal zu funktionieren.
Aufgrund seines hohen Proteingehalts kann der Verzehr von Eiweiß gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Eiweiß kann deinen Appetit zügeln, so dass du dich länger satt fühlen kannst, wenn du Eiweiß isst.
Ausreichend Eiweiß ist auch wichtig für den Erhalt und den Aufbau von Muskeln - vor allem, wenn du versuchst, dein Gewicht zu kontrollieren.
Da Volleier nur wenig mehr Eiweiß für ein paar zusätzliche Kalorien liefern, kann Eiweiß eine attraktive Wahl für Menschen sein, die abnehmen wollen.
Zusammenfassung: Das Eiweiß von einem großen Ei liefert 4 Gramm Eiweiß und nur 18 Kalorien. Das macht es zu einer guten Wahl für Menschen, die abnehmen wollen.
Eiklar ist fettarm und cholesterinfrei
In der Vergangenheit waren Eier aufgrund ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin eine umstrittene Lebensmittelwahl.
Das gesamte Cholesterin und Fett in Eiern befindet sich jedoch im Eigelb. Das Eiweiß hingegen ist fast reines Eiweiß und enthält weder Fett noch Cholesterin.
Das bedeutete jahrelang, dass der Verzehr von Eiweiß als gesünder galt als der von ganzen Eiern.
Studien haben aber inzwischen gezeigt, dass das Cholesterin in Eiern für die meisten Menschen kein Problem darstellt.
Bei einer kleinen Anzahl von Menschen - den sogenannten “Hyper-Respondern” - führt der Verzehr von Cholesterin jedoch zu einem Anstieg des Blutspiegels.
Hyper-Responder haben Gene, wie z.B. das APoE4-Gen, die sie für einen hohen Cholesterinspiegel prädisponieren. Für Menschen mit diesem Gen oder Personen mit hohem Cholesterinspiegel kann Eiweiß die bessere Wahl sein.
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Da Eiweiß fast kein Fett enthält, ist es außerdem deutlich kalorienärmer als Volleier.
Das macht sie zu einer guten Wahl für Menschen, die versuchen, ihre Kalorienzufuhr zu begrenzen und Gewicht zu verlieren.
Zusammenfassung: Eiklar ist cholesterin- und fettarm. Das macht sie zu einer guten Wahl für Menschen, die ihre Cholesterinaufnahme einschränken müssen, und für diejenigen, die abnehmen wollen.
Mögliche Risiken von Eiweiß
Eiklar ist normalerweise ein sicheres Lebensmittel. Dennoch bergen sie einige Risiken.
Allergien
Obwohl Eiweiß für die meisten Menschen unbedenklich ist, können Ei-Allergien auftreten.
Kinder leiden im Vergleich zu anderen Altersgruppen häufiger an einer Ei-Allergie; sie wachsen jedoch oft bis zum Alter von 5 Jahren aus dieser Krankheit heraus.
Eine Ei-Allergie wird dadurch verursacht, dass dein Immunsystem einige der Proteine in Eiern fälschlicherweise als schädlich identifiziert.
Zu den milden Symptomen gehören Hautausschläge, Nesselsucht, Schwellungen, eine laufende Nase und juckende, tränende Augen. Außerdem kann es zu Verdauungsstörungen, Übelkeit und Erbrechen kommen.
Eier können eine schwere allergische Reaktion hervorrufen, die als anaphylaktischer Schock bekannt ist - allerdings ist dies ein seltenes Ereignis.
Ein anaphylaktischer Schock verursacht verschiedene Symptome, darunter einen Blutdruckabfall und starke Schwellungen im Hals und im Gesicht, die in Kombination zum Tod führen können.
Lebensmittelvergiftung durch Salmonellen
Auch bei rohem Eiweiß besteht die Gefahr einer Lebensmittelvergiftung durch das Bakterium Salmonella.
Salmonellen können im Ei oder auf der Schale vorhanden sein, aber moderne Haltungs- und Sauberkeitspraktiken können dieses Risiko minimieren.
Außerdem verringert das Kochen von Eiweiß, bis es fest ist, das Risiko für dieses Problem erheblich.
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Verminderte Biotinaufnahme
Rohes Eiweiß kann auch die Aufnahme des wasserlöslichen Vitamins Biotin verringern, das in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten ist.
Biotin spielt eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion.
Rohes Eiweiß enthält das Protein Avidin, das sich mit Biotin verbinden und dessen Aufnahme verhindern kann.
Theoretisch könnte das ein Problem sein. Allerdings müsstest du große Mengen an rohem Eiweiß essen, um einen Biotinmangel zu verursachen.
Sobald die Eier gekocht sind, hat Avidin außerdem nicht mehr die gleiche Wirkung.
Zusammenfassung: Der Verzehr von rohem Eiweiß birgt einige Risiken, darunter allergische Reaktionen, Lebensmittelvergiftungen und Biotinmangel. Allerdings ist das Risiko für die meisten Menschen gering.
Eiweiß vs. ganze Eier: Was solltest du essen?
Eiweiß ist reich an Eiweiß, aber kalorien-, fett- und cholesterinarm - und damit ein gutes Lebensmittel für deinen Ernährungsplan, wenn du abnehmen willst.
Sie können auch für diejenigen von Vorteil sein, die einen hohen Proteinbedarf haben, aber auf ihre Kalorienzufuhr achten müssen, wie z. B. Sportler oder Bodybuilder.
Im Vergleich zu ganzen Eiern ist Eiweiß jedoch arm an anderen Nährstoffen.
Volleier enthalten eine breite Palette an Vitaminen, Mineralien, zusätzliches Eiweiß und einige gesunde Fette.
Außerdem wurde in einer Analyse trotz des hohen Cholesteringehalts kein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und dem Risiko von Herzerkrankungen festgestellt.
In derselben Studie wurde festgestellt, dass der Verzehr von bis zu einem Ei pro Tag das Schlaganfallrisiko senken kann.
Außerdem werden die Nährstoffe in Eiern mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Eigelb ist auch eine reichhaltige Quelle für zwei wichtige Antioxidantien - Lutein und Zeaxanthin -, die dazu beitragen, Augendegeneration und Katarakt zu verhindern.
Außerdem enthalten sie Cholin, einen essentiellen Nährstoff, den viele Menschen nicht ausreichend zu sich nehmen.
Der Verzehr von ganzen Eiern sorgt außerdem für ein Sättigungsgefühl, was dazu beitragen kann, dass du insgesamt weniger Kalorien zu dir nimmst.
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück dazu beitragen kann, Gewicht, BMI und Taillenumfang zu senken.
Wenn du jedoch eine sehr strenge kalorienreduzierte Diät einhältst, in deiner Familie ein hoher Cholesterinspiegel und Herzkrankheiten vorkommen oder du bereits einen hohen Cholesterinspiegel hast, kann Eiweiß eine gesündere Wahl sein.
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Zusammenfassung: Eiweiß hat weniger Kalorien als ganze Eier. Allerdings fehlen ihnen auch viele der nützlichen Nährstoffe, die im Eigelb enthalten sind.
Zusammenfassung
Eiweiß ist ein eiweißreiches und kalorienarmes Lebensmittel.
Für die meisten Menschen gibt es jedoch nicht viele Vorteile, wenn sie Eiklar gegenüber ganzen Eiern bevorzugen, da ganze Eier viel mehr nützliche Nährstoffe liefern.
Dennoch kann Eiweiß für manche Menschen - insbesondere für diejenigen, die ihre Cholesterinaufnahme einschränken müssen - eine gute Wahl sein.
