Les œufs contiennent une variété de nutriments bénéfiques.
Cependant, la valeur nutritionnelle d’un œuf peut varier, selon que tu manges l’œuf entier ou seulement le blanc d’œuf.
Cet article examine en détail le profil nutritionnel des blancs d’œufs et le compare aux œufs entiers.
Valeurs nutritionnelles des blancs d’œufs et des œufs entiers
Le blanc d’œuf est le liquide clair et épais qui entoure le jaune d’œuf jaune vif.
Dans un œuf fécondé, ils servent de couche protectrice pour défendre un poulet en pleine croissance contre les bactéries nocives. Ils fournissent également certains nutriments pour sa croissance.
Le blanc d’œuf est composé d’environ 90 % d’eau et de 10 % de protéines.
Donc si tu enlèves le jaune et que tu choisis uniquement le blanc d’œuf, la valeur nutritionnelle de ton œuf change considérablement.
Le tableau ci-dessous montre les différences nutritionnelles entre le blanc d’un gros œuf et un gros œuf entier.:
Valeurs nutritives du blanc d’œuf
- Calories: 18
- Protéines: 4 grammes
- Graisse: 0 grammes
- Cholestérol: 0 gramme
- Vitamine A: 0% de la valeur quotidienne
- Vitamine B12: 0% de la valeur quotidienne
- Vitamine B2: 11% de la valeur quotidienne
- Vitamine B5: 1% de la valeur quotidienne
- Vitamine D: 0% de la valeur quotidienne
- Choline: 0% de la valeur quotidienne
- Sélénium: 8% de la valeur quotidienne
Valeurs nutritionnelles d’un œuf entier
- Calories: 71
- Protéines: 6 grammes
- Graisse: 5 grammes
- Cholestérol: 186 mg
- Vitamine A: 27% de la valeur quotidienne
- Vitamine B12: 19% de la valeur quotidienne
- Vitamine B2: 18% de la valeur quotidienne
- Vitamine B5: 15% de la valeur quotidienne
- Vitamine D: 19% de la valeur quotidienne
- Choline: 27% de la valeur quotidienne
- Sélénium: 27% de la valeur quotidienne
Comme tu peux le voir, un blanc d’œuf contient moins de calories et de micronutriments, ainsi que moins de protéines et de graisses, qu’un œuf entier.
Summary: Un blanc d’œuf contient moins de calories qu’un œuf entier. Il est également plus faible en protéines, cholestérol, graisses, vitamines et minéraux.
Le blanc d’œuf est faible en calories mais riche en protéines.
Les blancs d’œufs sont riches en protéines mais pauvres en calories. Ils contiennent environ 67% de toutes les protéines présentes dans les œufs.
Ils fournissent ce qui est considéré comme une protéine complète, ce qui signifie qu’elle contient les neuf acides aminés essentiels dans les quantités dont ton corps a besoin pour fonctionner au mieux.
En raison de leur teneur élevée en protéines, manger des blancs d’œufs peut apporter des avantages pour la santé. Les protéines peuvent aider à freiner ton appétit, donc manger des blancs d’œufs pourrait te permettre de te sentir rassasiée plus longtemps.
Consommer suffisamment de protéines est également important pour maintenir et développer les muscles, surtout si tu essaies de gérer ton poids.
Étant donné que les œufs entiers ne fournissent qu’un peu plus de protéines pour quelques calories supplémentaires, les blancs d’œufs peuvent être un choix intéressant pour les personnes qui essaient de perdre du poids.
Résumé: Les blancs d’œufs d’un gros œuf fournissent 4 grammes de protéines et seulement 18 calories. Cela peut en faire un bon choix alimentaire pour les personnes qui essaient de perdre du poids.
Le blanc d’œuf est pauvre en graisse et exempt de cholestérol
Dans le passé, les œufs ont été un choix alimentaire controversé en raison de leur teneur élevée en graisses saturées et en cholestérol.
Cependant, tout le cholestérol et les graisses contenus dans les œufs se trouvent dans le jaune d’œuf. Le blanc d’œuf, en revanche, est une protéine presque pure et ne contient ni graisse ni cholestérol.
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Pendant des années, cela signifiait que manger des blancs d’œufs était considéré comme plus sain que de manger des œufs entiers.
Mais des études ont maintenant montré que pour la plupart des gens, le cholestérol contenu dans les œufs n’est pas un problème.
Néanmoins, pour un petit nombre de personnes - appelées “hyper-répondeurs” - manger du cholestérol fera augmenter les taux sanguins.
Les hyper-répondants ont des gènes, comme le gène APoE4, qui les prédisposent à un taux de cholestérol élevé. Pour les personnes ayant ce gène ou les personnes ayant un taux de cholestérol élevé, les blancs d’œufs peuvent être un meilleur choix.
De plus, étant donné que les blancs d’œufs ne contiennent presque pas de graisse, ils sont nettement moins caloriques que les œufs entiers.
Cela peut en faire un bon choix pour les personnes qui essaient de limiter leur apport calorique et de perdre du poids.
Summary: Les blancs d’œufs sont pauvres en cholestérol et en graisses. Cela en fait un bon choix pour les personnes qui doivent limiter leur consommation de cholestérol, ainsi que pour celles qui essaient de perdre du poids.
Risques potentiels du blanc d’œuf
Les blancs d’œufs sont généralement un choix alimentaire sûr. Cependant, ils comportent certains risques.
Allergies
Bien que les blancs d’œufs soient sans danger pour la plupart des gens, des allergies aux œufs peuvent survenir.
Les enfants sont plus souvent allergiques aux œufs que les autres groupes d’âge ; cependant, cette affection disparaît souvent avant l’âge de 5 ans.
Une allergie aux œufs est causée par ton système immunitaire qui identifie de manière incorrecte certaines des protéines contenues dans les œufs comme étant nocives.
Les symptômes légers peuvent inclure des éruptions cutanées, de l’urticaire, des gonflements, un nez qui coule et des yeux qui démangent et qui larmoient. Les personnes peuvent également ressentir des troubles digestifs, des nausées et des vomissements.
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Les œufs peuvent provoquer une réaction allergique grave connue sous le nom de choc anaphylactique - bien que cela soit rare.
Le choc anaphylactique provoque plusieurs symptômes, notamment une chute de la pression sanguine et un gonflement important de la gorge et du visage, qui peuvent entraîner la mort s’ils sont combinés.
Intoxication alimentaire à la salmonelle
Les blancs d’œufs crus présentent également un risque d’intoxication alimentaire due à la bactérie Salmonella.
La salmonelle peut être présente dans l’œuf ou sur la coquille de l’œuf, mais les pratiques modernes d’élevage et de propreté peuvent minimiser ce risque.
De plus, faire cuire les blancs d’œufs jusqu’à ce qu’ils soient solides réduit considérablement le risque de ce problème.
Absorption réduite de la biotine
Les blancs d’œufs crus peuvent également réduire l’absorption de la vitamine hydrosoluble biotine, que l’on trouve dans une grande variété d’aliments.
La biotine joue un rôle important dans la production d’énergie.
Les blancs d’œufs crus contiennent la protéine avidine, qui peut se lier à la biotine et empêcher son absorption.
En théorie, cela pourrait être un problème. Cependant, il faudrait manger de grandes quantités de blancs d’œufs crus pour provoquer une carence en biotine.
De plus, une fois que les œufs sont cuits, l’avidine n’a pas le même effet.
Résumé: Il existe certains risques associés à la consommation de blancs d’œufs crus, notamment des réactions allergiques, une intoxication alimentaire et une carence en biotine. Cependant, le risque pour la plupart des gens est faible.
Blancs d’œuf ou œufs entiers : Lequel dois-tu manger ?
Les blancs d’œufs sont riches en protéines mais pauvres en calories, en graisses et en cholestérol - ce qui en fait un bon aliment à inclure dans ton plan d’alimentation si tu essaies de perdre du poids.
Ils peuvent également profiter à ceux qui ont des besoins élevés en protéines mais doivent surveiller leurs apports caloriques, comme les athlètes ou les culturistes.
Cependant, par rapport aux œufs entiers, les blancs d’œufs sont pauvres en autres nutriments.
Les œufs entiers contiennent un large éventail de vitamines, de minéraux, des protéines supplémentaires et quelques graisses saines.
De plus, malgré leur teneur élevée en cholestérol, une analyse n’a trouvé aucun lien entre la consommation d’œufs et le risque de maladie cardiaque.
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La même revue a noté que manger jusqu’à un œuf par jour peut réduire le risque d’accident vasculaire cérébral.
De plus, les nutriments trouvés dans les œufs ont été liés à une foule d’avantages pour la santé.
Le jaune d’œuf est également une source riche de deux antioxydants importants - la lutéine et la zéaxanthine - qui aident à prévenir la dégénérescence des yeux et la cataracte.
De plus, ils contiennent de la choline, un nutriment essentiel dont beaucoup de personnes ne consomment pas assez.
Manger des œufs entiers te donne aussi une sensation de satiété, ce qui peut t’aider à manger moins de calories dans l’ensemble.
Des études ont montré que manger des œufs au petit-déjeuner pouvait aider à réduire le poids, l’IMC et le tour de taille.
Cependant, si tu suis un régime hypocalorique très strict, si tu as des antécédents familiaux d’hypercholestérolémie et de maladies cardiaques ou si tu as déjà un taux de cholestérol élevé, les blancs d’œufs peuvent être un choix plus sain.
Résumé: Les blancs d’œufs sont moins caloriques que les œufs entiers. Cependant, ils manquent aussi de nombreux nutriments bénéfiques présents dans les jaunes d’œufs.
Résumé
Le blanc d’œuf est un aliment riche en protéines et faible en calories.
Pourtant, pour la plupart des gens, il n’y a pas beaucoup d’avantages à choisir les blancs d’œufs plutôt que les œufs entiers, car les œufs entiers t’apportent beaucoup plus de nutriments bénéfiques.
Cela dit, pour certaines personnes - en particulier celles qui doivent limiter leur consommation de cholestérol - les blancs d’œufs peuvent être un bon choix alimentaire.
