Los huevos son un alimento increíblemente versátil. Desde el revuelto hasta el escalfado, hay muchas formas de cocinar un huevo para adaptarlo a tus preferencias.
Aunque son un alimento popular para el desayuno, también son un complemento fantástico para comidas y cenas como ensaladas, sopas, sándwiches, salteados y más.
Si comes huevos a menudo, puede que te preguntes sobre su contenido calórico y su perfil nutricional. Este artículo explica todo lo que necesitas saber sobre la nutrición del huevo.
Desglose de calorías de un huevo
El número de calorías de un huevo depende de su tamaño. Tal vez no te sorprenda que un huevo pequeño tenga algo menos de calorías que uno grande.
Aquí tienes un desglose general por tamaños. Las calorías de cada tamaño se basan en que un huevo grande contiene 72 calorías por 50 gramos:
- Huevo pequeño (38 gramos): 54 calorías
- Huevo mediano (44 gramos): 63 calorías
- Huevo grande (50 gramos): 72 calorías
- Huevo extragrande (56 gramos): 80 calorías
- Huevo gigante (63 gramos): 90 calorías
Ten en cuenta que esto es para un huevo entero y normal sin ingredientes añadidos.
Una vez que añades aceite o mantequilla a la sartén para cocinar el huevo o lo sirves junto al beicon, la salchicha o el queso, el número de calorías aumenta.
Por ejemplo, un huevo grande cocinado con 1 cucharada (14 gramos) de mantequilla tiene aproximadamente 174 calorías.
Una tortilla con 3 huevos y queso cocidos en mantequilla tiene unas 400 calorías. Los huevos benedictinos, compuestos por 2 huevos escalfados con un panecillo inglés, bacon canadiense y salsa holandesa, tienen más de 900 calorías.
Las yemas de huevo también tienen un recuento de calorías diferente al de las claras. La yema de un huevo grande (17 gramos) contiene 56 calorías, mientras que la clara de un huevo grande (34 gramos) contiene 18 calorías.
Sin embargo, sólo porque las claras de huevo tengan menos calorías, no son necesariamente más saludables que las yemas. Tu cuerpo necesita las calorías adecuadas cada día para funcionar de forma óptima y ayudarte a sentirte lo mejor posible.
Elegir los alimentos basándose únicamente en su contenido calórico no es la forma de enfocar una alimentación saludable. En su lugar, prioriza los alimentos en función de su densidad de nutrientes, que es la densidad de nutrientes de los alimentos en relación con su contenido calórico.
Resumen: Un huevo grande tiene unas 72 calorías. Los huevos más pequeños tienen algo menos de calorías, mientras que los más grandes tienen más. Añadir otros ingredientes durante la preparación, como queso o mantequilla, aumenta el contenido calórico.
Datos nutricionales de un huevo
El perfil nutricional de un huevo es algo más que el recuento de calorías. Los huevos son un alimento increíblemente completo, que proporciona una gran cantidad de nutrientes saludables.
Este es el perfil nutricional de un huevo entero y grande (63 gramos):
- Calorías: 72
- Proteína: 6 gramos
- Grasa: 5 gramos
- Carbohidratos: menos de 1 gramo
- Colina: 31% del valor diario
- Selenio: 28% del valor diario
- Vitamina B12: 21% del valor diario
- Vitamina B2 (riboflavina): 16% del valor diario
- Vitamina D: 6% del valor diario
- Hierro: 5% del valor diario
Los huevos proporcionan proteínas de alta calidad junto con muchas vitaminas y minerales importantes. Son uno de los pocos alimentos que aportan vitamina D, un nutriente vital para la salud de los huesos, la inmunidad, el crecimiento celular, etc.
El selenio es otro nutriente importante que se encuentra en los huevos. Entre otros beneficios, este oligoelemento es importante para la salud reproductiva y la producción de hormonas tiroideas.
Los huevos también contienen luteína y zeaxantina, dos compuestos conocidos como carotenoides. Actúan como antioxidantes y ayudan a proteger tus ojos de daños y afecciones como la degeneración macular y las cataratas.
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Ten en cuenta que muchos de los nutrientes del huevo se encuentran en la yema. Comer sólo la clara del huevo no aportará los mismos nutrientes.
Resumen: Los huevos aportan proteínas, grasas, muchas vitaminas y minerales y compuestos carotenoides.
Beneficios de los huevos
Gracias a la variedad de nutrientes que contienen los huevos, su consumo puede estar asociado a beneficios.
En primer lugar, añadir huevos a tu dieta es una forma estupenda de satisfacer tus necesidades de proteínas. Los huevos se consideran una proteína completa, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales -los componentes básicos de las proteínas- que tu cuerpo necesita para un crecimiento, una salud y una reparación óptimos.
Comer alimentos con proteínas puede ayudarte a sentirte lleno entre las comidas y puede favorecer la pérdida de peso.
Algunos estudios sugieren que comer huevos en el desayuno reduce la sensación de hambre más que comer cereales. No está claro si este efecto se traduce en una pérdida de peso.
Añadir regularmente huevos a tu dieta también puede ayudarte a satisfacer tus necesidades de nutrientes. Los huevos contienen una variedad de macro y micronutrientes que son importantes para el crecimiento y la salud.
Un estudio descubrió que los adultos que consumían huevos enteros tenían una mayor ingesta de proteínas, grasas, zinc, selenio y colina en comparación con los que no comían huevos.
Del mismo modo, un estudio en bebés asoció la ingesta de huevos con un mayor consumo de selenio, colina, vitamina B12 y los carotenoides luteína y zeaxantina.
Comer huevos para satisfacer tus necesidades de colina puede ser especialmente pertinente, teniendo en cuenta que muchas personas consumen muy poco de este nutriente.
Este nutriente esencial es vital para el desarrollo del cerebro, la señalización celular y la transmisión de los impulsos nerviosos. Es especialmente importante que las personas embarazadas y en periodo de lactancia obtengan suficiente colina para el desarrollo saludable de su bebé.
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En general, los huevos son un excelente alimento para disfrutar gracias a su variedad de nutrientes importantes.
Resumen: Los huevos no sólo contienen proteínas de alta calidad, sino también muchos nutrientes. Comerlos puede ayudarte a cubrir tus necesidades de ciertos macronutrientes, vitaminas y minerales.
Posibles inconvenientes de los huevos
Aunque comer huevos tiene sus beneficios, también hay que tener en cuenta los inconvenientes.
Comer demasiados huevos podría aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas
Durante décadas, los huevos se consideraron peligrosos para el corazón debido a sus cantidades relativamente altas de colesterol.
Se creía que comer alimentos ricos en colesterol aumentaba los niveles de colesterol en sangre. Un nivel alto de colesterol en la sangre -el colesterol LDL (malo), en particular- es un factor de riesgo para las enfermedades del corazón.
Sin embargo, investigaciones más recientes no han encontrado una asociación clara entre la ingesta de huevos y el riesgo de enfermedades cardíacas.
Algunos estudios sugieren que comer hasta un huevo al día no está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Incluso puede reducir el riesgo de infarto.
Sin embargo, comer más de un huevo al día podría aumentar los niveles de colesterol en sangre y, en teoría, aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, algunas investigaciones han asociado el consumo de huevos con tasas más altas de muerte por enfermedad cardíaca.
El consumo moderado de huevos, como un huevo al día o siete a la semana, es probablemente seguro y saludable para la mayoría de las personas. No está claro si comer más supone riesgos para ciertas personas, como las que tienen riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
El colesterol se concentra en la yema del huevo. Si estás vigilando tu consumo de colesterol, mezclar claras de huevo con huevos enteros es una forma de reducir el colesterol de los huevos.
También hay que señalar que un pequeño porcentaje de personas conocidas como hiperrespondedoras se ven más afectadas por el colesterol de la dieta que otras. Para estas personas, comer huevos a diario puede suponer un mayor aumento de los niveles de colesterol en sangre, en comparación con los no hiperrespondedores.
En cualquier caso, ten en cuenta que la calidad general de la dieta y el estilo de vida son lo que más importa en la prevención de ciertas enfermedades. Normalmente, el colesterol y otros nutrientes individuales no son los únicos culpables de la progresión de la enfermedad.
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Los huevos crudos pueden provocar una intoxicación alimentaria
Hay problemas de seguridad alimentaria relacionados con el consumo de huevos crudos o poco cocinados.
Los huevos crudos no se consideran seguros para comer debido al riesgo de contaminación con un género de bacterias dañinas llamado Salmonella.
La intoxicación alimentaria por salmonela puede causar fiebre, calambres y deshidratación. Los bebés, los adultos mayores, las mujeres embarazadas y las personas con sistemas inmunitarios debilitados corren un mayor riesgo de padecer una enfermedad grave.
La mejor manera de prevenir la enfermedad de la salmonela es refrigerar los huevos comprados en la tienda en cuanto llegues a casa y asegurarte de cocinarlos bien antes de comerlos. Deben alcanzar una temperatura central de al menos 160°F (71,1°C).
Si vas a utilizar y comer huevos crudos o poco cocidos, como en algunas recetas de postres, opta por versiones pasteurizadas para estar seguro.
Resumen: Como los huevos tienen un alto contenido de colesterol, históricamente se ha afirmado que elevan el colesterol en sangre y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas. Hoy en día, el consumo moderado de huevos parece ser seguro. Comer huevos crudos o poco cocinados puede presentar riesgos de seguridad alimentaria.
Resumen
Un huevo grande aporta aproximadamente 72 calorías, pero los huevos son mucho más que su contenido calórico.
Los huevos enteros son una rica fuente de proteínas, colina, selenio y varios otros nutrientes y compuestos beneficiosos. Si buscas una forma de añadir estos nutrientes a tu dieta, los huevos son una opción excelente.
Prueba los huevos en frittatas o hashes para el desayuno, la ensalada de huevo para el almuerzo o la cena, y los productos horneados para el postre.
Prueba esto hoy
Preparar los huevos con antelación puede ser una forma fácil de añadirlos a tu dieta. Para hervir los huevos, simplemente:
- Colócalos en el fondo de una cacerola y cúbrelos con agua.
- Lleva el agua a ebullición y cuece durante 6-9 minutos.
- Escurre y pásalo a agua fría para que se enfríe.
Puedes guardarlos durante una semana aproximadamente en el frigorífico, donde estarán listos para pelarlos y meterlos en ensaladas, sándwiches o cualquier otro plato que desees.
