Mnogi ljudi vjerojatno znaju da su jaja vrlo zdrava. I ne samo to, već su i izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina.
Unos dovoljno proteina vrlo je važan za izgradnju kostiju i mišića, kao i za održavanje dobrog općeg zdravlja.
Jaja se smatraju potpunim izvorom visokokvalitetnih proteina jer sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina.
Ali koliko proteina možete očekivati od jaja?
Koliko proteina sadrži jedno jaje?
Prosječno jaje sadrži oko 6-7 grama proteina.
Međutim, sadržaj proteina ovisi o veličini jajeta. Evo koliko proteina sadrže jaja različitih veličina:
- malo jaje (38 grama): 4,79 grama proteina
- srednje jaje (44 grama): 5,54 grama proteina
- veliko jaje (50 grama): 6,3 grama proteina
- ekstra veliko jaje (56 grama): 7,06 grama proteina
- jumbo jaje (63 grama): 7,94 grama proteina
Da stavimo ove brojke u perspektivu, prosječni sjedilački muškarac treba oko 56 grama proteina dnevno, a prosječna sjedilačka žena treba oko 46 grama.
Sažetak: Jaje prosječne veličine sadrži oko 6-7 grama proteina.
Sadržaj bjelančevina u žumanjku i bjelanjku
Sada pogledajmo sadržaj proteina u različitim dijelovima jajeta.
Protein u žumanjku
U žumanjcima se nalaze gotovo sve hranjive tvari i masnoća jaja.
Međutim, osim ovih hranjivih tvari, žumanjak također sadrži do otprilike polovicu sadržaja proteina u jajetu.
U velikom jajetu koje sadrži oko 6,3 grama proteina, 2,7 grama dolazi iz žumanjka.
Protein u bjelanjku
Bjelanjak se sastoji od otprilike 88% vode.
Postoji 150 različitih vrsta proteina u bjelanjcima.
U 33 grama sirovog bjelanjka nalazi se 3,6 grama proteina.
Sažetak: I žumanjci i bjelanjci sadrže proteine, ali bjelanjci sadrže nešto više.
Imaju li sirova jaja više proteina?
Cijela jaja sadrže približno jednaku količinu proteina bez obzira na to jesu li sirova ili kuhana.
Veliko, cijelo sirovo jaje sadrži 6,3 grama proteina.
Veliko, cijelo tvrdo kuhano jaje također sadrži 6,3 grama proteina.
Veliko, cijelo pečeno jaje sadrži nešto manje proteina, 6,26 grama.
Važno je napomenuti da jedenje sirovih jaja nosi određene rizike. Može uzrokovati bolest od bakterije Salmonella.
Sažetak: Cijelo jaje sadrži približno jednaku količinu proteina bilo da je sirovo, kuhano ili prženo. Ali budite svjesni da jedenje sirovih jaja može uzrokovati bolest.
Ostale zdravstvene prednosti jaja
Jaja su među najzdravijim i najhranjivijim namirnicama koje možete jesti.
Imaju relativno malo kalorija, a jedno veliko sirovo jaje sadrži samo oko 71 kaloriju.
Unatoč niskom sadržaju kalorija, uravnoteženi su izvor gotovo svih nutrijenata koji su vam potrebni.
Jedan od tih nutrijenata je kolin. Kolin je važan za mnoge procese u tijelu, uključujući metabolizam, ekspresiju gena i razvoj mozga.
Jaja također pružaju niz vitamina i minerala uključujući:
- željezo
- folat
- vitamin B12
- vitamin A
- vitamin D
- vitamin E
- lutein i zeaksantin
- selen
Osim sadržaja hranjivih tvari, jaja se također povezuju s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući dobrobiti povezane s mršavljenjem i održavanjem tjelesne težine.
Jaja također mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara.
Jaja i mršavljenje
Dokazano je da jaja potiču osjećaj sitosti, što može pomoći u umjerenom unosu hrane.
Ovaj učinak je posebno uočljiv kada jedete jaja za doručak.
Dokazano je da jedenje jaja za doručak rezultira manjim osjećajem gladi u usporedbi s jedenjem žitarica za doručak.
Uz sve to, jaja su jeftina namirnica i vrlo jednostavna za pripremu.
Sažetak: Jaja su vrlo hranjiva i ako želite smršaviti, pogodna su za mršavljenje. Istraživanje je pokazalo da konzumacija jaja za doručak može pomoći u smanjenju osjećaja gladi u usporedbi s konzumacijom žitarica za doručak.
Dobri izvori proteina
Jaja nisu jedini dobar izvor proteina. Također možete pronaći proteine u hrani kao što je:
- Tempeh: (20,3 grama proteina na 100 grama)
- Tofu: (18,8 grama proteina na 100 grama prženog tofua)
- Leća: (24,6 grama proteina na 100 grama sirove leće)
- Slanutak: (8,86 grama proteina na 100 grama)
- Grah: (22,5 grama proteina na 100 grama sirovog graha)
- Crni grah: (21,6 grama proteina na 100 grama sirovog leđnog graha)
- bademi: (21,2 grama proteina na 100 grama)
Sažetak
Jaje prosječne veličine sadrži oko 6-7 grama proteina.
I bjelanjak i žumanjak sadrže proteine.
Osim impresivnog sadržaja proteina, jaja su niskokalorična i bogata hranjivim tvarima, a ako razmišljate o mršavljenju, posebno su pogodna za mršavljenje.
