Jaja su među najzdravijim namirnicama koje možete jesti.
Bogati su u:
- visokokvalitetne bjelančevine
- zdrave masti
- mnoge esencijalne vitamine i minerale
Jaja također imaju nekoliko jedinstvenih svojstava koja ih čine izuzetno pogodnima za mršavljenje.
Ovaj članak objašnjava zašto su cijela jaja izvrsna za mršavljenje.
Jaja su niskokalorična
Iako mnogi čimbenici mogu pridonijeti debljanju, način koji se najviše temelji na dokazima za poticanje gubitka težine jest smanjiti dnevni unos kalorija ili povećati broj kalorija koje sagorijevate.
Jedno veliko jaje sadrži samo oko 74 kalorije, ali je vrlo visoko u hranjivim tvarima. Posebno su hranjivi žumanjci.
Obrok od jaja obično se sastoji od oko 2-4 jaja. Tri velika kuhana jaja sadrže manje od 230 kalorija.
Dodavanjem izdašne porcije povrća, zajedno s izvorom vlakana i masnoće poput narezanog avokada, možete imati potpuni obrok s 500 kalorija.
Samo imajte na umu da ako pržite jaja na ulju ili maslacu, dodajete oko 50 kalorija za svaku upotrijebljenu žličicu (5 grama).
Sažetak: Jedno veliko jaje sadrži oko 74 kalorije. Obrok koji se sastoji od 3 kuhana jaja, povrća i narezanog avokada može sadržavati manje od 500 kalorija.
Jaja su jako zasitna
Jaja su nevjerojatno hranjiva i zasitna, uglavnom zbog visokog sadržaja proteina.
Poznato je da visokoproteinska hrana smanjuje apetit i povećava sitost u usporedbi s hranom koja sadrži manje proteina.
Studije su opetovano pokazale da obroci od jaja, posebno u kombinaciji s izvorom vlakana, potiču osjećaj sitosti i smanjuju unos hrane tijekom kasnijih obroka u usporedbi s drugim obrocima s istim udjelom kalorija.
Jaja također zauzimaju visoko mjesto na ljestvici koja se naziva indeks sitosti. Ova ljestvica procjenjuje koliko vam hrana pomaže da se osjećate sitima i smanjite unos kalorija kasnije tijekom dana.
Osim toga, prehrana bogata proteinima može smanjiti želju za jelom za 15%. Također može pomoći u sprječavanju nezdravih kasnonoćnih grickalica.
Sažetak: jaja su visoko rangirana u indeksu sitosti, što znači da vam mogu pomoći da se dulje osjećate sitima. Visokoproteinska hrana, poput jaja, također vam može pomoći da manje grickate između obroka.
Jaja mogu potaknuti vaš metabolizam
Jaja sadrže dobru ravnotežu svih esencijalnih aminokiselina koje su potrebne vašem tijelu.
To znači da vaše tijelo može lako koristiti proteine u jajima za održavanje i metabolizam.
Pokazalo se da prehrana bogata proteinima potiče metabolizam do 80-100 kalorija dnevno kroz proces koji se naziva termički učinak hrane.
Toplinski učinak hrane energija je potrebna tijelu za metaboliziranje hrane, a veća je za proteine nego za masti ili ugljikohidrate.
To znači da vam visokoproteinska hrana, poput jaja, može pomoći da sagorite više kalorija kako biste podržali mršavljenje.
Sažetak: Visokoproteinska dijeta može potaknuti vaš metabolizam do 80-100 kalorija dnevno jer je potrebna dodatna energija za metaboliziranje proteina u hrani.
Jaja su odličan način da započnete dan
Čini se da je konzumiranje jaja za doručak posebno korisno za mršavljenje.
Mnoga su istraživanja uspoređivala učinke jedenja jaja ujutro u odnosu na druge doručke s istim sadržajem kalorija.
Neke starije studije pokazuju da jedenje jaja umjesto peciva za doručak može povećati osjećaj sitosti i smanjiti broj kalorija unesenih u kasnijim obrocima.
Redovita konzumacija doručka na bazi jaja također je povezana s povećanim gubitkom težine tijekom vremena.
Prema jednoj studiji koja je uključivala 156 adolescenata s pretilošću, doručak s jajima povećao je sitost i smanjio unos hrane za vrijeme ručka u usporedbi s doručkom s kruhom kuhanim na pari.
Predlaže se za vas: 10 najboljih namirnica za doručak za osobe s dijabetesom
Nadalje, doručak s jajima također je povećao razine peptida YY (PYY) i peptida 1 sličnog glukagonu (GLP-1), dva hormona koja reguliraju apetit i potiču osjećaj sitosti.
Još jedno istraživanje iz 2013. koje je uključivalo 30 zdravih mladih muškaraca uspoređivalo je učinke tri vrste doručka u tri odvojene prilike. Bila su to jaja na tostu, žitarice s mlijekom i tostom te kroasan sa sokom od naranče.
U usporedbi s druge dvije kombinacije doručka, doručak s jajima izazvao je znatno veću sitost, manju glad i manju želju za jelom.
Nadalje, jedenje jaja za doručak uzrokovalo je da muškarci automatski pojedu oko 270-470 kalorija manje za ručak i večeru na bazi švedskog stola, u usporedbi s druga dva doručka.
Ovo impresivno smanjenje unosa kalorija bilo je nenamjerno i nije zahtijevalo nikakve druge promjene u njihovoj prehrani osim jedenja jaja za doručak.
Sažetak: Konzumiranje jaja za doručak može povećati vaš osjećaj sitosti i učiniti da automatski unosite manje kalorija kasnije tijekom dana.
Jaja su jeftina i jednostavna za pripremu
Uključivanje jaja u prehranu vrlo je jednostavno.
Oni su jeftini, široko dostupni i mogu se pripremiti za nekoliko minuta.
Jaja su ukusna na gotovo svaki način na koji ih napravite, ali najčešće se kuhaju, kajgana, prave omlet ili peku.
Omlet za doručak napravljen od nekoliko jaja i malo povrća izvrstan je i brz doručak za mršavljenje.
Na ovoj stranici možete pronaći mnoštvo ideja za doručak s malo ugljikohidrata, od kojih mnoge sadrže jaja.
Sažetak: Jaja su jeftina, široko dostupna i jednostavna za pripremu.
Sažetak
Dodavanje jaja vašoj prehrani može biti jedna od najlakših stvari ako pokušavate smršaviti.
Oni mogu učiniti da se osjećate sitije i pomoći vam da pojedete manje kalorija tijekom dana.
Predlaže se za vas: 14 jednostavnih načina za povećanje unosa proteina
Nadalje, jaja su izvrstan izvor mnogih vitamina i minerala koji obično nedostaju u prehrani.
Konzumiranje jaja, posebno za doručak, može biti odličan dodatak planu zdrave prehrane za mršavljenje.
