계란은 당신이 먹을 수 있는 가장 건강에 좋은 음식 중 하나입니다.
그들은 풍부한:
- 고품질 단백질
- 건강한 지방
- 많은 필수 비타민과 미네랄
계란은 또한 체중 감량에 매우 좋은 몇 가지 독특한 특성을 가지고 있습니다.
이 기사는 전체 계란이 체중 감량에 좋은 이유를 설명합니다.
계란은 칼로리가 낮습니다
많은 요인이 체중 증가에 기여할 수 있지만 체중 감량을 촉진하는 가장 증거 기반 방법은 일일 칼로리 섭취량을 줄이거나 소모하는 칼로리 수를 늘리는 것입니다.
큰 달걀 하나에는 약 74칼로리가 포함되어 있지만 영양소는 매우 높습니다. 계란 노른자는 특히 영양가가 높습니다.
계란 식사는 일반적으로 약 2-4개의 계란으로 구성됩니다. 3개의 큰 삶은 달걀은 230칼로리 미만입니다.
얇게 썬 아보카도와 같은 섬유질 및 지방 공급원과 함께 야채를 넉넉히 추가하면 500칼로리의 완전한 식사를 할 수 있습니다.
기름이나 버터에 계란을 튀길 경우 사용된 티스푼(5g)당 약 50칼로리가 추가된다는 점을 기억하십시오.
요약: 큰 계란 하나에는 약 74칼로리가 들어 있습니다. 삶은 계란 3개, 야채, 얇게 썬 아보카도로 구성된 식사는 500칼로리 미만을 함유할 수 있습니다.
계란이 아주 꽉 차있어요
계란은 단백질 함량이 높기 때문에 믿을 수 없을 정도로 영양이 풍부하고 포만감을 줍니다.
고단백 식품은 단백질이 적게 함유된 식품에 비해 식욕을 감소시키고 포만감을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.
연구에 따르면 계란 식사는 특히 섬유질 공급원과 짝을 이룰 때 포만감을 촉진하고 칼로리 함량이 동일한 다른 식사와 비교하여 나중에 식사하는 동안 음식 섭취를 줄이는 것으로 나타났습니다.
계란은 또한 포만 지수라는 척도에서 높은 순위를 차지합니다. 이 척도는 음식이 포만감을 느끼고 나중에 칼로리 섭취를 줄이는 데 얼마나 도움이 되는지 평가합니다.
또한 고단백 식단을 섭취하면 먹고 싶은 욕구가 15% 감소할 수 있습니다. 또한 건강에 해로운 야식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 계란은 포만감 지수에서 높은 순위를 차지하므로 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있습니다. 계란과 같은 고단백 식품은 식사 사이에 간식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
계란은 신진 대사를 향상시킬 수 있습니다
계란에는 신체에 필요한 모든 필수 아미노산이 균형 있게 들어 있습니다.
이것은 신체가 유지 및 신진 대사를 위해 계란의 단백질을 쉽게 사용할 수 있음을 의미합니다.
고단백 식단을 섭취하면 음식의 열 효과라는 과정을 통해 하루에 최대 80-100칼로리의 신진대사를 촉진하는 것으로 나타났습니다.
음식의 열 효과는 신체가 음식을 대사하는 데 필요한 에너지이며 지방이나 탄수화물보다 단백질이 더 높습니다.
즉, 계란과 같은 고단백 식품은 체중 감량을 지원하기 위해 더 많은 칼로리를 연소하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 고단백 식단은 음식의 단백질 대사를 돕는 데 추가 에너지가 필요하기 때문에 하루 최대 80-100칼로리의 신진대사를 높일 수 있습니다.
계란은 하루를 시작하는 좋은 방법입니다
아침 식사로 계란을 먹는 것이 체중 감량에 특히 유익한 것 같습니다.
많은 연구에서 아침에 계란을 먹는 것과 같은 칼로리 함량으로 다른 아침을 먹는 것의 효과를 비교했습니다.
일부 오래된 연구에 따르면 아침 식사로 베이글 대신 계란을 먹으면 포만감이 증가하고 나중에 식사할 때 소비되는 칼로리가 감소할 수 있습니다.
계란 기반 아침 식사를 규칙적으로 섭취하면 시간이 지남에 따라 체중 감소가 증가합니다.
비만 청소년 156명을 대상으로 한 한 연구에 따르면, 계란 아침 식사를 먹으면 찐 빵으로 아침 식사를 할 때보다 포만감이 증가하고 점심 시간 음식 섭취량이 감소합니다.
또한, 달걀 아침식사는 식욕을 조절하고 포만감을 촉진하는 두 가지 호르몬인 펩타이드 YY(PYY)와 글루카곤 유사 펩타이드-1(GLP-1)의 수치를 증가시켰습니다.
30명의 건강한 청년을 대상으로 한 또 다른 2013년 연구에서는 세 가지 다른 경우에 세 가지 유형의 아침 식사의 효과를 비교했습니다. 토스트에 계란, 우유와 토스트를 곁들인 시리얼, 오렌지 주스를 곁들인 크루아상.
다른 두 가지 아침 식사 조합과 비교할 때 계란 아침 식사는 훨씬 더 큰 포만감, 적은 배고픔 및 더 낮은 먹고 싶은 욕구를 유발했습니다.
또한 아침 식사로 계란을 먹으면 다른 두 아침 식사에 비해 점심과 저녁 뷔페에서 남성이 자동으로 약 270-470칼로리를 덜 섭취하게 되었습니다.
칼로리 섭취량의 인상적인 감소는 의도하지 않았으며 아침 식사로 계란을 먹는 것 외에 식단에 다른 변화가 필요하지 않았습니다.
요약: 아침 식사로 계란을 먹으면 포만감이 증가하고 나중에 자동으로 더 적은 칼로리를 섭취하게 될 수 있습니다.
계란은 저렴하고 쉽게 준비할 수 있습니다.
식단에 계란을 포함하는 것은 매우 쉽습니다.
저렴하고 널리 사용 가능하며 몇 분 안에 준비할 수 있습니다.
계란은 거의 모든 방법으로 만들지만 대부분 삶거나, 스크램블하거나, 오믈렛으로 만들거나, 굽습니다.
계란 몇 개와 야채로 만든 아침 식사 오믈렛은 훌륭하고 빠른 체중 감량 친화적 인 아침 식사를 만듭니다.
이 페이지에서 많은 저탄수화물 아침 식사 아이디어를 찾을 수 있습니다.
요약: 계란은 저렴하고 널리 이용 가능하며 준비하기 쉽습니다.
요약
다이어트에 계란을 추가하는 것은 체중 감량을 시도하는 경우 가장 쉬운 일 중 하나일 수 있습니다.
포만감을 느끼게 하고 하루 종일 더 적은 칼로리를 섭취하도록 도와줍니다.
또한 계란은 식단에 일반적으로 부족한 많은 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
특히 아침 식사로 달걀을 먹으면 건강한 체중 감량 식단에 큰 도움이 될 수 있습니다.
