Jajka są jednym z najzdrowszych pokarmów, jakie możesz jeść.
Są one bogate w:
- wysokiej jakości białko
- zdrowe tłuszcze
- wiele niezbędnych witamin i minerałów
Jaja mają również kilka unikalnych właściwości, które sprawiają, że są wyjątkowo przyjazne dla osób odchudzających się.
Ten artykuł wyjaśnia, dlaczego całe jaja są świetne dla utraty wagi.
Jaja są niskokaloryczne
Mimo że wiele czynników może przyczynić się do przyrostu masy ciała, najbardziej opartym na dowodach naukowych sposobem wspierania utraty wagi jest zmniejszenie dziennego spożycia kalorii lub zwiększenie liczby kalorii, które spalasz.
Jedno duże jajko zawiera tylko około 74 kalorii, ale jest bardzo bogate w składniki odżywcze. Żółtka jaj są szczególnie odżywcze.
Posiłek jajeczny składa się zazwyczaj z około 2-4 jaj. Trzy duże, gotowane jajka zawierają mniej niż 230 kalorii.
Dodając obfitą porcję warzyw oraz źródło błonnika i tłuszczu, takie jak pokrojone awokado, możesz zjeść pełnowartościowy posiłek za 500 kalorii.
Pamiętaj, że jeśli smażysz jajka na oleju lub maśle, dodajesz około 50 kalorii na każdą łyżeczkę (5 gramów).
Podsumowanie: Jedno duże jajko zawiera około 74 kalorii. Posiłek składający się z 3 gotowanych jaj, warzyw i plasterka awokado może zawierać poniżej 500 kalorii.
Jajka są bardzo sycące
Jajka są niezwykle bogate w składniki odżywcze i sycące, głównie ze względu na wysoką zawartość białka.
Pokarmy wysokobiałkowe zmniejszają apetyt i zwiększają uczucie sytości w porównaniu z pokarmami zawierającymi mniej białka.
Badania wielokrotnie wykazały, że posiłki jajeczne, zwłaszcza w połączeniu ze źródłem błonnika, sprzyjają uczuciu sytości i zmniejszają spożycie pokarmów podczas późniejszych posiłków w porównaniu z innymi posiłkami o tej samej zawartości kalorii.
Jaja zajmują również wysoką pozycję w skali zwanej indeksem sytości. Skala ta ocenia, w jakim stopniu jedzenie pomaga Ci czuć się sytym i zmniejszyć ilość kalorii przyjmowanych w ciągu dnia.
Ponadto spożywanie diety bogatej w białko może zmniejszyć chęć podjadania o 15%. Może też pomóc w zapobieganiu niezdrowemu podjadaniu późno w nocy.
Podsumowanie: Jajka zajmują wysoką pozycję na indeksie sytości, co oznacza, że mogą pomóc Ci dłużej czuć się sytym. Pokarmy wysokobiałkowe, takie jak jajka, mogą też pomóc Ci mniej podjadać między posiłkami.
Jajka mogą zwiększyć Twój metabolizm
Jaja zawierają dobrze zbilansowaną ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm.
Oznacza to, że Twój organizm może z łatwością wykorzystać białko zawarte w jajkach do utrzymania prawidłowego stanu zdrowia i metabolizmu.
Wykazano, że spożywanie diety wysokobiałkowej przyspiesza metabolizm nawet o 80-100 kalorii dziennie dzięki procesowi zwanemu efektem termicznym jedzenia.
Efekt termiczny pożywienia to energia, której ciało potrzebuje do metabolizowania pokarmu, a jest ona wyższa dla białka niż dla tłuszczu czy węglowodanów.
Oznacza to, że pokarmy wysokobiałkowe, takie jak jajka, mogą pomóc w spaleniu większej ilości kalorii i wspomagać utratę wagi.
Podsumowanie: Dieta wysokobiałkowa może przyspieszyć metabolizm nawet o 80-100 kalorii dziennie, ponieważ dodatkowa energia jest potrzebna do metabolizowania białka zawartego w pożywieniu.
Jajka to świetny sposób na rozpoczęcie dnia
Jedzenie jaj na śniadanie wydaje się być szczególnie korzystne dla utraty wagi.
W wielu badaniach porównywano efekty jedzenia jajek rano z innymi śniadaniami o tej samej zawartości kalorii.
Niektóre starsze badania pokazują, że jedzenie jajek zamiast bajgli na śniadanie może zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć liczbę kalorii spożywanych podczas późniejszych posiłków.
Regularne spożywanie śniadania opartego na jajkach wiąże się również z większą utratą wagi z upływem czasu.
W jednym z badań, w którym wzięło udział 156 nastolatków z otyłością, spożywanie śniadania z jajkiem zwiększyło sytość i zmniejszyło spożycie pokarmów w porze lunchu w porównaniu ze śniadaniem z chlebem na parze.
Sugerowane dla Ciebie: 10 najlepszych produktów śniadaniowych dla osób z cukrzycą
Co więcej, śniadanie jajeczne zwiększyło poziom peptydu YY (PYY) i glukagonopodobnego peptydu-1 (GLP-1), dwóch hormonów regulujących apetyt i wspomagających uczucie sytości.
W innym badaniu z 2013 roku z udziałem 30 zdrowych młodych mężczyzn porównano efekty trzech rodzajów śniadań spożywanych przy trzech różnych okazjach. Były to jajka na toście, płatki z mlekiem i tostem oraz croissant z sokiem pomarańczowym.
W porównaniu z pozostałymi dwoma kombinacjami śniadaniowymi, śniadanie jajeczne powodowało znacząco większą sytość, mniejsze uczucie głodu i mniejsze pragnienie jedzenia.
Co więcej, spożywanie jajek na śniadanie powodowało, że mężczyźni automatycznie zjadali o 270-470 kalorii mniej podczas bufetów obiadowych i kolacyjnych, w porównaniu do dwóch pozostałych śniadań.
Ta imponująca redukcja ilości spożywanych kalorii była niezamierzona i nie wymagała żadnych innych zmian w diecie poza jedzeniem jajek na śniadanie.
Podsumowanie: Jedzenie jajek na śniadanie może zwiększyć uczucie sytości i sprawić, że automatycznie zjesz mniej kalorii w ciągu dnia.
Jajka są tanie i łatwe do przygotowania
Włączenie jaj do swojej diety jest bardzo proste.
Są niedrogie, powszechnie dostępne i można je przygotować w ciągu kilku minut.
Jajka są pyszne prawie na każdy sposób, w jaki się je przyrządza, ale najczęściej są gotowane, robione w formie jajecznicy, omletu lub pieczone.
Omlet śniadaniowy z kilku jaj i kilku warzyw to doskonałe i szybkie śniadanie sprzyjające utracie wagi.
Na tej stronie znajdziesz wiele pomysłów na śniadania low-carb, z których wiele zawiera jajka.
Podsumowanie: Jajka są tanie, powszechnie dostępne i łatwe do przygotowania.
Podsumowanie
Dodanie jaj do swojej diety może być jedną z najłatwiejszych rzeczy do zrobienia, jeśli próbujesz schudnąć.
Dzięki nim czujesz się bardziej syty i zjadasz mniej kalorii w ciągu dnia.
Ponadto jajka są doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów, których często brakuje w diecie.
Sugerowane dla Ciebie: 14 prostych sposobów na zwiększenie ilości spożywanego białka
Jedzenie jajek, zwłaszcza na śniadanie, może być wspaniałym dodatkiem do planu zdrowego odchudzania.
