Los huevos están entre los alimentos más saludables que puedes comer.
Son ricos en:
- proteína de alta calidad
- grasas saludables
- muchas vitaminas y minerales esenciales
Los huevos también tienen algunas propiedades únicas que los hacen extremadamente favorables a la pérdida de peso.
Este artículo explica por qué los huevos enteros son excelentes para perder peso.
Los huevos tienen pocas calorías
Aunque hay muchos factores que pueden contribuir al aumento de peso, la forma más basada en la evidencia para promover la pérdida de peso es reducir la ingesta diaria de calorías o aumentar el número de calorías que quemas.
Un huevo grande contiene sólo unas 74 calorías, pero es muy rico en nutrientes. Las yemas de huevo son especialmente nutritivas.
Una comida de huevo suele consistir en unos 2-4 huevos. Tres huevos cocidos grandes contienen menos de 230 calorías.
Si añades una generosa ración de verduras, junto con una fuente de fibra y grasa como el aguacate en rodajas, podrás tener una comida completa por 500 calorías.
Ten en cuenta que si fríes los huevos en aceite o mantequilla, añades unas 50 calorías por cada cucharadita (5 gramos) utilizada.
Resumen: Un huevo grande contiene unas 74 calorías. Una comida compuesta por 3 huevos cocidos, verduras y aguacate en rodajas puede contener menos de 500 calorías.
Los huevos llenan mucho
Los huevos son increíblemente densos en nutrientes y llenan, principalmente por su alto contenido en proteínas.
Se sabe que los alimentos ricos en proteínas reducen el apetito y aumentan la saciedad en comparación con los alimentos que contienen menos proteínas.
Los estudios han demostrado repetidamente que las comidas a base de huevos, especialmente cuando se combinan con una fuente de fibra, promueven la sensación de saciedad y reducen la ingesta de alimentos durante las comidas posteriores en comparación con otras comidas con el mismo contenido calórico.
Los huevos también ocupan un lugar destacado en una escala llamada índice de saciedad. Esta escala evalúa en qué medida los alimentos te ayudan a sentirte lleno y a reducir la ingesta de calorías más tarde en el día.
Además, consumir una dieta rica en proteínas puede reducir el deseo de comer en un 15%. También puede ayudar a prevenir el picoteo nocturno poco saludable.
Resumen: Los huevos ocupan un lugar destacado en el índice de saciedad, lo que significa que pueden ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo. Los alimentos ricos en proteínas, como los huevos, también pueden ayudarte a picar menos entre horas.
Los huevos pueden aumentar tu metabolismo
Los huevos contienen un buen equilibrio de todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.
Esto significa que tu cuerpo puede utilizar fácilmente la proteína de los huevos para el mantenimiento y el metabolismo.
Se ha demostrado que comer una dieta rica en proteínas aumenta el metabolismo hasta 80-100 calorías al día mediante un proceso llamado efecto térmico de los alimentos.
El efecto térmico de los alimentos es la energía que el cuerpo necesita para metabolizar los alimentos, y es mayor para las proteínas que para las grasas o los carbohidratos.
Esto significa que los alimentos ricos en proteínas, como los huevos, pueden ayudarte a quemar más calorías para favorecer la pérdida de peso.
Resumen: Una dieta alta en proteínas puede aumentar tu metabolismo hasta 80-100 calorías al día, ya que se necesita energía extra para ayudar a metabolizar las proteínas de los alimentos.
Los huevos son una buena manera de empezar el día
Comer huevos en el desayuno parece ser especialmente beneficioso para perder peso.
Muchos estudios han comparado los efectos de comer huevos por la mañana frente a otros desayunos con el mismo contenido calórico.
Sugerida para ti: 10 mejores alimentos para el desayuno para personas con diabetes
Algunos estudios antiguos muestran que comer huevos en lugar de panecillos en el desayuno puede aumentar la sensación de saciedad y reducir el número de calorías consumidas en las comidas posteriores.
El consumo regular de un desayuno a base de huevos también se ha asociado a una mayor pérdida de peso a lo largo del tiempo.
Según un estudio en el que participaron 156 adolescentes con obesidad, desayunar huevos aumentó la saciedad y redujo la ingesta de alimentos a la hora del almuerzo en comparación con un desayuno con pan al vapor.
Además, el desayuno con huevos también aumentó los niveles del péptido YY (PYY) y del péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), dos hormonas que regulan el apetito y favorecen la sensación de saciedad.
Otro estudio de 2013 en el que participaron 30 hombres jóvenes sanos comparó los efectos de tres tipos de desayunos en tres ocasiones distintas. Se trataba de huevos con tostadas, cereales con leche y tostadas, y un croissant con zumo de naranja.
En comparación con las otras dos combinaciones de desayuno, el desayuno con huevo provocó una saciedad significativamente mayor, menos hambre y un menor deseo de comer.
Además, comer huevos en el desayuno hizo que los hombres comieran automáticamente entre 270 y 470 calorías menos en el almuerzo y la cena, en comparación con los otros dos desayunos.
Esta impresionante reducción de la ingesta de calorías fue involuntaria y no requirió ningún otro cambio en su dieta, aparte de comer huevos en el desayuno.
Resumen: Comer huevos en el desayuno puede aumentar tu sensación de saciedad y hacer que comas automáticamente menos calorías más tarde en el día.
Los huevos son baratos y fáciles de preparar
Incorporar huevos a tu dieta es muy fácil.
Son baratos, están ampliamente disponibles y pueden prepararse en cuestión de minutos.
Los huevos son deliciosos de casi todas las maneras en que se preparan, pero lo más frecuente es hervirlos, revolverlos, hacerlos en tortilla u hornearlos.
Sugerida para ti: 14 formas fáciles de aumentar tu consumo de proteínas
Una tortilla de desayuno hecha con un par de huevos y algunas verduras es un desayuno excelente y rápido para perder peso.
Puedes encontrar muchas ideas de desayunos bajos en carbohidratos, muchos de ellos con huevos, en esta página.
Resumen: Los huevos son baratos, están ampliamente disponibles y son fáciles de preparar.
Resumen
Añadir huevos a tu dieta puede ser una de las cosas más fáciles de hacer si estás intentando perder peso.
Pueden hacer que te sientas más lleno y ayudarte a comer menos calorías a lo largo del día.
Además, los huevos son una gran fuente de muchas vitaminas y minerales que suelen faltar en la dieta.
Comer huevos, especialmente en el desayuno, puede ser una gran adición a un plan de alimentación saludable para perder peso.
