Consumir suficientes proteínas es importante para tu salud.
Por ello, el valor diario de proteínas es de 50 gramos al día.
Sin embargo, algunos investigadores creen que muchas personas deberían comer bastante más que esta cantidad.
Una ingesta elevada de proteínas ofrece varios beneficios potenciales para la salud y podría ayudar a aumentar la pérdida de peso, potenciar el crecimiento muscular y mejorar tu salud en general.
Aquí tienes 14 formas fáciles de comer más proteínas.
1. Come primero las proteínas
Cuando comas una comida, come primero la fuente de proteínas, especialmente antes de llegar a los almidones.
Las proteínas aumentan la producción del péptido YY, una hormona intestinal que te hace sentir lleno y satisfecho.
Además, una ingesta elevada de proteínas disminuye los niveles de grelina, la “hormona del hambre”, y aumenta tu ritmo metabólico después de comer y durante el sueño.
Además, comer proteínas primero puede ayudar a evitar que tus niveles de azúcar e insulina se eleven demasiado después de una comida.
En un pequeño estudio, se sirvió a personas con diabetes de tipo 2 comidas idénticas en días diferentes. El azúcar en sangre y la insulina aumentaron significativamente menos cuando consumieron proteínas y verduras antes de comer alimentos ricos en carbohidratos, en comparación con cuando se invirtió el orden.
Resumen: Comer proteínas primero en las comidas puede ayudarte a sentirte saciado y evitar que tus niveles de azúcar e insulina se eleven demasiado.
2. Escoge el queso como tentempié
Los tentempiés son una buena forma de introducir proteínas adicionales en tu dieta, siempre que los elijas saludables.
Muchos aperitivos comunes, como las patatas fritas, los pretzels y las galletas saladas, son muy bajos en proteínas.
Por ejemplo, una porción de 1 taza (30 gramos) de chips de tortilla normales tiene 142 calorías pero sólo 2 gramos de proteínas.
En cambio, una ración de 28 gramos de queso cheddar contiene 7 gramos de proteínas, además de casi 30 calorías menos y 6 veces más calcio.
Además, el queso no parece elevar mucho los niveles de colesterol, incluso entre las personas con colesterol alto. Algunas investigaciones sugieren que el queso puede incluso beneficiar la salud del corazón.
Prueba a disfrutar de un palito de queso entre las comidas o acompaña tu tipo de queso favorito con galletas integrales, tomates o manzanas en rodajas para un tentempié sano y satisfactorio.
Resumen: Elige el queso para un tentempié saciante con alto contenido en proteínas y calcio y que puede mejorar la salud del corazón.
3. Sustituye los cereales por huevos
Muchos alimentos del desayuno son bajos en proteínas, como las tostadas, los panecillos y los cereales.
Aunque la avena contiene más proteínas que la mayoría de los cereales, sólo aporta unos 5 gramos en una ración típica de 1 taza (240 gramos).
Por otro lado, 3 huevos grandes proporcionan 19 gramos de proteínas de alta calidad, junto con nutrientes importantes como el selenio y la colina.
Además, varios estudios han demostrado que comer huevos en el desayuno reduce el apetito y te mantiene saciado durante varias horas, por lo que acabas ingiriendo menos calorías al final del día.
Según un estudio más antiguo, el consumo de huevos enteros también puede modificar el tamaño y la forma de las partículas de colesterol LDL (malo) de una manera que incluso puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Resumen: Sustituir los cereales por huevos aumenta el consumo de proteínas, te hace sentir más lleno y te ayuda a comer menos calorías.
4. Cubre tu comida con almendras picadas
Las almendras son increíblemente saludables.
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Tienen un alto contenido de magnesio, fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, pero son bajas en carbohidratos digeribles.
Las almendras también contienen 6 gramos de proteínas en una porción de 28 gramos, lo que las convierte en una mejor fuente de proteínas que la mayoría de los frutos secos.
Y aunque una ración de almendras contiene unas 170 calorías, los estudios han demostrado que tu cuerpo sólo absorbe unas 133 de esas calorías porque parte de la grasa no se digiere.
Así que espolvorea unas cucharadas de almendras picadas sobre el yogur, el requesón, las ensaladas o los copos de avena para aumentar tu consumo de proteínas y añadir un poco de sabor y crujido.
Resumen: Las almendras tienen un alto contenido en varios nutrientes y pueden aumentar el contenido proteico de una comida o un tentempié.
5. Elige un yogur griego
El yogur griego es un alimento versátil y rico en proteínas.
Se elabora eliminando el suero y otros líquidos para producir un yogur más rico y cremoso y con más proteínas.
Una ración de 7 onzas (240 gramos) proporciona entre 17 y 20 gramos de proteínas, dependiendo de la marca concreta. Esto es aproximadamente el doble de la cantidad del yogur tradicional.
Las investigaciones demuestran que el yogur griego aumenta la liberación de las hormonas intestinales péptido similar al glucagón 1 (GLP-1) y péptido YY, que reducen el hambre y te hacen sentir lleno.
Además, contiene ácido linoleico conjugado, que se ha demostrado que favorece la pérdida de grasa en algunos estudios.
El yogur griego tiene un sabor ácido que va bien con bayas o fruta picada. También puede utilizarse como sustituto de la crema agria en salsas y otras recetas.
Resumen: El yogur griego contiene el doble de proteínas que el yogur tradicional y puede consumirse solo o añadido a otros alimentos.
6. Desayuna un batido de proteínas
Muchos batidos contienen mucha fruta, verdura o zumo, pero muy poca proteína.
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Sin embargo, un batido o licuado puede ser una gran opción para el desayuno, especialmente si eliges ingredientes nutritivos.
Las proteínas en polvo facilitan la creación de un batido saludable y rico en proteínas. Hay varios tipos en el mercado, como la proteína de suero, de soja, de huevo y de guisante.
La proteína de suero en polvo es la que más se ha estudiado y parece tener una ventaja sobre las demás cuando se trata de ayudarte a sentirte lleno.
Una cucharada (28 gramos) de suero de leche en polvo proporciona unos 17 gramos de proteínas, por término medio.
Aquí tienes una receta básica de batido de suero de leche:
Batido de proteína de suero de leche
- 225 gramos de leche de almendras sin azúcar
- 1 cucharada (28 gramos) de suero de leche en polvo
- 1 taza (150 gramos) de bayas frescas
- stevia u otro edulcorante saludable, si se desea
- 1/2 taza (70 gramos) de hielo picado
Combina todos los ingredientes en una batidora y procésalos hasta que estén suaves.
Para aumentar aún más el contenido de proteínas, utiliza más proteína en polvo o añade mantequilla de cacahuete, mantequilla de almendras, semillas de lino o semillas de chía.
Resumen: Tomar un batido de proteínas en el desayuno te ayuda a empezar bien el día. El suero de leche puede ser el mejor tipo a utilizar.
7. Incluye un alimento rico en proteínas en cada comida
En lo que respecta a las proteínas, lo importante no es sólo la cantidad total que ingieres cada día. También es importante obtener una cantidad suficiente en cada comida.
Varios investigadores recomiendan consumir un mínimo de 20-30 gramos de proteínas en cada comida.
Los estudios demuestran que esta cantidad favorece la saciedad y preserva la masa muscular mejor que cantidades más pequeñas ingeridas a lo largo del día.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas son la carne, el pescado, las aves, los huevos, las legumbres y los productos de soja como el tofu o el tempeh.
También puedes seleccionar alimentos de esta lista de deliciosos alimentos ricos en proteínas para asegurarte de satisfacer tus necesidades en cada comida.
Resumen: Incluye un alimento rico en proteínas en cada comida para obtener lo que necesitas para sentirte lleno y mantener la masa muscular.
8. Elige cortes de carne más magros y ligeramente más grandes
Seleccionar cortes de carne más magros y aumentar ligeramente el tamaño de las porciones puede aumentar significativamente el contenido de proteínas de tu comida.
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Es más, tu comida puede acabar teniendo menos calorías.
Por ejemplo, compara el valor nutricional de una ración de 3 onzas (85 gramos) de estos dos filetes:
- Bistec en T: 21 gramos de proteínas y 250 calorías
- Bistec de solomillo: 26 gramos de proteínas y 150 calorías
Resumen: Elegir cortes de carne más magros y porciones ligeramente más grandes es una forma fácil de aumentar tu consumo de proteínas.
9. Añade mantequilla de cacahuete a tu dieta
La mantequilla de cacahuete es un alimento delicioso y rico en proteínas con una textura cremosa que combina bien con una gran variedad de ingredientes.
Los estudios sugieren que la mantequilla de cacahuete puede estar asociada a varios beneficios para la salud y podría disminuir el apetito, aumentar la quema de grasas y reducir los niveles de azúcar en sangre.
La mantequilla de cacahuete también puede potenciar el sabor y el valor nutricional de las frutas firmes, como las manzanas y las peras, que son ricas en fibra y antioxidantes pero bajas en proteínas.
Untar 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de cacahuete sobre fruta cortada puede aumentar el contenido total de proteínas en 7 gramos.
La mantequilla de cacahuete también funciona bien con una amplia gama de otros ingredientes, como la avena, el apio, las tostadas integrales o el yogur.
Resumen: Añadir mantequilla de cacahuete a tu dieta puede aumentar tu consumo de proteínas. También puede ayudar a disminuir el apetito, mejorar la salud del corazón y reducir el azúcar en sangre.
10. Come cecina magra
La cecina magra es una forma rápida y cómoda de incorporar más proteínas a tu dieta.
Sin embargo, es importante elegir un tipo saludable.
Muchos tipos de cecina contienen azúcar, conservantes y otros ingredientes cuestionables. También suelen estar hechos con carne de baja calidad.
Algunas cecinas y barritas provienen de carne de vaca alimentada con hierba, bisonte y otros animales criados en libertad. Si eliges cecina de animales alimentados con hierba, obtendrás una carne de mejor calidad con mayores cantidades de grasas saludables omega-3.
Las cecinas magras o las barritas de aperitivo contienen unos 9 gramos de proteínas por onza (28 gramos).
A menudo pueden almacenarse durante varios meses sin refrigeración y además son portátiles e ideales para viajar.
Resumen: Las cecinas magras y las barritas para picar son buenas fuentes de proteínas. Elige tipos de alta calidad que provengan de animales alimentados con hierba siempre que sea posible.
11. Consiéntete con el requesón en cualquier momento
El requesón es un alimento sabroso que también es muy rico en proteínas. Una porción de 1 taza (210 gramos) contiene 23 gramos de proteínas y 176 calorías.
Un estudio de 2015 descubrió que el requesón es tan saciante y satisfactorio como los huevos.
Además, las variedades completas son una buena fuente de ácido linoleico conjugado, que puede favorecer la pérdida de grasa y mejorar la composición corporal.
Un estudio más antiguo hizo un seguimiento de las mujeres que seguían una dieta rica en proteínas y lácteos mientras hacían ejercicio y reducían la ingesta de calorías. Perdieron más grasa abdominal y ganaron más masa muscular que las mujeres con una ingesta moderada de proteínas y lácteos.
El requesón es delicioso por sí solo. También puedes probarlo con nueces o semillas picadas, canela y stevia para un desayuno rápido y fácil.
Además, cantidades más pequeñas de requesón son un gran tentempié entre comidas y pueden añadirse a las ensaladas de frutas o a los batidos para aumentar su contenido en proteínas.
Resumen: El requesón es un alimento versátil y rico en proteínas que te hace sentir lleno y puede ayudar a mejorar la composición corporal.
12. Añade edamame a tu dieta
Edamame es el término que designa a la soja cocida al vapor en su forma no madurada.
La soja tiene más proteínas que otras legumbres y es popular entre los vegetarianos y veganos.
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Una taza (155 gramos) de edamame tiene casi 19 gramos de proteínas y unas 188 calorías.
El edamame también tiene un alto contenido en un antioxidante conocido como kaempferol. Los estudios en ratones sugieren que puede reducir el azúcar en sangre y ayudar a perder peso.
El edamame puede comprarse fresco o congelado y es un gran tentempié. También puede añadirse a salteados, ensaladas, guisos y platos de arroz.
Resumen: El edamame es una buena fuente de proteínas vegetales y puede tener otros beneficios para la salud.
13. Comer pescado enlatado
El pescado en conserva es una forma fantástica de aumentar tu consumo de proteínas.
No requiere refrigeración, por lo que es maravilloso para viajar. También puede disfrutarse como merienda o con una comida.
Una ración de 100 gramos de pescado en conserva contiene unos 19 gramos de proteínas y sólo 90 calorías.
Los pescados grasos como el salmón, las sardinas, el arenque y la caballa son también excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, que pueden combatir la inflamación y mejorar la salud del corazón.
Las ideas para servir el pescado en conserva incluyen combinarlo con mayonesa saludable, servirlo encima de una ensalada, comerlo directamente de la lata o añadirlo a una tortilla, croqueta o plato de pasta.
Resumen: El pescado en conserva es una fuente conveniente de proteínas de alta calidad y de ácidos grasos omega-3 beneficiosos.
14. Disfruta de más cereales integrales
Los cereales integrales son ricos en nutrientes importantes, como fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Es más, también podrían ayudar a aumentar tu consumo de proteínas.
Por ejemplo, una porción de 1 taza (185 gramos) de quinoa cocida contiene 8 gramos de proteínas, mientras que el amaranto cocido proporciona más de 9 gramos de proteínas por taza (246 gramos).
Esto es significativamente más que los granos refinados como el arroz blanco, que contiene sólo 4 gramos de proteína por taza cocida (158 gramos).
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Otros ejemplos de cereales integrales ricos en proteínas son el trigo sarraceno, el cuscús, el arroz salvaje, el mijo y el teff.
Intenta cambiar estos ingredientes por granos refinados en recetas como pilafs, salteados y ensaladas de granos.
Resumen: Los cereales integrales son muy nutritivos y pueden aumentar el contenido proteico de muchos platos cuando se utilizan en lugar de los cereales refinados.
Resumen
Es muy importante obtener suficientes proteínas en tu dieta.
Una ingesta elevada de proteínas puede ofrecer numerosos beneficios, como ayudar a perder peso, ganar músculo y mejorar la composición corporal y la salud metabólica.
Afortunadamente, esto es fácil de hacer si sigues los sencillos consejos anteriores.
