Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.
Họ giàu có:
- protein chất lượng cao
- chất béo lành mạnh
- nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết
Trứng cũng có một số đặc tính độc đáo giúp giảm cân cực kỳ thân thiện.
Bài viết này giải thích lý do tại sao toàn bộ trứng rất tốt cho việc giảm cân.
Trứng ít calo
Mặc dù nhiều yếu tố có thể góp phần làm tăng cân, nhưng cách dựa trên bằng chứng nhất để thúc đẩy giảm cân là giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày hoặc tăng số lượng calo bạn đốt cháy.
Một quả trứng lớn chỉ chứa khoảng 74 calo nhưng lại rất giàu chất dinh dưỡng. Lòng đỏ trứng đặc biệt bổ dưỡng.
Một bữa trứng thường bao gồm khoảng 2-4 quả trứng. Ba quả trứng luộc lớn chứa ít hơn 230 calo.
Bằng cách bổ sung một khẩu phần rau phong phú, cùng với nguồn chất xơ và chất béo như bơ cắt lát, bạn có thể có một bữa ăn hoàn chỉnh với 500 calo.
Chỉ cần lưu ý rằng nếu bạn chiên trứng trong dầu hoặc bơ, bạn sẽ thêm khoảng 50 calo cho mỗi muỗng cà phê (5 gam) được sử dụng.
Bản tóm tắt: Một quả trứng lớn chứa khoảng 74 calo. Một bữa ăn gồm 3 quả trứng luộc, rau và quả bơ cắt lát có thể chứa dưới 500 calo.
Trứng rất no
Trứng cực kỳ giàu chất dinh dưỡng và làm no, chủ yếu là do hàm lượng protein cao của chúng.
Thực phẩm giàu protein đã được biết là làm giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no so với thực phẩm chứa ít protein.
Các nghiên cứu đã nhiều lần chỉ ra rằng các bữa ăn trứng, đặc biệt là khi kết hợp với một nguồn chất xơ, thúc đẩy cảm giác no và giảm lượng thức ăn trong các bữa ăn sau so với các bữa ăn khác có cùng hàm lượng calo.
Trứng cũng xếp hạng cao trong thang điểm được gọi là chỉ số no. Thang điểm này đánh giá mức độ hiệu quả của thực phẩm giúp bạn cảm thấy no và giảm lượng calo nạp vào sau đó trong ngày.
Ngoài ra, chế độ ăn giàu protein có thể làm giảm 15% ham muốn ăn. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa ăn vặt đêm khuya không lành mạnh.
Bản tóm tắt: Trứng xếp hạng cao về chỉ số no, có nghĩa là chúng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Thực phẩm giàu protein, như trứng, cũng có thể giúp bạn ăn nhẹ hơn giữa các bữa ăn.
Trứng có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn
Trứng chứa một sự cân bằng tốt của tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.
Điều này có nghĩa là cơ thể bạn có thể dễ dàng sử dụng protein trong trứng để duy trì và trao đổi chất.
Ăn một chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là tăng cường trao đổi chất lên đến 80–100 calo mỗi ngày thông qua một quá trình được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm.
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm là năng lượng mà cơ thể cần để chuyển hóa thức ăn và nó cao hơn đối với protein so với chất béo hoặc carbs.
Điều này có nghĩa là thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như trứng, có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn để hỗ trợ giảm cân.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn giàu protein có thể tăng cường sự trao đổi chất của bạn lên đến 80–100 calo mỗi ngày vì cần thêm năng lượng để giúp chuyển hóa protein trong thực phẩm.
Trứng là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới của bạn
Ăn trứng vào bữa sáng dường như đặc biệt có lợi cho việc giảm cân.
Nhiều nghiên cứu đã so sánh tác dụng của việc ăn trứng vào buổi sáng so với việc ăn các bữa sáng khác có cùng hàm lượng calo.
Một số nghiên cứu cũ cho thấy rằng ăn trứng thay vì bánh mì tròn vào bữa sáng có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo tiêu thụ vào các bữa ăn sau đó.
Thường xuyên ăn bữa sáng với trứng cũng có liên quan đến việc giảm cân theo thời gian.
Theo một nghiên cứu liên quan đến 156 thanh thiếu niên mắc bệnh béo phì, ăn bữa sáng bằng trứng làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn vào bữa trưa so với bữa sáng với bánh mì hấp.
Hơn nữa, bữa sáng với trứng cũng làm tăng mức độ peptide YY (PYY) và glucagon-like peptide-1 (GLP-1), hai hormone điều chỉnh sự thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no.
Đề xuất cho bạn: 10 món ăn sáng tốt nhất cho người bệnh tiểu đường
Một nghiên cứu khác năm 2013 với 30 nam thanh niên khỏe mạnh đã so sánh tác động của ba loại bữa sáng trong ba dịp riêng biệt. Đó là trứng trên bánh mì nướng, ngũ cốc với sữa và bánh mì nướng, và bánh sừng bò với nước cam.
So với hai cách kết hợp bữa sáng khác, bữa sáng với trứng gây cảm giác no, ít đói hơn và giảm ham muốn ăn.
Hơn nữa, ăn trứng vào bữa sáng khiến đàn ông tự động ăn ít hơn khoảng 270–470 calo trong bữa trưa và bữa tối tự chọn, so với hai bữa sáng còn lại.
Việc giảm lượng calo ấn tượng này là không chủ ý và không yêu cầu bất kỳ thay đổi nào khác đối với chế độ ăn uống của họ ngoài việc ăn trứng vào bữa sáng.
Bản tóm tắt: Ăn trứng vào bữa sáng có thể làm tăng cảm giác no và khiến bạn tự động ăn ít calo hơn trong ngày.
Trứng rẻ và dễ chế biến
Kết hợp trứng vào chế độ ăn uống của bạn rất dễ dàng.
Chúng không đắt, có sẵn rộng rãi và có thể được chuẩn bị trong vòng vài phút.
Trứng ngon hầu như theo mọi cách bạn chế biến, nhưng chúng thường được luộc, đánh trứng, chế biến thành món trứng tráng hoặc nướng.
Một bữa sáng trứng tráng với một vài quả trứng và một số loại rau tạo nên một bữa sáng tuyệt vời và nhanh chóng thân thiện với việc giảm cân.
Bạn có thể tìm thấy nhiều ý tưởng ăn sáng ít carb, nhiều trong số đó có trứng, trên trang này.
Bản tóm tắt: Trứng không đắt, bán rộng rãi và dễ chế biến.
Bản tóm tắt
Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một trong những điều dễ thực hiện nhất nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
Chúng có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp bạn ăn ít calo hơn trong cả ngày.
Hơn nữa, trứng là một nguồn tuyệt vời của nhiều loại vitamin và khoáng chất thường bị thiếu trong chế độ ăn uống.
Ăn trứng, đặc biệt là vào bữa sáng, có thể là một bổ sung tuyệt vời cho kế hoạch ăn uống giảm cân lành mạnh.
