Những gì bạn ăn có thể xác định mức độ cảm thấy no của bạn, vì thực phẩm ảnh hưởng đến cảm giác no khác nhau.
Ví dụ, bạn cần ít calo hơn để cảm thấy no từ khoai tây luộc hoặc bột yến mạch hơn là từ kem hoặc bánh sừng bò.
Thực phẩm giúp no có thể ngăn chặn cơn đói và giúp bạn ăn ít hơn vào bữa ăn tiếp theo.
Vì lý do này, những loại thực phẩm này sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng về lâu dài.
Bài viết này liệt kê 15 loại thực phẩm giúp no lâu.
Nhưng trước tiên, hãy xem lý do tại sao một số thực phẩm lại gây no hơn những thực phẩm khác.
Điều gì làm cho thức ăn no?
Cảm giác no là một thuật ngữ dùng để giải thích cảm giác no và chán ăn xảy ra sau khi ăn.
Một thang đo được gọi là chỉ số no để đo lường hiệu ứng này. Nó được phát triển trong một nghiên cứu năm 1995 đã kiểm tra khẩu phần 240 calo của 38 loại thực phẩm.
Các loại thực phẩm được xếp hạng theo khả năng thỏa mãn cơn đói của chúng. Thực phẩm đạt điểm cao hơn 100 được coi là no nhiều hơn, trong khi thực phẩm đạt điểm dưới 100 được coi là ít no hơn.
Tóm lại, ăn những thực phẩm có chỉ số no cao hơn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn về tổng thể. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chỉ vì thứ gì đó khiến bạn no lâu hơn không có nghĩa là thứ đó giàu chất dinh dưỡng hơn.
Thực phẩm làm đầy có xu hướng có các đặc điểm sau:
- Giàu protein. Các nghiên cứu cho thấy rằng protein là chất dinh dưỡng đa lượng làm no nhiều nhất. Nó thay đổi mức độ của một số hormone cảm giác no, bao gồm ghrelin và peptide giống glucagon 1 (GLP-1).
- Nhiều chất xơ. Chất xơ cung cấp số lượng lớn và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Nó có thể làm chậm quá trình trống của dạ dày và tăng thời gian tiêu hóa.
- Âm lượng lớn. Một số thực phẩm chứa nhiều nước hoặc không khí, có thể giúp thúc đẩy cảm giác no.
- Mật độ năng lượng thấp. Điều này có nghĩa là một loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp so với trọng lượng của nó. Thực phẩm có mật độ năng lượng thấp rất dễ gây no. Chúng thường chứa nhiều nước và chất xơ nhưng ít chất béo.
Thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến cũng thường no hơn thực phẩm đã qua chế biến và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Bản tóm tắt: Thực phẩm làm đầy có thể có một số đặc điểm nhất định, chẳng hạn như chứa nhiều chất đạm hoặc chất xơ. Những loại thực phẩm này có xu hướng đạt điểm cao trong thang điểm được gọi là chỉ số no.
1. Khoai tây luộc
Trong quá khứ, khoai tây đã bị coi là ác quỷ, nhưng chúng thực sự rất tốt cho sức khỏe và bổ dưỡng.
Khoai tây nấu chín, chưa gọt vỏ là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm cả vitamin C và kali.
Khoai tây chứa nhiều nước và carbs, đồng thời chứa một lượng vừa phải chất xơ và protein. Chúng cũng hầu như không chứa chất béo.
So với các loại thực phẩm giàu carb khác, khoai tây rất no.
Khoai tây luộc đạt 323 về chỉ số no, đây là con số cao nhất trong số 38 loại thực phẩm được kiểm tra. Chúng đạt số điểm cao hơn gần 7 lần so với bánh sừng bò, loại bánh có điểm thấp nhất.
Một nghiên cứu trên 14 người cho thấy những người dùng bữa ăn có thịt, rau và khoai tây cảm thấy ít đói hơn và cảm thấy hài lòng hơn so với những người ăn cùng bữa ăn với cơm hoặc mì ống.
Một số bằng chứng chỉ ra rằng một phần lý do khiến khoai tây có cảm giác no là do chúng chứa một loại protein được gọi là chất ức chế proteinase 2 (PI2), có thể ngăn chặn sự thèm ăn.
Bản tóm tắt: Khoai tây luộc rất no và đạt điểm cao nhất trong số các loại thực phẩm về chỉ số no. Chúng có thể làm bạn no và tổng cộng giúp bạn ăn ít calo hơn.
2 quả trứng
Trứng cực kỳ lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng.
Hầu hết các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong lòng đỏ, bao gồm cả chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, có thể có lợi cho sức khỏe của mắt.
Trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời. Một quả trứng lớn chứa khoảng 6 gam protein, bao gồm tất cả chín axit amin thiết yếu.
Trứng cũng rất no và đạt điểm cao về chỉ số no.
Một nghiên cứu cho thấy những người ăn trứng và bánh mì nướng vào bữa sáng ít đói hơn và ăn ít calo hơn trong bữa ăn tiếp theo so với những người ăn ngũ cốc với sữa và nước trái cây.
Đề xuất cho bạn: Tại sao trứng có thể là thực phẩm quản lý cân nặng tối ưu
Một nghiên cứu cũ khác cho thấy bữa sáng giàu protein bao gồm trứng và thịt bò nạc làm tăng cảm giác no và giúp mọi người lựa chọn thực phẩm tốt hơn.
Bản tóm tắt: Trứng là một loại thực phẩm bổ dưỡng, giàu protein có tác động mạnh mẽ đến cảm giác no. Chúng cũng có thể giúp bạn ăn ít hơn vào cuối ngày.
3. Bột yến mạch
Yến mạch, được ăn như cháo yến mạch, là một lựa chọn phổ biến cho bữa sáng. Bột yến mạch khá ít calo và là một nguồn chất xơ tuyệt vời, đặc biệt là chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan. Nó cũng đạt điểm cao về chỉ số no, xếp thứ ba chung cuộc.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người tham gia cảm thấy no hơn và ít đói hơn sau khi ăn bột yến mạch so với ngũ cốc ăn sáng chế biến sẵn. Họ cũng ăn ít calo hơn trong bữa trưa.
Sức mạnh làm no của bột yến mạch đến từ hàm lượng chất xơ cao và khả năng hấp thụ nước.
Chất xơ hòa tan, chẳng hạn như beta-glucan trong yến mạch, có thể giúp bạn cảm thấy no. Nó cũng có thể giúp giải phóng hormone no và làm chậm quá trình trống rỗng của dạ dày.
Bản tóm tắt: Bột yến mạch là một lựa chọn cho bữa sáng rất no. Nó có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong bữa ăn sau và làm chậm quá trình trống rỗng của dạ dày.
4. Cá
Cá chứa nhiều protein chất lượng cao.
Nó cũng giàu axit béo omega-3, là chất béo cần thiết phải có từ thực phẩm.
Theo một nghiên cứu năm 2008, axit béo omega-3 có thể làm tăng cảm giác no ở những người thừa cân hoặc béo phì.
Ngoài ra, một số nghiên cứu chỉ ra rằng protein trong cá có thể có tác dụng gây no mạnh hơn các nguồn protein khác.
Về chỉ số no, cá đạt điểm cao hơn tất cả các loại thực phẩm giàu protein khác, bao gồm cả trứng và thịt bò. Cá có điểm số cao thứ hai trong số tất cả các loại thực phẩm được thử nghiệm.
Một nghiên cứu cũ khác so với protein cá, thịt gà và thịt bò. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng protein cá có tác dụng mạnh nhất đối với cảm giác no.
Bản tóm tắt: Cá giàu protein và axit béo omega-3, có thể làm tăng cảm giác no. Protein trong cá có tác dụng gây no mạnh hơn các loại protein khác.
5. Súp
Chất lỏng thường được coi là ít gây no hơn thức ăn rắn, mặc dù các bằng chứng là hỗn hợp.
Đề xuất cho bạn: 12 loại thực phẩm tốt nhất để ăn vào buổi sáng
Tuy nhiên, các món súp có một chút khác biệt. Nghiên cứu cho thấy súp có thể no hơn bữa ăn đặc có cùng thành phần.
Trong một nghiên cứu cũ hơn, các tình nguyện viên tiêu thụ một bữa ăn đặc, súp dai hoặc súp mịn đã được cho qua máy xay thực phẩm. Sau đó đo cảm giác no và tốc độ thức ăn rời khỏi dạ dày.
Điều thú vị là, súp mịn có tác động lớn nhất đến sự no và tốc độ rỗng của dạ dày chậm nhất, tiếp theo là súp dai.
Bản tóm tắt: Súp là một bữa ăn rất no, mặc dù ở dạng lỏng. Chúng cũng có thể ở trong dạ dày lâu hơn, do đó kéo dài cảm giác no.
6. Thịt
Thực phẩm giàu protein như thịt nạc rất no.
Ví dụ, thịt bò có thể có tác dụng mạnh mẽ đối với cảm giác no. Nó đạt điểm 176 về chỉ số no, cao thứ hai trong số các loại thực phẩm giàu protein, ngay sau cá.
Tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu protein như thịt có thể là một cách dễ dàng để giúp điều chỉnh sự thèm ăn của bạn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn một bữa ăn giàu protein có tác động lớn hơn đáng kể đến các hormone liên quan đến cảm giác đói và thèm ăn so với một bữa ăn nhiều carb.
Bản tóm tắt: Thịt có nhiều chất đạm và rất no. Thịt bò đạt điểm cao thứ hai trong số các loại thực phẩm giàu protein về chỉ số cảm giác no.
7. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp rất đặc so với sữa chua thông thường và thường cũng có hàm lượng protein cao hơn.
Sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn bữa sáng tuyệt vời. Đây cũng là một món ăn nhẹ buổi chiều phổ biến có thể giúp bạn no cho đến bữa ăn tiếp theo.
Trong một nghiên cứu năm 2013, phụ nữ tiêu thụ một bữa ăn nhẹ sữa chua 160 calo có hàm lượng protein thấp, trung bình hoặc cao. Những người ăn sữa chua Hy Lạp giàu protein cảm thấy no lâu nhất, ít đói hơn và ăn tối muộn hơn.
Bản tóm tắt: Sữa chua Hy Lạp là một bữa sáng và bữa ăn nhẹ phổ biến, giàu protein. Nó có thể làm tăng cảm giác no và giúp bạn ít cảm thấy đói hơn cho đến bữa ăn tiếp theo.
8. Rau
Rau là thực phẩm vô cùng bổ dưỡng. Chúng chứa tất cả các loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi.
Rau cũng là loại thực phẩm có khối lượng lớn, ít calo. Chúng chứa chất xơ và nước, bổ sung lượng lớn cho bữa ăn của bạn và giúp bạn no lâu.
Hơn nữa, rau cần một chút thời gian để nhai và rất hài lòng theo cách đó.
Một nghiên cứu cho thấy ăn salad trước bữa ăn mì ống làm giảm lượng calo tổng thể so với chỉ ăn mì ống.
Bản tóm tắt: Rau rất giàu chất xơ và nước, giúp bạn no lâu hơn. Ăn salad trước bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn.
9. Phô mai que
Phô mai que thường ít chất béo và carbs nhưng lại giàu protein.
Đề xuất cho bạn: 14 cách dễ dàng để tăng lượng protein của bạn
Hàm lượng protein cao của nó có thể giúp bạn cảm thấy no, ngay cả khi tiêu thụ tương đối ít calo.
Một nghiên cứu cho thấy tác dụng làm no của pho mát nhỏ tương tự như trứng.
Bản tóm tắt: Phô mai Cottage có hàm lượng protein cao nhưng ít chất béo và calo. Tác dụng của nó đối với sự no có thể tương đương với tác dụng của trứng.
10. Các loại đậu
Các loại đậu như đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu phộng có thành phần dinh dưỡng ấn tượng.
Chúng chứa nhiều chất xơ và protein từ thực vật, nhưng chúng có mật độ năng lượng tương đối thấp. Điều này làm cho họ rất no.
Một bài báo đã xem xét chín thử nghiệm ngẫu nhiên nghiên cứu cảm giác no sau bữa ăn từ các loại đậu, là một phần của họ đậu.
Họ phát hiện ra rằng những người tham gia cảm thấy no hơn 31% khi ăn xung so với khi ăn các bữa ăn gồm mì ống và bánh mì.
Bản tóm tắt: Các loại đậu là nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào. Chúng có thể giúp bạn cảm thấy no so với các loại thực phẩm khác.
11. Trái cây
Quả có mật độ năng lượng thấp. Nó cũng chứa nhiều chất xơ, có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Táo và cam đạt điểm rất cao về chỉ số no vào khoảng 200.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là luôn tốt hơn nếu ăn cả trái cây thay vì nước ép trái cây, đặc biệt không gây no.
Bản tóm tắt: Trái cây có nhiều chất xơ và cung cấp số lượng lớn có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Toàn bộ trái cây có tác dụng gây no mạnh hơn nước trái cây.
12. Hạt diêm mạch
Quinoa là một loại cây ngũ cốc phổ biến được trồng để lấy hạt và nó là một nguồn cung cấp protein dồi dào.
Nó cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu và do đó được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh.
Hạt diêm mạch cũng giàu chất xơ hơn hầu hết các loại ngũ cốc.
Hàm lượng protein và chất xơ trong quinoa có thể làm tăng cảm giác no và giúp bạn ăn ít calo hơn.
Bản tóm tắt: Hạt diêm mạch là một nguồn cung cấp cả protein và chất xơ, có thể giúp tăng cảm giác no.
13. Quả hạch
Các loại hạt như hạnh nhân và óc chó là những lựa chọn ăn vặt giàu năng lượng, giàu chất dinh dưỡng.
Chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh và protein, và các nghiên cứu cho thấy chúng rất no.
Nghiên cứu khác đã nhấn mạnh tầm quan trọng của việc nhai các loại hạt đúng cách.
Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy nhai hạnh nhân 40 lần giúp giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no hơn so với nhai 10 hoặc 25 lần.
Một đánh giá khác về 13 thử nghiệm kết luận rằng nhai kỹ thức ăn kỹ hơn có thể làm giảm cảm giác đói và lượng thức ăn tự báo cáo bằng cách thay đổi mức độ của một số hormone điều chỉnh sự thèm ăn.
Bản tóm tắt: Các loại hạt là một lựa chọn ăn nhẹ phổ biến. Chúng giàu chất béo lành mạnh và cũng chứa một số protein. Chúng cũng rất no và có thể làm giảm cảm giác đói.
14. Dầu MCT
Dầu triglyceride chuỗi trung bình (MCT) là một loại chất béo bão hòa thường được sử dụng làm chất bổ sung.
Dầu MCT bao gồm các chuỗi axit béo có độ dài trung bình, đi vào gan từ đường tiêu hóa và có thể chuyển thành thể xeton.
Theo một số nghiên cứu, cơ thể xeton có thể có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn.
Một nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng bổ sung dầu MCT ở dạng lỏng tiêu thụ ít calo hơn đáng kể trong suốt cả ngày so với nhóm đối chứng.
Một nghiên cứu khác đã so sánh tác động của chất béo trung tính chuỗi trung bình và chuỗi dài và phát hiện ra rằng những người ăn chất béo trung tính chuỗi trung bình trong bữa sáng sẽ tiêu thụ ít calo hơn vào bữa trưa.
Bản tóm tắt: Dầu MCT có thể được chuyển đổi thành các thể xeton và có thể làm giảm đáng kể sự thèm ăn và lượng calo.
15. Bắp rang bơ
Bỏng ngô là một loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ, với hơn 1 gam chất xơ trong mỗi cốc (8 gam).
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bỏng ngô làm no hơn các món ăn nhẹ phổ biến khác, chẳng hạn như khoai tây chiên.
Một số yếu tố có thể góp phần vào tác dụng làm đầy của nó, bao gồm hàm lượng chất xơ cao và mật độ năng lượng thấp.
Tuy nhiên, lưu ý rằng bỏng ngô mà bạn tự chuẩn bị trong nồi hoặc máy thổi khí là lựa chọn lành mạnh nhất. Thêm nhiều chất béo vào bỏng ngô có thể làm tăng hàm lượng calo đáng kể.
Bản tóm tắt: Bỏng ngô là một món ăn nhẹ phổ biến có nhiều chất xơ và khối lượng nhưng mật độ năng lượng thấp. Calo cho calo, nó rất no.
Bản tóm tắt
Thực phẩm làm đầy có một số phẩm chất nhất định, chẳng hạn như xu hướng giàu chất xơ hoặc protein và có mật độ năng lượng thấp.
Đề xuất cho bạn: Bột yến mạch có dẫn đến tăng cân không? Toppings và hơn thế nữa
Ngoài ra, những thực phẩm này có xu hướng là thực phẩm nguyên chất, một thành phần - không phải thực phẩm đã qua chế biến.
Tập trung vào thực phẩm toàn phần giúp bạn nạp vào cơ thể với ít calo hơn có thể giúp bạn giảm cân về lâu dài.
