Ägg är bland de hälsosammaste livsmedlen du kan äta.
De är rika på:
- protein av hög kvalitet
- hälsosamma fetter
- många viktiga vitaminer och mineraler
Ägg har också några unika egenskaper som gör dem extremt viktminskningsvänliga.
Den här artikeln förklarar varför hela ägg är bra för viktminskning.
Ägg är kalorisnåla
Även om många faktorer kan bidra till viktökning är det mest evidensbaserade sättet att främja viktminskning att minska ditt dagliga kaloriintag eller öka antalet kalorier som du förbränner.
Ett stort ägg innehåller endast 74 kalorier, men är mycket näringsrikt. Äggulor är särskilt näringsrika.
Ett äggmjöl består vanligtvis av 2-4 ägg. Tre stora kokta ägg innehåller mindre än 230 kalorier.
Genom att lägga till en generös portion grönsaker, tillsammans med en fiber- och fettkälla som skivad avokado, kan du få en komplett måltid för 500 kalorier.
Tänk på att om du steker dina ägg i olja eller smör lägger du till cirka 50 kalorier för varje tesked (5 gram) som används.
Sammanfattning: Ett stort ägg innehåller cirka 74 kalorier. En måltid bestående av tre kokta ägg, grönsaker och skivad avokado kan innehålla mindre än 500 kalorier.
Ägg är mycket mättande
Ägg är otroligt näringsrika och mättande, främst på grund av deras höga proteininnehåll.
Proteinrika livsmedel är kända för att minska aptiten och öka mättnaden jämfört med livsmedel som innehåller mindre protein.
Studier har upprepade gånger visat att äggmåltider, särskilt när de kombineras med en fiberkälla, främjar mättnadskänslan och minskar matintaget under senare måltider jämfört med andra måltider med samma kaloriinnehåll.
Ägg ligger också högt på en skala som kallas mättnadsindex. Denna skala utvärderar hur väl livsmedel hjälper dig att känna dig mätt och minska kaloriintaget senare under dagen.
Dessutom kan en proteinrik kost minska lusten att äta med 15 %. Det kan också bidra till att förhindra ohälsosamma snacks sent på kvällen.
Sammanfattning: Ägg ligger högt på mättnadsindexet, vilket innebär att de kan hjälpa dig att känna dig mätt längre. Proteinrika livsmedel, som ägg, kan också hjälpa dig att äta mindre mellan måltiderna.
Ägg kan öka din ämnesomsättning
Ägg innehåller en bra balans av alla viktiga aminosyror som din kropp behöver.
Detta innebär att din kropp lätt kan använda proteinet i äggen för underhåll och ämnesomsättning.
Det har visat sig att en proteinrik kost kan öka ämnesomsättningen med upp till 80-100 kalorier per dag genom en process som kallas för matens termiska effekt.
Den termiska effekten av mat är den energi som kroppen behöver för att metabolisera livsmedel, och den är högre för protein än för fett eller kolhydrater.
Detta innebär att proteinrika livsmedel, såsom ägg, kan hjälpa dig att bränna mer kalorier för att stödja viktminskning.
Sammanfattning: En proteinrik kost kan öka din ämnesomsättning med upp till 80-100 kalorier per dag eftersom extra energi behövs för att hjälpa till att metabolisera proteinet i livsmedel.
Ägg är ett bra sätt att börja dagen på.
Att äta ägg till frukost verkar vara särskilt fördelaktigt för viktminskning.
Många studier har jämfört effekterna av att äta ägg på morgonen med andra frukostar med samma kaloriinnehåll.
Vissa äldre studier visar att om man äter ägg istället för bagels till frukost kan man öka mättnadskänslan och minska antalet kalorier som konsumeras vid senare måltider.
Regelbunden konsumtion av en äggbaserad frukost har också förknippats med ökad viktnedgång över tid.
Enligt en studie med 156 ungdomar med fetma ökade en äggfrukost mättnaden och minskade matintaget vid lunch jämfört med en frukost med ångat bröd.
Föreslagna för dig: 10 bästa frukostmat för personer med diabetes
Dessutom ökade äggfrukosten också nivåerna av peptid YYY (PYY) och glukagonliknande peptid-1 (GLP-1), två hormoner som reglerar aptiten och främjar mättnadskänslan.
En annan studie från 2013 med 30 friska unga män jämförde effekterna av tre typer av frukostar vid tre olika tillfällen. Dessa var ägg på rostat bröd, flingor med mjölk och rostat bröd samt en croissant med apelsinjuice.
Jämfört med de två andra frukostkombinationerna orsakade äggfrukosten en betydligt större mättnad, mindre hunger och mindre lust att äta.
Att äta ägg till frukost gjorde dessutom att männen automatiskt åt 270-470 kalorier mindre vid lunch- och middagsbufféer, jämfört med de andra två frukostarna.
Denna imponerande minskning av kaloriintaget var oavsiktlig och krävde inga andra förändringar i kosten förutom att äta ägg till frukost.
Sammanfattning: Att äta ägg till frukost kan öka din mättnadskänsla och få dig att automatiskt äta färre kalorier senare på dagen.
Ägg är billiga och lätta att tillaga
Det är mycket enkelt att integrera ägg i din kost.
De är billiga, allmänt tillgängliga och kan tillagas på några minuter.
Ägg är utsökta på nästan alla sätt, men de kokas, äggröra, omelett eller bakas oftast.
En frukostomelett gjord på ett par ägg och några grönsaker är en utmärkt och snabb frukost som främjar viktminskning.
På den här sidan hittar du massor av frukostidéer med låga kolhydrater, varav många innehåller ägg.
Sammanfattning: Ägg är billiga, allmänt tillgängliga och lätta att tillaga.
Sammanfattning
Att lägga till ägg i din kost kan vara en av de enklaste sakerna att göra om du försöker gå ner i vikt.
De kan få dig att känna dig mer mätt och hjälpa dig att äta färre kalorier under dagen.
Dessutom är ägg en bra källa till många vitaminer och mineraler som ofta saknas i kosten.
Föreslagna för dig: 14 enkla sätt att öka ditt proteinintag
Att äta ägg, särskilt till frukost, kan vara ett bra komplement till en hälsosam viktminskningsplan.
