Яйця є одними з найздоровіших продуктів, які ви можете їсти.
Вони багаті на:
- високоякісний білок
- здорові жири
- багато необхідних вітамінів і мінералів
Яйця також мають кілька унікальних властивостей, які роблять їх надзвичайно сприятливими для схуднення.
У цій статті пояснюється, чому цілі яйця чудово підходять для схуднення.
Яйця мають низьку калорійність
Незважаючи на те, що багато факторів можуть сприяти збільшенню ваги, найбільш заснований на доказах спосіб сприяти схудненню – це зменшити щоденне споживання калорій або збільшити кількість спалених калорій.
Одне велике яйце містить лише близько 74 калорій, але в ньому дуже багато поживних речовин. Яєчні жовтки особливо поживні.
Яєчна їжа зазвичай складається приблизно з 2-4 яєць. Три великих варених яйця містять менше 230 калорій.
Додавши щедру порцію овочів, а також джерело клітковини та жиру, як-от нарізане авокадо, ви зможете отримати повноцінну їжу на 500 калорій.
Просто майте на увазі, що якщо ви смажите яйця на олії або вершковому маслі, ви додаєте близько 50 калорій на кожну використану чайну ложку (5 грамів).
Резюме: одне велике яйце містить близько 74 калорій. Їжа, що складається з 3 варених яєць, овочів і нарізаного авокадо, може містити менше 500 калорій.
Яйця дуже ситні
Яйця неймовірно багаті поживними речовинами та ситні, головним чином через високий вміст білка.
Відомо, що продукти з високим вмістом білка знижують апетит і сприяють ситості порівняно з продуктами, які містять менше білка.
Дослідження неодноразово показували, що яєчна їжа, особливо в поєднанні з джерелом клітковини, сприяє відчуттю ситості та зменшує споживання їжі під час наступних прийомів їжі порівняно з іншими стравами з таким же вмістом калорій.
Яйця також займають високе місце за шкалою, яка називається індексом ситості. Ця шкала оцінює, наскільки добре їжа допомагає вам відчувати ситість і зменшує споживання калорій пізніше протягом дня.
Крім того, споживання дієти з високим вмістом білка може зменшити бажання їсти на 15%. Це також може допомогти запобігти нездоровим перекусам пізно ввечері.
Резюме: яйця займають високе місце в індексі ситості, а це означає, що вони можуть допомогти вам довше відчувати ситість. Продукти з високим вмістом білка, такі як яйця, також можуть допомогти вам менше перекушувати між прийомами їжі.
Яйця можуть прискорити ваш метаболізм
Яйця містять хороший баланс усіх незамінних амінокислот, які потрібні вашому організму.
Це означає, що ваше тіло може легко використовувати білок у яйцях для підтримки та метаболізму.
Доведено, що дієта з високим вмістом білка прискорює метаболізм до 80–100 калорій на день завдяки процесу, який називається термічним ефектом їжі.
Термічний ефект їжі — це енергія, яка потрібна організму для метаболізму їжі, і він вищий для білків, ніж для жирів або вуглеводів.
Це означає, що продукти з високим вмістом білка, такі як яйця, можуть допомогти вам спалити більше калорій для підтримки втрати ваги.
Резюме: дієта з високим вмістом білка може прискорити ваш метаболізм до 80–100 калорій на день, оскільки для метаболізму білка в продуктах потрібна додаткова енергія.
Яйця - чудовий спосіб почати день
Вживання яєць на сніданок здається особливо корисним для схуднення.
У багатьох дослідженнях порівнювали ефект вживання яєць вранці з іншими сніданками з однаковою калорійністю.
Деякі попередні дослідження показують, що вживання яєць замість бубликів на сніданок може посилити відчуття ситості та зменшити кількість споживаних калорій під час наступних прийомів їжі.
Регулярне споживання сніданку на основі яєць також було пов’язане зі збільшенням втрати ваги з часом.
Згідно з одним дослідженням, в якому взяли участь 156 підлітків із ожирінням, сніданок із яєць посилював насичення та зменшував споживання їжі в обідній час порівняно зі сніданком із хлібом, приготованим на пару.
Крім того, яєчний сніданок також підвищив рівень пептиду YY (PYY) і глюкагоноподібного пептиду-1 (GLP-1), двох гормонів, які регулюють апетит і сприяють відчуттю ситості.
Для вас пропонується: 10 найкращих продуктів для сніданку для людей з діабетом
Інше дослідження 2013 року за участю 30 здорових молодих чоловіків порівнювало вплив трьох типів сніданків у трьох окремих випадках. Це були яйця на тостах, пластівці з молоком і тостами та круасан з апельсиновим соком.
Порівняно з двома іншими комбінаціями сніданків, яєчний сніданок викликав значно більше відчуття ситості, менше почуття голоду та менше бажання їсти.
Крім того, споживання яєць на сніданок призвело до того, що чоловіки автоматично з’їли приблизно на 270–470 калорій менше під час обіду та вечері за системою «шведський стіл» порівняно з двома іншими сніданками.
Це вражаюче зниження споживання калорій було ненавмисним і не вимагало жодних інших змін у їхньому раціоні, окрім споживання яєць на сніданок.
Резюме: Вживання яєць на сніданок може збільшити відчуття ситості та змусити вас автоматично споживати менше калорій пізніше протягом дня.
Яйця дешеві і прості в приготуванні
Включити яйця в свій раціон дуже просто.
Вони недорогі, широко доступні, і їх можна приготувати за лічені хвилини.
Яйця смачні майже будь-яким способом, але найчастіше їх варять, омлетують або запікають.
Омлет на сніданок, приготований з пари яєць і трохи овочів, стане чудовим і швидким сніданком для схуднення.
На цій сторінці ви можете знайти багато ідей для сніданку з низьким вмістом вуглеводів, багато з яких містять яйця.
Резюме: яйця недорогі, широкодоступні та прості у приготуванні.
Резюме
Додавання яєць у свій раціон може бути однією з найпростіших речей, якщо ви намагаєтеся схуднути.
Вони можуть змусити вас почуватись ситішими та допомогти споживати менше калорій протягом дня.
Крім того, яйця є чудовим джерелом багатьох вітамінів і мінералів, яких зазвичай не вистачає в раціоні.
Вживання яєць, особливо на сніданок, може стати чудовим доповненням до плану здорового харчування для схуднення.
